Az egyszerű és hihetetlenül hatékony orosz guggolásprogram

Ez a 40 éves orosz használati útmutató egy normális embernek mindössze hat hét alatt segített zsírokat leadni, izmokat gyarapítani és testét átalakítani

orosz

Ebben a hónapban 40 év telt el minden idők egyik legvitatottabb olimpiai játékának, mégis Montreal 1976 öröksége még mindig égetően ég. Ezek voltak az olimpiák, amelyeken 25 afrikai nemzet bojkottálta az eseményt - tiltakozásul Új-Zéland dél-afrikai rögbi turnéja ellen az apartheid korában. Ahol Bruce Jenner (ma Caitlyn) szétzúzta a világrekordokat, hogy megszerezhesse a tízszámú aranyat. És ahol Nadia Comaneci román tornász az első tökéletes 10-et, majd további hatot szerzett, csupán 14 éves aranyérmet keresve.

De ezeknek a sportos Hallmark-mozzanatoknak egyiknek sincs lábuk a jelenben (kivéve talán Jennert, aki ritkán hiányzik a MailOnline oldalsávjából). Ehelyett a Szovjetunió súlyemelő csapata - amely a kilenc rendelkezésre álló arany közül hetet szaggatott - és pontosabban mélyen áhított szentírásuk: az 1976-os Szovjetunió Súlyemelő Évkönyve.

Négy évtizede ez a megfoghatatlan szöveg már rég elkelt, bár tanításai az edzőteremből az edzőterembe haladnak, mint egy fénymásolt szabadkőműves kézfogás. A tartalom egyszerű - egy hathetes súlyzó-terv heti háromszor guggolással, azzal a céllal, hogy növelje az egy rep max (1RM, vagy a maximális összeget, amelyet emelhet, ha csak egyszer kell megtennie) -, mégis az orosz guggolás rutin a tornateremben található Szent Biblia.

De a CrossFit, a HIIT és a dinamikus testsúlyú edzéseket átfogó modern fitnesz korszakban képes-e még súlyt tartani egy középkorú, monoton, megfelelő szovjet nehézfém recept? Vagy a tornatermi tesó és a hipster kultúra ütközött, hogy hamisan trombitálja a rég elavult trendet? Ha kifújta a port a csípőhajlítóiról, csak megtudhatja.

A súlyzó guggolás az egyetlen leghatékonyabb gyakorlat, amellyel az izmok a keretbe csomagolhatók.

A New York Times „Mi a legjobb gyakorlat?” Címet viselő esszéjében Stuart Phillips professzor kinevezte a guggolást, „nagyon erősnek” minősítve a szarkopénia - más néven az öregedéssel járó izomtömeg lebomlásának - leküzdésében. Tehát ezt minden embernek figyelembe kell vennie.

A nyereség sem korlátozódik a Kaszás távol tartására. Gyakran elvetik puszta lábnapi alapanyagként, amikor a lökhárító lemezeket rúdra töltik, alacsonyra süllyednek és felfelé haladnak, akkor a felső testrészek - a vállak, a hát és a hasizmok között - szerepel a mosoda listája. Ez az egyetlen mozdulat, hogy egyszerre bekapcsolja a teljes hátsó láncot (amely a farizmokból, combhajlításokból, elrablókból és a hát alsó részéből áll) és a quadokat.

Az edzőteremben félénk, időhiányos és/vagy azok számára, akik szeretnék, hogy a foglalkozásuk egyetlen mozdulattal párosuljon, tekintsék a guggolást tornaterem-alapú csalókódnak.

"A guggolás az edzések kelkáposztaja - ez egy szuper étel" - állítja Ben Rowe, az automaták méretű testépítő és a Team Benbo vezetőedzője. „Mivel összetett mozgásról van szó, a guggolás elősegíti az egész test izomépítését. Bizonyított, hogy a tested kiváltja a növekedési hormon és a tesztoszteron növekedését, míg a napi tevékenységek, például a lépcsőmászás vagy az élelmiszerbolt behozása szellővé válnak - mivel a guggolás javítja az egyensúlyt, a mobilitást, az erőt és az ízületek stabilitását. "

Az orosz guggolási rutin az arany színvonal az emelők következő szintre emeléséhez.

Ez nem hülyeség és nulla sallang - de négy évtizedes eredményrekorddal (beleértve azokat a fényes montreali érmeket is). Három munkamenet egyenletesen elosztva minden héten, az első kilenc fokozatosan növeli a hangerőt, miközben megtartja az egy ismétlés 80% -át. A következő kilenc munkamenetben a mennyiség csökkent, a hatodik hét klimatikus utolsó napja előtt, ahol kiszámítják az új 1RM-et. A program 5% 1RM növekedést ígér, ami hatalmas az erős guggolók számára, akiknek előrelépése esetleg megdőlt; különbség az arany és a bajnokok vagy a bronz és a sírás illeszkedése között elit szinten.

Azóta számos rivális jelent meg, köztük a Szmolov-program (kínzó rutin, amely 13 héten át szuper nehéz guggolásokat ölel fel); Westside Súlyzó Konjugátum Módszer (heti két guggolás nap - az első maximális erőfeszítés, a második dinamikus guggolás és holtemelés) és 5/3/1 (heti egy, első és hátsó guggolás négy hétig, változó erőfeszítéssel).

De van egy oka annak, hogy a 2016-os szovjet programról még mindig beszélünk, és nem mondjuk a keletnémet olimpiai csapatról. És nem csak azért, mert ez utóbbi egy állam által támogatott doppingbotrányba esett vissza. Bár egy cinikus egészséges gyanakvással is járhat a szovjetekkel szemben - különösen Oroszország jelenlegi riói felfüggesztése miatt - csak a legközelebbi edzőterem súlyzókában kell suttognia az „orosz guggolás rutinját”, hogy lássa, mennyire tekintik ma is.

A szovjet szemlélet megfelelő teszteléséhez a kimerítő programnak vetettem alá magam.

Mérsékelten aktív edzőterem-látogató vagyok, átlagos fitnesz, így talán valaki kedvel téged.

Az első napon a Fitness First Liverpool Streetre érve szövetségest találok Matt Smithben (nem, nem azt. Vagy azt). A toronymagas, barátságos, 28 fős PT ötvözi az északi varázst saját inspiráló háttértörténetével - mindössze három évvel ezelőtt volt a 11. nehezebb 54 hüvelykes derékkal.

"Ez meglehetősen egyszerű" - mondja Smith az orosz guggolásról. - Azt hiszem, azért olyan népszerű, mert 40 évig tartott. A súlyemelés meglehetősen hóbortos lehet, a protokollok jönnek és mennek, és a dolgok felveszik és átadják őket. De kövesse ezt a betűig, és működik.

Mivel puha tenyerem szorosan megismerkedik az állvány hideg acéljával, a korai meglepetés nem az a monotonitás, amely ugyanazon gyakorlat végtelen végrehajtásával jár; rengeteg kiegészítő munka van, a hengerléstől a hasított guggolásig és a borjúnevelésig. Vagy a terhelés: ha 1RM-et kiszámolnak, akkor terv szerint minden guggolás az Ön képességein belül van. Ez forma. Mindig azt hittem, hogy az egyenes hátam és a kiálló hátsó oldal bőséges védelmet nyújt a gerincemnek guggolás közben, de a hét folyamán az egyik Smith aprólékosan módosítja a helyzetemet.

A parancsokat hurkon kínálják („Fenék alatt!” „Áll le, mellkas fel!”), Amíg reflexgé nem válik. Ha egyedül próbáltam volna meg a programot, akkor 300 guggolást hajthattam végre csontkovács-csalival, vagy - valószínűbb - egy maroknyival, mielőtt sérülést szenvedtem volna. "Ez határozottan kétjátékos játék" - erősíti meg Smith. "Szüksége van valakire, aki segít a fizikai megfigyelésben."

A program előrehaladtával az egyetlen hátrányom, amelyet az egymást követő edzésnapok jelentenek, kimerítik az energiámat. Maga a terv az egynapos pihenést szorgalmazza az ülések között - tehát nem róhat túl nagy hibára -, azonban a Szovjetunió 1976 körül nyilvánvalóan nem számított egy 21. századi férfi napi naplójával. Ennek ellenére a munkamenetek összevonása nem vonja le az előrehaladást, és Smith kontextusba helyezi. „Hashtag: élet” - töpreng.

A klimatikus utolsó ülés felé sietve úgy érzem, hogy sikerült. A 12,5-es kezdő súlytól kezdve csaknem 4,5 kg zsírt hoztam ki, míg a combomon 4,7, a bicepszemen pedig 1,2 hüvelyk. A derekamon 2,7 hüvelykes lent vagyok, és egy öv bevágással is.

A szigorú, ismétlődő stílus ellenére azt tapasztalom, hogy élvezem a programot - a pihenőnapokon még a guggolóállványra is vágyom, ahol korábban talán elkerülhettem volna. Ráadásul néhány dolog annyira tápláló, mint egy olyan fémdarab vontatása, amely nagyobb súlyú, mint te.

Hat hét múlva az 1RM-em az egekbe ugrott 90-ről 112,5 kg-ra.

Ez 25% -os növekedés, matematika rajongók. Mondja, mi tetszik azóta feloszlott Szovjetunióban, hatékonysága ebben a rezsimben nem vethető el.

Döntő guggolásom után - egy izzadt, remegő lábú ügy után, amely leborult, elakadt a lélegzetem és leeresztett parti léggömbként éreztem magam - Smith büszke értetlenségét fejezte ki, miszerint: "Csak 94,5-re kellett volna eljutnod."

Miközben megragadta a karom és könnyedén az Elvis Presley-cum-Bambi lábamra engedett, letette a kesztyűt egy utolsó kihívásra. "Tudja meg, milyen állat súlya 112,5 kg" - teszi hozzá vigyorogva. - Mert éppen ezt guggoltad.

Tehát vállalja az orosz guggolás programot, és Ön is elég erős lehet ahhoz, hogy felemelje a kikötőpecsétet, a csíkos delfint vagy megfelelő módon az eurázsiai barnamedvét. Nagyok és félelmetesek, és leggyakrabban Oroszországban találhatók.