Kiváló formájú thruster gyakorlat

Nem számít, ha súlyzókat, kettlebellet vagy súlyzót használ, ez az útmutató lebontja, hogyan kell szakszerűen végrehajtani a tolóerő gyakorlatot.

Viccidő: Mi hangzik úgy, hogy egy PG-13 besorolású tánc mozgatja az apádat kínosan ostorozza az esküvőjén, de valójában egy gyilkos teljes testgyakorlat? A tolóerő!

Nem kell CrossFitternek lennie ahhoz, hogy elsajátítsa ezt a fantasztikus fej-lábtól gyakorlást - mondja az USA Weightlifter, kettlebell edző és Rebecca Rouse személyi edző. "Aki hajlandó megtanulni, hogyan kell megfelelően végrehajtani a tolóerő gyakorlását, megteheti (és profitálhat belőle)" - mondja. Te vagy az? Amint elolvassa a lépés minden előnyét! * Devil emoji *. 💪

Olvassa el, hogy pontosan megtudja, mi az a tolóerő, és mit fog nyerni azok végrehajtásával. Ezenkívül megtudhatja, hogyan kell megtenni a tolókarokat súlyzókkal, kettlebellekkel és súlyzókkal.

Mi a tolóerő gyakorlása?

Igényes. Brutális. Teljes test. Izzadt. Ez csak néhány a gyógytornász Grayson Wickham, D. P. T., C.S.C.S., a Movement Vault alapítója, a thruster leírására.

De mi ez? A tolóerő az elülső guggolást és a felső nyomást egyetlen zökkenőmentes mozgásba ötvözi, "ami nagy igényt támaszt a test összes fő izma és izma iránt" - mondja.

Ez igaz - a tolóerő nem hagy semmilyen izomcsoportot elszámolatlanul - mondja Rouse. És ennyi testrész megérintése komoly eredményeket jelent. Szerinte a tolóerő nyereséget hoz az alábbi izmokhoz:

Fenék
Combizmok
Quadok
Borjak
Mag izomzata
Vállak
Lapocka stabilizátorok
Lats
Csapdák
Triceps
Bicepsz
Alkarok

Ha irodai munkát végez, vagy a hétvégi tevékenysége az Animal Crossing játék a kanapén, Wickham szerint a tolóerő különösen előnyös. "A tested megfelel azoknak a pozícióknak, amelyeken a legtöbb időt töltöd" - mondja -, és amikor egész nap ülsz, az bizonyos izmokat és ízületeket megterhel - főleg a hátsó láncodban és a mellkas gerincében. "

Ezeknek az izmoknak a mozgatása és megmunkálása (ahogy a tolóerő is) segít az egész napos ülés káros hatásainak ellensúlyozásában az erő és a mobilitás javításával - mondja Wickham. "Hosszú távon ez végül segít a sérülések elhárításában és a kecsesebb életkorban" - mondja. Imádom. (Kapcsolódó: Miért kell törődnie a mellkasi gerinc mobilitásával).

Egy másik izomcsoport, amelynél a tolóerő gyakorlása kiválóan működik? A mag. (És nem, nem csak azok a hattagú ab izmok - a keresztirányú hasizmok is, amelyek segítenek stabilan tartani és támogatják a hátadat.) "Sok koordinációra és stabilitásra van szükség egy tolóerő végrehajtásához, ami azt jelenti, hogy a hogy egész idő alatt eljegyezzék magukat "- mondja Wickham. Hagyja, hogy a magja akár egy másodpercig is laza-liba legyen, és kockáztatja, hogy elveszíti a súly uralmát vagy eldobja lendületét. "Mozogj jól és jó formában, és jobban meg fogod dolgozni a magodat, mint a legtöbb klasszikus hasizom mozgás" - mondja. (Rád nézve ropog).

Ja, és az izmok megerősítésén túl kardió kihívást is jelenthet. "Programozza a mozgást magas ismétlési sémáknál, vagy egy CrossFit anyagcsere-kondicionáló edzés vagy HIIT edzés részeként, és így valóban javíthatja a szív- és érrendszeri kapacitását" - mondja Wickham. (Tudta, hogy háromféle kardió létezik?)

Hogyan kell csinálni a tolóerőt

Függetlenül attól, hogy milyen felszerelést használ, a tolóerőgyakorlat * mindig * az elülső guggolást és a felső prést egy mozdulattá egyesíti. De "a különböző felszerelések erő, mozgékonyság és stabilitás szempontjából oly enyhén megváltoztatják a test iránti igényt" - mondja Wickham.

Javaslata, hogy az edzésbe illessze be az összes alábbi típusú hajtóművet (ha a felszerelés megengedi). "Hosszú távon a megnövekedett változékonyság erősebbé és mobilisabbá teszi" - mondja.

Hogyan kell csinálni a súlyzó lökést

Ha még soha nem próbálkozott egy tolóerővel, akkor feltételezheti, hogy a súlyzó-tolók a legnehezebb tolóerő-variációk - de ez valójában nem igaz! Persze, az újoncok emeléséhez (hé, gratulálok a közelmúltban tett törekvésedhez!) Eltarthat egy kis idő, amíg kényelmesen megfogod és használod a súlyzót. De Wickham szerint a súlyzórúd valóban a legjobb hely a kiindulásra azok számára, akik hozzáférnek ehhez. (Tudta, hogy vannak 15 font súlyzók és 2 uncia "csúfos súlyzók" is?)

A tolóerő elvégzéséhez először a súlyt el kell tisztítania egy első állványig (amikor a súlyzót párhuzamosan tartja a padlón a vállad elején) - ezt az alábbi A-B lépések magyarázzák. Ezután a C-E lépések végigvezeti Önt, hogyan kell elvégezni magát a tolóerőt.

A. Álljon úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, és a rudat a lábszárhoz szorítják. Merevítő középvonal, csuklópánt a csuklónál, hogy egy kézfogással megfogja a súlyzót, a hüvelykujjától távolabb a csípőtől.

B. Büszke mellkas és feszes törzs fenntartása, a súlyzó tisztítása az első állvány helyzetébe: Húzza fel a súlyzót a lábak mentén, és amikor a súlyzó áthalad a combokon, robbanásszerűen nyissa ki a csípőjét (hagyja, hogy a lábak elhagyják a földet), és húzza a könyökeket a lehető legmagasabban. Amikor a súlyzó meghaladja a mellkas magasságát, forgassa el a könyökét alatta, hogy elkapja a súlyzót az első állvány helyzetében (kezek csak a vállon kívül, a könyök közvetlenül a rúd előtt, a tricepsz párhuzamos a padlóval), a lábak csípő szélességűek, egymástól negyed zömökben. Állvány. Ez a kiindulási helyzeted.

C. Aktiválja a magot, és nyomja a lábakat a padlóba. Könyökkel felfelé tartva dőljön hátra, és térdeit hajtsa guggolásra.

D. Amikor a csípő a térdnél alacsonyabban esik, haladjon át a lábakon, hogy kirobbanjon a guggolás aljából. Amíg felállt, nyomja meg a súlyzót a feje fölött, teljesen reteszelve a karokat.

E. Egyidejűleg tegye vissza a rudat az első állvány helyzetébe, miközben csípőt ül vissza egy guggolásba a következő ismétlés megkezdéséhez.

Hogyan kell elvégezni a súlyzó lökést

Nem érheti el a súlyzót? Menj, és cserélj két súlyzót vagy kettlebellt. De figyelmeztetni kell: A kettős súlyzó-tolóerő valójában a mozgás nehezebb variációja Rouse szerint. Ellentétben a súlyzó-tolókerekekkel, amelyek lehetővé teszik az oldalak együttműködését (és kompenzálják egymást), a kettős súlyzó-hajtóművek során "mindkét oldal függetlenül működik a másiktól" - mondja Rouse. "Emiatt a kettős súlyzó és kettlebell hajtóművek kiterjedt testkezelést és tudatosságot igényelnek."

Ha ki akarod próbálni őket, ne légy egománia. "Indulj igazán könnyedén" - mondja Rouse. K?

Csakúgy, mint a súlyzórúd esetében, a súlyzókkal való hajtáshoz a súlyt is elöl kell állítani (az A és B lépésekben ismertetve).

A. Álljon lábbal csípő szélességben. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót a combok mellett, tenyérrel befelé.

B. Merevítse a középvonalat, majd a csukló csuklóját hátul, a súlyzókat a comb közepéig engedve. Ezután egyidejűleg egyenesítse ki a lábakat, és húzza a súlyzókat függőlegesen felfelé, könyök forgatásával alatta, hogy a súlyzókat vállmagasságban, negyedik guggolásban elkapják. Állvány. Ez a kiindulási helyzet.

C. Tartsa a magját feszesen, a könyökét magasan és a mellkasát előre, üljön háttal a föld felé.

D. A guggolás alján nyomja a sarkakat a földbe a lábak kiegyenesítéséhez, miközben a súlyzókat nyomja a feje fölé. A rep akkor teljes, ha a lábak egyenesek, és a súlyzók közvetlenül a vállon vannak, bicepsz a fülekhez nyomva.

E. Engedje vissza a súlyzókat a vállig, miközben guggolásba ereszkedik, hogy elindítsa a következő ismétlést.

Hogyan kell csinálni a Kettlebell Thruster-t

A kettlebell-tolókarok kissé eltérnek a súlyzó-tolókerekektől. "A kettlebell-tolóerő mechanikája szinte megegyezik a súlyzóval, de a kettlebell-fogantyú helyzetének köszönhetően kicsit jobban oda kell figyelni a beállításra és az első állvány helyzetére" - mondja Rouse. Tehát, ha még nem ismeri a mozgást, és rendelkezik (kezelhető) súlyzókkal, kezdje ott, mielőtt továbblépne a technikásabb kettlebell thruster-re.

Megjegyzés: "A zömök aljába ülve elengedhetetlen a szoros első állvány-helyzet fenntartása" - hangsúlyozza Rouse. Ha a kettlebellek bármikor távolodni kezdenek a testtől, miközben Ön ebben a guggolásban van, akkor az alsó hátunkat veszélyeztetett helyzetbe hozza. Yikes. (Kapcsolódó: A hátfájás leggyakoribb okai. Plusz, hogyan lehet őket megnyugtatni ASAP-on).

Az alábbiakban az A és B lépések elmagyarázzák a kettlebell kiindulási helyzetbe történő tisztításának megfelelő módját, míg a C és D lépések elmagyarázzák, hogyan kell csinálni a kettlebell thruster gyakorlatot.

A. Álljon csípő szélességű lábakkal, és tartson egy kettlebellt mindkét kezében a csípő előtt, tenyérrel befelé. Csukló csípője hátul és az alsó harangok néhány hüvelyknyire, majd tisztítsa meg a harangokat az első állvány helyzetébe.

B. Ellenőrizze még egyszer az első állvány helyzetét: A harang fogantyújának a tenyér közepe mentén kell lennie, a kettlebell gömbje az alkar hátsó részén nyugszik, a karnak pedig a test közelében kell lennie. A bicepszet be kell húzni a borda mellé, és a könyököket a padló felé kell fordítani, nem pedig oldalra.

C. Szoros mag és semleges csukló fenntartása (más néven nincs törés a kéz és a kar között) üljön vissza egy guggolásba. Nyomja át a sarkait, hogy állva álljon, miközben a harangokat függőlegesen nyomja a feje fölött.

D. Tegye vissza a harangokat az első állvány helyzetébe, miközben egy guggolásba esik, hogy elindítsa a következő ismétlést.

Hogyan kell elvégezni az egykarú lökést

Ne tévedjen: Egy súly használata kettő helyett nem azt jelenti, hogy a mozgás fele olyan nehéz. Éppen ellenkezőleg, Rouse szerint, ha helyesen hajtják végre, az egyoldalú mozdulatok jobban megerősítik a magját, mint a kétoldalú gyakorlatok. "Ha a testnek csak az egyik oldala van megterhelve, akkor a szemközti oldalon lévő izomzatot szuper toborzással segítjük megtartani a stabil állapotot" - magyarázza. Annak ellenére, hogy a testnek csak az egyik oldala viseli a terhelést, az egész test együtt dolgozik a mozgás sikeres végrehajtásáért. (Lásd még: Mi az egyoldalú képzés és miért olyan fontos?)

Továbbá "az emberek többsége nem egyformán erős, mozgékony és rugalmas a test mindkét oldalán" - mondja Rouse. Bármilyen egyoldalú munka elvégzése előnyös ezen aszimmetriák azonosításában és kijavításában, ami szintén segíthet a sérülések megelőzésében és rehabilitációjában - mondja. Egészségedre a hosszú élettartam!

Ha igazán nyersen nézel ki, akkor valószínűleg rosszul csinálod. "Mivel csak ez az egyetlen súlyod van, gyakran előfordul, hogy az emberek görbének tűnnek, miközben ezt a mozgást végzik" - mondja Wickham. - Ez nem ideális. A javítás: Tartsa a magját bezárva, hogy a csípő és a váll négyzetben maradjon a mozgás során. Ismét az A és B lépés leírja a súly tisztítását az első állvány helyzetéig.

A. Csípő szélességű lábakkal álljon, az egyik kezében súlyzót tartva a comb előtt lógjon.

B. Csípő csípő, a súlyzó leeresztése valahol a térd felett. Nyomja át a lábát, miközben húzza a súlyt a test mellett. Amint a csengő elhalad a csípőjénél, húzza meg a harangot az első állvány helyzetébe, és álljon meg, mielőtt negyedben guggolna. Ez a kiindulási helyzet.

C. Lélegezzük be és húzzuk meg a magot, majd üljünk le, amíg a fenék párhuzamosan meg nem szakad, mielőtt felfelé tolnánk, kilégeznénk, miközben a súly fölött ütjük. Fejezze be a repet a lábak és a kar kiegyenesítésével, és nyomja be a bicepszet a fül felé.

D. Lassan vigye vissza a súlyzót a vállához, és süllyessze vissza a csípőjét a következő ismétlés megkezdéséhez.

Hogyan kell elvégezni a gyógyszerlabda-dobást

Általánosságban elmondható, hogy az igen sokoldalú gyógyszerlabda Wickham szerint az egyik legkevésbé kihasznált eszköz az edzőteremben. A fali golyók mellett a gyógyszeres gömbölyű takarítások, a golyóscsapások, az orosz fordulatok és a gyógyszeres golyós V-upok, a gyógyszeres golyók használhatók a tolókerekekhez. (Kapcsolódó: Miért kell elkezdeni a gyógyszeres golyós tisztításokat, Stat)

"A gyógygömb-tolókerekek nagyszerű lehetőség azok számára, akik nem érzik jól magukat a súlyzó használatában" - mondja Wickham. "Általában könnyebb és biztonságosabb, és a gömb alakú eszköz általában ismertebb."

Hozzáteszi, hogy mivel az orvossággömbök általában könnyebbek, nagyszerű lehetőség könnyű, nagyobb ismétléssel végzett edzésekhez, amelyek a megnövekedett szív- és érrendszeri kapacitásra irányulnak (más néven lélegzetvisszafizetésre, vagy csak erőnövelésre). Az A és B lépés leírja, hogyan tisztítsák meg a labdát az első állvány pozíciójáig.

A. Álljon csípő szélességű lábakkal, tartsa a gyógyszeres golyó mindkét oldalát, ujjhegyeivel lefelé.

B. A csípőnél rögzítse a magot és a csuklópántot a gömb alsó combjáig. Egyetlen mozdulattal egyenesítse ki a lábakat, miközben a labdát a test mentén húzza fel, vállat vontatva a fülek felé, könyök forgatásával elkapja a labdát az első állvány helyzetében, negyed guggolásban. Álljon fel egészen. Ez a kiindulási helyzet.

C. Lélegezzen be, merevítse a középső részt, majd tartsa a könyökét magasan, üljön hátra csípőt és hajlítsa meg a térdét, hogy zömökbe süllyedjen.

D. Hajtson keresztül a sarkán, hogy álljon, miközben nyomja a labdát a feje fölött.

Lehetséges-e a tolóerő gyakorlását könnyebbé tenni?

Utálom neked feltörni, de a legfejlettebb sportolók számára sem a parkolóban lehet séta. Valójában, ha valaha úgy érzed, hogy könnyűek, akkor valószínűleg rosszul csinálod őket. Tervezésük szerint az összetett gyakorlatok azért nehezek, mert egyszerre sokféle izomcsoportot és ízületet dolgoznak - mutat rá Wickham. (Lásd még: Mi az összetett gyakorlat és miért olyan fontos?)

Ha a fenti tolóerő-variációk jelenleg nem lehetségesek az Ön számára, Wickham azt javasolja, hogy bontsa szét a mozgást az egyes részekre (a guggolás és a sajtó), és dolgozzon a gyenge pontján.

Ha nehéz, mert nem tudsz párhuzamosan szakadni a guggolásodban? Mester a léggömb. Miután jó formával képes a levegőbe guggolni, növelje a súlyát egy serlegguggolással vagy egy súlyzó elülső guggolással - mondja. Ha nehéz, mert a felső helyzeted így van? Dolgozzon a váll erején néhány felső préseléssel és tartással, valamint ezekkel a vállnövelő mobilitási mozdulatokkal.

Nehéz a mozgás ritmusa miatt? Engedje le a súlyt, és lassítsa a mozgást egy első guggolásig, hogy megnyomja, ehelyett javasolja Wickham. Vagyis szünetet tart az első guggolás tetején, mielőtt megnyomná a súly fölötti fejet.

Hogyan építsük be az ütőerőket az edzésbe

Ha csak a thruster gyakorlatot tanulja, kezdjen könnyedén. "Olyan súlyban sajátítsa el a mozgást, amellyel 15-20 ismétlést tud nyújtani töretlenül, jó formában" - mondja Wickham.

Ezután állítsa be a súlyt és az ismétlési sémát az egyéni fitnesz céljainak megfelelően. "A tolókerekek az erő, az erő vagy az állóképesség javítására használhatók, attól függően, hogy hogyan terheli meg a mozgást" - mondja Rouse. Ha az erő a célod, tölts egy kis időt bemelegítéssel és súlynöveléssel. Ezután végezzen egy 5 x 5 tolóajtót, a lehető legnagyobb nehézséggel, jó formával, 2 percet pihenve a készletek között. Fűszeres.

Ha a kitartás vagy a szív- és érrendszeri kapacitás a célod, akkor végezz el egy thruster gyakorlatot nagy ismétlésekkel. Kipróbálhatja a CrossFit WOD Fran programot, amely egyesíti a 45 tolóerő és a ismétlés 45 ismétlését. Vagy próbálkozzon a CrossFit WOD Kalsu-val, amely 100 teljes hajtóművet teljesít a lehető leggyorsabban, miközben percenként öt burpeet hajt végre. (Buh-buy elliptikus, hello CrossFit thruster edzések.)

És ha az általános erőnlét a cél, Rouse azt javasolja, hogy végezzen 3 8-12 ismétlést, 90 másodperces pihenéssel a szettek között.

Tényleg, függetlenül attól, hogy hogyan illeszti be a motorokat az edzésprogramjába, fittebb és erősebb leszel érte. Persze, a mozgás nem tesz téged (vagy a popjaidat) jobban táncolni, de biztosan megadja a lábad és a tüdőd, amire szükséged van. éjszaka. hosszú.