Mi a Tofu? Egészségügyi előnyök, táplálkozás és főzés módja
Amíg növényi dietetikus vagyok, kérdéseket kaptam a tofu egészségügyi előnyeiről. És majdnem annyi kérdés, hogyan kell főzni! Merüljünk be.
Gyakori kérdések, amelyeket feltesznek nekem:
- Mi a tofu… valójában?
- Nem veszélyes-e a tofu ösztrogén tartalma?
- A tofu nincs túl feldolgozva?
- Mi a helyzet a szója anti-tápanyagokkal?
- Hogyan lehet jó ízű a tofu?
Az internet annyira tévedett a tofuval kapcsolatban. Ez egy létfontosságú, alacsony FODMAP fehérjeforrás a növényi étrendet fogyasztók számára, és nagy rajongója vagyok a diétás organikus, teljes szója ételeknek.
Ezért megkértem vezető bejegyzett dietetikusomat, Jess Pirnakot, hogy egyszer és mindenkorra bontsa le: jó-e neked a tofu? És mi a francot csinálsz vele? Jess mélyen elmélyül a jelenlegi kutatásban, hogy segítsen megalapozott döntést hozni a tofuval való főzésről. Vidd el, Jess!
A mai növényalapú receptvilágban élve nem meglepő, ha Észak-Amerika minden élelmiszerboltjában felfedezzük a tofut.
De amit meglepőnek találhat, az az, hogy a tofu évszázadok óta létezik. Nyilvánvalóan a tofu első írásos emléke Kr. E. 950-ig nyúlik vissza.
Egy ilyen szerény, sokoldalú, ősi ételért miért van még mindig ilyen rejtély?
Az Economist és a Forbes magazin szerint 2019 a vegán éve, ezért itt az ideje, hogy mélyen belemélyedjünk a tofuba, és feltárjuk, pontosan mi is az, hogyan készül és egészséges-e vagy sem.
Mi a Tofu?
A tofu feldolgozott szójabab túró. Ha ez furcsán hangzik, akkor ez nem más, mint a sajt ... hadd magyarázzam el!
A tofu három összetevője a szójabab, a víz és a koaguláns - általában nigari (magnézium-klorid) vagy gipsz (kalcium-szulfát).
A koaguláns egy olyan anyag, amely lehetővé teszi, hogy a folyadék meggörbüljön szilárd anyaggá.
A tofu készítésének teljes folyamata nagyon hasonlít a sajtkészítéshez. Ha valaha készített otthon ricottát, akkor tudja, hogy koagulánst (citromlevet) ad a tejhez, majd elválasztja a kazein túrókat a folyékony savótól.
Miután nyers, szárított szójababot egy éjszakán át áztatott, majd a szójababot szójatej készítéséhez keverte, hozzáadják a koagulálószert. Innentől a szójatej túrókat képez, amelyeket lecsepegtetnek és tömbökbe sajtolnak a tofu előállításához!
Ez a tofu tovább nyomható a nedvesség eltávolításához, közepes, szilárd vagy rendkívül szilárd textúrák létrehozásával.
A tofu egészségügyi előnyei
A tofu számos gyulladáscsökkentő, antioxidáns fito-vegyszert tartalmaz, így kiválóan kiegészíti a gyulladáscsökkentő étrendet.
A tofu a „teljes” növényi fehérje jó forrása is, ami azt jelenti, hogy jól kiegyensúlyozott aminosavprofillal rendelkezik, a következők mellett:
- rost
- kálium
- magnézium
- Vas
- réz
- mangán
Ha kalcium-szulfáttal készül, a tofu nagy mennyiségű kalciumot is tartalmaz, ezért mindenképpen ellenőrizze a tápanyag-összetételre vonatkozó címkét a csomagoláson.
A kalcium fontos tápanyag, amelyre oda kell figyelni, különösen még mielőtt eléri a 30-at, mivel csontjaink 25-30 éves kor között elérik maximális erejüket és sűrűségüket. Ne érts félre; továbbra is fontos a kalcium fogyasztása 30 éves kor után, mivel továbbra is pótolni tudjuk a naponta elveszett csonttömeget.
Ha megfelel a költségvetésének, javasoljuk, hogy vásároljon organikus tofut, hogy minimalizálja a hagyományos szójababok előállításához használt géntechnológiával módosított szójabab és hexán expozícióját.
A tofu különböző típusai
A tofunak két fő típusa létezik - a selymes tofu és a szokásos tofu -, amelyeknek nagyon specifikus előnyei és hátrányai vannak a főzés során.
Silken Tofu
A selyem tofu pontosan ilyen, selymesen sima, tökéletesen krémes állagú. Csövekben vagy dobozokban értékesítve tökéletes desszertekhez, turmixokhoz, mártásokhoz és szószokhoz, és akár a tojás pótlására is használható. Nagyon könnyen szétesik ... ezt nem szeretné sütni vagy kevergetni!
Rendszeres Tofu
Ez az a tofu, amelyet szétmorzsol, szeletel vagy kockára fog tenni. Általában csomagolt vízként értékesítik, és különböző keménységűek, például puha, közepes, szilárd, extra kemény vagy préselt.
Hogy őszinte legyek, nem igazán értem, ha valaki a lágy és közepes fajtákat használja. Ha puhát szeretne, akkor selyemre használja ezeket a felhasználásokat.
Ha serpenyőben süt, süt vagy morzsolódik, akkor az extra keménységet részesítem előnyben. Ha préselt pácolt tofut szeretnék grillezni, vagy keverés közben sütni fogom, akkor használom.
Szójabiztos?
Most, hogy tudod, mi a tofu és hogyan készül, az az igazi kérdés: egészséges-e?
Néhány évvel ezelőtt a korai állatkísérletek rossz hírnévnek tették ki a szójaételeket azzal, hogy azt állították, hogy a szójában található ösztrogén-szerű vegyületek növelhetik a hormonokkal kapcsolatos rákos megbetegedések kockázatát. Más pletykák szerint a szójaételeket fogyasztó férfiak melleket fognak kifejleszteni. Igen, mondtam: az ember mell!
A por leülepedése után, amit most erősebb humán vizsgálatokból és következetes kutatásokból tudunk, az az, hogy a szójaételek biztonságosak a rákos megbetegedésekben szenvedőknek és azoknak, akiknek nincs rákja, és NEM okoz embermelleket.
Az a tény, hogy a szójaételek több kulcsfontosságú tápanyagot és fitokémiai anyagot tartalmaznak, beleértve az izoflavonokat is. Az izoflavonok a fitoösztrogének egy csoportja, amelyet rákmegelőzési tulajdonságaik alapján vizsgáltak, ha hasonló mennyiségben fogyasztják őket, mint egy tipikus ázsiai étrendet, ami napi körülbelül két adag.
Fontos megjegyezni, hogy a fitoösztrogének nem azonos erősségűek, mint a szervezet saját ösztrogénje - valójában „gyenge ösztrogénekként” ismertek, amelyek általában mérséklő (nem szigorúan additív) hatást gyakorolnak a szervezet hormonszintjére.
Meg kell azonban jegyezni, hogy a szója-kiegészítők koncentrált növényi ösztrogénforrást tartalmazhatnak, mint ami a természetes teljes élelmiszerekben megtalálható, és mindaddig, amíg több információ nem áll rendelkezésre, a nőknek azt javasolják, hogy kerüljék a szója-kiegészítőket (pl. Koncentrált vagy pirulát tartalmazó szójatermékek).
Lehet, hogy hallott már olyan tápanyagokról is, mint például a szójababokban található lektinek. Ezért nem kell aggódnia a lektinek miatt.
Hogyan főzzük a tofut
Most, hogy tudja, mennyire egészséges lehet a tofu, szüksége van némi inspirációra az elkészítéséhez? Íme néhány tipp és recept, amellyel pillanatok alatt használhatja a tofut mint profit.
- Pároljuk meg a közepes keménységű tofu kockáit kedvenc leves zöldségeivel, például sárgarépával, zellerrel, cukkinivel és hagymával forró vízben oldott misoból készült húslevesben, hogy házi miso levest készítsünk
- Legközelebb, amikor elkészíti a szokásos turmixot, adjon hozzá 1/2 csésze puha selymes tofut a fehérje por helyett.
- Használjon szeletelt füstölt tofut (főzés nem szükséges!) Vagy serpenyőben sült tempeh-t szendvicsben. Az egyik kedvenc szendvicsem egy vegán „reuben”, amely két darab főtt tempehet és savanyú káposztát tartalmaz két szelet rozskenyér között.
- Pácoljon extra kemény tofut úgy, hogy először kockákra vágja és tandoori paszta keverékbe dobja (5 evőkanál tandoori paszta 1 evőkanál olajjal). Hagyjuk 3-4 órán át pácolni, majd serpenyőben pirítsuk meg a tofut, amíg az összes oldala meg nem pirul. Adjon hozzá bármilyen salátát vagy ételt.
10 must-made tofu recept:
- Délnyugati tofu tülekedés a minimalista Baker részéről
- Vegán BLT Avocado Mayóval a My Darling Vegan-tól
- Édes és fűszeres tofu hamburgerek a The Fitchentől
- Gyors és egyszerű Ropogós tofu a Minimalista Bakertől
- Az Oh She Glows ropogós rántott tofusávok
- Padlizsán és mandula vaj Tofu tál, minimalista Baker
- Hús nélküli kenyér a FatFree Vegan Kitchen-től
- Jamie Oliver tofu és csicseriborsó curry
- Nap szárított paradicsom, gomba és spenót tofu quiche, Oh She Glows
- Vegán csokoládé edények Jamie Oliver
Gyors megjegyzés a Tofu tárolásáról
Ha nem egy mozdulattal használja fel az egészet, takarja le a maradék tofut hideg vízzel egy légmentesen lezárt edényben, és naponta cserélje le a vizet.
A tofu néhány napig hűtőszekrényben marad, vagy akár három hónapig is fagyaszthatja a kemény tofut. A puha vagy selymes tofut azonban nem szabad lefagyasztani. Most főzz!
- Az ellentmondásos hCG diéta
- Mi az a tofu, és ez az egészséges főzési fény
- A tofu nem csak a vegánoknak való
- Dr. Oz „Csoda” diétás tablettái: 5 ellentmondásos kiegészítő
- A HÁT hét alatt 7 kg-os fogyást ígérő diéta Dietetikus feltárja, hogy ellentmondásos-e