A fogyás és a zsírégetés egyetlen módja

egyetlen

Több a szerzőtől

Hogy néznek ki az új tornateremek az új normál körülmények között?

Hogyan változtatja meg a fitneszipart a Covid-járvány

Fitnesz lehetőségek zároláskor

Mindenkinek saját elképzelése lesz a fogyásról. "Csak ne fogyasszon rizst" - mondja munkatársa. „Üljön fel mindennap” - mondja nagybátyja, teljesen bízva népi bölcsességében. Mások megmondják, hogy ez vagy az a kiegészítő pillanatok alatt elhízik. Aztán itt vannak a különféle étrendek és étkezési technikák: Atkins, Paleo, ketogén és szakaszos böjt - a lista folytatódik.

A barátok nagyszerű kritikákat fognak kapni a jógáról, a pilatesről, a kerékpározásról, a rúdtáncról, az úszásról, a futásról, az otthoni gyakorlatokról, és végtelen listát kínálnak a javaslatokról, amelyeken addig fog forogni az elméd, amíg rájössz, hogy elfárasztottad magad, csak gondolkodva.

A súly - különösen a testzsír - sikeres leadása egyetlen közös nevezővel bír. Legyen szó testmozgásról, étrendről vagy mindkettő kombinációjáról, a fogyás csak akkor érhető el, ha kalóriahiány van. Ismételje meg velem a szavakat: kalóriahiány. Egyszerűbben fogalmazva: kalóriahiány az, amikor a tested többet ég le, mint amit elfogyasztasz. Ha például 2000 kalóriát fogyaszt el egy nap alatt, és 2200 kalóriát éget el. Ez 200 kalóriadeficitnek felel meg, amely hosszú időn keresztül felhalmozódva jelentős súlyvesztést eredményez.

Lehet-e enni édességeket és zsíros ételeket mindennap és még mindig fogyni? Elméletileg a válasz igen, mindaddig, amíg a mennyiségek nem elég nagyok ahhoz, hogy képtelenek lennétek megégetni őket. Meg kell azonban jegyeznünk, hogy egyes élelmiszerek kalóriatartalma magasabb, mint másoké, anélkül, hogy a szükséges tápanyagok lennének. Hasonlóképpen az is nagyon lehetséges, hogy napi két órát edzünk, és még mindig nem fogyunk le, sőt nem is hízunk. Ez olyan rendszerben történik, amikor képtelenek vagyunk kimagaslóan kalóriatartalmú étrendet gyakorolni.

A hatékony fogyás első lépése az, hogy először meghatározzuk az alapanyagcserét (BMR). Számos online BMR-számológép létezik, amelyek ezt csak az Ön személyes adatainak megadásával tehetik meg az Ön számára. Például egy 5 láb-8 férfi, 150 kg súlyú, BMR-je 1660 kalória lesz. A BMR az a teljes kalóriaszám, amelyre szükséged van egy nap alatt az élethez és a szervek működéséhez anélkül, hogy bármit is kellene tennie. Gondoljon csak egész nap az ágyban fekve anélkül, hogy fel kellene kelnie. Természetesen egyikünk sem szeretne egész nap csak feküdni és fekélyt kapni, amikor a világ zümmög a tevékenységtől. Tehát legközelebb ki kell számolnunk a teljes napi energiaköltségünket vagy a TDEE-t. Ez azt jelenti, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk napi tevékenységeink során. Ismét különféle TDEE számológépek állnak rendelkezésre az interneten. Ugyanaz a fent leírt férfi egyén, feltételezve, hogy ülő irodai asztali munkája van, TDEE-értéke 1942 lesz. Tegyük fel, hogy ugyanez a személy könnyű napi gyakorlatokat végez, akkor a TDEE-je 2225-re emelkedik.

Most, miután meghatároztuk a BMR-t, és ami még fontosabb, a TDEE-t, a következő lépés, ha a súlycsökkenés a cél, annak biztosítása, hogy a napi kalóriabevitelünk kevesebb legyen, mint a TDEE. Miután megállapítottuk ennek rendszeres mintázatát, csak ezután következhet be a fogyás és a zsírvesztés.

Igen, meg kell számolnunk a kalóriákat és ezt be kell számolnunk a fizikai aktivitásunkba, ha szisztematikusan és tudományos módon akarunk dolgokat végezni. Ismét különféle források állnak rendelkezésre az interneten a különféle élelmiszerek specifikus kalóriatartalmához. Például egy csésze főtt, fehér rizs 200 kalóriát tartalmaz, egy szelet csokoládétorta körülbelül 400 kalóriát tartalmaz. Egy kiló testsúly elvesztéséhez 3500 kalóriát kell égetnünk. Ezért a napi 500 kalóriadeficit heti egy font veszteséghez vezet. Ez a fogyás meglehetősen biztonságos üteme. Ideális esetben a kalóriahiányt nem csak diétával, hanem testmozgással is el kell érni. Ezzel a tudással felvértezve kiválaszthatjuk a nem kívánt dudor elvesztésének útját.