Fogyasszon ember ételt és fogyjon: Alap a rugalmas fogyókúrához

A szerkesztő megjegyzése: Ez a Lean Muscle Project Justin Fauci vendég bejegyzése.

Amikor meghallja a „diéta” szót, mi jut először eszembe?

Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb férfi, akkor valószínűleg elgondolkodnak a kedves, unalmas diétás ételek apró adagjain. Egy kis csirkemell párolt brokkolival. Sima zabpehely. Túró. És természetesen saláta. Sok-sok saláta.

Vagy talán a sok divatos étrend egyikére gondolt, amely az évek során sikeresen felkeltette a közönség figyelmét: Atkins, A zóna, a South Beach vagy a Paleo. Valószínű, hogy korábban már kipróbálta az egyik ilyen diétát.

"Ne egyél szénhidrátot, ezek meghíznak!" - kiáltják fel az Atkins hívei és más alacsony szénhidráttartalmú buzgóságok.

"Az ősemberek nem ettek kenyeret vagy sajtot - így neked sem szabad!" - kiabálják a paleo-szakértők, miközben vajrudakat kevernek a reggeli kávéjukba. Igen, ez most egy dolog.

Látja, hogy ez a divatos étrendek szinte mindegyikének közös eleme: az ételkizárás. Változatlanul abba kell hagynia bizonyos típusú ételek fogyasztását, amelyek igazán élvezik.

Ennek elkerülése érdekében néhány étrendbe beépítettek „csalónapokat”, ahol a hét egyik napján megeszik, amit csak akarnak. De a csalási nap ártatlan ötlete gyakran diétás katasztrófához vezet. Az emberek manapság ürügyként annyi ócska ételt tömnek be, amennyire csak tudnak. Végül is: "Ez a diéta része." Még olyan embereket is ismertem, akik szó szerint 12: 00-kor állítják be a riasztásukat, hogy a nap első percében elkezdhessék csalni. Nyilvánvaló, hogy ez a kudarc receptje.

De férfiak vagyunk. Szeretünk enni, és kifejezetten szeretünk embert enni. Olyan dolgok, mint szalonna, pizza, guacamole és steak szendvicsek. És annak elmondása, hogy nem ehetjük kedvenc ételeinket, legjobb esetben is csak rövid távú sikerhez vezet. Ha nem találunk módot egy működő fogyókúra stratégia beépítésére, akkor az a sajnálatos igazság, hogy előbb vagy utóbb kudarcot vallunk.

Most pedig a jó hírről. A fogyáshoz valójában nem kell lemondania egyik kedvenc ételéről sem. Egyetlen sem.

Nem hiszel nekem? Íme egy rövid lista néhány ételből, amelyeket egy legutóbbi vágási szakaszban ettem, ahol 10 kilót fogytam és elértem a testzsír 7% -át:

csirke tésztával és olasz kenyérrel
csirkepárna thai
egy egész Domino sajtpizza
marhahús burrito chips oldalával és guacamole
sajtburger és krumpli
fagylalt, Oreos, Nutella, Pop Tarts és egyéb édességek

Most tényleg nem hiszel nekem. De ez rendben van, mert bebizonyítom neked, és közben megmutatom neked, hogyan fogyhatsz el annyi súlyt, amennyit csak akarsz, miközben elfogyasztod a legjobban kedvelt ételeket.

A súlycsökkenés titka dollármilliárdokat ér

Mindjárt elárulom neked a fogyókúra egyik legvédettebb titkát. Elgondolkodtatóan egyszerű, de ha a teljes népesség ismeri és teljes mértékben elfogadja, akkor a súlycsökkentő ipar szó szerint milliárd dolláros bevételt veszít évente.

Leülsz?

A titok ez: A fogyáshoz rendszeresen kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste éget.

Hmmm. Ugye, nem tűnik sok titoknak? Annak ellenére, hogy újra és újra bebizonyosodott, a valóság az, hogy a legtöbb ember nem igazán fogadta el ezt az egyszerű igazságot tudományos tényként.

Hogyan magyarázhatnád másképpen a sokmilliárd dolláros fogyókúrát, amelyet széleskörűen feltöltöttek diétakönyvekkel, gurukkal, műtétekkel, tablettákkal és főzetekkel?

Mark Haub, a Kansas Állami Egyetem emberi táplálkozás professzora arra vállalkozott, hogy bebizonyítsa, hogy a sikeres fogyás csak az energiamérlegről szól - fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit eléget, és így lefogy. „Kisboltos diétát” folytatott, elsősorban ócska ételeket fogyasztott: Twinkies, Hostess cupcakes, Doritos, gabonafélék és Oreos. De ezeknek az ételeknek a bevitelét napi 1800 kalóriánál kevesebbre korlátozta.

Az eredmények? 2 hónap alatt 27 kilót fogyott. Nem túl kopott.

Mielőtt hirtelen abbahagynád a cikk olvasását, és elindulsz a legközelebbi kisboltba, hogy elkezdhesd a saját Twinkie-diétádat, hadd mondjam le először, hogy nem ezt ajánlom neked. Ez csak egy extrém példa annak bemutatására, hogy a fogyás pusztán a kalóriabevitel függvénye.

Amit azonban megmutatok nektek, az az, hogy miként lehet ezt az elvet használni az egészséges étrend folytatásához, amely nem zárja ki egyik kedvenc ételt sem, és hogy az ilyen rugalmas étrend óriási pszichológiai előnyöket kínálhat a hosszú távú táplálkozás szempontjából távú siker.

Bevezetés a rugalmas fogyókúrába/IIFYM

A rugalmas fogyókúra egyszerűen a fogyókúra egyik módja, amely a kalóriabevitelt és a makrotápanyagok összetételét hangsúlyozza az ételválasztás helyett. A testépítés világában a rugalmas fogyókúrázás ismertebb nevén IIFYM - Ha megfelel a makróknak. Bár ez a koncepció évtizedek óta létezik, népszerűsége nemrégiben robbant fel.

Az alapfeltevés a következő: Körülbelül meghatározza, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz. Ezután kitalálja makrotápanyag-célkitűzéseit - vagyis hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt céloz meg az adott napon. (Ne aggódjon, később megmutatom, hogyan kell ezt megtenni.) Olyan étrendet fogyaszt, amely bármilyen ételből áll, és eljut ezekhez a számokhoz - innen ered a neve, Ha megfelel a makróknak.

Három szelet pizza elfér a makrókban? Akkor rendben van enni. Ugyanez vonatkozik a hamburgerekre, hasábburgonyára, kenyérre, tésztára, tacóra, chipsre, csokoládéra stb.

Amíg kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste ég, addig fogyni fog.

Mi a helyzet a „tiszta étkezéssel”?

Itt a legtöbben megragadják a szurokvillájukat, és elkezdik dühöngeni és tombolni, hogy mennyire fontos a „tiszta étkezés”. De természetesen mindenkinek megvan a maga meghatározása arról, hogy mi is a „tiszta étkezés” valójában, nem igaz?

A paleo tömeg azt állítja, hogy a tiszta étkezés csak azokat az ételeket fogyasztja, amelyeket emberi őseink a paleolitikum idején fogyasztottak volna, ami azt jelenti, hogy nincsenek gabonák, nincs tejtermék és nincs feldolgozott élelmiszer. A paleo követői főleg húst, zöldséget, gyümölcsöt, diót és magot fogyasztanak.

Közben a vegetáriánusok és a vegánok rémülten néznek a húsevő paleo tömegre, megdöbbenve azon, hogy a civilizált emberek hogyan mérgezhetik meg testüket a „természetellenes” húsfogyasztással.

Ne feledkezzünk meg az alacsony szénhidráttartalmúakról sem, akik bármilyen étrendet démonizálnak, viszonylag magas szénhidrátfogyasztással, a szénhidrátokat okolják az alattomos súlygyarapodástól kezdve a szívbetegségig és a cukorbetegségig. És nem is beszélünk a legutóbbi gluténmentes őrületről, amely átveszi annak ellenére, hogy a legtöbb embernek fogalma sincs arról, hogy mi is a glutén valójában.

A lényeg az, hogy a „tiszta étkezés” meghatározása attól függ, kit kérdezel - nincs általánosan elfogadott szabvány.

A 80/20 szabály

Függetlenül attól, hogy milyen étrendi alapelveket választasz követni, úgy gondolom, hogy fontos, hogy megengedd magadnak, hogy rendszeresen fogyaszd az általad kedvelt ételeket, hogy sikerülhess a fogyás céljaidban.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy csak táplálékhiányos ócska ételt szabad enni. Az optimális egészség és a betegségek megelőzése érdekében fontos olyan étrendet fogyasztani, amely gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és fitonutriensekben.

Az étrend kiegyensúlyozott megközelítésének fenntartásának legjobb módja a 80/20 szabály betartása. Az étrend legalább 80% -ának tápláló teljes ételekből kell állnia, és diétájának legfeljebb 20% -ának kell lennie a többi dolognak. Ez a szabály rengeteg teret enged mindenféle étel elfogyasztásához anélkül, hogy egy adott ételt jónak vagy rossznak jelölne. Mindegyiknek van helye valahol az étrendjében.

A 80/20 szabály lehetővé teszi, hogy nagy rugalmasságot élvezzen étrendjében, és jelentős pszichológiai előnyöket kínál a szigorú szabályokkal rendelkező merev diétákkal szemben. Valójában egy merev és rugalmas fogyókúrával végzett vizsgálatban szoros összefüggés volt a rugalmas fogyókúra és az alacsonyabb testsúly, az alacsonyabb depresszió és szorongás, valamint a túlevés hiánya között.

Személyesen tapasztaltam a merev ételkorlátozás negatív pszichológiai hatásait. A múltban, valahányszor el akartam veszíteni egy kis testzsírt, elkezdtem kevesebbet enni és teljesen korlátozni bizonyos ételeket. Például soha nem engedtem magamnak semmiféle desszertet vagy snacket enni - még egyetlen sütit sem. De talán egy-két hét étrendi megfelelés után egyszerűen nem tudtam ellenállni egy kis fagylaltnak vagy csokoládénak. A probléma az volt, hogy „egy kicsit” gyorsan összevisszaságsá vált. Mivel már megszegtem a szabályokat, arra gondoltam, hogy a legtöbbet is kihozhatom belőle, és annyit fogyaszthatok, amennyit csak akarok, bármit is akarok. A diétának vége lett, és napok, ha nem hetek is telnek el, mire elegendő meggyőződésre tettem szert, hogy új kihívást kezdjek az étrendi tökéletességgel.

Ez a fajta „mindent vagy semmit” fogyókúra rendkívül elterjedt, és tapasztalataim szerint ez az egyetlen legnagyobb ok, ami miatt a legtöbb embernek nehézségei vannak a fogyással és a fogyókúra megtartásával. A rugalmas fogyókúra elveinek megértése segít elkerülni ezt a hatalmas csapdát. Mivel egyetlen étel sem tekinthető „rossznak”, szó szerint bármely ételt beleférhet az étrendbe. Egyetlen süti elfogyasztása már nem jelenti azt, hogy kudarcot vallott. Ehelyett elméletileg minden nap több sütit fogyaszthat, amennyiben azok beleférnek a maximum 20% -ába.

Hogyan lehet elkezdeni a rugalmas fogyókúrát

Pontosan felvázolom, hogyan lehet elkezdeni a fogyást rugalmas fogyókúrával, és a lehető legegyszerűbbé fogom tenni. Ha betartja az utasításomat, megígérem, hogy fogyni fog anélkül, hogy egyetlen ételt is be kellene tiltania, amelyet szeret.

1. lépés - Számolja ki a kalóriákat

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy kitalálja, mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta, annak érdekében, hogy a test kalóriahiányba kerüljön. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fog fogyasztani, mint amennyit a teste éget, és elkezd fogyni.

Számos online kalkulátor és képlet létezik, amelyek az életkor, a magasság, az aktivitás szintje, a munka stb. Alapján számokat találnak ki számodra. Mindezek a számítások azonban csak becslések, és elkerülhetetlenül módosítanod kell a egyéni igények.

Tehát egy egyszerű megközelítéssel kezdem: szorozd meg a testsúlyodat 12-vel.

Ha jelenleg 200 fontot nyom, akkor 2400 kalóriát kell ennie naponta (200 x 12) a fogyás megkezdéséhez. Ennyi van benne.

2. lépés - Számítsa ki a makrotápanyagokat

Három fő makrotáp van: fehérje, zsír és szénhidrát. Egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, egy gramm szénhidrát 4 kalóriát és egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz.

Ebben a cikkben nem sokat beszéltem a makrotápanyagokról, mert arra akartam koncentrálni, hogy a fogyást elsősorban a kalóriabevitel határozza meg. Valójában annyit fogyhat, amennyit csak akar, anélkül, hogy a makroelemekre is gondolna (idézzük fel a Twinkie diétát).

De azt sejtem, hogy ha nem is érdekli az izomépítés, akkor legalább meg akarja őrizni azt az izomtömeget, amely rendelkezik. Ehhez meg kell győződnie arról, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét vesz be. Bár a fehérje mindig az emberi táplálkozás elengedhetetlen alkotóeleme, még fontosabbá válik, ha diétázik.

Ismét szeretném a lehető legegyszerűbben tartani a dolgokat, ezért íme az ajánlásaim:

Fogyasszon 1 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
Egyél 0,4 gramm zsírt testtömeg-kilogrammonként.
Fogyasszon 1,1 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként.

Tehát egy 200 fontos srác számára a makrotápanyag célpontjai 200 gramm fehérje (200 x 1), 80 gramm zsír (200 x 0,4) és 220 gramm szénhidrát (200 x 1,1) lenne.

3. lépés - Kezdje naplózni az élelmiszer-bevitelt

Igen, arra fogom kérni, hogy számolja meg a kalóriákat. De ne aggódj, nem kérlek téged örökké.

Azért kérem Önt, hogy regisztrálja a kalóriákat, mert őszintén szólva nincs más mód arra, hogy megtudja, mennyi kalóriát fogyaszt. Lehet, hogy azt gondolja, hogy van ötlete, de ha valóban elkezdi naplózni, akkor nagy meglepetés érheti. A legtöbb ember nagy mértékben alábecsüli a kalóriabevitelét.

Manapság könnyebb nyomon követni a kalóriákat, mint valaha olyan nagyszerű alkalmazásokkal, mint a MyFitnessPal és a FatSecret. Csak használja ezeket az alkalmazásokat, és próbálja meg elérni a kalóriatartalmat és a makrotápanyag-célokat, tetszés szerinti ételeket használva.

A testsúlycsökkenés szempontjából a rendszeresen elért legfontosabb szám a kalóriatartalom - és igyekezzen minden nap 50 kalórián belül maradni ettől a számtól.

Hasonlóképpen ugyanazt a rugalmasságot kell alkalmaznia a makrotápanyag-céloknál. Ha például a fehérjetartalma 200 gramm, akkor teljesen mindegy, hogy 190 vagy 210 grammot kap. Csak próbáljon bent lenni a gömbtéren ezekért a számokért.

Nem kell örökre naplóznia a táplálékfelvételt. Sok srác rendszeresen ugyanazt az ételt fogyasztja, és miután beállította az étrendet, hogy rutinszerűen elérje a táplálkozási célokat, leállíthatja az ételeinek naplózását.

4. lépés - Végezze el a szükséges beállításokat

Mérlegelje magát a hét ugyanazon napján, minden héten, miután felébredt, és kimész a fürdőszobába, és mielőtt bármit megennál vagy iszol.

Ha 2 hét múlva nem fogy le, akkor csökkentse a kalóriaszintet 10% -kal. Tehát, ha 2400 kalóriát fogyasztott naponta, csökkentse ezt a számot 2160-ra. A cél az, hogy heti 1-2 fontot fogyjon.

További javaslatok

Hadd fejezzem be ezt úgy, hogy néhány javaslatot és tippet hagyok, amelyek szerintem hasznosak lehetnek:

Vigyázzon a rejtett kalóriákkal. Ezek azok a kalóriák, amelyek olyan forrásokból származnak, amelyeket nem tarthat számításba, például az olívaolaj, amelyet a csirke főzéséhez használ, vagy a majonéz a burgonyasalátában.
Egyél 1-2 darab gyümölcsöt naponta, és legalább 1 adag zöldséget minden étkezéskor. Ez segít abban, hogy megfelelő táplálékot kapjon.
Nyugodtan fogyasszon alkoholt, de feltétlenül jegyezze be az alkoholból származó kalóriákat az étkezés részeként. Csökkentse az elfogyasztott zsírok és/vagy szénhidrátok mennyiségét az elfogyasztott napokon, hogy ellensúlyozza az alkoholkalóriákat. A különféle sörökben és vegyes italokban lévő kalóriák elsajátítása segít megalapozottabb döntéseket hozni, amikor éppen inni szokott.
Ne aggódjon az étkezés időzítése miatt. Egyél, amikor csak akar, legyen az napi 2 étkezés vagy 6. Valójában érdemes megpróbálnia kombinálni a rugalmas fogyókúrát a szakaszos böjtöléssel. Az időszakos böjt lehetővé teszi, hogy hatalmas ételeket fogyasszon, és pontosan így sikerült egy nap egy teljes pizzát megennem, és még mindig nem szakítottam meg az étrendemet.

Erősen javasolom, hogy próbálja ki a rugalmas fogyókúrát, hogy maga is meggyőződhessen arról, mennyire szabadul meg a fogyás anélkül, hogy lemondana kedvenc ételeiről. Számomra a remek ételek fogyasztása az egyik legkellemesebb élmény az életben, a rugalmas fogyókúra pedig szabadságot ad arra, hogy bűntudat nélkül élvezhessem az összes általam kedvelt ételt.

Hallgassa meg podcastunkat arról, hogyan lehet fogyni, és örökké tartsa: