Az 5 dió illik az emberekhez

A dió ízletes és egészséges snack lehet, de csak akkor, ha a megfelelő fajtát választja! Legközelebb, amikor kissé diósnak érzi magát, próbáljon ki egy ilyen fitbarát fajtát, hogy táplálja testét.

kalória fehérje

Magas zsírtartalma miatt a dióféléket egykor kerülendő élelmiszernek gondolták. Természetesen ez akkor történt, amikor az emberek azt hitték, hogy a zsír fogyasztása meghízik, ami elindította az 1980-as évek alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú őrületét, amely katasztrofálisnak bizonyult amerikai milliók egészségének és súlykezelésének.

Most már megértettük a zsír fontosságát az étrendben, a zsírvesztés ösztönzésére és az általános egészség elősegítésére. A bőséges mennyiségű egyszeresen telítetlen, sőt telített zsír megszerzése támogathatja a férfiak egészséges tesztoszteronszintjét. [1] A legtöbb dióban sok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír van.

De nem minden dió jön létre egyenlően! Fogjon egy marék ilyen egészséges lehetőséget egy gyors harapnivalóhoz, vagy építse be őket a sütésbe és a salátákba. Megteszi a testalkatát és a szíve szilárd!

1. Mandula

Az összes dió közül a mandula jár leginkább a számukra. Elég magas a fehérjetartalmuk, szénhidrátjaik fele rostból származik. Ráadásul a mandulák egyszeresen telítetlen zsír-, E-vitamin- és magnéziumtartalma elősegítheti a szív egészségét. [2]

A kutatások azt is sugallják, hogy a mandulafogyasztás elősegítheti a zsírvesztést, és megállapította, hogy a napi 1,5 uncia mandulát fogyasztó alanyok lényegesen jobban csökkentették a derék kerületüket, a hasi zsírtömeget és a lábak zsírtömegét, mint azok, akik hasonló kalóriamennyiséget kaptak összetett szénhidrátokból. [3]

Vigyázzon olyan termékekre, amelyek tökéletesen egészséges mandulát (vagy bármilyen diót) tartalmaznak, és ízletes ízű cukrot adnak hozzá. Javaslom, hogy tartsa távol a mindent, ami azt mondja: "méz pörkölt" vagy "barbecue".

Táplálék 1 oz-onként. adag mandula

  • 164 kalória
  • 6 g fehérje
  • 6 g szénhidrát
  • 14 g zsír
  • 3 g rost

2. Dió

A dió az egyetlen dió, amely megfelelő mennyiségű alfa-linolénsavat, az omega-3 zsírsavak növényi formáját biztosítja. Bár az ALA egy omega-3 zsír, a szervezetben még mindig át kell alakulnia a fő omega-3 formákká (EPA és DHA), ezért vegyen be sok zsíros halat az étrendjébe, vagy vegyen be kiegészítést, például Omega JYM, hogy fedezze az alapjait

A dióról kimutatták, hogy támogatja a szív egészségét is. [4] Segítik a szervezet nitrogén-oxid termelését, amely kritikus fontosságú az erek rugalmasságának és tágulásának megőrzéséhez, és segítenek fenntartani az egészséges koleszterinszintet.

Néhány ember nem szereti a dió keserű ízét. Finom módja annak, hogy diót vegyen be az étrendbe, ha egy csésze görög joghurthoz adunk egy fél uncia diót egy kis mézzel együtt. Ez jól elfedi a keserűség nagy részét.

Táplálék 1 oz-onként. adag dió

  • 185 kalória
  • 4 g fehérje
  • 4 g szénhidrát
  • 19 g zsír
  • 2 g rost

3. Földimogyoró

A földimogyoró kiváló egyszeresen telítetlen zsírforrás, amely támogatja a tesztoszteronszintet. Fehérjetartalma magasabb, mint a legtöbb más dióé, és alacsony a szénhidráttartalma, így a mogyoró az egészségesebb és előnyösebb diófélék közé tartozik.

Nagyjából ugyanez vonatkozik a mogyoróvajra is, így tökéletes élvezetet élvezhet alacsony szénhidráttartalmú étrend követése során. Válassza a természetes mogyoróvajat hozzáadott cukor nélkül, hogy elkerülje a transzzsírokat.

Táplálék 1 oz-onként. tál földimogyoró

  • 161 kalória
  • 7 g fehérje
  • 14 g zsír
  • 5 g szénhidrát
  • 2 g rost

Táplálék 2 evőkanál adag mogyoróvajra

  • 190 kalória
  • 7 g fehérje
  • 16 g zsír
  • 6 g szénhidrát
  • 2 g rost

4. Brazil dió

A brazil dió zsír- és szénhidráttartalma alacsonyabb, mint sok más dióé, a szénhidrátok többsége rost. Ettől remek snack az alacsony szénhidráttartalmú napokon. Szelént is tartalmaznak (kb. 90 mikrogramm anyánként), egy ásványi anyagot, amely segíti a pajzsmirigy működését, amely viszont szabályozza az anyagcserét. A szelén az immunfunkcióban is szerepet játszik, és a bizonyítékok arra is utalnak, hogy a szelén kritikus fontosságú az izomerő fenntartásában. [5,6]

Egyél két brazil diót, és az aznapi szelénigényed kielégül!

Táplálék 1 oz-onként. adag brazil dió

  • 184 kalória
  • 4 g fehérje
  • 19 g zsír
  • 3 g szénhidrát
  • 2 g rost

5. Kesudió

A kesudió íze miatt általában népszerű, bár unciánként kevesebb egészséges zsír (és ennélfogva kevesebb kalória) van, mint más diófélékben. A kesudió szintén magasabb szénhidráttartalmú, mint a legtöbb más dió, unciánként csak 1 gramm származik rostból. Van azonban tisztességes mennyiségű fehérjéjük, ezért ezt tartsa szem előtt, amikor kiválasztja, hogy melyik diót kívánja az uzsonnához.

Táplálék 1 oz-onként. kesudió tálalása

  • 157 kalória
  • 5 g fehérje
  • 12 g zsír
  • 9 g szénhidrát
  • 1 g rost

Látogasson el a JimStoppani.com oldalra további edzések, edzési tippek és táplálkozással és táplálékkiegészítőkkel kapcsolatos cikkekért.

Hivatkozások
  1. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., és Boetes, M. (1997). A tesztoszteron és a kortizol az étrendi tápanyagok és az ellenállóképesség összefüggésében. Journal of Applied Physiology, 82 (1), 49-54.
  2. Chen, C. Y., Lapsley, K. és Blumberg, J. (2006). A mandula táplálkozási és egészségügyi perspektívája. Journal of the Science of Food and Agriculture, 86 (14), 2245-2250.
  3. Berryman, C. E., West, S. G., Fleming, J. A., Bordi, P. L. és KrisEtherton, P. M. (2015). A napi mandulafogyasztás hatása a kardiometabolikus kockázatra és a hasi zsírosságra egészséges felnőtteknél, magas LDL-koleszterinszint mellett: randomizált, kontrollált vizsgálat. Journal of the American Heart Association, 4 (1), e000993.
  4. Feldman, E. B. (2002). A dió és a szívkoszorúér-betegség közötti kedvező egészségügyi kapcsolat tudományos bizonyítékai. A Journal of Nutrition, 132 (5), 1062S-1101S.
  5. Lauretani, F., Semba, R. D., Bandinelli, S., Ray, A. L., Guralnik, J. M. és Ferrucci, L. (2007). Alacsony plazma szelénkoncentráció és gyenge izomerő összefüggése idősebb közösségben élő felnőtteknél: InCHIANTI tanulmány. American Journal of Clinical Nutrition, 86 (2), 347-352.
  6. Beck, J., Ferrucci, L., Sun, K., Walston, J., Fried, L. P., Varadhan, R.,. & Semba, R. D. (2007). Az alacsony szérum szelénkoncentráció gyenge tapadással jár a közösségben élő idősebb nők körében. Biofaktorok, 29. cikk (1), 37–44.

A szerzőről

Jim Stoppani, Ph.D.

Jim Stoppani a Connecticuti Egyetemen szerzett edzésfiziológiai doktori címet, és számos híresség személyes táplálkozási és egészségügyi tanácsadója volt, többek között.