Hogyan lehet 10 kilót leadni 1 hónap alatt

Írta: Chris Freytag // 2019. december 26

Mindannyian reális fitnesz célokról szólunk; végül is a mottónk része, hogy soha nem próbáljuk megígérni, hogy vasárnapig hat csomag hasizomra tehet szert, vagy egyik napról a másikra 6-ról 6-ra léphet. De halljuk, amikor azt állítja, hogy konkrét időn belül hasznos módszereket szeretne fogyni. Sokan azt a célt akarják kitűzni, hogy 10 fontot fogyjanak el egy hónap alatt. Míg tíz kilót leadni 30 nap alatt nem könnyű, kivitelezhető, ha valóban elkötelezi magát. Ez a cikk gyakorlati tanácsokat tartalmaz arra vonatkozóan, hogyan lehet biztonságosan lefogyni 10 kilót egy hónap alatt - nincs szükség böjtre vagy őrült méregtelenítésre. Mire lesz szükség? Megfelelő táplálkozás, testmozgás és komoly elkötelezettség. Minden további nélkül megtudhatod, hogyan lehet tíz kilót leadni egy hónap alatt:

1. Igen, meg kell számolni a kalóriákat

Igaz, hogy az Ön által fogyasztott kalória számít (elsősorban egészséges ételekből vagy feldolgozott, csomagolt tévés vacsorákból származnak?). Ha gagyit eszel, gagyinak érzed magad, és ez a lényeg. DE még mindig számít az elfogyasztott kalóriák száma, különösen akkor, ha agresszív célja az, hogy 10 kilót fogyjon egy hónap alatt. A fogyás nem könnyű, de emlékeznie kell a fogyásnak erre a kissé egyszerű tételére: égessen több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt. Hogyan éget kalóriát? A testmozgás és a nyugalmi anyagcsere sebessége révén. (A nyugalmi anyagcsere aránya az a kalóriaszám, amelyet nyugalomban elégetsz, csak a tested elfoglalásával. További információ arról, hogyan lehet ezen változtatni egy kicsit.) Bár mindenki kalóriaigénye más, addig egy átlagos nő számára, aki fogyni akar, célja enni körül 1600 kalória naponta segít leadni a kilókat. Nézze meg ezt az 1600 kalóriát tartalmazó mintanapot:

2. Egyél tiszta

Mindig azt mondjuk, hogy "senki sem hízott meg túl sok gyümölcs és zöldség elfogyasztásával", mert ez igaz. Töltse fel tányérját zöldségekkel, gyümölcsökkel, sovány fehérjével és egészséges összetevőkkel, valódi összetevőkkel. Búcsúzzon a feldolgozott, csomagolt ételektől és a mesterséges összetevőktől. Szabaduljon meg szódás szokásától. Távolítsa el a hozzáadott cukrokat. Ezek azok a dolgok, amelyek végleg megváltoztatják az étrendet, fenntartható, egész életen át tartó szokások kialakításával, amelyek Michael Pollan filozófiájához vezetnek: „Egyél igazi ételt. Nem túl sok. Leginkább növények. ” Ha megszámolja a kalóriákat (amint fentebb mondtuk, ez számít), és ezeket a kalóriákat egészségessé és tisztává teszi, akkor a fogyás egyenletének egyik fele megoldódik.

Íme néhány további fogyás tipp az evésről:

Egyél lassabban. Tegye le a villáját a falatok közé, hogy megkönnyítse a lassabb étkezési szokásokat. Ha lassabban eszel, a tested jobban képes felismerni a teltséget, és megakadályozod magad a túlevésben.
Adjon rostot a keverékhez. Ha fogyás céljából eszik, sok ember éhes marad az alacsonyabb kalóriaszám miatt. Rost hozzáadása ételeihez hosszabb ideig teltebbnek érzi magát! A rost segít a hulladék eltávolításában is a testből, rendszeres és kevésbé dagadt!
Hidrát! A szódavíz és más cukros italok eltávolítása nagy szerepet játszik a fogyásban, de egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, a vízfogyasztás növelése! Sokszor, amikor szomjasak vagyunk, harapnivalóhoz nyúlunk, félreértve az éhségszomj érzéseinket. A hidratált tartózkodás sok funkciót is elősegít, és testünket a legjobb teljesítményt nyújtja. Ez valóban az egyik legjobb dolog, amit megvalósíthat az egészsége érdekében!

3. Kombinálja a kardiót és az erőt

Csak az étrendi döntése alapján nem lehet fogyni. Igen, ez a csata egyik fele, de testmozgás nélkül nem fog eredményt látni. Sokan beleakadnak abba, hogy nem tudják, hol kezdjék, amikor a testmozgásról van szó, évek óta kerülik-e, vagy zuhanásba estek, és nem biztosak abban, hogy mi fog tovább működni. Kezdjük az alapokkal: a fogyáshoz minden héten meg kell felelnie néhány minimális testmozgási követelménynek:

LegalábbMinden héten 150 perc mérsékelt, szívpumpáló kardiovaszkuláris testmozgás. Ez felosztható tetszés szerint, és olyan tevékenységek révén végezhető el, mint futás, kerékpározás vagy bármi más, ami felpörgeti a pulzusát.
LegalábbHetente 2-3 erősítő edzés. Az erőnléti edzés kulcsfontosságú a felgyorsult anyagcserében, mert minél több izom van a testén, annál nagyobb a nyugalmi anyagcsere aránya. (Nyugalmi anyagcseréje az, hogy a szervezet mennyi kalóriát éget nyugalomban.)

Hogyan lehet egyszerre kezelni mindkét követelményt? Próbálja meg egyszerre elvégezni a kardiót és az erőt az áramköri és intervall edzéssel. Az áramköri és az intervallum edzések teljes erőfeszítéseket igényelnek, így a szíved erősen pumpálódik, és ehhez általában egy sor erőmozgást használnak. Ez segít egyszerre kezelni a kardiót és az erőt, ami hasznos lehet, ha kevés az idő. Hatalmas tényező, amelyet figyelembe kell venni, ha fogyni akar, az intenzitás. Biztosnak kell lennie abban, hogy különböző pulzus zónákban edz. (Használja a pulzusszámológépünket személyes edzési zónáinak megtalálásához!)

4. Az alvás rangsorolása és a stressz minimalizálása

Végül az étrenden és a testmozgáson kívül más tényezők is megnehezítik a fogyást. Ezt a két tényezőt gyakran figyelmen kívül hagyják, amikor fogyni akarnak, de számítanak. Tudományos összefüggés van a stressz hormon kortizol és a hasi zsír között. Az alváshiány pedig két étvágyat szabályozó hormont - a leptint és a ghrelint - dobja ki az ütésből, ami megnehezíti a jóllakottság érzését, és ezáltal túlevést okoz. Dolgozzon a napi stresszorok kezelésének módjain, és helyezze előtérbe az éjszakai 7-8 órás alvást. Ezek a dolgok segíthetnek egy kicsit könnyebbé tenni a fogyás útját.

5. Hozd a hormonjaidat egyensúlyba

Néha a hormonális problémák a fogyást is megnehezítik, különösen, ha perimenopauza vagy menopauza van. Ha jelenleg úgy érzi, hogy a menopauza elterjedt a közepén, akkor nem vagy egyedül, és nem, nem vagy őrült: az életkor előrehaladtával nehezebb lefogyni. De NEM lehetetlen. Használja a fenti információkat, majd ezeket az erőforrásokat a hormonok kiegyensúlyozásához és a menopauza idején történő fogyáshoz:

Ha továbbra is gondjai vannak a fogyással annak ellenére, hogy megváltoztatták az étrendet és az életmódot, forduljon orvosához, vagy forduljon táplálkozási szakemberhez vagy egészségügyi edzőhöz. A fogyás nehéz út lehet, amelyet nem egyedül kell megtennie, és más orvosi vagy pszichológiai akadályok is játszhatók, amelyeken valaki segíthet egészséges módon kezelni.

Egy pár figyelmeztet

Mint említettük, 10 kiló leadása egy hónap alatt kivitelezhető, de ez nem könnyű és nem garancia. A gyors fogyás az egyéntől és a génektől függhet. Bár néha igazságtalannak tűnik, néhány embernek egyszerűbb a fogyása, mint másoknak. A gyors fogyás gyakran tükrözi a víztömeg csökkenését is. Bár a skála lecsökkenthetett, a víztömeg nem pontosan az a fajta súly, amelyet el akar veszíteni. Jó hír azonban, hogy a fenti fogyási tervünk fenntartható és hosszú távú fogyáshoz használható. Megpróbálja gyorsan lefogyni ezt a 10 kilót? Nagy! Végezze el a fenti lépéseket, majd FOLYTATJA őket a hosszú távú eredmények érdekében.