Hogyan segíthet a rost a fogyásban (beleértve a makacs hasi zsírt is)

Ez az egyszerű stratégia segíthet abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb, és közben fontokat dobjon le.

A rost nem biztos, hogy olyan divatos kifejezés, mint a keto, paleo vagy flexitárius - hé, ez korpás muffinokra és szőnyegszálakra is gondolunk! - De adjunk egy kis szeretetet ennek az ötbetűs szónak. Végül is, ha több rostot ad az étrendjéhez, az az egyik legegészségesebb és legegyszerűbb módszer a súlyának kezelésére. (Egy, a Journal of Nutrition folyóiratban tavaly közzétett nagy tanulmány megállapította, hogy a megnövekedett rostbevitel segítette az alanyok fogyását az étrend többi tényezőjétől függetlenül; egy 2018-as táplálkozási tanulmány azt találta, hogy amikor az alanyok egyszerűen a rost és a sovány fehérje mennyiségének növelésére étrendjük, kevés kalóriát ettek és ennek következtében lefogytak)

"A rost lelassítja az emésztés sebességét, emiatt jól érezzük magunkat, és hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebbet eszel és hosszabb ideig maradj elégedett" - magyarázza Marisa Moore, R.D.N., L.D., kulináris és integratív dietetikus. Ha étkezés után jól érzi magát, akkor kevésbé valószínű, hogy egy órával később egy zacskó chips vagy süti után nyúl - teszi hozzá Krista Linares, R.D.N., aki a cukorbetegség kezelésére és megelőzésére szakosodott a latin közösségben.

Amellett, hogy jól érzi magát, a rostoknak egy másik fontos szerepe van a fogyásban: „Mivel a rost segít lassítani az emésztést, lassítja azt is, hogy a test milyen gyorsan reagál az elfogyasztott szénhidrátokra, és segíthet az inzulin és a vér jobb kezelésében. cukor reakció az ételre ”- mondja Linares.

A rost kulcsfontosságú az emésztőrendszer és a szív egészsége szempontjából is. "A rost nem emészthető, így extra mennyiséget adnak a székletéhez, ami segít rendszeresen maradni" - magyarázza Linares. "Az egészséges, rendszeres emésztés hosszú távú egészségügyi előnyökkel járhat, például csökkentheti a vastagbélrák kockázatát." Linares hozzáteszi, hogy a szíved egészségét is csökkenti a vérnyomás csökkentésével és az LDL-koleszterinszint csökkentésével.

Mi a rost, pontosan?

Egyszerűen fogalmazva, a rost a növény azon része, amelyet a test nem tud megemészteni (ellentétben a zsírokkal, fehérjékkel és szénhidrátokkal, amelyeket emésztőrendszere lebont és felszív). Kétféle rost létezik, magyarázza Moore: "Az oldható rostok visszatartják a vizet, és általában segítenek lassítani az emésztést, míg az oldhatatlan rostok kulcsfontosságúak a rendszeresség szempontjából." Oldható rostokat találhat olyan ételekben, mint az alma, a sárgarépa, a borsó, a bab és a zab. Az oldhatatlan rostok jó forrásai a búzakorpa, a dió, a karfiol, a barna rizs, a lencse és a zeller.

Tehát mennyi rostot egyek?

A felnőtt nőknek legalább napi 25 g rostot kell fogyasztaniuk, bár Moore és Linares egyaránt arra figyelmeztet, hogy lassan fel kell fejlesztenie a rostjátékot - ha egyik napról a másikra nulláról 25-re halad, gyomor-bélrendszeri problémákat tapasztalhat. Linares azt javasolja, hogy adjon hozzá egy extra adagot naponta (kb. 5 g), és szokja meg ezt néhány napig, mielőtt újabb adagot adna hozzá. "Ha napi 3 ételt és 2 harapnivalót fogyaszt, akkor arra kell törekednie, hogy minden étkezésnél vagy snacknél körülbelül 5 gramm rostot kapjon" - mondja.

Mely ételekben van magas rosttartalom?

"Annyi nagyszerű lehetőség kínálkozik a rost hozzáadására" - mondja Moore, aki a bogyókat, a babot, a borsót és a lencsét kedvenc rostban gazdag ételként sorolja fel. "Amikor a friss bogyós gyümölcsök szezonban vannak, élvezze őket frissen, salátákba dobva, uzsonnaként vagy joghurtban. És feltétlenül fagyasztott bogyókat töltsön be, hogy a turmixokat gyorsan és tápláló módon egészítse ki" - javasolja. A Linares nagy rajongója a pisztáciának, amelynek 3 uncia rostja van 1 unciában. Íme egy lista a legjobb ízek közül, amelyek közül választhat:

Chia mag (2T): 10 g
Fekete bab (1/2 csésze): 8,3 g
Csicseriborsó (½ csésze): 8,1 g
Lencse (1/2 csésze): 7,8 g
Fehér bab (1/2 csésze): 6,3 g
Körte: 5,5 g
Avokádó (1/2 csésze): 5g
Edamame (1 csésze) 5g
Mandula (1/4 csésze): 4,5 g
Alma: 4,4 g
Bulgur (1/2 csésze): 4,1 g
Málna (1/2 csésze): 4 g
Collard zöldek (1 csésze): 4g
Szeder (1/2 csésze): 3,8 g
Sült burgonya: 3,6 g
Borsó (1/2 csésze): 3,5 g
Popcorn (3 csésze): 3,5 g
Teljes kiőrlésű kenyér (1 szelet): 3g
Eper (1 csésze): 3g
Quinoa (1/2 csésze): 2,6 g
Brokkoli (1 csésze): 2,4 g
Kiwi: 2,1 g
Áfonya (1/2 csésze): 2g

És ne felejtsen el vizet adni!

Bármikor, amikor rostot ad a rutinjához, meg kell győződnie arról, hogy sok vizet iszik-e, mondja Linares: „A rost működésének egyik módja az, ha vizet vezet a székletébe, ami segít rendszeresen tartani. Ez azonban csak akkor működik, ha elegendő mennyiségű vizet iszol. "Azt javasolja, hogy adjon hozzá egy pohár vizet a rutinjához, miközben felépíti a rostbevitelt.

A hozzád hasonló olvasók támogatása segít a legjobb munkánk elvégzésében. Megy itt feliratkozni a Preventionra és 12 INGYENES ajándékot kapni. És iratkozzon fel INGYENES hírlevelünkre itt a mindennapi egészségügyi, táplálkozási és fitnesz tanácsokért.