MAGASSZÖNTŰ ÉTLET: AZ ÍZ REJTETT VONZÁS

A magas rosttartalmú divat, már a második évtizedében is, elvesztette faddishitását és a mainstream táplálkozás részévé vált. Jó okkal: Minél több tudós vizsgálja meg a rostot, az étel összetevőjét, amelyet az emésztőrendszer nem bont le, annál jobban megismerik annak jótékony tulajdonságait. És minél több ember eszik rostban gazdag ételeket, annál inkább felfedezik, mennyire szeretik őket. Lehet, hogy ez az egyik első eset a modern kulináris történelemben, amikor az jó, amit megeszünk. Az etnikai ételek iránti megnövekedett érdeklődés - tostadók, sült bab, chili, sült kínai zöldségek és a tabbouleh, hogy csak néhányat említsünk - bebizonyította, hogy az amerikaiak magas rosttartalmú ételeket fogyasztanak, bár nem tartják őket egészségesnek.

Legtöbben magas rosttartalmú ételeket fogyasztunk minden nap, és soha nem is vesszük észre. Minden burgonya, akár olajjal és ecettel öntött, akár joghurttal tálalva, minden kakukkfűvel vagy levesben ízesített borsó, minden gyömbérrel kevert brokkoli szár, minden őszibarack, szilva, szeder vagy eper, amelyet kézből fogyasztottak magas rosttartalmú étel. Amint a tudósok többet megtudnak a rost természetéről, egyre inkább érdeklődnek az úgynevezett oldható rostok iránt, azok, amelyek kimosódhatnak a főzővízbe.

Az oldható és oldhatatlan rostokat, a komplex szénhidrátokat egyaránt tartalmazó ételek a legfinomabbak és kielégítőbbek a világon. Különböző főzési technikákat és minden kultúra fűszerezését kínálják, ízek és textúrák széles választékát kínálva. Évek óta azonban a legtöbb ember azt gondolta, hogy a magas rosttartalom korpát jelent, és mint aki kipróbálta a feldolgozatlan korpát, tudja, hogy olyan íze van, mint egy aprított karton.

Hozzáadása a közönséges gabonafélékhez segített kissé, de nem sokat leplezni az ízt és az állagot. Aztán a gabonagyártók variációkat kezdtek gyártani a régi korpás gabonán. Ez jelentősen segített, de mégis a legtöbb ember egyenértékűvé tette a rostot a korpás gabona vagy teljes kiőrlésű kenyér elfogyasztásával, nem túl széles spektrumú ételekkel.

Ma a kutatók kezdik azt hinni, hogy míg a korpa és a teljes kiőrlésű gabonák fontos helyet foglalnak el a magas rosttartalmú étrendben, a legértékesebb rostok, az oldhatóak, megtalálhatók a hüvelyesekben, gyümölcsökben és más zöldségekben, valamint egyéb páratlan választékban. ételek, például zab és szezámmag. Ez végtelen lehetőségeket nyit meg a szakács előtt, aki szeret kreatív lenni, de mégis tápláló ételekkel szolgál.

A tudósok azt is felfedezték, hogy a feldolgozási és főzési technikák drámai módon befolyásolják az étel rostmennyiségét. Ez inkább jó hír a szakácsoknak. Annak tudata, hogy a gyümölcs és zöldség héjának eltávolítása csökkenti a rosttartalmat, csodálatos ürügy arra, hogy a paradicsom bőrét, a héját a sárgarépán hagyjuk. A kínai ételkedvelők örömmel fedezik fel, hogy az ételek keveréses sütéssel történő megbarnítása növeli a rosttartalmat. És ki ne örülne, ha megtudná, hogy az eper és a szeder nem csak enni jó, hanem nagyon magas rosttartalmú is?

Ezeket az ételeket könnyű megkedvelni. A gyömbérrel, sherry-vel, fokhagymával és egy kevés szójával ízesített, sült zöldségek, esetleg néhány szelet csirkével, a szem és az ízvilág vonzó ízének és textúrájának kellő ellentétét kínálják. Az illatos köménnyel és korianderrel ízesített chili, cayenne-nel és jalapenóval fűszerezve is finom.

Egy különösen jól elkészített francia kenyér kivételével egy durva szemű kenyeret sokkal kielégítőbbnek találok, mint a piacon található bármelyik nyúlós fehér kenyeret. Bár kevesen tagadják a csokoládéhabos pite varázsait, az édes, lédús szezonális gyümölcsök, talán egy kissé enyhén édesített creme fraiche segítségével, minden bizonnyal kielégítőek lehetnek az édesszájúak számára.

A durva szemű kenyér rostjának nagy része teljesen különbözik azoktól a szezonális gyümölcsöktől vagy sült zöldségektől. A rostokat két kategóriába lehet sorolni: oldható és oldhatatlan. A lignin, a cellulóz és a hemicellulóz oldhatatlan rostok, amelyek a korpa és a teljes kiőrlésű gabonák fő összetevői. A pektinek, az íny és a nyálkák oldható rostok, különösen sok gyümölcsben és zöldségben. Az oldhatatlan rostok nagy mennyiségben adják hozzá az étrendet, és felgyorsítják az ételnek az emésztőrendszerből való távozásához szükséges időt. Feleslegessé teszik a hashajtókat.

Az oldható rostok fermentálhatók, ami azt jelenti, hogy az emésztőrendszerben lévő baktériumok fermentálódnak, vagy megemésztik őket. Nem csökkentik a szállítási időt, de más kívánatos tulajdonságokkal rendelkeznek.

A tudósok ma úgy vélik, hogy az íny, a pektin és a nyálka hozzájárul a vér cukorszintjének stabilizálásához, valamint a zsír- és koleszterinszint csökkentéséhez. Dr. James Anderson, a Kentucky Egyetem Orvosi Központ endokrinológiai vezetője 1974 óta étrendet tartalmaz ezekben a rostokban cukorbetegek kezelésére.

Ezenkívül Dr. Peter Van Soest, a Cornell Egyetem táplálkozástudományi tanszékének állattenyésztési professzora és az egyik legfontosabb rostkutató úgy véli, hogy az oldható rostok javítják a vízben oldódó vitaminok felszívódását a testben, bár azt mondta, hogy A riboflavin az egyetlen eddig vizsgált vitamin.

Néhány új tanulmány azt is kimutatta, hogy az oldható és oldhatatlan rostok egyaránt hasznosak a súlycsökkentésben. A magas rosttartalmú ételek - gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák, az összetett szénhidrátok - étrendjének fogyasztása kielégítőbbnek tűnik, mint a húsokból, tejtermékekből és desszertekből álló étrend, amely nagyobb mennyiségű zsírt és egyszerű szénhidrátot, például cukrot tartalmaz. Annak ellenére, hogy a magas rosttartalmú étrend kevesebb kalóriát tartalmaz, több helyet foglal el a gyomorban. Felszívja a vizet, lassítja az emésztést és hosszabb ideig jóllakottnak érzi magát, így kevesebbet eszel.

Véletlenül mind az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei, mind az Országos Tudományos Akadémia jelentése az „étrendről, táplálkozásról és rákról” a komplex szénhidrátok fokozott fogyasztását javasolja, bár az étrendről és a rákról szóló jelentés szerint nincs "meggyőző bizonyíték" arra, hogy a rost véd a rák ellen.

Az étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a komplex szénhidrátoknak a kalóriabevitel 55 százalékának kell lenniük. Mivel nincs ajánlott napi rostbevitel, a komplex szénhidrátokra vonatkozó iránymutatás használata jó ökölszabály.

Amikor 1976-ban először a szénhidrátfogyasztás növelésére tett ajánlást a Szenátus táplálkozási és emberi szükségletekkel foglalkozó választott bizottsága, egyes táplálkozási szakemberek szerint ezt lehetetlen követni. Az egyik olyan diétát ajánlott, amely napi 12 szelet kenyeret tartalmazott. Azoknál az embereknél, akik étkezésükkor jelentős mennyiségű húst és zsírt használtak, olyan generációk számára, akik úgy gondolták, hogy a szénhidrátok hizlalnak, az az ajánlás, hogy napi 12 szelet kenyeret fogyasszanak, kudarcot vallott.

Valójában a magas rosttartalom miatt a szénhidrátok nem tartalmaznak több kalóriát, mint fehérje. Egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, ugyanúgy, mint egy gramm szénhidrátot, míg egy gramm zsír 9-et tartalmaz. Ez az, amit rátesz a burgonyára és a kenyérre, ami hizlalja őket.

A túl sok mindkét típusú rost nem hátrányos. Amellett, hogy egyes emberekben gáz vagy hasmenés keletkezik, a különféle növényi eredetű élelmiszerekben található fitinsav gátolhatja bizonyos ásványi anyagok, például cink, vas és kalcium felszívódását. Mivel a korpa egy ilyen koncentrált rostforrás, nagy mennyiségben történő fogyasztása komoly problémákat okozhat.

Míg mindig vannak olyan emberek, akik hajlandók elfogyasztani bizonyos ételeket pusztán azért, mert jót tesznek nekik, a többség az ételeket ízlés alapján választja. De az ízek elnyerik az ételeket, és ugyanolyan könnyű szeretni a rosttartalmú ételek ízének és textúrájának végtelen árnyalatait, mint bármely más fajtát. Tehát mielőtt nemet mondana nekik, gondoljon az utolsó mexikói vagy kínai ételre, amelyet élvezett, és próbáljon ki néhány alábbi receptet, amelyeket a rostok varázsainak megjelenítésére terveztek.

A tudósok tanulmányozzák a rost összetevőit, mert úgy vélik, hogy bizonyosak jelentősek a vér koleszterin-, zsír- és cukorszintjének szabályozásában. Úgy tűnik, hogy a Kanadában és az Egyesült Államokban folyó kutatások azt mutatják, hogy a rost olyan komponensei, mint az íny, a pektinek és a nyálkák, különösen értékesek.

A kutatás nagy része új, és az, hogy ezek az összetevők hogyan befolyásolhatják a vér zsír- és cukorszintjét, még nem teljesen ismert.

Azok az ételek, amelyekben különösen magas az íny, a pektin és a nyálka, a következőket tartalmazzák: Zab (ezért néz ki a főtt zabpehely olyan nyúlósan); rozs és árpa; okra (ami megmagyarázza nyálkás tulajdonságát, ha túlfőtt); szezámmag és a hüvelyesek családja, beleértve a szójababot, a vese babot, a pinto babot, a tengeri babot, a nagy északi babot és a fekete babot.

Dr. Peter J. Van Soest, a Cornell Egyetem állattáplálkozás professzora szerint az élelmiszerek rosttartalmát befolyásolja azok feldolgozása vagy főzése.

Az ételek pirítása, pirítása és sütése növeli rosttartalmukat; a pirított kenyérben például több a rost, mint a pirítottban. A barnulás egyfajta rostot, a lignint növeli. A kenyér kéregében a barnulás miatt több rost található, mint a közepén.

A mérsékelt főzés nem csökkenti a rostértéket. Néha a főtt termék jobb, mint a nyers, mert a főzés növeli az étel értékét. A kukoricamagok pattogatott kukoricává változtatása ehetővé teszi őket, és közepesen magas rosttartalmú snacket eredményez.

A zöldségfélék több rostot tartalmaznak pirítva, mint főzve. A sült ételekben is több rost van, de a sütés annyi zsírt és annyi kalóriát ad hozzá, hogy a rostok növekedése táplálkozás szempontjából nem érdemes. Dr. Van Soest, az élelmi rostok egyik legjelentősebb kutatója szerint "a burgonya chips a megtestesítője" azoknak az ételeknek, amelyekben a rántás növeli a rostot. "A lignintartalom jelentősen emelkedik, de a zsírtartalom is" - mondta.

A keverés közbeni sütés viszont növeli a rosttartalmat anélkül, hogy túlságosan megemelné a zsírtartalmat. A párolás eltávolítja a kevésbé oldható rostokat, mint a forrás. A héjú zöldségek és gyümölcsök több rostot tartalmaznak, mint amikor meghámozzák őket. Pürésítésük csökkenti a rosttartalmat; lévé alakítva szinte egyáltalán nem marad rost.

A részecskék mérete fontosabb, mint az oldhatatlan rost minőségének egyéb szempontjai. Amikor lisztet darál - mondta Dr. Van Soest -, tönkreteszi a sejtek fizikai szerkezetét. Ha finomra őrli a lisztet, valójában növeli a székrekedés problémáját. Tehát a hajdina dara, a barna rizs és a bulgur, ahol az egész borítás sértetlen, jobb, mint a finom teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér. "

A kőrészes liszt jobb, mint ha hagyományosan őrölnek, mert az előbbi módszer pelyhesíti. A korpa gabonaféléket nem őrölték túl, ezért a rost meglehetősen durva. A rostot tartalmazó tablettákban és kenyérben lévő rost, amely fa cellulózot tartalmaz (például Fresh Horizons), olyan finomra őrölt, hogy székrekedést okozhat.