Hogyan lehet használni a súlyzót a fogyáshoz

Hogyan lehet megtanulni a Westside súlyzó rutint

Használhatja a súlyzót a fogyáshoz - csak lakattal zárja át a hűtőszekrény ajtaján és az uzsonna kamrán. A vicceket leszámítva a fészkelők az edzőteremben olyan trendeket formáló nőket emulálhatnak, akik felfedezték a súlyzó hihetetlen előnyeit. Anélkül, hogy a női erőemelő látványosan egészséges és erős testére vágyna, azt tapasztalhatja, hogy az egyszerű súlyzó biztosítja a hiányzó darabot a fogyókúrához.

1. lépés

Fókuszáljon inkább a zsír, mint a fogyás szervezett megközelítésére, elsősorban akkor, amikor súlyzómunkája nehezebb izmokat hoz létre, miközben könnyebb zsírt dob le. Kövesse nyomon a zsírvesztését otthon vagy az edzőteremben a bioelektromos impedancia funkcióval ellátott súlymérleg használatával. Kéthetente mérje meg és rögzítse a hüvelykjét - mellkasát, derekát és csípőjét. Tűzzen reális, konkrét célokat a testzsír-százalék csökkentésére, például négy hét alatt 1 százalékot.

2. lépés

Hozzon létre egy háromrészes tervet a zsírhordás felé, amely egészséges táplálkozás és kardió munkával egészíti ki a súlyzó rutinját. A kardiórészéhez ütemezzen heti három napot a kedvenc aerobik munkájához - fonás, körverseny, csizmatáborok és szabadban vagy futópadon futás vezet az intenzitás terén. És hogy az egészséges táplálkozásra összpontosítson, kövesse nyomon az ételbevitelét, nehogy aláássa a jó edzésterveket túl sok magas kalóriatartalmú finomsággal, például fagylalttal és süteményekkel. Az online számológépek megkönnyítik a kalóriakövetést. Bár eleinte elveszítheti a zsírját, de hízhat, mivel súlyzómunkája nehezebb izmokat épít, az idő múlásával a kardió és az étrend-monitorozás által létrehozott kalóriahiány segít elérni a tényleges fogyást.

3. lépés

Készítsen randevút magával a súlyzómunkára - heti két-öt súlyzó edzésből profitálhat, ütemezésétől, preferenciáitól és elhivatottságának szintjétől függően. Bármit is választ, helyezze az edzéseket a naptárába, hogy ne engedje, hogy a versengő igények elvonják a figyelmét. Heti két súlyzóedzés is csodákra képes az egész test erejének megteremtésére, és az ebből eredő izomtömeg-növekedés emeli az anyagcserét, hogy nyugalomban is kalóriát égessen el. Irene Lewis-McCormick edző heti két-három edzést ajánl kezdőknek, három-négyet középhaladóknak, négy-öt pedig az előrehaladott nőknek „A nő útmutatója az izmokhoz és erőhöz” című könyvében. A program hat-nyolc különböző felvonót és két-három nyolc-12 ismétlés készletet tartalmazhat.

4. lépés

Vigye magával az edzésprogramokat, és készüljön fel a súlyzó rutin elvégzésére. Bemelegedjen először ugrókkal, a helyben kocogással vagy a gyors futópadon. Az egész test letisztultsága, ereje és egyensúlya érdekében összpontosítson az olimpiai felvonókra - a szaggatásra és a tiszta és bunkóra. Ezek kiváló formát igényelnek, így csatlakozhat az olimpiai stílusú felvonókkal rendelkező csoportos erőosztályhoz. Vagy állítson fel személyi edzőt vagy tapasztalt emelőtársat, hogy kezdjen egy üres sávval vagy akár testtömegű pantomimokkal a helyes forma megszerzéséhez. Eredeti teste esztétikailag kellemes és sportos lesz - csak ne tegyen túl gyorsan súlyokat. Koncentráljon elsősorban a formára, tanácsolja Lori Incledon edző a „Női erőnléti edzés” témában.

5. lépés

Dolgozzon az erőemelő gépeken - a guggolás, a holtemelés és a fekvenyomás -, ha zselés hasú vagy gyenge testből erős testré akar válni olyan izmokkal, amelyek boldogan kalandozzák fel a kalóriákat, és az ételek bevitelét összhangba hozzák az energiafogyasztással. A guggoló állvány sokkal könnyebbé teszi a guggolást, és a fekvenyomáshoz szükség van egy spotterre. A holtverseny az általános erő egyik legtisztább tesztje - jegyzi meg Leah Garcia a „Súlyzós edzés nőknek: lépésről-lépésre gyakorlatok a fogyás, a testformálás és a jó egészség érdekében” c. Ismét szükséged lesz a közeli súlyzó Jedi mesterére, hogy felmérhesd a formádat, mivel a hátadat, a válladat, a térdedet, a csípődet és a bokádat minden súlyzómunkádnál megfelelően és biztonságosan kell szögbe dönteni.