A figyelmes étkezés segíthet a fogyásban

Egy kicsi, de egyre növekvő számú kutatási eredmény azt sugallja, hogy a lassúbb, átgondoltabb étkezési mód segíthet a súlyproblémákban, és talán elterelheti egyes embereket a feldolgozott ételektől és az egészségtelen választásoktól.

harvard

Ezt az alternatív megközelítést "tudatos étkezésnek" nevezték el. Ez az éberség buddhista koncepcióján alapszik, amely magában foglalja annak teljes tudatát, hogy mi történik benned és körülötted pillanatnyilag. Az éberségi technikákat a stressz enyhítésére és olyan problémák enyhítésére is kínálják, mint a magas vérnyomás és a krónikus gyomor-bélrendszeri nehézségek.

Az étkezés során az éberség magában foglalja az étel színeinek, illatainak, ízének és textúrájának észrevételét; lassan rág; megszabadulni az olyan zavaró tényezőktől, mint a tévé vagy az olvasás; és megtanulják megbirkózni az étellel kapcsolatos bűntudattal és szorongással. A tudatos táplálkozás egyes elemei visszatérnek Horace Fletcherre, a 20. század eleji ételfaddistára, aki úgy vélte, hogy az ételek alapos rágása sokféle egészségügyi problémát megold.

Az elme-bél kapcsolat

Az emésztés hormonális jelek komplex sorozatát foglalja magában a bél és az idegrendszer között, és úgy tűnik, körülbelül 20 percet vesz igénybe, amíg az agy regisztrálja a jóllakottságot (teltséget). Ha valaki túl gyorsan eszik, akkor a túlevés után jóllakottság léphet fel, ahelyett, hogy megállítaná. Arra is van okunk feltételezni, hogy az evés, miközben olyan tevékenységek vonják el a figyelmünket, mint a vezetés vagy gépelés, lelassíthatja vagy leállíthatja az emésztést, hasonlóan a "harc vagy menekülés" válaszhoz. És ha nem emésztünk jól, előfordulhat, hogy kimarad az elfogyasztott ételek egy részének teljes tápértéke.

Bingerek kezelése

Számos tanulmány kimutatta, hogy a figyelmes étkezési stratégiák segíthetnek az étkezési rendellenességek kezelésében és esetleg a fogyásban. Jean Kristeller, az Indiana Állami Egyetem pszichológusa és a Duke Egyetem munkatársai egy NIH által finanszírozott tanulmányt végeztek a figyelmes étkezési technikákról a mértéktelen evés kezelésére.

A randomizált, kontrollált vizsgálat 150 falatozót vett részt, és az éberségalapú terápiát összehasonlította egy szokásos pszichoedukációs kezeléssel és egy kontrollcsoporttal. Mindkét aktív kezelés csökkentette az elhízást és a depressziót, de az éberségalapú terápia úgy tűnt, hogy az emberek jobban élvezik ételeiket, és kevésbé érzékelik a küzdelmet az étkezésük ellenőrzésével kapcsolatban. Azok, akik többet meditáltak (étkezéskor és egész nap), többet kaptak a programból.

Az NIH további kutatásokat finanszíroz Kristeller és Ruth Wolever (Duke) részéről az éberségalapú megközelítések hatékonyságáról a fogyás és a fenntartás terén. Számos más tanulmány készül a tudatos étkezésről országszerte.

Kezdő készlet figyelmes étkezéshez

A szakértők azt javasolják, hogy fokozatosan kezdjék el a figyelmes étkezést, egy napi vagy heti étkezés lassúbb, figyelmesebb étkezését. Íme néhány tipp (és trükk), amelyek segíthetnek az indulásban:

  • Állítsa a konyhai időzítőt 20 percre, és szánjon rá egy normál méretű ételt.
  • Próbáljon meg nem domináns kézzel enni; ha igazad van, tartsd a villádat a bal kezedben, amikor ételt emelsz a szádhoz.
  • Használjon pálcikákat, ha általában nem használja őket.
  • Egyél öt percig némán, gondolkodva azon, hogy mi kellett ahhoz, hogy elkészítsd ezt az ételt, a napsugaraktól kezdve a gazdálkodókon át az élelmiszerboltokig és a szakácsokig.
  • Vegyél apró falatokat és rágd meg jól.
  • Mielőtt kinyitnád a hűtőszekrényt vagy a szekrényt, vegyél egy levegőt és kérdezd meg magadtól: "Tényleg éhes vagyok?" Tegyen valami mást, például olvasson vagy menjen rövid sétára.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.