Hogyan lehet áttörni egy edzés fennsíkot

Elakadt egy fitnesz rutinban? Úgy érzi, hogy abbahagyta a haladást? Ezek az edzési tippek segíthetnek abban, hogy visszaszerezze a vájatokat, amikor elért egy fitnesz-fennsíkot.

Ha úgy érzi, hogy akadályt ütközött fitnesz útján, ne essen kétségbe - ez a legtöbb emberrel megtörténik! Miután megértette, hogy teste hogyan alkalmazkodik az edzéshez, megteheti a változtatásokat, hogy áttörje a fennsíkot, tovább haladjon és újra élvezhesse a testmozgást.

Mi az edzés fennsík?

Az edzés fennsík akkor következik be, amikor a tested alkalmazkodik az edzések igényeihez. Az edzés fennsíkján kezdheted motiválatlannak lenni, unatkozni az edzéseken, vagy azt tapasztalhatod, hogy nincs kedved edzőterembe járni. Ez annak a jele, hogy készen állsz egy új edzésstílus kipróbálására.

Tudjon meg többet: Melyik edzési stílus az Ön számára megfelelő?

Ahhoz, hogy folyamatosan láthassa az eredményeket, fokozatosan kell túlterhelnie a testet, hogy változjon, alkalmazkodjon és erősödjön!

Csak azért, mert az edzésed egyre könnyebb, nem feltétlenül jelenti azt, hogy egy fennsíkra kerültél, bár ez így is érezhető.

Ha bármilyen új edzésformát kezd el, körülbelül hat-nyolc hétbe telhet, mire az agy és a test megtanulja hatékonyan elvégezni az új gyakorlatokat. Miután ezek az idegi kapcsolatok alkalmazkodtak, az edzéseknek könnyebbnek kell lenniük. Ez nem egy edzés fennsík, mivel továbbra is növelheti az izomerőt és az állóképességet.

Miért fitnesz fennsík?

Amikor először kezd el dolgozni, általában azonnal érzi az eredményeket, különösen, ha korábban nem volt aktív. Ahogy azonban telik az idő, és a tested alkalmazkodik az edzéshez, észreveheted, hogy az eredmények kevésbé nyilvánvalóak.

Az emberek nem mindig tudják, hogyan változtassák meg jelenlegi edzésstílusukat, vagy növeljék az intenzitást, hogy folyamatosan érezhető eredményeket érjenek el. Könnyű kényelembe esni egy adott rutinnal, ha a testmozgás szokása helyre kerül.

A test hihetetlenül rugalmas, és ez azt jelenti, hogy alkalmazkodik az edzés fizikai igényeihez. Ahogy teste alkalmazkodik, az egykor kihívást jelentő gyakorlatok könnyebbé válnak. Ezért érhet el egy fitnesz-fennsíkot akkor is, ha mindent jól csinál!

A fennsík másik gyakori oka a túlképzés. A megfelelő pihenés és a felépülés ugyanolyan fontos az edzés során, mint az összes edzés.

A túledzettség jelei közé tartozik az izom- és ízületi fájdalom, a fáradtság vagy az alacsony energiaszint. Könnyebben megbetegedhet. Ezeket a tüneteket nem meglepő módon gyakran fitnesz másnaposságnak írják le.

Tudjon meg többet: Mi a fitnesz másnaposság és hogyan lehet megakadályozni?

Fontos arra is figyelni, hogy mit csinálsz az edzések között. Megállíthatja a haladást, ha nem elég pihen, nem iszik elég vizet vagy egészséges ételt fogyaszt az edzés támogatásához.

Mit tegyek, ha egy fennsíkra érek?

Az, hogy mit teszel, amikor eléri az edzés fennsíkját, attól függ, hogy mi a célod.

Egyesek számára a fennsík nem jelent problémát. Ha elégedett a jelenlegi edzettségi szintjével, folytassa a jelenlegi edzésprogrammal a fitnesz fenntartása érdekében!

Ha azonban csalódott a haladás hiánya miatt, ne essen kétségbe. Vannak olyan tevékenységek, amelyekkel leküzdheti ezt a fitnesz-fennsíkot.

Hogyan lehet legyőzni egy edzés fennsíkot

Használja ezeket a tippeket, hogy lendületet kapjon, amikor úgy érzi, hogy elakadt az edzésen.

Végezzen apró változtatásokat a rutinjában

Az edzések apró változtatásai megakadályozhatják a fennsíkot. Ha megnöveli a súlyt, a készleteket, az ismétléseket, az intenzitást, a hetente befejezett foglalkozások számát, a szettek között eltöltött pihenés mennyiségét vagy a gyakorlatok variációit, akkor ösztönzi az „edzés válaszát”.

Az apró változtatások rendszeresen arra ösztönzik a testét, hogy ugyanazokkal a gyakorlatokkal folytassa az erő növelését.

Néhány példa a fitnesz előrehaladására:

Növelje a gyakorlat ismétléseinek számát - ha 10 fekvőtámaszt végzett, növelje 12 fekvőtámaszra
A növelt súly növelése kis lépésekben
Egy adott időkereten belül elvégzett gyakorlatok számának növelése

Kövesse nyomon a fitnesz fejlődését

Nem lehet biztos abban, hogy elért egy fennsíkot, hacsak nem követi a fejlődését. Ennek számos módja van, és javasoljuk egynél több módszer használatát.

Íme néhány módszer a fitnesz nyomon követésére:

Jegyezze fel az edzéseket - beleértve az ismétlések számát és a felhasznált súlyokat - egy naplóba,
Használjon fitneszkövetőt
Készítsen előrehaladási fotókat
Vegyen részt egy időzített fitneszpróbán 4-12 hetente

A fitnesz nyomon követése segíthet azonosítani, hogy fennsíkon vagy-e, és mit változtathatsz ezen felül.

Ha csak egy követési módszert használ, akkor úgy érezheti, hogy egy fennsíkra került. Egynél több használata segíthet abban, hogy más területeken is haladjon!

Például az izom súlya meghaladja a zsírt, és a testsúlya drámaian ingadozhat egy nap vagy egy hét alatt olyan tényezők miatt, mint a víz- és táplálékfelvétel eltérései, plusz még abban az esetben is, ha éppen a menstruációs ciklusban tartózkodik. Ez azt jelenti, hogy a fogyás nem megbízható mutatója az erőnlét javulásának. Ehelyett fontolja meg, hogy képes-e nehezebbre emelni, vagy több ismétlést hajt végre egy gyakorlatnál, mint azt korábban tehette!

Adjon hozzá erősítő edzéseket

Az ellenálló edzés vagy erőedzés javítja az erőt, az állóképességet és a vázizmok méretét, miközben más tevékenységek során megvédi az ízületeket a sérüléstől.

Az izom több energiát éget el, mint a zsír, így a sovány izomépítés elősegítheti az anyagcserét. Az ellenállóképzés segít a szív- és érrendszeri egészség javításában is, különösen, ha a legjobb kardiót és súlyt kombinálja a nagy intenzitású ellenállóképzéssel.

Az erőnléti edzés segíthet más célok elérésében, mint például a gyorsabb futás, a sovány izomépítés és a testben való magabiztosság.

Összpontosítson a táplálkozásra

A táplálkozás szintén fontos szerepet játszik a fitnesz előrehaladásában, és a fejlődés javításához szükség van egy táplálkozási tervre, amely támogatja az edzést. Ez azt jelenti, hogy elegendő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot, egészséges zsírt és mikrotápanyagot kell beszereznie az izomépítéshez és a gyors helyreállításhoz.

Az egészséges étkezési szokások kialakítása segít abban, hogy az edzésből a lehető legnagyobb hasznot hozza.

Igyál több vizet

A jó hidratálás kritikus szerepet játszik az izmok teljesítményében és helyreállításában. Alapvető szerepet játszik a szív egészségében és az emésztőrendszerben is. Az enyhe kiszáradás akár a hangulatára és a motivációra is hatással lehet.

Ha nem iszik elég vizet, más módon is fenntarthatja a hidratáltságot. Próbáljon meg többet inni a gyógyteából, megfogni egy zöld turmixot, és hetente többször fogyasztani étkezésként levest. De a legegyszerűbb módja annak, hogy megbizonyosodjon a hidratáltságáról, ha két-három litert iszik minden nap - ez segíthet abban, hogy a legjobban és erősebben érezze magát egy edzés fennsíkon.

Szánjon időt a pihenésre

A pihenőnapok lehetővé teszik, hogy tartson egy kis szünetet az edzésben, és lehetővé tegye a testének helyreállítását. A pihenés alatt a tested elkezd feltölteni energiakészleteit, és amikor munkába áll, javítja az edzések során használt izomszövetet. Ez a folyamat elengedhetetlen része, hogy az izmok nagyobbá és erősebbé válhassanak.

Hetente legalább egy napot kell pihennie. Ez nem az, amiért bűnösnek érezheti magát - használja fel arra, hogy felzárkózzon a barátaival, töltsön időt a családdal, olvasson könyvet vagy nézzen tévét, bármit is élvezzen! Megállapíthatja, hogy egy pihenőnap után több energiája van a következő edzésnek, és javul a teljesítménye.

Az elegendő alvás kritikus a gyógyulás szempontjából is. Ha bármilyen okból megszakította az alvást, akkor rendben van, ha hátralép az edzés intenzitásától, amíg jobban nem tud aludni.

Használjon fokozatos túlterhelést

A progresszív túlterhelés az edzés egyik alapelve, ami azt jelenti, hogy fokozatosan növeli a testére nehezedő stresszt az edzések során. Ez azt jelenti, hogy mivel a testének folyamatosan alkalmazkodnia kell az új stresszorokhoz.

Fontos, hogy ezt biztonságos módon tegye, hogy elkerülje a sérüléseket vagy a túledzést.

A fitnesz fennsík elkerülésének egyik módja az, hogy kövesse az edzésprogramot, amelyet egy személyi edző tervezett, és hozzáértéssel rendelkezik a kívánt eredmények eléréséhez!

Az edzésstílus, amelyet élvez, a testmozgás lehető legjobb formája!

Az egészséges életmód és a hosszú távú eredmények kulcsa az Ön számára kedvelt testmozgás!

Amikor az edzésprogram megfelel az életstílusának, és amelyhez ragaszkodhat!

Hogyan győzte le az edzés fennsíkját? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben!

* Az eredmények változhatnak. A legjobb eredmény elérése érdekében szigorúan be kell tartani a táplálkozási és testmozgási útmutatót.