A helyes táplálkozás, a fogyás alapjai

A fogyókúra gyakran hatalmas problémát jelent a férfiak és a nők számára. Valójában nem is olyan nehéz. A fogyáshoz csak enni kell. Miután áttekintette az egészséges ételek fő elveit és kialakította saját fogyókúrás programját, képes elég gyorsan megbirkózni a többlettel.

Mennyibe kerül egy normál testsúlyú ember

Mi tekinthető normál testsúlyú embernek? Egy relatív fogalom. Néhány normál súlyú, amelyet a test kényelmes. Néhány alkalmazkodott a modern sztereotípiákhoz, próbálja csökkenteni a súlyát. Ma sok képlet a normál testtömeg meghatározásához.

Ezek közül a leggyakoribb a Broca területének képlete:

NMT - normális testtömeg;

Magasság - emberi magasság centiméterben.

E szerint az egyszerű egyenlőség az ember súlya magasság: 160 cm az 51-66 kg tartományban változik, ez a norma. Tehát, ha fogyni akar, ragaszkodjon ezekhez a számokhoz, ez nem fogja kimeríteni a testet.

A túlsúly okai

A fogyás módszereinek kezeléséhez meg kell értenie a túlsúly okát. A betűtípus nem jelenik meg egy nap alatt. Ez a hónapokban vagy akár évekig felhalmozott "gazdag". A vezető táplálkozási szakértők vezetői bebizonyították, hogy megszabadulnak a túlsúlytól, amelyet valóban a saját testükre kell hallgatniuk.

A modern életritmus oda vezet, hogy folyamatosan futás közben eszik. Még akkor is, ha a test jól táplálkozik, próbáljunk valami édeset készíteni. A lefekvés előtti ételek technikáinak leggyakoribb problémája. A £ -nak köszönhetően lassan, de biztosan profitál.

Kizárt:

étel-az;
túlevés;
túl sok zsíros, édes, magas kalóriatartalmú ételt eszik;
túl gyakran használják az alkoholt;
az étel nagy darabokban történő lenyelésének szokása;
késői étkezés;
Ebédek, vacsorák, a TV előtt;
gyorséttermek és más egészségtelen ételek;
étel kevesebb, mint napi 3-4 alkalommal.

A maximális eredmény érdekében, amellett, hogy megszabaduljon a rossz szokásoktól az illetékes étrendig. Az egyszerű tippek segítségével, de az alábbi szabályok némelyike gyorsan normalizálja a súlyt. Szóval, hogyan kell enni, hogy lefogyjon?

Hogyan válasszunk egészséges étrendet

A diétás szó mindig a fogyás, úgy tűnik, hogy a szigorú korlátok tiltják. Valójában a megfelelő táplálkozás, semmi köze az állandó korlátozásokhoz. Az étrend úgy lett kiválasztva, hogy aki fogyni akar, azt nem érzem hiánynak. A cél az egészséges táplálkozás, a napi menühez szükséges összes termék kivételével. Éppen ellenkezőleg, a jó eredmények elérése érdekében ki kell egyensúlyoznia.

Az alábbiakban felsoroljuk az étrendben mindig jelen lévő egészséges ételeket. A megfelelő táplálkozás, fogyás menüjének tartalmaznia kell:

fehérjetartalmú ételek (csirkemell, hal);
joghurt, túró, minimális zsír-, cukor- és aromás adalékanyagok;
friss gyümölcs (kivi, alma, körte, banán);
főtt, nyers zöldségek (sárgarépa, retek, sárgarépa, uborka, paradicsom);
magvak, diófélék, földimogyoró;
teljes kiőrlésű kenyér, korpa, gabonafélék, kenyér;
aszalt gyümölcsök;
zöld bogyós tea;
szójatermékek;
növényi olaj.

A megfelelő étrend, a fogyás segít eligazodni és gyorsan elkészíteni a finom, egészséges ételeket. Ezek a receptek segítenek kielégíteni éhségedet anélkül, hogy eltömítenék a testedet, üres kalóriákat.

Az egészséges táplálkozás alapszabályai

A helyes táplálkozás számos szabálya, de a legfontosabb hatnak tekinthető. Az ajánlásoknak való megfelelés érdekében a táplálkozás egyszerű, a legfontosabb - megérteni őket.

Újrafelhasználható törési teljesítmény

A modern életritmus gyakran nem teszi lehetővé, hogy naponta kétszer többet eszel. Súly balra, naponta legalább 3-szor kell enni. Az első étkezésnek legkésőbb az ébredés után egy órával meg kell történnie. Reggel töltse fel a testet az egész nap szükséges energiájával. Ne aggódjon, mert a kiadós reggelit centiméterekkel a derekában elhalasztották. Az ebben az időben elfogadott, nagyon jól megemésztett ételek extra lerakódásokat jelentenek.

A legjobb az, ha lehetséges az étkezések számát 5-6-ra növelni. Tehát a test megszokta, hogy ne szenvedjen éhséget, és elhalasztja a leltározás elhalasztását. A normális emésztés, a széklet és a gyomor-bél traktus egyéb problémáinak eredménye.

Hosszan kell enni

Gyors uzsonna útközben a túlsúly előfordulásának egyik oka. Reggeli, ebéd, étkező, gyorséttermek, gyakran legfeljebb 10 perc. Ez nagyon káros az emésztőrendszerre.

Az ételnek meg kell adni az időt. Szépen terített asztal, új ételek, ragyogó evőeszközök elősegítik a megfelelő emésztést. Nem étkezés közben beszélgetni, tévézni, könyvet olvasni. Ebben az esetben az agy elfoglalt, az idő nem ad jelet a telítettségről. Ennek eredményeként az elfogyasztott ételek mennyisége meghaladja a normát, ennek következtében a gyomor nehézsége, hányinger, puffadás és egyéb problémák. Ha az ételnek elegendő ideje van arra, hogy jóval kevesebbet végezzen.

Ügyeljen arra, hogy alaposan megrágja

Minden ételt nagyon óvatosan kell rágni. A szájnak csaknem folyékony állapotúnak kell lennie. Az emésztés megkönnyítése, valamint az íz élvezete érdekében legalább 30 rágási mozdulatot kell tennie az összes apró darabról.

A rost segít a fogyásban

A menü a kiegyensúlyozott étrend a fogyás szükségszerűen tartalmaznia kell friss gyümölcsöt és zöldséget. Ezek rostokban gazdagok, amelyek elősegítik a normális emésztést, és számos egyéb létfontosságú szükséges a test elemei számára. A gyümölcsök és zöldségek kevés kalóriát tartalmaznak, ami szintén elősegíti a fogyást.

Étel és érzelmi kontroll

Sokan észrevettétek, hogy amint az éjszaka hamarosan elérkezik, elsüllyed aludni, keze pár órával ezelőtt elérte a cukrot, egy csomag kekszet, még ha az utolsó lehetőség is. Meg kell próbálnunk megérteni, mi okozza ezt a viselkedést. Ez lehet a fáradtság, a harag, vagy éppen ellenkezőleg, az öröm.

Ezen a ponton meg kell határoznia, hogy meglátogatta-e az éhséget vagy érzelmi állapotának hibáját. Ha ezt az érzelmet meg kell tanulnod irányítani, akkor ne fogyókúrázz, nem kell félned.

Ivási rendszer és vízmérleg

Mivel az emberi test közel 80% -ban víz, nagyon fontos szerepet játszik a káros anyagok, méreganyagok eltávolításában. A vízmérleget napközben fenn kell tartani. Ezen a napon kell meginni 1,5-2 liter tisztított szénsavas vizet. Ha ez nem történik meg, a test akadályozza a folyadék felhalmozódását, amely ödéma.

Egészséges menük a fogyáshoz

Tehát, a napi menü azoknak, akik szeretnének megszabadulni a felesleges kilóktól, kiegyensúlyozottaknak kell lenniük. A fenti szabályok betartása nagyon könnyű, ha fogyókúrás étrendet vesz fel. Először nézze meg a könyvet, vagy keressen recepteket az interneten, de később tanulja meg, hogyan válasszon egészséges, finom, alacsony kalóriatartalmú ételek receptjeit.

Reggeli: szénhidrátok, fehérjék, gyümölcsök, zöldségek

Egészséges táplálkozás fogyás reggelivel kezdve. Kívánatos, hogy az étlap menüjét összetett szénhidrátok uralják. Lehet gabona, zabkása, teljes kiőrlésű kenyér. Ezenkívül adhat hozzá néhány fehérjeterméket, gyümölcsöt vagy zöldséget.

Most talán ez az, amit a Reggeli menü tartalmaz:

150 gramm zabpehely, főtt tojás, egy pohár kefir.
Keményre főtt tojás, gabonadarab, kenyér, sonka, tea cukor nélkül.
Konzerv zöldborsó, 20 g főtt marhahús, 100 g, egy pohár zsírmentes joghurt.
Főtt tojás, gyümölcssaláta, 150 g, egy csésze joghurt.
Hal sütemények, főtt tojás, kávé tejszínnel, cukor nélkül.

Második reggeli: egy kis egészséges snack

Ez ugyanolyan fontos része a napi étrendnek. A reggeli és az ebéd között meglátogatja az éhséget és a kezét, hogy elérje azt, ami kéznél van - cukorka, süti stb. Ezek a gyors szénhidrátok, amelyekre szüksége van az egészséges ételek pótlásához:

Alma, egy csésze alacsony zsírtartalmú joghurt.
Egy pohár tej.
Narancs vagy banán.
Szárított gyümölcs 100 gramm.
Egy csésze joghurt.

Ebéd: a napi kalória 50% -a

Ebédidőben meg kell tartani a testet, és be kell állítani a megfelelő munkát. Az étlapon szereplő ételeknek a napi kalóriabevitel legfeljebb 50% -át kell tartalmazniuk. A legjobb, ha az ebéd két vagy három fogásból áll:

Zöldségleves, főtt mell, 250 gramm saláta, uborka, paradicsom, vaj, párolt gyümölcs.
Alacsony zsírtartalmú leves 250 gramm, hátszín 100 gramm, gyógytea.
Burgonyaleves 250 g főtt marhahús, 100 g, 1 paradicsom, ásványvíz.
Marhapörkölt zöldségekkel, 250 gramm káposzta saláta, cukrozatlan gyümölcs kompót.
Krumplipüré vaj nélkül 150 g sült hal, 100 g saláta, uborka, paradicsom.

Délutáni snack: gyümölcs, bogyós gyümölcsök, tejtermékek

A délutáni snack gyümölcsökből, bogyókból és tejtermékekből állhat. Ehet, almát, banánt, kivi, mangót, grapefruitot. Ebben az időben segíti az emésztést, az alacsony zsírtartalmú joghurtot vagy a sült erjesztett tejet.

Vacsora: A napi kalória 15% -a

Az esti étkezésnek a napi kalória 15% -át kell tartalmaznia. Ezért nem szükséges, hogy a test terhelése sült vagy túl zsíros ételek legyenek.

Hal főtt 50 g főtt burgonya, 1 pc., Könnyű zsír, leveles zöldség.
Főtt marhahús 100 g, tea tejjel, cukor nélkül.
Főtt csirkemell 100 gramm, 20 gramm kukoricakonzerv, 1 tojás.
Párolt hal, 200 g burgonya, 1 db, káposzta, sárgarépa, saláta.
Növényi ragu 150 gramm, lágy tojás.

Minden étkezés kiegészíthető alacsony kalóriatartalommal és dúsított itallal. Ez lehet a csipkebogyó, a gyógytea, a cukormentes kompót főzete. Étkezés között igyon tiszta vizet gáz nélkül, egy pohár étkezés előtt 30 perccel. Ez a diéta fogyás lehetővé teszi, hogy az első héten 1-2 kg-ot fogyjon.

Receptek fogyáshoz

Hogyan készítsünk diétás ételeket? Valójában semmi sem bonyolult. Csökkenti a menü kalóriatartalmát, és hogy növelje az ételek előnyeit a főzés során, be kell tartania néhány egyszerű szabályt:

a sóhasználat minimális;
cukor, szárított gyümölcs vagy méz helyett;
a füstölt, sült ételek kizárása;
Édesítőszereket és egyéb adalékokat nem használok.

Az alábbiakban bemutatunk néhány egyszerű receptet a finom, egészséges ételek elkészítéséhez. A napi fogyasztás elősegíti a gyors fogyást.

Alacsony kalóriatartalmú saláta

A diétás saláta elkészítése répára, sárgarépára, a káposzta negyedére lesz szükség. Az összetevőket apróra vágjuk, egy tálba tesszük. Fűszeres saláta egy evőkanál citromperiódussal. Ezt az alacsony kalóriatartalmú ételt naponta többször is elfogyaszthatja. Az ebédmenüt és az esti étkezést beletartozva egy hét és néhány font lehet.

Zabkása

A zabpehely hasznos lassú szénhidrát. Holnap finom, három evőkanál zabpehely, öntsünk forrásban lévő vizet és ragaszkodjunk hozzá 5 percig. A kapott zabkása egy kanál mézet ad hozzá bármilyen dióhoz, mazsolához. Az ételek diverzifikálása érdekében használhatja a magokat, az aszalt gyümölcsöket.

Sporttáplálkozás: bárok, koktélok, leves

A fejlett sporttáplálkozás, a fogyás nem a vegyipar terméke, és természetes termékekből származó speciális adalékokat tartalmaz. Ide tartoznak a tabletták, bárok, koktélokba keverve, levesek.

Ezen termékek többségének célja a zsírtömeg csökkentése. Elősegíti az anyagcserét, gátolja a szénhidrát felszívódását, elősegíti a felesleges folyadék kiválasztását. Nem szabad azonban megfeledkeznünk arról, hogy a munkahelyi zsírvesztés csak az edzést kezdi.

Bébiétel fogyás

Sokan abban a reményben, hogy lefogy, használja a bevált módszereket a diéta, hogy a bébiétel. Az eredmények nem kényszerítik magát arra, hogy várakozzon. A túlsúly minden nehézség nélkül eltűnik, a sovány izomtömeg jó növekedést mutat, és a karcsú alak válik. Súlycsökkentő bébiétel elismert biztonságos módja a felesleg megszabadulásának, feltéve, hogy a diéta - természetesen ez nem tart tovább egy hétnél.

Fogyasszon minden nap néhány üveg babapürét (gyümölcs, hús, zöldség), gyorsan:

megszabadulni a méreganyagoktól;
elsajátítani a szokást egy kicsit enni;
az emésztés normalizálása érdekében;
lefogy 3-5 kg.

Diéta fogyás

Vannak speciális orvosi diéták, amelyek hozzájárulnak a jelentős fogyáshoz. A követelmények emésztési problémák vagy elhízás. Az ilyen étrendet a 8. számú terápiás táblázatnak tekintik. A hatalom elve - nemcsak az étkezés csökkenésének száma és a kiegyensúlyozott étrend segít megszabadulni a felesleges kilóktól.

A 8. táblázat szerinti étrend elkészítéséhez az elhízás 1-3 fok. Súlyosabb esetekben a napi kalóriatartalom 1200 kcal-ra csökken, de hogy ilyen étrendet csak orvosi felügyelet mellett alkalmazzon.