Ez a 24 legjobb CrossFit lábgyakorlat, ha erős, sovány lábakat szeretnél

Ha valaha látott CrossFit sportolót, akkor észreveszi, hogy szuper erős, izmos lábai vannak. Persze rengeteg nehéz súlyzós guggolást végeznek, de nem ez az egyetlen gyakorlat, amely a lábukat célozza. Itt vannak azok a láberősítő gyakorlatok, amelyeket CrossFit edzőnk végez. Határozottan észrevettem, hogy nemcsak a lábam faragott megjelenése különbözik, hanem abban is, hogy mennyi erőm van futás és síelés közben. Ha nem veszel részt a CrossFitben, ez rendben van! Ennek a dinamikus mozdulatnak a hasznát még mindig élvezheti.

Serleg guggolás

Álljon a váll szélességénél szélesebb lábakkal, lábujjai kissé kifelé mutatva. Fogja mindkét kezével a súlyzót a mellkas szintjén. Tartsa a hátát lapos, nyomja vissza a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, és engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, és a könyöke nem érinti a térdét.
Ha a súlya a sarkára összpontosul, tolja fel magát a kiinduló helyzetbe, hogy teljesítsen egy ismétlést.

Súlyzó tolóerő

Álljon úgy, hogy a lábai csak kissé szélesebbek, mint a csípő távolsága, karjait vállmagasságra emelve, könyökét behajlítva, súlyokat a fülénél fogva.
Hajlítsa meg a térdeit, mintha egy székben ülne, és tartsa a sarkán a súlyt.
Nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, miközben kiegyenesíti a térdeit, hogy visszatérjen az álláshoz.

Egykaros felső guggolás

Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípőtávolságtól.
Tartsa a kettlebellt vagy a súlyzót a jobb kezében, és egyenesítse ki a karját a feje fölött. Ha ez túl nehéz, vagy a váll mozgásképtelen, hajlítsa meg a könyököt, és támassza a vállára a súlyt.
A súly fölött és a könyök ki van zárva, tartsa a magot bekapcsolva, amikor a térdeket guggolásra hajlítja, és a csípőt éppen a térd alá engedi. Nyújtsa ki a bal karját az egyensúly érdekében. (A jobb oldali fotó a másik oldalon bemutatja a gyakorlatot).
Próbáljon mindkét lábán egyenlő súlyt tartani, miközben feláll, miközben a jobb karját egyenesen tartja.
Ez egy ismétlésnek számít.

Fallabda

Álljon egy fal elé, és tartsa a med labdáját két kézzel a mellkasa előtt.
Guggoljon alacsonyan csípővel a térde alatt. Amint kiegyenesíti a lábát, dobja fel a labdát a falnak vagy egy célpontnak, a padlótól körülbelül 8-10 méterre. Az alsó test erejével fel akarja hajtani a labdát, amely a lábának gömbjére jön.
Tartsa kinyújtott karjait, készen arra, hogy megfogja a labdát, miután az visszapattan a falról. Ez egy ismétlésnek számít.

Box Jump

Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, egy erős, 6–24 (vagy több!) Hüvelyk magas doboz előtt.
Hajlítsa meg a térdeit, és hátralendítse a karját.
Ugorj mindkét lábbal a doboz tetejére, előre lendítve a karokat, hogy egy kis lendületet kapj.
Lépjen egy-egy lábbal vissza a padlóra, vagy ugorjon le mindkét lábával halkan.
Ez egy ismétlésnek számít.

Súlyzó doboz fokozása

Keressen egy erős padot, dohányzóasztalt, fadobozt vagy gyerekszéket, amely lehetővé teszi, hogy a térde körülbelül 90 fokos vagy nagyobb szögben legyen, amikor a lábát egyenesen rá helyezi.
Tartson mindkét kezében egy súlyzót vagy kettlebellt (vagy haladóbb változat esetén az első állvány helyzetében a vállánál).
Jobb lábával lépjen a dobozra, majd a balra, hogy mindkét láb a doboz tetején legyen.
Lassan lépjen vissza a jobb lábával a földre, majd a balra.
Ez egy ismétlésnek számít.

Kettlebell Swing

Álljon úgy, hogy a lábad szélesebb, mint a csípő szélessége, a lábujjak kissé kifelé mutatnak. Leguggoljon le, és két kézzel vegyen fel egy kettlebellt. Hagyja lógni a lábai között.
Lapos háttal és magja bekapcsolva, lélegezzen be térde hajlításához és a fenekének hátralökéséhez. A súlyának vissza kell állnia a sarkára, így a térde összhangban van a lábujjaival.
Tartsa erősen a hasizmait és egyenes karjait. Kilégzéskor nyomja be a lábába, szorítsa össze a lábát és a farizmát, amikor agresszíven felrobban, és átnyúlik a csípőjén és a lábán, hogy álljon, ami a kettlebell fölé hajt. Ha mozgásproblémái vannak a vállakban vagy a hát alsó részében, vagy sérülése van, akkor inkább végezzen orosz kettlebell hintát, ahol a harang csak vállmagasságig emelkedik.
Lélegezzen be, és vezérléssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lehetővé téve a kettlebell visszalendülését a lábai között.
Ez egy ismétlésnek számít.

Első guggolás

Kezdje egy megrakott súlyzóval; 65–75 font nagyszerű kiindulópont. A kezdőknek csak a súlyzóval kell kezdenie, fokozatosan növelve a súlyt, amikor megismerik a mozgást.
Helyezze a kezét vállszélességre kb. A súlyzóra, és könnyedén fogja meg a rudat.
Pihentesse a rudat a kulcscsontra és a vállára, miközben felemeli a könyökét. A könyökének olyan magasra kell mennie, amennyire a mozgása lehetővé teszi.
Körülbelül csípőtávolságú lábakkal emelje le a súlyzót az állványról. Tegyen 1-2 lépést hátra.
Vigye vissza a súlyát a sarkába. Fogja össze a hasizmait, amikor elkezd zömökbe süllyedni, tartsa egyenesen a fejét és a hátát. A térdének a lehető legközelebb kell lennie a 90 fokhoz.
Még mindig merevítve a magját, hajtson keresztül a sarkán, hogy felálljon. Ügyeljen arra, hogy a guggolás tetején nyomja össze a farizmát.
Ez egy rep.

Vissza guggolás

Kezdje egy megrakott súlyzóval; 75 font nagyszerű kiindulópont. A kezdőknek csak a súlyzóval kell kezdenie, és fokozatosan hozzá kell adnia a súlyt, amikor megismerik a mozgást.
Helyezze a kezét vállszélességre kb. A súlyzóra, és egy fogantyúval könnyedén fogja meg a rudat.
Lépjen a rack elé, és támassza meg a rudat a trapézizmain (a nyakához/a hát felső részéhez legközelebb eső izom).
Körülbelül csípőtávolságú lábakkal emelje le a súlyzót az állványról. Tegyen egy-két lépést hátra.
Vigye vissza a súlyát a sarkába. Fogja össze a hasizmait, amikor elkezd zömökbe süllyedni, a fejét és a gerincét semleges helyzetben tartva. A térdének a lehető legközelebb kell lennie a 90 fokhoz. Tartsa egy másodpercig.
Még mindig merevítve a magját, hajtson keresztül a sarkán, hogy felálljon. Ügyeljen arra, hogy a guggolás tetején szorítsa meg a farizmát. Ez egy rep.

Guggolás fölött

Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, és a lábujjak kissé kifelé mutatnak, súlyzót (vagy súlyzót) tartva a vállán. A kezének szélesnek kell lennie.
Emelje meg a súlyzót a feje fölött, egyenesen tartva a karjait.
Dőljön hátra a zömökbe, térdeit hajlítsa 90 fokra, miközben könyökeit egyenesen tartja.
Egyenesítse ki a lábát állva, tartsa a súlyt a feje fölött, hogy teljesítsen egy ismétlést.

Deadlift

Álljon úgy, hogy a lába csípőre esik egymástól.
Tolja hátul a fenekét, miközben behajlítja a térdét, és megfogja a súlyzót a kezével, éppen a csípőjén kívül, a vállakkal kissé a rúd előtt. Mindkét tenyerét maga felé fordítsa, vagy ha kényelmesebbnek érzi magát (vagy ha nagyon nehezen emel), fordítsa az egyik tenyerét kifelé. Tartsa a hátát egyenes, ne hajlított vagy ívelt legyen. A mellkasának párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
Álljon fel, egyszerre emelje fel a csípőt és a vállakat, emelje le a súlyzót a padlóról, hogy a rúd mindkét láb közepén mozogjon.
Tartsa a sarkait lefelé, és ügyeljen arra, hogy a csípő és a térd teljesen kinyúljon a lábak kiegyenesítéséhez. Ezzel egy rep.

Egylábú elhúzás kettlebellel

Tartson egy kettlebellt (10 és 20 font között) a jobb kezében, és emelje fel bal lábát kissé a földről.
Tartsa semleges hátát, hajlítsa előre az egész törzsét, miközben felemeli a bal lábát, amelynek összhangban kell maradnia a testével. A kettlebell a föld felé süllyed. Tartsa a bal lapockáját lehúzva a hátán.
Egyenes háttal térjen vissza egyenesen, és induljon kiinduló helyzetbe. Ezzel egy rep. Maximalizálja ezt a lépést úgy, hogy a jobb lábát távol tartja a földtől, miközben végigmegy az ismétlésén.

Súlyzó holtjáték

Álljon úgy, hogy a lába csípőre esik egymástól.
Tartsa mindkét kezében egy-egy súlyzót egyenes karokkal az oldalainál fogva.
Tolja hátul a fenekét, amikor behajlítja a térdét, leguggolva éppen annyira, hogy a súlyzó elülső végét a padlóhoz tapogassa. Tartsa a hátát egyenes, ne hajlított vagy ívelt legyen. A mellkasának párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
Egyenesítse ki a lábát, hogy felálljon.
Ezzel egy rep.

Ball Slam

Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességtől távol állnak egymástól, a gyógyszeres gömbbel a padló előtt.
Guggoljon le, és vegye fel a gyógyszerlabdát, tartsa a fejét felfelé, és próbáljon nem kerekíteni a gerincen.
Álljon fel, emelje fel a gyógyszerlabdát a feje fölé, teljesen kinyújtva a karokat maga felett.
Erőteljesen csapd le a labdát a padlóra, amennyire csak tudod. Ha a labda elég könnyű, fogd el a labdát, amikor az kissé visszapattan a padlóról.
Ez egy ismétlésnek számít.

Ugrás guggolás

Álljon a lábával vállszélességig.
Kezdje rendszeres guggolással, majd kapcsolja be a magját, és robbanásszerűen ugorjon fel.
Amikor leszáll, engedje vissza testét a guggolás helyzetébe, hogy teljesítsen egy ismétlést. A lehető legcsendesebben landoljon, ami irányítást igényel.

Burpee

Engedje le guggoló guggoláshoz, kezével a padlón.
Guggoláshoz hajtsa vissza a lábát deszka helyzetbe.
Végezzen el egy alapvető nyomást, hajlítsa meg a könyököket, majd egyenesítse vissza a deszkához.
Ugorja előre a lábakat a kezekhez, és jöjjön egy guggolásba.
Tegyen egy robbanásszerű ugrást egyenesen felfelé, minél nagyobb magasságot elérve.

Burpee Squat Press

Kezdjen állni egy 10 kilós súlyzóval a test mindkét oldalán. Ha ez túl nehéz, és úgy találja, hogy az űrlapja helytelen, használjon könnyebb súlyokat.
Tartsa a súlyzókat, engedje le és hajtson végre egy burpee-t. Ha ez túl nagy nyomást gyakorol a kezére vagy a csuklójára, erre a részre leteheti maga elé a súlyzókat. Ha kezdő vagy, módosított burpee-t hajthatsz végre.
Irányítással nyomja le testét a földről, miközben egyszerre veszi fel a súlyzókat. Feltétlenül tartsa a magját és a gerincét semleges helyzetben, amikor lenyomja magát a talajtól.
Magasan állva, bekapcsolva a magját, hajlítsa meg a karjait, és tartsa a súlyzókat a vállán vagy kissé a vállánál, és engedje le guggolássá. Amint feláll, nyomja mindkét súlyzót a fejére.
Ez egy ismétlésnek számít.

Oldalsó sávos séta

Helyezzen egy ellenállási sávot közvetlenül a térde alá.
Kezdje állni lábával közvetlenül a csípője alatt, és guggoljon körülbelül félúton.
Tegyen egy lépést oldalra jobbra, amennyire csak tud. Az izom teljes aktiválásához feltétlenül lépjen a sarkára, és ne a lábujjaira.
Aktívan ellenálljon a testpánt húzásának, amikor a bal lábát lassan a jobb irányába viszi, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
20-30-szor lépjen jobbra, majd fordítsa meg az irányokat 20-30-szor balra.

Ugrókötél

Bár ezt kardiómozgásnak szánják, a kötélugrás abszolút meg fogja dolgozni a lábát, főleg a borjait.