Testmérések elvégzése: A fitnesz követésének végső útmutatója

Ha fogyókúrás vagy fitneszes úton van, el kell olvasnia ezt a cikket.

Mivel a testmérés és az edzettség fejlődésének nyomon követése kulcsfontosságú lehet a formájához!

Akiknek sikerül átalakítani önmagukat, azok mindent leírnak. Ahogy mondani szokták: A mérhető javul

Vagy ahogy azt mondjuk az egy az egyben online Coaching ügyfeleinknek, „kövesse nyomon a problémát, hogy megoldja a problémát!”

Ma ezeket az életet megváltoztató szokásokat tanítjuk nektek:

Ugorjunk jobbra!

Hogyan mérik az edzés fejlődését?

Ez ismerősen hangzik?

Ön úgy dönt, hogy formába akar állni.
Egy hétig minden nap futni megy, és megpróbál kevesebb ételt enni.
Egy hétig minden nap lépsz a skálára, és a számok csökkennek. Yaaaay!
Vasárnap főzésbe megy, hétfőn lép a skálára, és ez magasabb, mint korábban!
Megőrülsz, megőrülsz és leesel a kocsiról.
Habozzon, öblítse le, ismételje meg.

Gondolom, ez az emberek 80% -a, akik megpróbálnak formába lendülni.

Szerencsére olvasol Nerd Fitness ami azt jelenti, hogy valószínűleg okos, hihetetlenül jóképű, alázatos és tudatában vagy annak, hogy ugyanazt csinálod újra és újra, miközben más eredményeket vársz el, az őrület meghatározása.

Ráadásul megérti és értékeli az előrehaladás nyomon követésének fontosságát - ahogy az a mondás tartja, hogy „a mérhető javul.”

Ez kifejezetten a következők miatt igaz:

1) A mérleg nem mondja el az egész történetet. Mérlegen már lefedtem a gondolataimat. Ha megfelelő módon edzel (különös tekintettel az erőnléti edzésre), akkor a súlyod nem csökkenhet olyan gyorsan, mint ha éhen halnál és napi 20 mérföldet futnál.

A fene, lehet, hogy egyre erősebb és izmosabb lesz, de a mérleg nem hajlandó megmozdulni. Most, ha csak mérleg lenne a „mérőpálcája”, akkor valószínűleg nagyon elbátortalanodna és depressziós lenne a „haladás” hiányában.

Ha azonban megfelelően követte nyomon a testváltozásokat, rájött, hogy sokkal jelentősebb és egészségesebb előrelépést ér el azáltal, hogy helyesen cselekszik. Saint útjának az Ab-ígéret földjére történő végén a súlya felment, míg a testzsírszázaléka csökkent. A skála hazudhat!

MEGJEGYZÉS: A mérleg jó trendkövetőként is szolgálhat, és ezt az alábbiakban ismertetem - ez kulcsfontosságú eszköz volt számomra abban, hogy 6 hónap alatt 22 fontot fogyjak, miközben izmokat építettem.

2) Nem tudod, hogy jó úton jársz-e. Amellett, hogy a skála nem mondja el az egész történetet, nehéz megmondani, hogy a megfelelő fajta súlyt veszti-e a megfelelő helyeken.

Nagyon sok más szempontot kell figyelembe venni, kivéve a skála számát, beleértve azt, hogy hogyan néz ki, érzi magát, és honnan származik a fogyás - az izmaitól vagy a tárolt zsírjától.

Olyan ez, mintha térkép, iránytű, útjelző táblák vagy tereptárgyak nélkül használnánk a terepfutást - honnan tudhatja, hogy jó úton halad, ha fogalma sincs merre járt vagy merre tart?

3) Nem tudod, mennyit eszel. Ha túlsúlyos, azt gondolhatja, hogy az anyagcseréje megszakadt, és egyszerűen nem tud lefogyni. (Néhány dolog követése más történetet fog mondani). Ha alacsony a testsúlya, és „nem tud hízni, függetlenül attól, hogy mit eszik”, akkor valószínűleg nem veszi észre, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta .В A valóságnak gyakran van egy ilyen elvetemült érzéke „Adagméret” és mi az étkezés.

Például ez egy adag szénhidrát és zsír:

Jobban tájékozottnak kell lennünk a megfelelő adagméretekről.

4) Nem lehet megmondani, hogy erősödsz-e. A testünket folyamatosan kell kihívni, hogy alkalmazkodhassunk és megerősödjünk. Ha egy éven keresztül minden nap 3 sorozat 10 fekvőtámaszt csinálsz ... akkor nagyon jó lesz 3 sorozat 10 fekvőtámaszt és semmi mást.

Az eredmények elérése érdekében folyamatosan növelnie kell az edzések nehézségeit.

Ez a progresszív túlterhelés koncepciója az erősítő edzés alapköve. Ha nem tudnád, hogyan jártál múltkor, akkor a fenébe fogod tudni, hogy ezúttal jobban jársz-e?

A mért érték javul! Biztos vagyok abban, hogy ennek tényleges pszichológiai okai vannak, amiért ez működik, de tudom, hogy edzés közben jobb eredményeket érek el, ha PONTOSAN tudom, mit kell emelnem, vagy milyen gyorsan kell futnom ahhoz, hogy erősebbé és jobbá váljak. Ha a múlt héten egymás után 30 fekvőtámaszt hajtottam végre, akkor ezen a héten a „31! 31! 31! ” díszített a fejemben, miközben csináltam őket ... bizony 31 évig jutok.

Ráadásul, ha folyamatosan:

Kövesse nyomon, mit eszik
Mérések elvégzése
Az edzések nyomon követése

Mindig „egészségesnek” gondolkodik és így következetesebb alapon hozhat egészségesebb döntéseket.

Remélhetőleg ezen a ponton legalább arra a következtetésre jutott, hogy talán el kell kezdenie nyomon követni a fejlődését. "Igen, Steve, láttam a fényt, és készen állok a fejlődésem nyomon követésére ... mondd meg, mi a fenét kell tennem!"

TÖKÉLETES. Így teheti meg.

Hogyan végezzük a testméréseket?

A MÉRLEG SZÁMA NEM MEGHATÁROZ! Ha erőnlétben edz és rendesen étkezik, akkor a test általában csak zsírt bocsát ki, miközben megtartja a már meglévő izomzatát. A cikkben mélyen elmélyülök a témában: „Lehet-e egyszerre fogyni és izomzatot szerezni?”

Hasonlítsa össze ezt az összeomló fogyókúrával és a kardió órákkal, ahol nagyobb lesz a „fogyás”, de mind az izmok, mind a zsírvesztés (és gyengének tűnnek és érzik magukat).

A testösszetétel több szempontból történő követésével pontosabb képet kaphat arról, hogy mi működik és mi nem működik az edzéssel. Ha néhány hét múlva nem veszít a megfelelő fajta súlyból, akkor tudja, hogy ki kell igazítania.

Mielőtt rátérnénk a mutatókra, állítsunk fel egy alapszabályt: Ne kövessen mindent napról napra.

A testünk hihetetlenül összetett gép, ahol mindenféle őrült dolgok történnek egész nap és egész éjjel.

Súlyunk sok fontkal ingadozhat egy nap alatt. MINDEN nap mérése elősegítheti az egészségtelen OCD viselkedést, ahol minden apró változást alaposan megvizsgálnak és kifújnak.

Tehát hetente egyszer, ugyanabban az időben, azonos feltételek mellett mérje meg magát. Azt tanácsolom, miután felébredt, és mielőtt elfogyasztotta volna a reggelit.

Az ütemtervétől függően vagy péntek vagy hétfő reggel választanám az összes mérésed nyomon követésére - ha inkább hétvégén engeded magad, azt tanácsolom, hogy péntek reggel végezd el a méréseidet, hogy egy teljes egészed legyen héten, hogy visszatérjen a pályára, és hosszú távú változásokat láthasson.

Itt találhatók a legjobb módszerek a MÁS követésére, mint egy skála:

1) Készítsen elülső és oldalsó képet - A kedvenc módszerem. Álljon a tükör elé fürdőruhában vagy fehérneműben a mobiltelefon kamerájával, és készítsen képet.

Ezután forduljon oldalra, és készítsen egy másik képet a profilnézetéről. Csak készítse el a képet, rejtse el egy mappában a számítógépén, és adjon hozzá hetente egyszer.

Önmagával él (duh), ezért nehéz észrevenni a változásokat nap mint nap. Ha azonban két hónapos, hétről hétre készít fényképeket, amelyekre visszatekinthet, akkor meg tudja mondani, hogy a teste megfelelő módon átalakul-e.

2) Végezzen testméretet - Menjen egy kézművesboltba, és vásároljon olcsó mérőszalagot, vagy vásároljon meg egy ilyen önsegítő mérőszalagot. Győződjön meg arról, hogy a méréseit mindig ugyanazon körülmények között végzi.

Győződjön meg arról is, hogy minden héten ugyanazt a helyet méri - furcsa, tudom, de szeplőt szedek a karomra és a lábamra, így pontosan tudom, hol kell hetente mérni.

Végezzen kerületmérést ezeken a pontokon, és írja le:

Nyak (a legtöbb ember számára ez a dolog köti össze a tested és a fejed).
Vállak (mindkét kar lefelé az oldalán, válltól vállig a legszélesebb ponton).
Mellkas (emelje fel a karjait, tekerje a mérőszalagot a mellkasára, közvetlenül a mellbimbó fölé, majd engedje le a karjait).
Bicep (balra vagy jobbra, de legyen következetes).
Derék (a köldöknél a következetesség érdekében).
Csípő (mérd meg a csípőd szélesebb részét).
Comb (balra vagy jobbra, de minden héten válassza ki ugyanazt a helyet a combján).

3) Mérje meg a testzsír százalékát - Ez egy kicsit trükkös az erőforrásaitól és az anyagi helyzetétől függően.

A legjobb megoldás az, ha egy egyszerű testzsírmérőt vásárol, ha készpénzre van kötve.

Ha pontosabb akar lenni, fizessen látogatásonként 40-60 dollárt, és tesztelje testzsírját egy Bod Pod helyszínen - bölcs befektetés havonta egyszer (vagy minden második hónapban), hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó úton jár-e.

NEM rajongok a testméretbe beépített testzsír-számológépekért, mivel úgy találom, hogy azok túlságosan eltaláltak és hiányoznak.

Fontos információk a testzsír százalékos követéséről: egyetlen teszt sem igazán 100% -os pontosságú, és a konkrét szám közel sem olyan fontos, mint hogy változik hónapról hónapra.

Legalább biztos lehet benne, hogy minden alkalommal ugyanúgy méri, hogy megmérje, jó irányba mutat-e.

Mit kell mérnem a fogyás előrehaladásához? (Az ennivalód)

Tisztában van azzal, hogy naponta hány kalóriát fogyaszt? Amikor beszélek valakivel, aki megpróbál hízni/lefogyni, a válasz ugyanaz: "Eleget eszem a céljaimhoz, de nem érek el eredményeket ... azt hiszem, ez genetika!"

Sajnos az esetek 99% -ában általában tudatlanságról van szó és nem genetikáról. Ez egy olyan téma, amellyel elmélyülten foglalkozunk a cikkben: „Miért nem fogyok?”

Hacsak nem szánt időt arra, hogy a szokásos étkezési ütemterv szerint néhány napig ténylegesen kalóriákat számoljon, valószínűleg nincs semmi furcsa fogalma arról, hogy hány kalóriát eszel!

Szeretne egy durva ötletet arról, hogy mennyi kalóriát kell megennie? Számolja ki itt a kalóriaigényét.

NEM LEHET túllépni a villáját - sikereinek vagy kudarcainak 80% -a közvetlen következménye lesz annak, hogyan eszel.

Habár az elfogyasztott kalóriák minősége hihetetlenül fontos, az elfogyasztott kalóriák mennyisége az első, amit meg kell javítani.

Gondoljon a gyomrára, mint egy izomra, amely alkalmazkodik a környezetéhez. Ha folyamatosan 4000 kalóriát lapátol a torkán, a teste 4000 kalóriára vágyik, pedig nincs szüksége ennyi.

A legtöbb ember heti rendszerességgel ugyanazt a néhány ételt eszi el - én. Emiatt úgy gondolom, hogy nem szükséges, hogy MINDEN napon keresztül nyomon kövesse MINDEN kalóriáját hónapokig. Úgy gondolom azonban, hogy egy hét eltöltése minden kalória megírásával hihetetlenül fontos az oktatás és a tudatosság szempontjából, hogy mit eszel.

Minden furcsa kalóriáról beszélek: az a Kat Kat bár fele Judy asztalánál, amikor megállt, hogy megkapjon néhány fedőlapot a TPS-jelentésekhez, azon maroknyi M & M-t, amelyet elfogyasztott, miközben a Netflix-en 30 Rock-ismétlést nézett, az öt doboz Kólát, amit ittál, amikor befejezted a késő esti projektet, és a hat sört és három szelet pizzát, amelyeket utána összetörtél.

Minden. Egyetlen. Kalória.

Ha van ötlete arról, hogy mennyit eszik rendszeresen, nézzen be a tükörbe. Tetszik a külseje? Ha igen, NAGY! Csináld tovább, amit csinálsz.

Ha nem halad, és nyomon követi a kalóriákat, akkor gratulálunk! Nem, a tested nem törött össze. Jobban kell fejlődnie a követésben. Fontolja meg az ételmérleg beszerzését, és az adagméretek helyes megadását!

FOGYNI: Kezdje azzal, hogy valamivel kevesebbet eszik, mint amit megszokott (így nem lesz nyomorúságos), és edezze a gyomrát arra, hogy kevesebbre számítson. Megvizsgálhatja az időszakos böjtöt is.

Miután a számai ellenőrzés alatt állnak, elkezdhet néhány más egészséges változtatást.

Valójában figyelembe vettük ezeket a dolgokat, és létrehoztuk a 10 szintű Nerd Fitness Diétát - válassza ki a megfelelő szintet, majd kövesse a stratégiai útmutatónk utasításait (ingyenes, ha regisztrál az alábbi mezőbe), és véglegesen fokozza a táplálkozását (és a testalkatát)!