A legjobb idő a vacsora elfogyasztására
FOLYÓIRAT - EGÉSZSÉG, ÉLETMÓD
Úgy érzed, hogy egészségesen étkezel, mégsem tudod elveszíteni az utolsó néhány kilót? Lehet, hogy mikor, nem az, amit eszel.
Mindenki teste más, ezért csak akkor van értelme, hogy mindannyiunk számára a legegészségesebb étrend is kissé más lesz.
De van egy közös mindannyiunkban: ételeink emésztése órákig tart, aludnunk kell, és csak 24 óra van a napban.
Ezért a nagyi valószínűleg azt a tanácsot adta neked (tudom, hogy az enyém tette!), Hogy korán, este 7 óra előtt fogyasszon vacsorát.
A tudomány a korai vacsora mögött a fogyásért
Az időszakos éhgyomorra vagy az időkorlátozással történő etetésről kimutatták, hogy mind a humán, mind az állatkísérletek során elősegíti a fogyást.
Az elképzelés az, hogy ha egy nap alatt minden étkezésedet 9-12 órás időtartamon belül elvégzed, és a fennmaradó 12-15 órát böjtölöd (ami nem is olyan nehéz, ha úgy gondolod, hogy nyolcuknak aludhatnál.)
A kutatások szerint ez a fajta étkezési szokás alacsonyabb rákkockázathoz és jobb esélyekhez vezet a testsúly megőrzéséhez vagy csökkentéséhez, köszönhetően a zsíranyagcseréhez és a ketontermeléshez kapcsolódó anyagcsere-változásnak. (1)
Tapasztalatom
Anekdotikusan tudom, hogy amikor ezt személyesen csinálom, laposabb gyomorral ébredek, jobb az emésztésem, és könnyebben fenntartom az alacsonyabb súlyt ahhoz képest, amikor a nap minden órájában eszem, különösen közvetlenül lefekvés előtt.
Állatkísérletek
Egy 2012-es tanulmányban a Salk Biológiai Tanulmányok Intézetének kutatói azt találták, hogy amikor az egereknek ugyanolyan magas zsírtartalmú étrendet adtak, azok, akik nyolc órán belül enni korlátozódtak, alig híztak és nem váltak ki anyagcsereproblémákból, míg azok, akik ettek ugyanaz a diéta a nap minden órájában, hízott és anyagcsere-problémák alakultak ki. (2)
Egy későbbi tanulmány, amelyet a Journal Cell Metabolism publikált, hasonló és még meggyőzőbb eredményeket talált. A kutatók 4 étrendi csoportra osztották az egereket: magas zsírtartalmú, magas fruktózszintű, magas zsírtartalmú és magas fruktóztartalmú, valamint rendszeres ropogós. Ezeket a csoportokat tovább osztották úgy, hogy az egerek egy része egész nap ezt az étrendet ette, míg a többiek 9, 12 vagy 15 órás etetési időre korlátozódtak. Az összes egér kalóriabevitele azonos volt.
Íme a lenyűgöző eredmények:
- A 38 hét folyamán a 9 vagy 12 órás korlátozott csoportba tartozók vékonyak és egészségesek maradtak, míg az azonos diétát időkorlátozás nélkül fogyasztó társaik elhízottak és anyagcserebetegek lettek.
- A korlátozott időtartamú csoportokba tartozó egerek közül néhánynak hétvégén egész nap csaltak és ettek - és továbbra is fenntartották kívánatosabb eredményeiket.
- Eközben az elhízott egerek, akiket a vizsgálat ideje alatt korlátozott időtartamú étrendre váltottak, elveszítik a megszerzett súlyuk egy részét.
- Azoknak az egereknek, akik korlátozott ideig ették a szokásos pépet, kevesebb volt a testzsír, mint azoknál, akik egész nap ettek. (3)
Röviden, a kutatók bebizonyították, hogy a szakaszos böjtölés képes
- segít megelőzni a súlygyarapodást és az elhízást, még a kalória vagy az elfogyasztott mennyiség megváltoztatása nélkül is
- védelmet nyújt az anyagcsere-betegségek ellen, még akkor is, ha nem mindig 100% -ban követik (azaz a héten követik, de a hétvégén nem)
Humán tanulmányok
Egy randomizált, kontrollált vizsgálatban, amelyen 107 nő 30–45 éves volt, az időszakos éhgyomor hatékonyan javította a fogyást, az inzulinérzékenységet és más egészségügyi biomarkereket. (4) Több humán tanulmányt kell elvégezni, de a jelenlegi kutatás ígéretesnek tűnik.
Ha kipróbálja az időszakos böjtöt?
A szakaszos böjt gyakorlása, ha az étkezést 9-12 órás időtartamra korlátozza, elősegítheti a fogyást, még akkor is, ha a kalóriákat megtartja. Ez egy egyszerű, ingyenes, viszonylag könnyen kivitelezhető technika, ezért ha jelenleg késő este vagy egész nap eszik, és van fogynivalója, érdemes kipróbálni.
Hogyan lehet szakaszosan gyorsan
Ha gyorsan szaggat, akkor is ugyanolyan mennyiségű és típusú ételt fogyaszt, mint általában, csak nyomja be egy rövidebb időablakba.
És bár az állatkísérletek azt sugallják, hogy ennek ellenére is kedvező eredményeket érhet el e módszer alkalmazásával, még ha ócska ételeket is fogyaszt, ez nem egy szabad bérlet a gyorsétel fogyasztásához. Az optimális általános és tartós egészség érdekében továbbra is a legegészségesebb ételeket, vagyis a VALÓS ÉTELT kell fogyasztania.
Az óra akkor kezdődik, amikor mindent belekortyol, ami nem víz. Nem nehéz, amíg tervezel. Kísérletezhet különböző mintákkal, kezdve azzal, hogy néhány hétig 12 órás ablakban eszik, majd később 9 órás ablakban, ha úgy érzi. Mindig hallgasson a testére.
Az alábbi táblázat bemutatja az étkezés lehetséges mintázatát:
| Utolsó étkezés | 9 órás ablak | A legjobb alkalom a testedzésre a fogyáshoz - Fitbit Blog
| ||