A végső tengerparti testedzés és diéta azoknak a férfiaknak, akik formába akarnak kerülni

tengerparti

  • Írta: Joshua Clarke

A nyár gyors közeledtével itt az ideje, hogy erősebbé tegyük az edzésünket, kézben tartsuk az étrendet, és győződjünk meg arról, hogy a tengerparton kiváló állapotban vagytok.

Ez a végső edzés és étrend a legrövidebb idő alatt felpörgeti és karcsúvá teszi.

Ha 40 évesnél idősebb vagy valamilyen egészségügyi állapota van, csak a rendszer megkezdése előtt feltétlenül ellenőrizze orvosát.

Megfelelő felszereléssel elvégezheti ezeket a gyakorlatokat az edzőteremben vagy otthon.

Ne felejtsen el bemelegíteni egy kis könnyű kardióval a súlyemelés előtt.

Ha úgy érzi, hogy a nehéz edzéssel elvárható izomfáradtság meghaladja a normális izomfáradtságot, tartson szünetet, vagy végezzen kevesebb ismétlést.

A lassú felépítés a siker kulcsa.

A nyarat a tengerparton szeretné tölteni, nem pedig kórházi ágyon.

A végső tengerparti testedzés

Összeállítottuk a legjobb strandgyakorlatok listáját, és mindegyiket alább ismertettük.

Padnyomás súlyzókkal

Kezdje a súlyzókkal.

A klasszikus fekvenyomás továbbra is a legmegfelelőbb módja a pécsi energiának.

Feküdjön le egy padra, és helyezze mindkét lábát a padlóra.

Vegyük mindkét kézbe a súlyzókat, és hozzuk egyenesbe a mellkasunkkal.

Emelje fel őket egyenesen, majd lassan engedje le a kiinduló helyzetbe.

Kezdje három 12, majd 10, majd 8 ismétléssel, öt másodperc pihenéssel az egyes ismétlések között.

Ahogy erősödik, dolgozzon akár 12 ismétlést sorozatonként, és ha ez túl könnyű, adjon hozzá nagyobb súlyt.

A súlyzó légy

Fektesse ugyanabban a helyzetben, mint a fekvenyomás, de ezúttal tartsa a súlyzókat váll szélességben, tenyerével befelé fordítva, egymással szemben.

Lélegezzen be, és engedje le a harangokat a mellkasának szintjéig, majd a kilégzéskor támassza alá.

Olyan, mintha utánoznánk a medve ölelését.

Ne Push-Ups

Egyes gyakorlatok azért népszerűek, mert olyan jól működnek.

A fekvőtámaszok faragják a pecsét, a tricepszet, a vállakat és megerõsítik a magját.

Menj be egy deszkába, kezed egy vonalban legyen a válladdal, a hátadat egyenesen tartva, a lábakat pedig kinyújtva.

Addig tartsa ezt a testtartást, amikor meghajlítja a könyökét, amíg az álla hozzá nem ér az aljához.

A test többi részének még mindig szabadon kell lennie a padlótól.

Újra kiegyenesedik és ismételje meg.

Ismét célozzon három 12 ismétlést.

Göndörödjön súlyzókkal

Ezt a gyakorlatot támogatott háttal ülve végezze.

Tartsa mindkét kezében egy súlyzót tenyérrel felfelé.

Belégzéskor hajlítsa meg könyökét, csavarja fel a harangokat vállmagasságig.

A kilégzéskor engedje vissza kiinduló helyzetbe.

Ismételj meg három szettet, mindegyik 12 ismétlésig, öt másodperces pihenéssel mindegyik után.

Trükkök a tricepszhez

Túl sok srác emeli a bicepszét, de elhanyagolja a tricepszét.

Ahhoz, hogy karja bátran nézzen ki, egyensúlyra van szüksége.

Növelheti a tricepsz definícióját súlyzó hosszabbításokkal.

Vissza a padra emeljen egy súlyzót az arca fölé, könyökét egyenesen tartva, előre néző tenyérrel.

Engedje le a súlyzót a homloka felé, majd emelje vissza.

Három 12 ismétlésből álló sorozatnak kell megtennie.

A gyakorlat megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy bírja a súlyt.

Nem akarja elejteni és elrontani a szép funkciókat.

Get push

Túl sok rutin összpontosít a húzásra, de a nyomás ugyanolyan fontos egy tónusú test számára.

Használjon ellenállási sávokat a tricepsz gyakorlásához.

Ez olyan, mint a korábbi gyakorlat fordítva.

Álljon egyenesen, könyökeivel az oldalainál, és az alkarral és a padló felé néző tenyérrel fogja meg a szalagfogantyúkat.

Nyújtson le teljesen, és lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe.

Szokás szerint célozzon 12 ismétlést sorozatonként, és végezzen három szettet, rövid szünettel a szettek között.

Deltoid vállprés

Ezt a gyakorlatot katonai sajtónak is nevezik.

A váll deltoidjainak formázása ez a gyakorlat segít a „tökéletes háromszög” felsőtest megjelenés kialakításában.

Ezúttal üljön le a padra, és támassza meg a hátát a pihenés ellen.

Emelje meg a súlyzókat vállmagasságig, a váll szélessége körül tartva őket.

Fordítsa tenyerét előre.

Lélegzéskor emelje fel a harangokat teljes meghosszabbításra, és lélegezzen le.

Ismételje meg 12 alkalommal három sorozatnál.

Súlyozott guggolás

A súlyozott guggolás nagyszerű módja a lábak és a hát faragásának.

Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és tartsa a súlyzókat oldalainál fogva.

Tartsa a hátát egyenesen, engedje le a térdét, és döntse előre, amíg a súlyzók hozzá nem érnek a padlóhoz.

Fordítsa meg a mozgást, amíg meg nem áll.

Ismételje meg 12 alkalommal három sorozatnál.

Húzza le azokat az oldalsó oldalakat

Használjon ellenállási szalagokat az oldalsó izmok (vagy latok) megmunkálásához, amelyek a középső háttól a derékig terjednek.

Fogja meg a fogantyúkat a kezével, tágabban tartva a vállánál és a könyökénél.

Ezután húzza le a szalagokat a mellkasáig, könyökét az oldalára szorítva.

Lassan engedje vissza a szalagokat, és ismételje meg.

Ismét három ismétlés sorozatra törekszel.

Sor az Ön Rhomboidjaihoz

A rhomboidok a hát felső részének legfőbb izmai.

Pihentesse az egyik térdét és kezét a padra, másik lábát a padlóra helyezve, miután egy súlyzót tett a pad mellé.

Most hajoljon le szabad kezével, és emelje fel a súlyzót a könyökről, amíg derékig nem lesz.

Engedje le a csengőt, és ismételje meg.

Ezt a másik oldalával is meg kell tennie, át kell térnie a szemközti térdre és a kézre.

Menj 12 ismétlésre három sorozatban mindkét oldalon.

Kerékpár ropogás

A hasizmok pumpálásának leggyorsabb módja dinamikus ropogtatás.

A kerékpáros ropogás a „King of Crunches” néven ismert.

Fektesse a padlóra a hátán összekulcsolt kézzel a feje mögött.

Ezután felváltva emelje fel a lábait, kerékpározással.

Ennek során csavarja meg és emelje meg a törzsét úgy, hogy a könyöke felemelkedjen, hogy találkozzon az ellentétes térdekkel.

Győződjön meg róla, hogy a hát alsó része érintkezik a talajjal.

Teljesíts 12 ismétlést három sorozatban.

Bust Your Belt

A fenti edzés, amelyet hetente háromszor végeznek, felépíti és megformálja a test összes fő izomcsoportját.

De nem lát javulást, ha továbbra is felesleges zsírrétegeket hord az izmokon.

Az edzés mellett mérsékelt kardiót kell tennie, mint például kocogás, úszás vagy gyors séta minden nap legalább fél órát.

Hetente egy szabadnapod lehet.

A végső tengerparti test diéta

Egyél helyesen, hogy a legtöbb hasznot hozza

Az izomépítés és a zsírvesztés maximalizálása érdekében helyesen kell étkeznie.

Ez azt jelenti, hogy nincs cukor, nincs gyorsétel és nincsenek telített zsírok.

Egyél egészséges, természetes fehérjéket, például sovány húst, halat és tejtermékeket, valamint rengeteg friss gyümölcsöt és zöldséget.

Kerülje a fehér szénhidrátokat, mint a finomított liszt, a fehér rizs és a burgonya.

Helyettesítsük teljes kiőrlésű gabonával, hüvelyesekkel és barna rizzsel.

Kerülje az alkoholfogyasztást, és igyon legalább nyolc pohár vizet naponta.

Ez az edzés és diéta rendszer felkészíti testét a strandra.

Az, hogy milyen gyorsan látja az eredményt, a kezdetektől függ a fitnesz szintjétől és attól, hogy mennyire fegyelmezett vagy a fejlődés során.

De egy biztos: minél előbb kezdi, annál hamarabb meg fogja látni ezeket az eredményeket.

Ha nyáron meg akarja fordítani a strandot, itt az ideje elkezdeni.