35 egyszerű módja annak, hogy csökkentse a kalóriákat, és így sokat fogyhat

A INSIDER összefoglalása:

• A fogyás kihívást jelenthet.
• A kalória csökkentése segít a fogyásban.
• Saját étel elkészítése, a reggeli kávéban történő cukor kihagyása és az adagok figyelése segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt.

A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit eléget. Az elfogyasztott ételek mennyiségének csökkentése azonban hosszú távon nehéz lehet.
Itt van 35 egyszerű, de rendkívül hatékony módszer a sok kalória csökkentésére és a fogyásra.

1. Számolja meg kalóriáit

Az egyik módszer arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem eszel-e túl sok kalóriát, az, hogy megszámolja őket.

A múltban a kalóriák naplózása elég időigényes volt. A modern telefonalkalmazások azonban minden eddiginél gyorsabbá és könnyebbé tették annak nyomon követését, hogy mit eszel.

Néhány alkalmazás, például a Noom Coach, napi életmódra vonatkozó tippeket is kínál, amelyek segítenek megőrizni a motivációt. Ez hasznosabb lehet, mint a bevitel naplózása, mivel ez segíthet hosszú távú egészséges szokások kialakításában.

Ez a cikk felsorolja az 5 legjobb kalóriaszámlálót és táplálkozáskövetőt.

2. Használjon kevesebb mártást

Ha ketchupot vagy majonézt ad az ételéhez, több kalóriát adhat hozzá, mint gondolná. Valójában csak 1 evőkanál majonéz ad további 57 kalóriát az étkezéshez.

Ha sok szószt használ, próbáljon valamivel kevesebbet enni (vagy egyáltalán ne használja), hogy csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát.

3. Ne igyon kalóriát

A cukorral édesített italokban, például a szódában magas a kalóriatartalom. Összekapcsolódnak az elhízással és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával is.

Egyetlen 16 uncia (félliteres) koksz palack közel 200 kalóriát tartalmazhat, beleértve 44 gramm cukrot.

Egy tanulmány azt sugallja, hogy a sok cukorral édesített ital elfogyasztása nem csak sok felesleges kalóriát ad az étrendhez - ez később növelheti az éhségedet is.

Érdemes visszafogni más magas cukortartalmú, magas kalóriatartalmú italokat is. Ide tartoznak a cukorral édesített gyümölcslevek és turmixok, néhány kereskedelemben előállított kávé és alkohol.

4. Ne adjon cukrot a teához és a kávéhoz

A tea és a kávé egészséges, alacsony kalóriatartalmú ital.

Csak egy teáskanál cukor hozzáadása hozzávetőlegesen 16 kalóriát ad az italához.

Bár ez nem tűnhet soknak, a napi néhány csésze vagy pohár cukorral édesített tea kalóriája összeadódhat.

5. Főzzön saját ételt

Ha valaki más által készített ételt vásárol, nem mindig tudja, mi van benne.

Még az Ön szerint egészséges vagy alacsony kalóriatartalmú ételek is tartalmazhatnak rejtett cukrot és zsírokat, feldobva azok kalóriatartalmát.

A saját étel elkészítése jobb kontrollt nyújt az elfogyasztott kalóriák számában.

6. Ne tartson szemetet a házban

Különösen problémás lehet, ha olyan ember vagy, aki eszik, ha stresszes vagy unatkozik.

Ha nem akarja elérni az egészségtelen falatokat, tartsa őket távol a házból.

7. Használjon kisebb lemezeket

A mai étkészletek átlagosan körülbelül 44% -kal nagyobbak, mint az 1980-as években voltak.

Érdekes módon a nagyobb tányérokat nagyobb adagméretekkel kapcsolják össze, ami azt jelenti, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel túlevnek .

Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy egy büfében a nagyobb étkészlettel rendelkező emberek 45% -kal több ételt ettek, mint azok, akik a kisebb tányérméretet használták.

A kisebb tányér kiválasztása egyszerű trükk, amely az adagok méretét jó úton tarthatja, és megfékezheti a túlevést.

8. Tömeges ételek zöldségekkel

Becslések szerint az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 87% -a nem eszi meg az ajánlott mennyiséget.

A tányér felének zöldségekkel való kitöltése kiváló módszer a zöldségbevitel növelésére, miközben csökkenti a magasabb kalóriatartalmú ételeket.

9. Igyon vizet étkezés előtt

Víz ivása étkezés előtt elősegítheti az elégedettség érzését, ami kevesebb kalóriát fogyaszt.

Például egy tanulmány megállapította, hogy csupán 2 csésze (500 ml) víz elfogyasztása étkezés előtt körülbelül 13% -kal csökkentette a kalória bevitelt.

A vízfogyasztás a fogyásban is segíthet.

10. Rendeljen alacsony kalóriatartalmú indítót

A tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony kalóriatartalmú kezdőanyagok, például a leves vagy a saláta kiválasztása megakadályozhatja a túlevést.

Valójában egy tanulmány megállapította, hogy leves elfogyasztása főétkezés előtt akár 20% -kal is csökkentheti az elfogyasztott kalóriák teljes mennyiségét.

Indítsa el a Shortcoder tartalmat

11. Lassan fogyassza el az ételeit

Az étkezéssel töltött idő és a lassú rágás elősegítheti, hogy gyorsabban érezze jól magát. Ez segíthet kevesebbet enni.

Ha hajlamos vagy rohanás közben enni, próbáld letenni a kést és a villát a falatok közé, vagy számold meg, hányszor rágod meg az ételt.

12. Rendeljen magas kalóriatartalmú kötszereket az oldalán

Néha még az egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételek, például a saláták is megtévesztően magas kalóriatartalmúak lehetnek.

Ez különösen igaz, ha egy salátához nagy mennyiségű magas kalóriatartalmú öntet kerül.

Ha szeret egy öntetet a salátára, rendelje meg az oldalán, hogy ellenőrizhesse a használt mennyiséget.

13. Figyelje az adag méretét

Shutterstock Nagy mennyiségű étellel szembesülve az emberek nagyobb valószínűséggel túlevnek.

Ez az egyik probléma, amellyel az emberek szembesülnek a „mindent tudsz” büfékben, ahol könnyű sokkal többet enni, mint amennyit szántál.

A túlevés elkerülése érdekében megpróbálhatja lemérni és megmérni az adagokat - vagy használhat kisebb lemezeket, a fentiek szerint.

14. Egyél zavaró tényezők nélkül

A környezet óriási szerepet játszik abban, hogy az emberek mennyit esznek nap mint nap.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ha evés közben elterelődik a figyelmed, akkor sokkal nagyobb eséllyel eszel túl, még a későbbi étkezéseknél is.

Valójában egy nemrégiben készült áttekintés azt találta, hogy azok az emberek, akik evés közben elterelődtek, 30% -kal több snacket fogyasztottak, mint azok, akik figyelmesek voltak az étkezésükre.

Étkezés közbeni egészségtelen zavaró tényezők közé tartozik a tévézés, a könyvolvasás, a mobiltelefon használata vagy a számítógép mellett ülés.

15. Ne tisztítsa meg a lemezt

A legtöbb ember feltételezi, hogy mindent elfogyasszon, ami elé kerül.

Azonban nem kell megennie az összes ételt a tányérján, ha nem éhes.

Ehelyett próbáljon figyelmesen enni.

Ez azt jelenti, hogy figyeljen arra, hogy figyeljen arra, hogy mit csinál és mit érez. Ezzel a tudatossággal enni csak addig lehet, amíg jóllak, és addig nem lehet enni, amíg meg nem tisztítja a tányérját.

16. Egyél édességek és desszertek mini változatát

Sok népszerű fagylalt és csokoládé márka kapható kis „gyerek” méretben, valamint teljes méretű változatban is.

Ha édes finomságra vágyik, kedvenc desszertjének kisebb változatának kiválasztásával megkapja a kívánt javítást és sok kalóriát takaríthat meg.

Ha kívül étkezik, vágja le a részét úgy, hogy megosztja a desszertjét egy barátjával.

17. Vidd félig otthon, amikor étkezel

A túl sok elfogyasztás elkerülése érdekében kérje meg szerverét, hogy csomagolja be az étkezés felét, mielőtt felszolgálnák, így hazaviheti.

Alternatív megoldásként megoszthatja egy barátjával.

Egy tanulmányban olyan embereket találtak, akik sikeresen fenntartották a fogyást, gyakran ételt osztottak meg, vagy fél adagot rendeltek, amikor étkeztek.

18. Egyél nem domináns kézzel

Ez kissé kínosan hangozhat, de ha hajlamos a gyors étkezésre, a nem domináns kezével történő evés hasznos lehet.

A „rossz” kézzel való étkezés lelassítja, így kevesebbet eszel.

19. Minden étkezéskor tartalmazzon fehérjét

A több fehérje fogyasztása hasznos eszköz a fogyás és a fenntartás szempontjából.

Ennek egyik oka az, hogy a fehérje többet képes feltölteni, mint más tápanyagok, és a teltségérzet megakadályozhatja a túlevést.

Ezeknek az előnyöknek az elérése érdekében próbálja meg az étkezés nagy részéhez tartalmazni a magas fehérjetartalmú ételeket.

20. Ne érjen a kenyérkosárhoz

Konrad Jablonski/Shutterstock Ha éhes vagy, akkor könnyű elérni a vacsora előtti rágcsálnivalókat egy étteremben.

Ez a szokás azonban több száz kalóriát adhat az étkezéshez, különösen, ha darab kenyeret és vajat eszik.

Küldje vissza a kenyérkosarat, hogy ne fogyasszon sok kalóriát a főétkezés megérkezése előtt.

Start Shortcoder tartalom indítása noptimize/noptimize Vége Shortcoder tartalom

21. Rendeljen két előételt

A túl nagy adagok elsődleges oka annak, hogy az emberek végül túlevnek.

Ha kint étkezik, és tudja, hogy egy étterem nagy adagokat kínál, akkor elkerülheti a kísértést, ha előétel és főétel helyett két előételt rendel.

Így két tanfolyamot élvezhet túlzás nélkül.

22. Készítsen egészséges csereügyleteket

Például, ha hamburgert eszik, a zsemle levétele körülbelül 160 kalóriát takarít meg - talán még többet is, ha a konty valóban nagy.

Akár leborotválhat néhány kalóriát a szendvicsből, ha eltávolít egy szelet kenyeret, hogy saját „nyitott” szendvicset készítsen, még akkor is, ha ez nem szerepel a menüben.

A krumpli vagy a burgonya cseréje extra zöldségekre szintén növeli a zöldségfogyasztást, miközben csökkenti a kalóriákat.

23. Válassza az Alacsony kalóriatartalmú alkoholos italok lehetőséget

Sok ember óvatos, mit eszik a hét folyamán, de aztán hétvégén iszogat.

Válasszon tiszta alkoholt alacsony kalóriatartalmú keverővel sör, bor vagy koktél helyett. Ez segít elkerülni az italok túlzott kalóriáit.

24. Ne menj nagyra

Allison Joyce/Getty Images Néha jobb italnak tűnhet egy nagyobb ital vagy oldal beszerzése csak kis áremelkedés esetén.

A legtöbb étterem azonban már túlméretezett ételeket és italokat szolgál fel, ezért tartsa be a szokásos méretet.

25. Kihagyja az extra sajtot

Az extra sajt gyakran választható az éttermekben.

Azonban akár egyetlen szelet sajt is hozzáadhat körülbelül 100 kalóriát az étkezéshez.

26. Módosítsa főzési módszereit

A saját ételeinek elkészítése remek módja annak, hogy egészséges legyen az étkezés és a kalóriabevitel.

Ha azonban megpróbálja csökkenteni a kalóriákat, akkor egyes főzési módszerek jobbak, mint mások.

Ha csökkenteni szeretné az ételéhez hozzáadott extra kalóriák számát, válassza a grillezést, a gőzben történő sütést, a forralást vagy az orvvadászatot az olajban történő sütés helyett.

27. Válasszon paradicsom alapú szószokat krémes helyett

Ha van választása, válasszon paradicsom alapú mártást a tejszínes helyett, hogy kevesebb kalória és több egészséges zöldség kettős előnye legyen.

28. Tanulja meg az élelmiszer-címkék olvasását

Nem minden egészséges étel egészségtelen, de sok tartalmaz rejtett zsírokat és cukrokat.

Ha tudja, hogyan kell elolvasni az élelmiszer-címkéket, sokkal könnyebb észrevenni az egészséges lehetőségeket. Ellenőriznie kell az adagonkénti kalóriák számát és az adag méretét is, így tudja, hogy valójában hány kalóriát fogyaszt.

29. Egyél teljes gyümölcsöt

Az egész gyümölcs sok rostot, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz, így valóban egészséges kiegészítője étrendjének.

És összehasonlítva a gyümölcslével, a gyümölcsöket nehéz túlfogyasztani, mert megtelnek.

Amikor csak lehetséges, válasszon egész gyümölcsöt a gyümölcslével szemben. Teltebbek és több tápanyagot tartalmaznak kevesebb kalóriával.

30. Dip Zöldség, nem chips

31. Ne egyél a bőrt

A hús bőrének fogyasztása extra kalóriát ad az étkezéshez.

Például egy bőr nélküli sült csirkemell körülbelül 142 kalóriát tartalmaz. Ugyanaz a mell bőrrel 193 kalóriát vagy 50 extra kalóriát tartalmaz.

32. Skip Seconds

Ha egy étkezés finom, akkor nagy a kísértés, hogy visszamehessen többé.

A másodpercek alatt való engedés azonban megnehezítheti annak megítélését, hogy mennyit ettél, és a végén többet is eszel, mint amennyit szántál.

Először menjen el egy megfelelő méretű adagra, és hagyja ki a másodperceket.

33. Válassza a Vékony kéreg lehetőséget

A Pizza egy népszerű gyorsétterem, amely nagyon magas kalóriatartalmú lehet.

Ha egy kis pizzát szeretne fogyasztani, a lehető legkevesebb kalóriát válasszon vékonyabb kéreg és alacsonyabb kalóriatartalmú öntetek, például zöldségek választásával.

34. Próbálja ki az időszakos böjtöt

Az időszakos böjt egy népszerű fogyókúrás módszer, amely segít csökkenteni a kalóriákat.

A fogyókúrának ez a megközelítése úgy működik, hogy az étkezési szokásait az éhezés és az étkezési időszakok között mozgatja.

Nagyon hatékony a fogyáshoz, mert megkönnyíti az elfogyasztott kalóriák számának csökkentését az idő múlásával.

A szakaszos böjt sokféle módon végezhető el. A lehetséges egészségügyi előnyökről és az indulásról a részletekről olvashat ebben a cikkben.

35. Elég aludni

Shutterstock/George Rudy Az alváshiány összefüggött az elhízással.

Valójában azok az emberek, akik nem alszanak jól, általában többet mérnek, mint azok, akik rendszeresen jól kipihentek.

Ennek egyik oka az, hogy a rosszul alvó emberek valószínűleg éhesebbek és több kalóriát fogyasztanak.

Ha megpróbálja csökkenteni a kalóriákat és lefogy, győződjön meg arról, hogy következetesen jól alszik-e.

Alsó vonal

A fogyás kihívást jelenthet - részben azért, mert annyira könnyű több kalóriát fogyasztani, mint amennyire szüksége van a test táplálására.
Ezek a tippek egyszerű módszereket kínálnak az extra kalóriák kivágására, a tű mérlegre mozdulására és valódi előrelépésre a súlycélok felé.