Mi a Tofu? Egészségügyi előnyök, táplálkozás és főzés módja

Amíg növényi dietetikus vagyok, kérdéseket kaptam a tofu egészségügyi előnyeiről. És majdnem annyi kérdés, hogyan kell főzni! Merüljünk be.

Gyakori kérdések, amelyeket feltesznek nekem:

Mi a tofu… valójában?
Nem veszélyes-e a tofu ösztrogén tartalma?
A tofu nincs túl feldolgozva?
Mi a helyzet a szója anti-tápanyagokkal?
Hogyan lehet jó ízű a tofu?

Az internet annyira tévedett a tofuval kapcsolatban. Ez egy létfontosságú, alacsony FODMAP fehérjeforrás a növényi étrendet fogyasztók számára, és nagy rajongója vagyok a diétás organikus, teljes szója ételeknek.

Ezért megkértem vezető bejegyzett dietetikusomat, Jess Pirnakot, hogy egyszer és mindenkorra bontsa le: jó-e neked a tofu? És mi a francot csinálsz vele? Jess mélyen elmélyül a jelenlegi kutatásban, hogy segítsen megalapozott döntést hozni a tofuval való főzésről. Vidd el, Jess!

A mai növényalapú receptvilágban élve nem meglepő, ha Észak-Amerika minden élelmiszerboltjában felfedezzük a tofut.

De amit meglepőnek találhat, az az, hogy a tofu évszázadok óta létezik. Nyilvánvalóan a tofu első írásos emléke Kr. E. 950-ig nyúlik vissza.

Egy ilyen szerény, sokoldalú, ősi ételért miért van még mindig ilyen rejtély?

Az Economist és a Forbes magazin szerint 2019 a vegán éve, ezért itt az ideje, hogy mélyen belemélyedjünk a tofuba, és feltárjuk, pontosan mi is az, hogyan készül és egészséges-e vagy sem.

Mi a Tofu?

A tofu feldolgozott szójabab túró. Ha ez furcsán hangzik, akkor ez nem más, mint a sajt ... hadd magyarázzam el!

A tofu három összetevője a szójabab, a víz és a koaguláns - általában nigari (magnézium-klorid) vagy gipsz (kalcium-szulfát).

A koaguláns egy olyan anyag, amely lehetővé teszi, hogy a folyadék meggörbüljön szilárd anyaggá.

A tofu készítésének teljes folyamata nagyon hasonlít a sajtkészítéshez. Ha valaha készített otthon ricottát, akkor tudja, hogy koagulánst (citromlevet) ad a tejhez, majd elválasztja a kazein túrókat a folyékony savótól.

Miután nyers, szárított szójababot egy éjszakán át áztatott, majd a szójababot szójatej készítéséhez keverte, hozzáadják a koagulálószert. Innentől a szójatej túrókat képez, amelyeket lecsepegtetnek és tömbökbe sajtolnak a tofu előállításához!

Ez a tofu tovább nyomható a nedvesség eltávolításához, közepes, szilárd vagy rendkívül szilárd textúrák létrehozásával.

A tofu egészségügyi előnyei

A tofu számos gyulladáscsökkentő, antioxidáns fito-vegyszert tartalmaz, így kiválóan kiegészíti a gyulladáscsökkentő étrendet.

A tofu a „teljes” növényi fehérje jó forrása is, ami azt jelenti, hogy jól kiegyensúlyozott aminosavprofillal rendelkezik, a következők mellett:

rost
kálium
magnézium
Vas
réz
mangán

Ha kalcium-szulfáttal készül, a tofu nagy mennyiségű kalciumot is tartalmaz, ezért mindenképpen ellenőrizze a tápanyag-összetételre vonatkozó címkét a csomagoláson.

A kalcium fontos tápanyag, amelyre oda kell figyelni, különösen még mielőtt eléri a 30-at, mivel csontjaink 25-30 éves kor között elérik maximális erejüket és sűrűségüket. Ne érts félre; továbbra is fontos a kalcium fogyasztása 30 éves kor után, mivel továbbra is pótolni tudjuk a naponta elveszett csonttömeget.

Ha megfelel a költségvetésének, javasoljuk, hogy vásároljon organikus tofut, hogy minimalizálja a hagyományos szójababok előállításához használt géntechnológiával módosított szójabab és hexán expozícióját.

A tofu különböző típusai

A tofunak két fő típusa létezik - a selymes tofu és a szokásos tofu -, amelyeknek nagyon specifikus előnyei és hátrányai vannak a főzés során.

Silken Tofu

A selyem tofu pontosan ilyen, selymesen sima, tökéletesen krémes állagú. Csövekben vagy dobozokban értékesítve tökéletes desszertekhez, turmixokhoz, mártásokhoz és szószokhoz, és akár a tojás pótlására is használható. Nagyon könnyen szétesik ... ezt nem szeretné sütni vagy kevergetni!

Rendszeres Tofu

Ez az a tofu, amelyet szétmorzsol, szeletel vagy kockára fog tenni. Általában csomagolt vízként értékesítik, és különböző keménységűek, például puha, közepes, szilárd, extra kemény vagy préselt.

Hogy őszinte legyek, nem igazán értem, ha valaki a lágy és közepes fajtákat használja. Ha puhát szeretne, akkor selyemre használja ezeket a felhasználásokat.

Ha serpenyőben süt, süt vagy morzsolódik, akkor az extra keménységet részesítem előnyben. Ha préselt pácolt tofut szeretnék grillezni, vagy keverés közben sütni fogom, akkor használom.

Szójabiztos?

Most, hogy tudod, mi a tofu és hogyan készül, az az igazi kérdés: egészséges-e?

Néhány évvel ezelőtt a korai állatkísérletek rossz hírnévnek tették ki a szójaételeket azzal, hogy azt állították, hogy a szójában található ösztrogén-szerű vegyületek növelhetik a hormonokkal kapcsolatos rákos megbetegedések kockázatát. Más pletykák szerint a szójaételeket fogyasztó férfiak melleket fognak kifejleszteni. Igen, mondtam: az ember mell!

A por leülepedése után, amit most erősebb humán vizsgálatokból és következetes kutatásokból tudunk, az az, hogy a szójaételek biztonságosak a rákos megbetegedésekben szenvedőknek és azoknak, akiknek nincs rákja, és NEM okoz embermelleket.

Az a tény, hogy a szójaételek több kulcsfontosságú tápanyagot és fitokémiai anyagot tartalmaznak, beleértve az izoflavonokat is. Az izoflavonok a fitoösztrogének egy csoportja, amelyet rákmegelőzési tulajdonságaik alapján vizsgáltak, ha hasonló mennyiségben fogyasztják őket, mint egy tipikus ázsiai étrendet, ami napi körülbelül két adag.

Fontos megjegyezni, hogy a fitoösztrogének nem azonos erősségűek, mint a szervezet saját ösztrogénje - valójában „gyenge ösztrogénekként” ismertek, amelyek általában mérséklő (nem szigorúan additív) hatást gyakorolnak a szervezet hormonszintjére.

Meg kell azonban jegyezni, hogy a szója-kiegészítők koncentrált növényi ösztrogénforrást tartalmazhatnak, mint ami a természetes teljes élelmiszerekben megtalálható, és mindaddig, amíg több információ nem áll rendelkezésre, a nőknek azt javasolják, hogy kerüljék a szója-kiegészítőket (pl. Koncentrált vagy pirulát tartalmazó szójatermékek).

Lehet, hogy hallott már olyan tápanyagokról is, mint például a szójababokban található lektinek. Ezért nem kell aggódnia a lektinek miatt.

Hogyan főzzük a tofut

Most, hogy tudja, mennyire egészséges lehet a tofu, szüksége van némi inspirációra az elkészítéséhez? Íme néhány tipp és recept, amellyel pillanatok alatt használhatja a tofut mint profit.

Pároljuk meg a közepes keménységű tofu kockáit kedvenc leves zöldségeivel, például sárgarépával, zellerrel, cukkinivel és hagymával forró vízben oldott misoból készült húslevesben, hogy házi miso levest készítsünk
Legközelebb, amikor elkészíti a szokásos turmixot, adjon hozzá 1/2 csésze puha selymes tofut a fehérje por helyett.
Használjon szeletelt füstölt tofut (főzés nem szükséges!) Vagy serpenyőben sült tempeh-t szendvicsben. Az egyik kedvenc szendvicsem egy vegán „reuben”, amely két darab főtt tempehet és savanyú káposztát tartalmaz két szelet rozskenyér között.
Pácoljon extra kemény tofut úgy, hogy először kockákra vágja és tandoori paszta keverékbe dobja (5 evőkanál tandoori paszta 1 evőkanál olajjal). Hagyjuk 3-4 órán át pácolni, majd serpenyőben pirítsuk meg a tofut, amíg az összes oldala meg nem pirul. Adjon hozzá bármilyen salátát vagy ételt.

10 must-made tofu recept:

Délnyugati tofu tülekedés a minimalista Baker részéről
Vegán BLT Avocado Mayóval a My Darling Vegan-tól
Édes és fűszeres tofu hamburgerek a The Fitchentől
Gyors és egyszerű Ropogós tofu a Minimalista Bakertől
Az Oh She Glows ropogós rántott tofusávok
Padlizsán és mandula vaj Tofu tál, minimalista Baker
Hús nélküli kenyér a FatFree Vegan Kitchen-től
Jamie Oliver tofu és csicseriborsó curry
Nap szárított paradicsom, gomba és spenót tofu quiche, Oh She Glows
Vegán csokoládé edények Jamie Oliver

Gyors megjegyzés a Tofu tárolásáról

Ha nem egy mozdulattal használja fel az egészet, takarja le a maradék tofut hideg vízzel egy légmentesen lezárt edényben, és naponta cserélje le a vizet.

A tofu néhány napig hűtőszekrényben marad, vagy akár három hónapig is fagyaszthatja a kemény tofut. A puha vagy selymes tofut azonban nem szabad lefagyasztani. Most főzz!