5 tipp * Végül * Fogyjon az utolsó 5 fontból

Próbálja ki ezeket a szakértők által jóváhagyott súlycsökkentő stratégiákat.

Bárki, akinek hosszú távú súlycsökkentő célja van, tudja, milyen csodálatos érzés látni a kemény munkáját a skálán - és mennyire frusztráló, amikor ez a szám csak néhány fontot ragad meg a célsúlyától. Néha még ötvennél is nagyobb kihívást jelent kitalálni, hogyan lehet öt kilót leadni.

Amikor először vállalta, hogy lefogy 15, 20 vagy akár 30 plusz fontot, az életmód megváltozik, például kicseréli a cukros koffeinjavítót alacsonyabb kalóriatartalmú verzióval, vagy a napi lépését 1500-ról az ajánlott 10 000-re növeli.) segíthet a kilók leesésében.

Sajnos minél közelebb kerül a célsúlyához, annál inkább oda kell figyelnie az apró, részletes változásokra, és annál nehezebb megtartani ezeket a súlycsökkentő eredményeket - mondja Albert Matheny, MS, RD, CSCS, társ a SoHo Strength Lab alapítója és a ProMix Nutrition tanácsadója. "A testednek van egy meghatározott [súly] tartománya, amelyben működni akar, és ahogy karcsúbb lesz, a tested kevésbé hajlandó elveszíteni a plusz súlyt" - teszi hozzá. (BTW, a következőképpen állapíthatjuk meg, hogy testünk elérte-e a célsúlyát.)

Nem is beszélve arról, hogy ha lefogy, csökken az alapanyagcseréje vagy a test nyugalomban elégetett kalóriáinak száma. Más szavakkal, egy könnyebb "neked" kevesebb kalóriára lesz szükséged napi alapfunkciók (például légzés) elvégzéséhez, mint akkor, amikor nehezebb voltál - mondja Michael Rebold, Ph.D., CSCS, az integratív edzésprogram osztályvezetője és az Ohio Hiram Főiskola integratív testmozgástudományi adjunktusa.

Ahogy egyre jobb leszel, a régi tevékenységek, amelyek valaha őrült mennyiségű kalóriát égettek el, hirtelen nem kínálják ugyanazt a durranást. Például, ha egy mérföld megtétele már nem olyan kihívást jelent, mint korábban, akkor keményebben vagy hosszabb ideig kell dolgoznia, hogy ugyanazt a kalóriát égesse el - mondja Matheny. (Ez a legjobb edzés a fogyás fennsíkjának leküzdésére a tudomány szerint.)

Mindez nyomasztónak tűnhet, amikor meghatározza, hogyan lehet lefogyni öt kilót, de ne feledje: A munka nagy részét már elvégezte, így a súlycsökkentő cél megvalósulhat. Ennek a résnek a megszüntetéséhez minden, amire valóban szükséged van, egy ilyen kicsi, szakértők által jóváhagyott stratégia egyike arra vonatkozóan, hogyan lehet egészséges módon lefogyni öt kilót. (És ne feledje, hogy a skála nem minden. Nézze meg ezeket a skálán felüli győzelmeket, amelyekkel a siker mérésére használhatja.)

1. tipp: Hogyan lehet lefogyni 5 fontot: Emelje fel a súlyokat

A kardió nagyszerű; akár segíthetett idáig eljutni a fogyókúrás utad során. (Gratulálok!) De ha folyamatosan megkerüli a súlyzót a futópad vagy ellipszis javára, akkor kihagyja azokat az egyedülálló súlycsökkentő előnyöket, amelyeket csak a vasemeléssel érhet el.

"Az erőnléti edzés megépíti a sovány izmokat, ami megnöveli az anyagcserét" - mondja Matheny.

A zsírtól eltérően az izom metabolikusan aktív szövet. Ez azt jelenti, hogy fontként fontként az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a zsír (kb. Hét-tíz kalória/font izomszövet naponta, szemben napi 2-3 font/font font zsírral, mondja Rebold). Csomagoljon be több izmot a vázába, és nyugalomban több kalóriát ölt át.

Csak ne feledje: Az izom hozzáadásával nem lesz kalorégető gép, ezért ne gondolja, hogy növekvő bicepsze elegendő lesz a rossz étrendből származó súlygyarapodás megakadályozásához. Ha azonban egy kicsit többet próbál meg mozogni a skálán, akkor egy kis extra izom minden változást hozhat. És ha a skálán még mindig nem csökken a szám, ne essen kétségbe. A zsírsejtek karcsúsítása és az izomsejtek felhalmozódása a súlya változatlan maradhat - ami ebben az esetben jó dolog! (Kapcsolódó: 30 módszer 100+ kalória elégetésére, anélkül, hogy megpróbálnánk)

Csináld ezt: Matheny hetente legalább háromszor javasolja az erőnléti edzést 20 és 60 perc között. Koncentráljon az összetett gyakorlatokra, például a guggolásra, a holtpontra emelésre, a fekvőtámaszra, a felhúzásra és a tüdőre, mivel ezek a mozgások több izomcsoportot toboroznak a maximális kalóriaégetés érdekében. Összpontosítson az izomnövekedésre (más néven izom hipertrófiának) azáltal, hogy ragaszkodik a közepes súlyú, 6–12 ismétléshez, amint azt az American College of Sports Medicine ajánlja. (Próbáld ki ezt az erősítő edzést kezdőknek, ha cselekvési tervre van szükséged.)

2. tipp: Hogyan lehet lefogyni 5 fontot: Vezessen egy Élelmiszer Naplót (és Ital Naplót)

Ha csak öt fontot szorongat a célsúlyától, próbáljon néhány napig naplózni az ételt; amit csak felfedez, meglepetést okozhat.

"Sokan nem veszik észre az esetleges itteni rágcsálást, az ottani rágcsálás valóban összeadódhat" - mondja Keri Gans, R.D.N., a Keri Gans Nutrition tulajdonosa, a Shape tanácsadó testület tagja és a The Small Change Diet írója.

Például azt gondolhatja, hogy csak néhány mandulát eszik itt-ott a nap folyamán. De miután elkezdi leírni a bevitt ételt, rájöhet, hogy valójában minden egyes alkalommal, amikor elhalad az étel mellett, halmozott marékot ragad. Tehát ahelyett, hogy ésszerű egy uncia adagot (kb. 160 kalóriát) fogyasztana, napi két-háromszáz rejtett kalóriát csomagol el. (Ez a kis trükk megmutatja, miért nem fogysz.)

Kövesse nyomon a koktéljait is: "Ha egy vagy két italt fogyaszt naponta, vagy négy plusz hétvégén - még akkor is, ha könnyű sör vagy bor - ez több száz, sőt ezer kalóriát ad hozzá étrendjéhez" - mondja Molly Morgan, RD, dietetikus Vestal, New York. Ezek az italok nem csak összeadódnak, hanem a kulináris kalóriaszámot is felerősíthetik. "Az alkohol csökkenti a gátlásaidat, így a sült krumpli vagy a hamburger rendelése nem tűnik olyan egészségtelennek, mint általában."

Rengeteg ételkövető alkalmazás van (beleértve ezeket az ingyenes fogyókúrás alkalmazásokat is), de Gans valójában azt javasolja az ügyfeleknek, hogy menjenek régi iskolába, és tollal és papírral naplózzák ételeiket. Néhány okot kínál arra, hogy alacsony technológiát alkalmazzon:

Az ételkövető alkalmazások kalóriákat is számítanak. Ez a részletesség sok ember számára hasznos lehet, de Gans jobban szereti, ha ügyfelei tisztában vannak az egészséges adagmérettel, szemben a pontos kalóriamennyiséggel, miközben megtanulják, hogyan lehet 5 kilót leadni. (Nézze meg ezt az infografikát, hogy megjelenítse néhány népszerű étel megfelelő adagméretét.)
Az étkezés kézzel történő feljegyzése lehetőséget ad arra, hogy vegye figyelembe egyéb tényezőket, beleértve a hangulatot, a környezetet és az érzéseket. Például, ha azt veszi észre, hogy mindig olyan gyors ebédet választ, amikor magas stresszel járó munkahelyi találkozók vannak, akkor ezeket az információkat felhasználhatja arra, hogy proaktívabbá váljon egy egészségesebb lehetőség csomagolásában azokon a napokon. "Az élelmiszer-naplóírás olyan lehet, mint egy nyomozó játékában" - mondja Gans.

Csináld ezt: Fogjon egy tollat és egy jegyzetfüzetet (vagy töltsön le egy alkalmazást, ha úgy tetszik), és kezdje el naplózni mindent, amit elfogyaszt. Folytasd addig, amíg a mérleg meg nem tör, vagy észreveszed, hogy egyre jobban tudatában vagy az étkezési szokásoknak - mondja Gans. Előfordulhat, hogy csak néhány napig kell rögzítenie étkezését, hogy észrevegye a hatásokat. Vagy eltarthat néhány hétig, amíg végre meglátja a hatást. (Kapcsolódó: Az első számú dolog, amelyet szem előtt kell tartani a súlycsökkentő célok kitűzése előtt)

3. tipp: Hogyan fogyj le 5 fontot: Csinálj kevesebb HIIT-et

Lehet, hogy ellentmondásosan hangzik, de ha megpróbálja pontosan meghatározni, hogyan kell lefogyni 5 kilót (és tartani őket távol), akkor a válasz az lehet, hogy kevesebbet, nem többet - főleg ha nagy intenzitású intervall edzésről van szó (HIIT).

Igen, a HIIT zsírégető előnyöket kínál: az egyik International Journal of Obesity tanulmány azt mutatja, hogy azok a nők, akik 20 perces HIIT-edzéseket hajtottak végre, 15 hét végéig 7,3 fontot vesztettek, míg azok a nők, akik 40 perces egyensúlyi állapotú aerob testmozgást végeztek ugyanabban az időszakban 2,7 fontot gyarapított.

De Matheny szerint nem ritka, hogy a súlycsökkentő célt üldöző testedzők túlságosan HIIT-boldogok lesznek. Ha pedig feleslegesen végezzük, akkor a HIIT okozhat kellemetlen mellékhatásokat, beleértve a túlzott fájdalmat és fáradtságot, alvási nehézségeket és a motiváció hiányát - ezek egyike sem segít az utolsó 5 font leadásában. Ezenkívül a HIIT emeli a kortizol szintjét a testében (más néven "stressz hormon"), mondja Matheny. Idővel az emelkedett kortizolszint emelheti a vércukorszintet, és ösztönözheti testét, hogy ragaszkodjon a zsírraktárakhoz, amelyektől megszabadulni próbál. (Kapcsolódó: 10 furcsa mód, ahogyan a tested reagál a stresszre)

Csináld ezt: Ha azt veszi észre, hogy állandóan fáj, fáradt, nehezen alszik el és/vagy retteg az edzésektől, cseréljen legalább egy HIIT-edzést hosszabb sétával vagy kocogással (legalább 45 perc). Az 1-től 10-ig terjedő skálán, ahol 1 az erőfeszítésnek nem felel meg, a 10 pedig egy teljes sprintre vonatkozik, törekedjen a 6-os erőkifejtési szintre. "Lehetővé kell tenni, hogy beszélgethessen valakivel anélkül, hogy fellélegezne." mondja. (P.S. Ha HIIT edzést cserélne a LISS edzésekre?)

4. tipp: Hogyan fogyjon 5 fontot: Ne hagyja ki az edzés utáni étkezést

Ha nem tölt be üzemanyagot, akkor hosszú távon valóban szabotálhatja a súlycsökkentő erőfeszítéseit, segítve, hogy az utolsó 5 font egy ideig elakadjon.

Igaz, lehet, hogy nem érzi magát éhesnek az edzés után. A Journal egy kis kísérleti tanulmánya szerint az intenzív testedzések (a maximális pulzus 75% -ánál vagy annál magasabb értéken) vagy a hosszú (90 percig vagy tovább tartó) edzések akár 90 percig is elnyomhatják az étvágyat. az endokrinológia.

Ennek ellenére az edzés után enni nagyon fontos.

"Ha eszel, a tested megjavítja önmagát" - mondja Matheny. Pontosabban, ha enyhe mennyiségű szénhidrátot tartalmazó fehérjetartalmú snacket fogyasztunk, akkor az izomzat helyreállításához és a glikogénkészletek, a szénhidrátok tárolási formájának feltöltéséhez szükséges tápanyagokhoz juthatunk. (Íme 14 egészséges, izzadás utáni sesh snack edző esküszik.) Ha spórolsz a helyreállítási snackeddel, a tested nem fog javítani vagy hozzáadni a sovány izmokat, és a következő edzésed sem lesz olyan hatékony - mondja Matheny.

Csináld ezt: Az edzés utáni harapnivalókhoz 20-25 gramm fehérjét és kevesebb, mint 250 kalóriát használjon. És ha az edzés kevesebb, mint 30 percig tart, korlátozza a szénhidrát tartalmát kevesebb, mint 10 grammra. Egy órás vagy annál hosszabb edzés esetén tartsa a szénhidrátot 25 gramm alatt. Néhány remek lehetőség egy csésze görög joghurtot vagy egy szelet pirítóst tojással. (Itt vannak további edzés előtti és utáni snack-ötletek.)

5. tipp: Hogyan lehet lefogyni 5 fontot: Aludj Prio-t

A csukott szemmel való rendszeres takarékoskodás nem csak A-fokozatú gruccsá változtat; komolyan összevissza a hormonjaival azáltal, hogy a ghrelin (az "éhséghormon") szintje megugrik, és a leptin (a "jóllakottsági hormon") szintje csökken, ami lehetetlenné teheti az utolsó 5 font elvesztését.

"Azok az emberek, akik nem alszanak eleget, nagyobb valószínűséggel vágynak a zsírokra és az édességekre, lassabbak az anyagcseréjük és fokozott az inzulinrezisztenciájuk, és több kalóriát fogyasztanak, mert több időt töltenek ébren" - mondja Jonathan Valdez, a Genki Nutrition tulajdonosa, a Guild Magazine élelmiszer-igazgatója és a New York-i Állami Táplálkozási és Dietetikai Akadémia média képviselője.

Például azok az emberek, akik éjszakánként csak négy órát aludtak öt éjszakán át, napi 300 kalóriával többet ettek, mint azok a résztvevők, akik éjszakánként kilenc órát aludtak ugyanabban az időszakban - derült ki a The American Journal of Clinical Nutrition folyóirat kis tanulmányából. Ami még rosszabb, hogy a hozzáadott kalóriák zöme telített zsírforrásokból származik. (Fedezze fel, hogyan kell enni a jobb zzzsért.)

Csináld ezt: Célja, hogy éjszakánként hét-kilenc órát aludjon, az Országos Alvási Alapítvány ajánlása szerint. A könnyebb elmozdulás érdekében hozzon létre egy pihentető lefekvési szertartást, amely kizárja az e-mailt és az elektronikát. Éjszakai rutin követése segít üzenetet küldeni az agyadnak, hogy itt az ideje, hogy a tested leálljon.

De vajon érdemes-e kitalálni, hogyan lehet lefogyni 5 kilót?

Ha mindent kipróbált ebben a tipplistaban, hogyan lehet lefogyni 5 kilót, és még mindig nem tudja ledönteni ezt az utolsó néhány LB-t, akkor fontolja meg, hogy irreális számot követ-e. A nap végén az igazán fontos számok, amelyekre figyelni kell, a vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint. Amíg ezek egészséges szinten vannak, nincs ok további 5 font felett stresszelni, különösen, ha egészségesen étkezik, mondja Gans. Nem is beszélve arról, hogy ha erőnléti edzéssel egészítette ki edzésprogramját, mindaz az újonnan hozzáadott izom hatására a súlya változatlan maradhat, vagy akár fel is emelkedhet. (Kapcsolódó: Miért nem fog varázsütésre boldoggá tenni a fogyás?)

És ha az 5 kilós fogyás megoldása azt jelenti, hogy teljes ételcsoportokat kell kivágni és megszállottan követni minden kalóriát, akkor ideje lenne meghúzni a határt. "Végül is az élet túl rövid ahhoz, hogy élvezzük a francia sütést" - teszi hozzá Gans.