A fogyás 10 legjobb módja a törzs területén

Összefüggő

A törzs magában foglalja a mellkasát és a hasát, és ezekről a területekről történő fogyáshoz teljes testtömeg-fogyás szükséges, mivel a foltcsökkentés nem lehetséges. A felesleges zsír, különösen a hasi zsír, veszélyezteti egészségét, növelve a súlyos egészségi állapotok, például a magas vérnyomás és a szívbetegségek kockázatát. Az egészséges életmód megváltoztatása elősegítheti a fogyást és javíthatja egészségét.

Tegyen reális célt

Ahelyett, hogy gyors fogyásra törekedne, fogyjon hetente 1-2 fontot. Az American Council on Exercise kijelenti, hogy ez reális, és valószínűbb, hogy tartós fogyást eredményez. Ennek a fogyásnak az eléréséhez hozzon létre napi 500–1000 kalória hiányt diétával és testmozgással.

Egyél egészséges zsírokat

Ha egészséges zsírokat eszik a rossz zsírok helyett, mint például a transz-zsírok, akkor jót tehet a testének anélkül, hogy extra zsírokat tárolna. Az American Diabetic Association tanulmánya bebizonyította, hogy az egyszeresen telítetlen zsírokban vagy MUFAS-ban gazdag étrend megakadályozhatja a központi testzsírt. Csak kis adagokban fogyasszon MUFAS-t tartalmazó ételeket, mert sok kalóriát tartalmaznak, de segítenek abban, hogy jóllakottnak érezze magát, így nem kell üres kalóriákat feltölteni. Egyszeresen telítetlen zsírok vannak jelen az élelmiszerekben, például repceolajban, avokádóban, kesudióban, pekándióban, szezámmagban és mogyoróvajban.

Csökkentse az adagméreteket

A túlméretes adagok rombolhatnak a súlyával. Kisebb adagok fogyasztása csökkentheti a kalóriafogyasztást, és elősegítheti a napi kalóriahiány elérését. Akár otthon, akár egy étteremben étkezik, csökkentse a szokásos adagok méretét 10-15 százalékkal. Fontolja meg a kisebb tányérokból, tálakból és csészékből való étkezést és ivást.

Csökkentse a cukrot

A cukorból származó kalóriák valószínűleg kibővítik a középszakaszt. A cukor és a cukorral terhelt termékek - például szóda, fánk, cukorka és süti - csökkentése segíthet elérni a napi hiányt. Ha van édesszájú, fontolja meg gyümölcsökkel, például eperrel való kielégítését.

Szánjon időt a reggelire

A reggeli kihagyása később egészségtelen nassolást és túlevést válthat ki. Ennek megelőzése érdekében fogyasszon egészséges reggelit, hogy az anyagcseréje elinduljon. Tegyen fehérjét és komplex szénhidrátokat a reggelibe, hogy elősegítse a lassú emésztést és a hosszabb telítettséget. Az egészséges reggeli egyik példája a magas rosttartalmú gabona, csökkentett zsírtartalmú tejjel és friss gyümölcsökkel; egy másik a tojásfehérje búza kekszel.

Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést

A nagy intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT segíthet a napi kalóriahiány elérésében, mert sok kalóriát éget el. A "Journal of Obesity" tanulmány eredményei bebizonyították, hogy a HIIT hatékonyabb, mint más típusú testmozgás a has és a testzsír csökkentésében. Az ilyen típusú edzések elvégzéséhez menjen oda-vissza egy erőteljes és kevésbé intenzív testmozgás között. Váltakozhat például egy háromperces mérsékelt kocogás vagy kerékpározás és egyperces erőteljes sprint között. Mindig kezdje és fejezze be a HIIT-et öt perc könnyű kardió bemelegítéssel. Heti három 25 perces foglalkozást végezzen.

Erősítsd izmaidat

A hét két napján végzett erőnléti edzés elősegítheti a fogyást, mert az izomszövet hatékonyabban égeti el a kalóriákat, és fokozza a nyugalmi anyagcserét. Ráadásul, miután elveszíti testzsírját, rengeteg izomdefinícióval kell majd szolgálnia. A törzs területéhez a gyakorlatok tartalmazhatnak mellkasi prést, fekvőtámaszt, ropogós fajtákat, valamint az első és az oldalsó deszkákat.

Kezelje a stressz szintjét

Az Új-Mexikói Egyetem szakértői kijelentik, hogy a túlzott stressz növeli a kortizol termelését a szervezetben, ami hasi zsírt eredményez. A kortizol kiváltja a zsíros, cukros ételek iránti vágyat, és áthelyezheti a zsírt a test más területeiről is a középső részébe. A stressz jobb kezelése érdekében gyakoroljon meditációt, mély légzést vagy jógát.

Eleget aludni

Az alváshiány kiválthatja a súlygyarapodást, mert több időt hagy enni és kevesebb energiát gyakorol a testmozgásra. Ez negatívan befolyásolja az étvágyat szabályozó hormonokat is, például a leptint és a ghrelint. A Harvard Közegészségügyi Iskola azt javasolja, hogy minden héten hét-nyolc órát aludjon az étvágyszabályozó hormonok kordában tartása érdekében.

Igyál több vizet

Amikor azt hiszi, hogy éhes, próbáljon meg inni egy pohár vizet, mert néha a szomjúságot tévesen éhségnek tévesztik. A víz a nap folyamán folyamatosan hidratálja, és nincs kalóriája, amely kiválthatja a súlygyarapodást. Helyettesítheti a cukros szódát és megkímélheti a felesleges kalóriákat is.

Harvard Health Publications: Hasi zsír és mit kell tenni ezzel
American Council on Exercise: A zsír levágása
Cukorbetegség ellátása: Egyszeresen telítetlen zsírban gazdag étrend megakadályozza a test központi zsíreloszlását és csökkenti az étkezés utáni adiponektin expressziót, amelyet inzulinrezisztens alanyokban szénhidrátban gazdag étrend vált ki
American Diabetes Association: Zsírok
Helpguide.org: Egészséges fogyás és fogyókúra tippek
Súlyfigyelők: Reggeli: Titkos fegyvered
Journal of Obesity: Nagy intenzitású szakaszos testmozgás és zsírvesztés
American Heart Association: Fogyás
Új-Mexikói Egyetem: Kortizol kapcsolat: Tippek a stressz és a súly kezelésére
Harvard Közegészségügyi Iskola: Alvás

Kimberly Caines egy jól utazott modell, író és engedéllyel rendelkező fizikai erőnléti edző, akit először 1997-ben publikáltak. Munkája megjelent a "De Overschiese Krant" című holland újságban és különféle weboldalakon. Caines újságírói diplomát szerzett a hollandiai Mercurius Főiskolán, és első regényét írja.