Vonat, mint egy orosz: Ezek az egyszerű gyakorlatok karcsúvá és egészségessé teszik a nyarat

Egy férfi edzés közben a Luzsnyiki Sporttelepen. Moszkva.

Az orosz súlyzós edzés hangsúlyozza az okosabb, mint a keményebb munkát. Míg egyesek szeretnek maximalizálni minden alkalommal az edzőteremben, vagy naponta többször járnak oda, az oroszok hajlamosak valamivel lassabban venni, betartva az erő, az ügyesség és a stabilitás elveit. A nyár felmelegedésével kezdje el betartani ezt a rutint és ezeket a diétás javaslatokat, és pillanatok alatt meglátja az eredményeket.

Az elvek

Az orosz edzés oszlopai a szovjet időkig nyúlnak vissza, amikor is az az elv, hogy erős, jól lekerekített proletár legyen mindenki, nemcsak sportolók és testépítők előfeltétele. A formában maradás beépült a szovjet mindennapi életbe - sokan, akik a Szovjetunióban nőttek fel, felidézik a rádióban tartott reggeli zaryadka gyakorlási programjukat (nézze meg az alábbi paródiaváltozatot), miközben sok főnök még foglalkozásokat is tartott munkatársaival a munkahelyen . A testnevelés szintén rendkívül szigorú volt, a 25 éves szovjet férfinak 13 másodperc alatt kellett 100 métert futnia, hogy megszerezze a GTO bizonyítványát.

Habár a szovjet erősek nem biztos, hogy dicsekedtek nyugati kortársaik méretével és kiegészítéseivel, a homo sovieticus átfogó jellege az egészség fontosságát és az edzés technikájának jó ismeretét helyezte előtérbe. Michael Yessis, a szovjet képzési módszerek hallgatója szerint: „Nem csupán a nagyobb és erősebbé válás volt a kérdés. A legfontosabb az volt, hogy az erő különböző formái hogyan javították a sportolók végső teljesítményét. ”

A tökéletes edzés felépítése

Az orosz edző mentalitás eredménye tehát az erőn alapuló és a robbanásveszélyes aerob edzés keveréke, nagyobb hangsúlyt fektetve a zsírégetésre és az alakformálásra, mint az izomtömörítésre. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatok rövidebbek, változatlanabbak és kissé kevésbé igényesek, de ismétlődőek és következetesek, hogy biztosan elsajátítsák a technikát az idő múlásával.

Kezdjük a plyometriával - Jurij Verkhoshansky szovjet tudós által kidolgozott hatalomépítő gyakorlatok rendszerével, amely részben magyarázza a Szovjetunió múltbeli sikereit az események feloldásában. Lényegében összetett ugrások sorozata, ez a felszerelés nélküli edzés nagymértékben fejleszti az izom- és ízületi erőt, és szinte bárhol elvégezhető. Íme néhány plyometrikus gyakorlat, amelyet érdemes kipróbálni.

Plie guggolás - álljon széttárt lábakkal. Engedje le testét egyenes zömök helyzetbe, majd ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud, csapkodja össze a sarkát a levegőben.

Dobozugrás - guggoljon körülbelül térdig, majd ugorjon egy azonos magasságú dobozra, halkan leszállva. Ügyeljen arra, hogy lépjen le a dobozból, ne ugorjon.

Oldalsó ugrások - ugorj oldalra egy kicsi kúp felett, leszálláskor azonnal ugorj a másik oldalra.

Plyometrikus push-up - normál fekvőtámasz elfoglalása után lendítse felfelé, hogy a kezei elhagyják a padlót.

Ugró - szerezd be az ugrókötelet, és ugorj.

Súlyok. Christian Thibeaudeau, amerikai székhelyű tréner szerint orosz nagyapja rutinjának alapelvei a Szovjetunióban végzett kézi munkával való segítségnyújtáshoz csupán 35 perces mellkasi és guggoló gyakorlatokat jelentettek, hetente négyszer. Ez a korszerűtlen rutin alacsony számú ismétlést igényel, a maximális képesség 70-80 százalékában, nagyon fokozatosan frissítve a nagyobb súlyokat. Az ismétlődés segít elsajátítani technikáját a frekvencia révén.

A guggolás a szovjet képzési rendszer történelmi pillére is, amelyet az egyetlen legjobb testnek tartanak. A szovjet súlyemelő csapat 1976-os olimpiai kézikönyve szerint (amely abban az évben segítette őket az összes aranyérem felhúzásában) a guggolás és a holtverseny edzését a hét folyamán el kell osztani, megtartva az egy ismétléses maximum 80 százalékát. Ezt szem előtt tartva a heti menetrendnek ilyennek kell kinéznie:

hétfő: Mellkas - fekvenyomás (fekve a hátán) és katonai felvonók (felállva, a rudat a mellkasától a feje fölé emelve és hátrafelé visszaemelve). Végezzen öt egyszeri, egy ismétléses fekvenyomásos emelést a maximális emelés 85 százalékánál, és egy három ismétlést a maximális emelésének körülbelül háromnegyedénél. Ismételje meg katonai felvonókkal. Vegyen 90 másodperces szünetet a szettek között.

kedd: Guggolás - elülső guggolás (a súlyzót a mellkasán tartja) és a hátsó guggolás (a súlyzóval a fej mögött). Végezzen öt egyszeri, egy ismétléses fekvenyomásos emelést a maximális emelés 85 százalékánál, és egy három ismétlést a maximális emelésének körülbelül háromnegyedénél. Ismételje meg katonai felvonókkal. Vegyen 90 másodperces szünetet a szettek között.

szerda: Plyometrics. Végezzen két sorozatot a fent említett gyakorlatokból, mindegyik 60 másodpercig.

csütörtök: Ismételje meg a hétfőt .

péntek: Ismételje meg kedden .

szombat: Ismételje meg a szerdát .

vasárnap: Pihenés.

Összességében elmondható, hogy a súlyzós edzés 35 perc körüli, a plyometria pedig körülbelül 10 perc hosszú. Nem olyan rossz.

Étkezési javaslatok

1. Tvorog

Ez az orosz túró, kissé hasonló a túróhoz, állítólag több fehérjét tartalmaz, mint bármely más étel. Finom is. Itt olvashatja el, hogyan lehet a legtöbbet kihozni ebből a krémes finomságból .

2. Hajdina zabkása

Oroszország „csodaélete” az ország kulináris DNS-ének része. Ez a könnyű, de rendkívül rugalmas gabona az egyik legteljesebb dolog, amit megehet, így tökéletes edzés előtti étkezés. Lehet, hogy nem a legfinomabb, de itt ihletet kaphat arról, hogyan fűszerezheti az ételt. Emésztőrendszere is köszönetet mond érte.

3. Öltözött hering

Ez a hagyományos orosz étel nem tűnhet az átlagos nyugati elképzelésének egy ízletes salátáról, de sok hasznos fehérjével töltött összetevőt tartalmaz, beleértve a halakat és a tojásokat is, és valójában elég gyorsan növekszik rajtad. Csak győződjön meg róla, hogy megpárolja a zöldségeit, és főzze meg az ételt alacsony zsírtartalmú majonézzel. Nézze meg itt a receptünket .

Ha a Russia Beyond tartalmát részben vagy egészben használja, mindig adjon aktív hiperhivatkozást az eredeti anyagra.