Anyagcseréje, magyarázat: Hogyan növelheti testének zsírégető rendszerét és hogyan fogyhat

Kihagyhatja a kurkuma, de ne hagyja ki a reggelit.

Minden sejtedben található egy mikroszkopikus kémiai laboratórium, amely éjjel-nappal dolgozik, hogy az ételt üzemanyaggá változtassa. Így befolyásolja ez a folyamat az energiát, a testsúlyt és a hangulatot - plusz tippek az anyagcseréjének minél gyorsabbá és hatékonyabbá tételéhez.

Tehát mi az anyagcsere, különben is?

Gondoljon arra, mint a sejtjei motorjára, amely tovább tartja Önt. Egy autó gázzal jár; kalóriákat futtat, amelyek energiaegységek. Ezeknek a kalóriáknak a nagy része a testén keresztül elégetve egyszerűen a meglévő feladatát látja el: táplálja a sejteket, és szívét pumpálja, a vér kering, a tüdeje lélegzik, az emésztőrendszere működik és az agy neuronjai csengenek (valójában egyedül az agyának kell kb. Napi 420 kalória, csak azért, hogy folyamatosan működjön). Alvás közben is mindig kalóriát éget el. Így működik:

1. Ételt eszel.

2. A tested lebontja a legegyszerűbb szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra.

3. Az ezekben az összetevőkben lévő kalóriák energiává alakulnak át, amelyeket sejtjei és szövetei felhasználnak, hogy növekedjenek és helyreállítsák magukat.

Tudjuk, mit akarsz tudni: Van-e olyan mód, hogy többet égjünk el - vagyis gyorsabb anyagcserét kapjunk? A válasz igen. Azzal kezdődik, hogy mit eszel és hogyan mozogsz - bővebben erről a kettőről. Egyéb tényezők:

Genetika: Lehet, hogy természetesen gyorsabb vagy lassabb az anyagcseréd, bár az életmódnak még mindig nagy hatása van.

Feszültség: A hosszú távú stressz felszabadítja azokat a hormonokat, amelyek csavarják az emésztést, így az ételt nem használják olyan hatékonyan.

Alvás: Ez kritikus. Ha teste rövid ideig változik a zzz-eken, akkor megőrzési módba áll, így kevesebb kalóriát éget el.

Mi befolyásolja az anyagcserét?

Ebédidő van! Amint a tested lebontja az étkezésedet, agyad visszajelzési jeleket kap - a tápanyagokból, a hormonokból és arról, hogy mennyit mozogsz -, és "eldönti", hogy akkor használja-e a kalóriákat, vagy tárolja-e őket. Ez befolyásolja ezt a döntést:

Mennyit eszel: Folyamatosan vegyen be több kalóriát, mint amire szüksége van, és sok nem használt anyag zsírként kerül tárolásra.

Ha eszel: Három-négy óránként lenyalogatja az anyagcserét. Előnyt jelenthet a kalóriák elöltöltése is: Azoknál, akik kihagyják a reggelit, hajlamosak az éhségnövelő ghrelin hormon emelkedése a pm-ben, ezért lefekvés előtt csámcsognak. Ez megzavarhatja az alvást, ami megzavarja az anyagcserét.

Mit eszel: Hagyja ki az alacsony tápanyagtartalmú egyszerű szénhidrátokat. Olyan gyorsan megemésztődnek, hogy elindítják az anyagcsere-reakciók lépcsőjét, amely hamarosan újra éhes marad. Összesen többet fog enni - szia, felesleges kilók! Le egy kombinált rostos komplex szénhidrát és fehérje, amivel jóllaksz, így kevesebbet eszel.

Zsírégethetnek az ételek? Nem igazán.

Ha elhiszi, amit máshol lát az interneten, akkor valószínűleg azt gondolja, hogy rengeteg csodafalat emeli ki a tócsát. Csak ha! Itt az igazság .

Víz citrommal: Egy nagyon forró vagy nagyon hideg ital kortyolgatása elősegítheti az anyagcserét - de a hatás csak körülbelül 30–40 percig tart az ivás után. Ennek ellenére a jól hidratált létfontosságú az egészséges testsúly megőrzéséhez; ha citrom hozzáadása segít abban, hajrá.

Kurkuma és fűszeres ételek: A kurkuma vegyületeit összefüggésbe hozták az elhízással összefüggő krónikus gyulladás kockázatának csökkenésével. De (sajnálom) a több kurkuma nem változtatja meg anyagcseréjét. Ami a fűszeres ételeket illeti, néhány kutatás a forró paprikában található kapszaicint fokozott anyagcseréhez kötötte; ez is segítheti a zsírsejtek mozgósítását az energia felhasználására. De egy csomót kell enned: Egy tanulmányban azok az emberek, akik 12 hétig napi kapszaicin-kiegészítést szedtek, kevesebb mint egy fontot vesztettek.

Tea és kávé: Néhány kicsi tanulmány összekapcsolta a gyorsabb anyagcserét bizonyos teákkal (különösen a zöld és fekete) és a koffeintartalmú kávéval. A hatás nyilvánvalóan a koffein és a flavonoidok (antioxidáns-szerű vegyületek) kombinációjából származik; úgy tűnik, hogy a szerény előny beindul, ha már legalább négy csésze van egy nap alatt. Mivel azonban az alvás is kulcsfontosságú a gyorsabb anyagcseréhez, érdemes megtalálni az egyensúlyt.

"Negatív kalóriatartalmú" ételek: Ez nem egy dolog, bár szeretnénk. Nincs tudományos alapja annak a régóta fennálló felfogásnak, miszerint egyes ételek - például a zeller és a cukormentes gumi - fokozzák az anyagcserét, mivel alacsony a kalóriatartalmuk és annyi rágást igényelnek, hogy valójában több kalóriát égetnek el, mint amennyit megesznek.

Milyen gyakorlatok gyújtják fel az anyagcserét?

Nagyon sok oka van a testmozgásnak - ez rendkívül fontos a szíved, az agyad, a csontjaid és az immunrendszered számára. És minél többet mozog, annál több kalóriát éget el. De a testmozgás nem nullázza le a magas kalóriatartalmú, rossz minőségű étrendet - egyszerűen nem fog elégetni. Mit tehet a testmozgás: gyorsabbá teheti az anyagcserét a tesztoszteron és a növekedési hormon szintjének növelésével. Tehát háromrészes megközelítéssel indítsa el:

Kardio: Az intervallumok elvégzése különösen hatékony lehet az anyagcsere sebességének növelésében és a zsírégetésben. Emellett utóégést is produkálhat, vagyis edzés után folytatja a kalászok feltöltését. Intervallum edzés elvégzéséhez váltakozzon az egyenletes mozgás (mondjuk egy gyors séta) a gyorsabb mozgással (mérsékelt kocogás). Célozzon 20-30 percet legalább hetente háromszor.

utcaerősítő edzés: Az izomépítés felpörgeti az anyagcserét. Miért: Nyugalmi állapotban is az izom négyszer annyi kalóriát éget el, mint a zsír, tehát minél több izma van, annál többet fog égni. (Ezért a férfiaknál általában gyorsabb az anyagcsere - több az izom!) Heti legalább két súlyzós edzést végezzen.

„NEAT” mozgalom: Ez a „nem gyakorló tevékenység termogenezise”: a kalória, amelyet egy értekezlet közben ficánkolva vagy a vízkútig futva költenek el. Egy tanulmányban azok, akik rengeteg NEAT-mozgást végeztek, napi 2000 kalappal többet égettek el! Tehát sétáljon, amikor telefonál; inkább múzeumba ütközött, mint filmbe; menjen a boltba ahelyett, hogy online rendelne.

Hogyan lehet felülmúlni a súlyát?

Először is, a lenyűgöző hír: Összetett biológiai okokból a nagyobb fontok feledése lassú anyagcseréhez vezethet, ami nagyobb súlygyarapodást jelenthet. A túlsúly egészségügyi problémákhoz (például cukorbetegséghez) vezethet, amelyek tovább lassíthatják az anyagcserét, és ehhez vezethetnek. sejtetted: még nagyobb súlygyarapodás.

Jó hír: Megfordíthatja a fején azt a ciklust. Kezdje a testmozgással. Ez segít aludni és növeli bizonyos étvágycsökkentő hormonokat; sovány fehérje, kevesebb cukor és ócska szénhidrát fogyasztása is segít.

A hormon hulláma forgatja az anyagcserét, segít fogyni és egészségesebbé válni. Ezután több szerotonin termelődik, mert jobban eszik és alszik, ami enyhítheti a depresszió tüneteit. Minél boldogabb, aktívabb lehet, ami még gyorsabb anyagcseréhez vezet. Szép munka.

Elaine Chin, MD, a kanadai torontói Executive Health Center alapítója és főorvosa. William Howatt, Ph.D. viselkedéstudós, a mentális egészség és a megküzdési készségek szakértője. Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N., a Good Housekeeping Institute táplálkozási igazgatója.

Ez a cikk eredeti a Good Housekeeping 2018. májusi számában jelent meg.