A fogyás kidolgozása: 9 dolog, amit tudnunk kell

A súlycsökkenés kidolgozása nem olyan egyszerű, mint elütni az edzőtermet, majd látni az eredményeket. Mielőtt még rátérnénk a részletek bármelyikére, itt a legfontosabb annak tisztázása, hogy a fogyás, mint cél, nem feltétlenül mindenki számára. Bárki számára, akinek kórelőzménye zavart, még akkor is, ha gyógyulása van, sokkal egészségesebb az étellel való egészséges kapcsolat kialakítására és fenntartására, valamint saját táplálékára összpontosítani. Mielőtt bármilyen súlycsökkentési célt elérne, beszéljen orvosával.

És még akkor is, ha korábban nincs rendellenessége a táplálkozásnak, mielőtt eldöntené, hogy elkezd fogyni, fontos feltenni magának a kérdést, miért ez a célja. Nagyon fontos, hogy reális elvárások támaszkodjanak, valamint hogy biztosan egészséges módon törekedjenek erre a célra. Az eredmények hihetetlenül nehézek lehetnek, és elérésük nagyon hosszú időt vehet igénybe. Őket is nagyon nehéz fenntartani. Ezért fontos, hogy tisztán megértsd, mit keresel, miért és hogyan tedd ezt oly módon, hogy az ne sértse a tested vagy a mentális egészséged.

Ezzel mindenesetre, ha még mindig érdekel a fogyás, kezdjünk néhány alapismerettel: Ha a fogyásról van szó, sokkal több dolog megy bele, mint csak több kalóriát égetni. Nagyon sok csodálatos oka van annak, hogy dolgozzon ki, függetlenül attól, hogy mi történik a skála számával, de tudnia kell, hogy önmagában a testmozgás nem segít a fogyás eredményeinek megtekintésében. Kalóriahiányt kell létrehoznia (vagy több kalóriát kell égetnie, mint amennyit egy nap elfogyaszt) a fogyáshoz, amihez nem csak edzeni kell, hanem tudatosnak kell lenni abban is, hogy mit eszik, ügyelve arra, hogy minőségi kalóriákat fogyasszon. karóra adagméretek. Rendszeresen kell jól aludnia. Önnek csökkentenie kell a stressz szintjét. Vigyáznia kell egyéb testi szükségleteire. Ami a fitneszet illeti: amikor az edzőteremben van (vagy a pályán, vagy a tengerparton, vagy a nappaliban), sokat tehet azért, hogy minden edzés eredményesebbé és eredményesebbé váljon a súlycsökkentő céljaihoz, ha ez az, téged érdekel.

Ebből a szempontból íme kilenc szakértői tipp, amelyek biztosítják, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az elvégzett munkából.

Lehet, hogy még nem szereted, de a következetesség eredményeket hoz, így ha gyakran fogsz edzeni, akkor akár olyat is csinálhatsz, ami félig tetszik. Gondoljon a dobozon kívülre - próbáljon ki különböző edzéseket, amíg nem talál valamit, ami tetszik. Fuss, sétálj, vegyél részt egy Zumba osztályon, ugorj kötelet, tedd le néhány burpeet, vagy iratkozz fel kick-box edzésre. Nézzen meg további edzésötleteket, amelyek célja a fogyás.

Csak az elégetett kalóriák mennyiségének mérése nem kiegyensúlyozott megközelítés. Sokkal több tényező játszik szerepet a fogyásban, beleértve azt is, hogy megfelelő intenzitással edz-e. Tehát a kalóriateljesítmény mérése helyett hozzon létre különböző célokat, amelyek célja az, hogy naplózza bizonyos számú perces gyakorlatot, tökéletes formában végezzen gyakorlatokat, vagy használjon nehezebb súlyzókészletet. "Kezdjen az egészségének és a közérzetének javítására összpontosítani" - magyarázza Jessica Smith, minősített wellness edző és a Walk STRONG: Total Transformation 6 Week System alkotója. Ez segít egészséges és kiegyensúlyozott megközelítést kialakítani nemcsak a jobb megjelenés, hanem a jobb érzés érdekében is.

Ha a fogyás érdekében kardiózol, fontos, hogy tudd, mennyire keményen kell dolgoznod. Ha rövidebb, nagy intenzitású kardiózást végez, akkor nem akarja, hogy csevegjen a barátaival. Hosszabb, stabil állapotú kardió érdekében törekedjen arra, hogy képes legyen „beszélgetni edzés közben” - magyarázza Pete McCall, az ACE személyi edzője, a mozgástudomány segédprofesszora és az All About Fitness podcast házigazdája. A fülek intenzitásának tartásának másik egyszerű módja a pulzusszámot mérő fitneszkövető vagy monitor viselése. Ha erősítő munkát végez, akkor a mértéke az erőfeszítéseinek szintje, és az, hogy hány ismétlésre képes. Az erőnléti edzés célja az izmok kihívása - ha autopilóta edzésen jár, akkor itt az ideje, hogy nagyobb súlyokat emeljen - magyarázza Smith.

Ha most kezdte el a fogyás edzését, akkor nem kell folyamatosan nagy intenzitású edzéseket végeznie. "Korlátozza a nagy intenzitású edzéseket heti három foglalkozásra, és csak akkor, ha már fitt vagy és jól megpihent" - mondja Smith. "A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) még néhány kalóriát elégethet, de a szervezet további stresszének terhére" - magyarázza McCall. Ehelyett törekedjen 15-20 perc stabil állapotú kardio naplózására heti három-négy alkalommal. Az állandó állapotú kardió lehetővé teszi, hogy több munkamenetet regisztráljon, és (remélhetőleg) jobban élvezhesse a közepes intenzitású tevékenységet, mint a HIIT során fellépő légszomj érzése. A gyors gyaloglás, a kerékpározás és az úszás nagyszerű egyensúlyi kardió lehetőségek.

„Az erőnléti edzés növelheti a sovány izomtömeget. Az izom nyugalmi állapotban égeti el a kalóriákat, így némi sovány izom hozzáadása megnövelheti az anyagcserét ”- teszi hozzá McCall. Az anyagcsere fellendítése azt is jelenti, hogy növeli az elégetett kalóriák és az elfogyasztott fogyasztás különbségét, ami kalóriahiányt eredményez, ami fontos a fogyás szempontjából. "Célja, hogy heti két-négy napos erőnléti edzést tartson az edzés legjobb eredményeinek elérése érdekében" - mondja Smith.

Összetett gyakorlatok elvégzése azt jelenti, hogy több izom dolgozik az egyes ismétléssel. Minél több izomot adózol, annál több kalóriát égetsz el. „Ha a tornateremben kombinálja a mozgásokat és a több feladatot, akkor megemeli a pulzusát és növeli a kalóriaégetés lehetőségét. A bicepsz göndör hajlítása, vagy a guggolás és a vállprés egyaránt nagy erőkombináció. ”- mondja Sarah Pace, a vállalati fitnesz program menedzsere, az ACE otthoni személyi edzője és egészségügyi edzője. Itt olvashat többet az összetett gyakorlatok előnyeiről és néhány kipróbálandó lépésről.

„A rugalmasság azért fontos, mert elősegíti az izmok és az inak aktivitását, és megakadályozza a sérüléseket. Sérülések nélkül, amelyek visszatartanának, következetes maradhat az edzésprogramjával ”- magyarázza Pace. Szánjon néhány percet habosodásra, mielőtt elkezdene dolgozni, és hűtse le a dolgokat, miután edzett néhány szakaszon, hogy javítsa rugalmasságát.

Az edzés céljainak hétről hétre való elérése vezet eredményre. Ez a következetesség iránti elkötelezettség pedig az egyszerû megpróbáltatások helyett életmódot nyújt az életben maradáshoz. "Az ismétlés egyszerű cselekedete hosszú távon megtartja a súlyt" - mondja Pace. És ne feledje, hogy a fennsíkok normálisak - ha az eredményei megakadnak, keverje össze a rutinját az intenzitás, az idő vagy az edzés típusának módosításával.

Lehet, hogy heti három-öt órát edz, de egészséges döntéseket kell hoznia, ha éppen nem az edzőteremben tartózkodik. "Álljon vagy járjon óránként öt-tíz percig" - magyarázza Smith. Ezen túl az alvás rendkívül fontos az egészséges életmód fenntartásához. Így korlátozza a stresszt. A tested bonyolult gép; jónak kell lenned hozzá minden szinten, ha a legjobban szeretnél érezni és működni. És ez a legfontosabb az egészben.

Ez is tetszhet: Egyszerű zsírégető edzés, amelyet otthon végezhet