12 egyszerű módszer a férfiak számára a fogyás 50 után

Néhány kis műszak segít leadni a felesleges kilókat.

Ha úgy tűnik, hogy az 50 éves korod elérése óta egyre nehezebb lefogyni, akkor nem képzeled a dolgokat. "Az életkor előrehaladtával az anyagcseréje lassulni kezd, és az anyagcsere sok funkciója, szerve és felszívódása - minden csak egy kicsit kevésbé hatékony" - mondja Katherine L Tucker, Ph.D., táplálkozási epidemiológia professzor és a a Massachusetts-Lowelli Egyetem Népegészségügyi Központja. Mostantól minden eddiginél kevesebb kalóriára van szüksége, csak a testtömeg fenntartásához, nemhogy csökkenteni.

Ráadásul az életkor előrehaladtával az izom minősége kezd változni, főleg izomrostokból zsír és izom kombinációja az izomrostban - mondja Stephen Anton Ph.D., egyetemi docens és a Klinikai Kutatások Osztályának vezetője a Floridai Egyetem Orvostudományi Főiskolájának Öregedés és Gerinckutatás Tanszékén. "50 éves kor után felgyorsul az izmaid zsírba beszivárgásának folyamata" - mondja. Az eredmény? Könnyebben elfáradhat. Az anyagcseréje lassulni kezd, és elveszíti az izomtömegét, ami megnehezíti a zsír felhalmozódásának megakadályozását. Valójában egy 50 éves férfinak naponta körülbelül 100 kalóriára van szüksége kevesebb, mint egy 20 éves azonos súlyú srácra - számolja ki Steven Heymsfield, MD, a Pennington Biomedical Research Center munkatársa. "Ha ezt nem kompenzálja, akkor a súlya felfelé sodródik" - mondja.

50 éves kora után (és azon túl is) fogyhat - de tudatosabb erőfeszítéseket kell tennie, mint korábban. Szándékos, igen. Lehetetlenül nehéz? Egyáltalán nem. Használja ezeket az egyszerű stratégiákat a plusz kilók leadásához.

1) Egyél több gyümölcsöt és zöldséget

A fogyáshoz nyilván kevesebb kalóriát kell bevennie, mint amennyit elkölt. De ahelyett, hogy arra összpontosítanánk, miből kevesebbet együnk, beszéljünk arról, hogy miből fogyasszunk többet. Először gyümölcsök és zöldségek. A tanulmány Harvardból azok az emberek, akik növelték a gyümölcs- és zöldségfogyasztásukat, lefogytak, különösen, ha több bogyót, almát, körtét, szóját vagy karfiolt fogyasztottak. A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, de gazdagok fontos vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyekre az életkor előrehaladtával többre van szükségük, beleértve a rostokat is, amelyek jóllakhatnak az étkezések között - mondja Tucker.

Azt javasolja, hogy minden étkezéskor halmozzon zöldséget a tányér felébe. Tartsa a fagyasztott zöldségeket a fagyasztóban, hogy soha ne fogyjon ki (itt a legjobb módja annak, hogy magának fagyassza le az extra zöldségeket), és kreatívabbá váljon salátáihoz olíva, sajt vagy szeletelt narancs hozzáadásával, hogy ízletesebbé tegye őket. Nézze meg kedvencünket reggeli saláták—igen, reggeli saláták - további inspirációért (az édesburgonya, a spenót és a tojás mindenképpen reggeli!). Holly F. Lofton, MD, az NYU Langone Health orvosi súlykezelő programjának igazgatója "könnyű" zöldségeket ajánl: "Próbáljon olyanokat, amiket csak mosni, főzni és enni tud, például spárgát és brokkolit" - mondja. Természetesen még bébirépát sem kell főznie.

2) Használja az összes megvásárolt babot

A bab tele van rosttal és fehérjével, és miközben az emésztőrendszerében haladnak, durva takarmányuk és ellenálló keményítőjük táplálja a bélben lévő jó baktériumokat - mondja Tucker. Ezek a baktériumok viszont rövid láncú zsírsavakat hoznak létre, amelyek hasznosak az anyagcseréd védelmében. Egy kanadai tanulmányi áttekintés azt mutatja, hogy azok az emberek, akik egy fogyókúra részeként naponta egy adag hüvelyeset ettek, átlagosan hat hét alatt elvesztettek néhány kilót. Próbáljon babot vagy lencsét készíteni az Instant Pot-ban, amely lehetővé teszi a hüvelyesek zöldségekkel és más ízesítő összetevőkkel való párolását, és elegendő mennyiséget készít az egész család számára. Bővítse repertoárját új típusú babokkal - fedezze fel itt a legegészségesebb választásait.

3) Barátkozzon a fürdőszoba mérlegével

Minden reggel mérlegelje magát, hogy azonnal észrevegye, ha a szám felfelé, nem pedig lefelé irányul. „Ha hízik, és ha korán összpontosít rá, és ez csak néhány font, akkor gyorsan elveszítheti, de ha hagyja, hogy maradjon, akkor alapvetően nagyobb súlyú súlyokkal programozza át testét, és ez megnehezíti a fogyást, mert éhes leszel - mondja Tucker. Különösen, ha 50 fölött szeretne fogyni, akkor hasznos, ha azonnal megtérít minden nyereséget. Tudjon meg többet a naponta mérlegelje magát.

4) Összpontosítson ételére

15 konferenciahívás, könyvelővel való megbeszélés és minden más, a modern, 50 év körüli férfival szembeni kötelezettség között lehet, hogy nem adja meg ételeinek a megérdemelt tiszteletet. "A mozgásban lévő emberek hajlamosak túlfogyasztani" - mondja Bettina Mittendorfer, Ph.D., a St. Louis-i Washington Egyetem orvostudományi docense, de a lassú és figyelmes táplálkozás segíthet a fogyásban. Ahelyett, hogy a találkozók közötti ebéd közben lapátolná, tányérozza be az ételt, foglaljon helyet és lassan rágjon, hogy élvezze az egyes falatokat. Ropogós elemek hozzáadása az étkezéshez, például szeletelt jicama vagy káposzta, szintén hozzájárulhat a lassuláshoz és a kevesebb evéshez. Még egy dolog: Használja a Netflixet vacsora utáni csemegeként. Szerint a tévé előtti étkezés súlygyarapodással jár kutatás megjelent az Obesity folyóiratban.

Ha manapság utazik, vigyázzon, hogy ez egy újabb veszélyes zóna az esztelen étkezéshez. Különösen, ha egyike azoknak, akik esznek, ha ételt kínálnak neked - mondja Dr. Lofton. Azt javasolja, hogy vigyen magával valami könnyű dolgot, amelyet naponta egyszer eszik meg - csomagolja be a szokásos reggelit, vagy valami könnyű és tápláló ebédet. (Nézze meg, hogyan maradt egészséges egy srác, aki négy hónap alatt 15 000 mérföldet hajtott meg.) "Ez bizonyos struktúrát teremt, ha olyan helyzetekben van, amikor nincs annyira ellenőrzése az étkezés felett" - mondja.

5) Ne fogyasszon cukrot

A cukros ételek és italok kalóriákkal töltik meg - körülbelül 150 kalóriát egy doboz pepsiben -, de nem elégítik ki az étvágyat, amelyet az 50 év feletti férfiak mára kétségtelenül rájöttek. "A szóda gyorsan lemegy" - mondja Mittendorfer. "Fogyassza az egyenértéket egy salátában, és így tovább marad tele." (150 kalória eléréséhez több kelkáposztát kell fogyasztania, mint amennyit el lehet érni.) Az előnyök közül: Azok, akik abbahagyják a szódát és más cukorral édesített italokat, idővel kevesebb súlyt kapnak, mint azok, akik tanulmány áttekintése Ausztráliából azt sugallja. Még a turmixok és gyümölcslevek is sok cukorral járulhatnak hozzá a szervezetéhez - mutat rá Dr. Lofton. (Hacsak nem ez az egyik egészséges fogyókúrás turmix, de mégis meg kell terveznie őket.) Jobb, ha az egész gyümölcs nem csak a gyümölcslé.

6) Keverje össze az edzéseket

Ha idáig egyfajta gyakorlásra támaszkodott, akkor itt az ideje, hogy összekeverje. Egy nemrégiben tanulmány a chicagói Illinois Egyetemről és az Iowa Állami Egyetemről, azok az idősebb emberek, akik heti három napon 30 perc aerob testmozgást és 30 perc ellenállást gyakoroltak, csökkentették testzsír százalékukat és izmokat szereztek. (Emellett javultak a vérnyomás és a kardiorespiratoris fitnesz; fontos öregedés az öregedő szívben.)

Az ellenállóképzés különösen hatékonyan segíti az izomépítést, amely több kalóriát éget el, mint a zsír, az aerob edzés pedig különösen hatékony a zsírvesztésben - mondja Elizabeth Schroeder, a tanulmány szerzője, doktorjelölt. "Ezek együttesen kedvező testösszetétel-változáshoz vezetnek, az öregedéssel együtt növekvő erő és erőnlét pedig jobb életminőséghez és fenntartott függetlenséghez vezet" - mondja.

Az erő érdekében: „összpontosítson a felsőtest lábára és nagy izomcsoportjaira összetett emeléssel, például guggolással, holtpontos emeléssel, fekvenyomással és felhúzással” - mondja Anton. "Ezek az emelések több izomcsoportot vonnak be, mint az izolált emelések, és általában az izomnövekedés nagyobb növekedéséhez vezetnek, miközben serkentik a zsíranyagcserét." (És nézd meg a mi útmutató a kezdők ellenállóképzéséhez.) A kardióhoz keressen valamit, ami tetszik, legyen az futás, kerékpározás, úszás vagy gyaloglás. Elágazás és nézd meg a legjobb kardió edzések, amelyek nem futnak.

Még jobb, mint egy stabil állapotú kardió edzés intervallum edzés, amely az intenzív munka periódusait ötvözi a könnyebb tevékenység periódusával. Ha egy ideje már dolgozott, forduljon személyi edzőhöz, hogy értékelje a mobilitását, hogy tudja, hol kezdje.

7) Fedezze fel az étkezés új módját

Itt van egy másik módja annak, hogy gondoljon arra, mennyit eszik: Kristin Kirkpatrick, R.D.N., a Clevelandi Klinika integratív és életmód-orvoslásának tanácsadója ezt ajánlja ügyfeleinek: Hagyja abba az evést, amikor már nem éhes. Nem akkor, amikor "tele" vagy. Lehet játékváltó. Tudjon meg többet itt.

8) Próbálja ki a szakaszos böjtöt

A szakaszos böjt intenzíven hangozhat, de ez csak azt jelenti, hogy módszeresen eszel a nap egy bizonyos időszakában, ahelyett, hogy akarna. Ez természetesen korlátozza az elfogyasztott mennyiséget, és egyes szakértők úgy gondolják, hogy az étkezés nélküli ablakok az egészségére is jót tesznek.

Kezdheti azzal, hogy csak nyolc vagy kilenc órát tölt el - beleértve az alvási órákat is - evés nélkül. Tehát 20 órától. reggel 6-ig nem eszel. Elég egyszerű, igaz? Ezután fokozatosan kiképezheti magát, hogy 12 órát menjen el étkezés nélkül. "Néhány jó férfi barát és családtag, akik gyakorolták az időszakos böjtöt, elárasztották a hasi zsír csökkentésének és az energiaszint javításának előnyeit" - mondja Anton. Ez a fajta étkezési szokás nem mindenkinek való, ezért először kérdezze meg orvosát.

9) Indítson el egy jógagyakorlatot

Jóga segíthet a mobilitás fokozásában és fenntartásában 50 év felett, és nyugtató hatása előnyös lehet, ha fogyni próbál, mondja Anton. Valószínűleg önmagában a jógával nem fogja teljesíteni a fogyás céljait, de hasznos szokás lehet másokkal együtt. Kutatók Kínában azt találták, hogy az egy éven át jógázó idősebb emberek körülbelül egy centimétert engedtek el a derékkörülettől - ez a hasi zsír egyik legfontosabb mutatója.

10) Ellenőrizze, mit szed

"Sok 50 év feletti férfi valamilyen gyógyszert szed" - mondja Dr. Lofton. "Jó áttekinteni az egészségügyi szolgáltatóval szedett gyógyszerek súlygyarapodási potenciálját" - mondja, ha úgy érzi, hogy mindent megtesz, és még mindig nem veszít. Előfordul, hogy a mellékhatások elkerülése érdekében a gyógyszerek megváltoztathatók.

11) Cserélje az ócska snackeket diófélékre

Tegye a diót snack-ként, és megakadályozhatja az életkorral összefüggő súlykúszást - javasolja a Harvard kutatásai. "Azt figyeltük meg, hogy átlagosan a felnőttek hajlamosak fokozatosan hízni az idő múlásával" - mondta Deirdre K Tobias, Sc.D., a Brigham és a Női Kórház társult epidemiológusa és a Harvard Medical School adjunktusa. "Azonban azoknak, akik diót adtak étrendjükhöz, kevesebb volt a hosszú távú fokozatos súlygyarapodásuk, és végül alacsonyabb volt az elhízás kialakulásának kockázata." A diófélék minden fél adagjára az emberek naponta ettek, kevesebb súlyt kaptak a következő négy évben, és a következő 20–24 évben alacsonyabb volt az elhízás kockázata.

12) Válasszon teljes kiőrlésű gabonát

Zab, árpa, quinoa - mind jók. A Tufts University tanulmányában, amikor a 40 és 65 év közötti emberek teljes kiőrlésű gabonákat ettek finomított szemek, például fehér kenyér helyett, több kalóriát égettek el, és több zsírt választottak ki (igen, a kakában). A teljes kiőrlésű gabona rostot tartalmaz, amely elősegíti a bélben lévő baktériumok sokféleségének növekedését, ami elősegítheti az anyagcserét.