Jóga irritábilis bél szindróma esetén (domináns székrekedéssel)

Fotó: a Mindful Movements jóvoltából

Poop nagy üzlet! Az Országos Egészségügyi Intézet Diabetes, Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézete (NIDDK) szerint „A felnőtt lakosság 20% -ának, vagy minden ötödik amerikainak vannak az IBS tünetei, így ez az egyik leggyakoribb. az orvosok által diagnosztizált gyakori rendellenességek. ” A domináns székrekedéssel járó IBS (IBS-C) gázt, puffadást, puffadást, fájdalmat, depressziót és zavart okoz. Jelenleg nincs gyógymód az IBS-re, bár a gyógyszergyárak számos gyógyszert kínálnak, így ez a nagy üzleti szempont. A folyamatos jógagyakorlat, a meditáció és a szattvikus (tiszta) étrend azonban a legnagyobb esélyt kínálhatja a hosszú távú megkönnyebbülésre. (A betegség egy másik formája, a túlsúlyos hasmenéssel járó IBS, más megközelítést igényel, amellyel ez a cikk nem foglalkozik.)

A székrekedéssel járó IBS kellemetlenebb aspektusa a vastagbélben fordul elő, ahol a bélmozgások „elakadnak”. A vastagbél egy U alakú tekercs, amely a vastagbélből és a végbélből áll. A vastagbélben folyadékok és sók szívódnak fel, a végbélben pedig a széklet anyagot tárolják az elimináció előtt. Az IBS-ben szenvedők számára a vastagbél meglehetősen kényelmetlen lehet, mivel a legfrissebb kutatások rámutattak, hogy az IBS tüneteiben szenvedők a jelek szerint jobban érzékenyek a vastagbél fájdalmaira. Miután az ember székrekedni kezd, a vastagbélben gáz és puffadás lép fel, ami szorongást okoz. Ha a székletet tömörítik a vastagbélben, és több salakanyag kerül át a gázba, akkor a gáznak nehézkesen szabadulhat el. A fájdalmas gázok kiküszöbölésének egyik jóga módja az inverzió, amely lehetővé teszi a gravitációnak, hogy a gáz megtalálja a kijáratot. A vállállás napi gyakorlása hasznos lehet a puffadásban szenvedők számára.

Ászana gyakorlat

Az ászana szekvenciák, amelyek elősegíthetik az emésztőszervek mozgását és jobban összehangolhatják az embert az emésztéssel, magukban foglalják a csavarásokat, a nyomó, majd a dekompressziós pózokat (pl. Térd a mellkasig), hajlamos hátrahajlást és inverziókat. Mivel az emésztés nagy része a borda alatt történik, a legelőnyösebbek azok a pózok, amelyek e szervek közvetlen manipulálására koncentrálnak. Ezen túlmenően, mivel sok ember, aki emésztési zavarokat szenved, általában stresszben szenved betegségének kínos jellege miatt, fontos időt biztosítani a relaxációs és légzőgyakorlatokra a hasüreg feszültségének oldására. Ez a gyakorlat nem ajánlott azok számára, akiknél hasmenés-domináns IBS van.

Az alábbiakban bemutatunk egy mintapraktikát az IBS-C-hez azzal a magyarázattal, hogy a pózok hogyan javítják az emésztést:

Savasana/relaxáció két-három percig - a stressz oldása és az idegrendszer megnyugtatása a legfontosabb, mivel a bélnek több idege van, mint a gerincnek!

Vastagbélmasszázs: Fekvés közben helyezze ujjait a jobb csípőcsontra. Ezután járja az ujjakat a test középvonala felé körülbelül két hüvelyknyire, hogy megtalálja az emelkedő vastagbélt. Kezdje el a kis körök masszírozását a jobb oldalon felfelé egészen a borda alatt. Folytassa a köröket a hason a borda alatt, de a köldök felett, majd a has bal oldalán. Ismételje meg három percig a vastagbél mozgékonyságának stimulálása érdekében.

Üljön keresztbe és gyakorolja az ujjayi pranayamát (a torok hátsó részéből származó mély légzés).

Karikázza be a felsőtestet a lábakon, ismételve három kört, majd változtassa meg az irányt; egy-két percig folytassa a belső szervek gyengéd masszírozását és stimulálását.

Ismételje meg a fentieket, de adjon hozzá mantrát az emésztéshez: Az első körrel énekeljen vam-t a muladhara csakrához (a gerinc tövében); a második körrel énekelj lamot a svadhistana csakrához (hát alsó részéhez); a harmadik, énekes kos a manipura csakrához (köldökterület). A három alapcsakra befolyásolja az emésztést; a föld, a víz és a tűz elemeit stimulálni kell az emésztés egészséges állapotának fenntartása érdekében.

Lélegezzünk be, emeljük a karokat a fejükbe, összefonódó ujjakkal. Maradjon ott három lélegzetvételig, teret engedve a belső szerveknek.

Asztallap: Négykézláb gyakoroljon négy kört az oroszlán lélegzetével (mélyen lélegezzen be, majd hanggal lehelje ki a szájat, amikor kinyújtja nyelvét, és felnéz a szemöldöke közé). Hatások: gyakorolja a májat és szabályozza az epe áramlását.

Lefelé néző kutya - enyhe inverzió, amely a hasizmokat a gerinc felé vonzza és megerősíti őket.

Az előre hajtás - enyhíti a gyomorfájdalmakat és tonizálja a májat, a lépet és a vesét.

Fél nap üdvözlet (három forduló) - belső hőt építenek az agni (belső tűz) építéséhez. Add előre a mantrát vam, lam, ram, amikor előre hajtasz.

A napüdvözlet A (három forduló) - ugyanazok az előnyök, mint fent.

Kapalabhati (tisztító lélegzet) (három kör) - aktiválja és élénkíti a májat, a lépet, a hasnyálmirigyet és a hasi izmokat. Így az emésztés javul.

Harcos 2 - a hasi izmokat tonizálja.

Háromszög - eltávolítja a csípő merevségét, fejleszti a mellkasát.

Oldalszög - növeli a perisztaltikus aktivitást és elősegíti az eliminációt.

Ismételje meg a fenti három pózot a másik oldalon.

Warrior 1 - segít a mély légzésben.

Hajoljon meg egy csavarral, vagy térddel a padlón, vagy hátulsó lábával kinyújtva - a csavarok élénkítik a hasi szerveket.

Ismételje meg mindkét pózt a másik oldalon.

A széles lábfejet terjesztő póz (prasarita padottanasana) - növeli az emésztőrendszert.

Intenzív oldalsó stretch póz (parsvottanasana) - Húzza meg az állát és emelje fel a hasát a gyengéd stimuláció érdekében.

Forgatott háromszög - növeli a vérellátást a gerinc régiójának alsó részén és élénkíti a hasi szerveket.

Ismételje meg a másik oldalon a három pózt.

A sáska póz - segít a fáradtság, a puffadás, a székrekedés, az emésztési zavarok és az alsó hátfájás esetén.

Marichyasana 3 (gerinccsavarodás mindkét kezével hajlított kezdőknek) - a máj és a lép összehúzódnak, így tonizálódnak és megszűnnek lassúak; a belek előnyösek lehetnek; és a has mérete csökkenhet.

Híd póz - a toboz, az agyalapi mirigy, a pajzsmirigy és a mellékvesék vérben fürdenek, hogy segítsenek a megfelelő működésben.

Támogatott vállállvány a falnál - a testi gravitáció változása a hasi szerveket is érinti, így a belek szabadon mozoghatnak és a székrekedés eltűnik. Ennek eredményeként a rendszer megszabadul a méreganyagoktól, és az ember tele van energiával.

A hal póz (matsyasana) - a légzés teljesebbé válik, a pajzsmirigy előnyös, az asana pedig enyhíti a gyulladt és vérző cölöpöket.

Nadi shodhana (alternatív orrlyuk-lehelet) - az idegek megnyugszanak és megtisztulnak, és az elme mozdulatlanná és világossá válik.

Meditáció/savasana (öt-tíz perc) - a meditációnak az elengedésre és a mély relaxációra kell összpontosítania.

Diéta, kiegészítők és ajurvédikus javaslatok az emésztés javítására

Egyéb tényezők, amelyek hozzájárulhatnak az emésztési bajokhoz, természetesen az étrend, a vízbevitel, az inaktivitás és a gyógyszerek. A NIDDK szerint a vegetáriánus vagy többnyire vegetáriánus étrend, minimális tejtermékkel, hatékonyan javítja az IBS tüneteit. Nagy mennyiségű vízfogyasztás is javasolt, valamint a koffein eltávolítása és a napi testmozgás hozzáadása a vér áramlásának fenntartása érdekében. A rost az egyik legfontosabb tényező az eliminációban, mivel a test nem képes megemészteni, és az oldhatatlan rostok nagy része elősegíti az ürülék átjutását a vastagbélben, valamint felszívja a vizet, így az elimináció nem fájdalmas. (Azok számára, akik hasmenéssel kapcsolatos problémákkal küzdenek, az oldható rost jobb választás.)

Oldhatatlan rost található a zöldségekben, a gyümölcshéjakban, a teljes kiőrlésben, a magokban és a diófélékben. Oldható rost található zöldségekben, gyümölcsökben és gabonákban, mint az árpa és a lenmag. A rostkiegészítők általában psyllium héjat tartalmaznak, amely oldhatatlan rostként halad át a rendszeren. Ezek gázokat és puffadást okozhatnak, és általában nem segítenek csak egy hosszú távú problémán. A porított psyllium maghéj metamucilja és generikus változatai már régóta vannak a piacon, és általában biztonságosnak tekinthetők. Ugyanakkor a szokásos Metamucil cukortartalma és az aszpartám a „cukormentes” változatban az IBS tüneteinek két kiváltója. Tehát azok számára, akik időnként székrekedésben szenvednek, a Metamucil nem biztos, hogy szörnyű, de krónikus problémákkal küzdők számára a psyllium héj tabletta a legtöbb üzletben megvásárolható, és nem tartalmaz cukrot. Ezeket a kiegészítőket KÖTELESEN sok vízzel kell bevenni, hogy hatékonyak legyenek.

Sok amerikai számára az étrend többnyire feldolgozott, sült, cukros és zsírtartalmú gyorsételekből áll. Az elhízási járvány még a populáció legfiatalabbjait is érinti, akiket a Pop Tarts és a McDonald’s Happy Meals neveltek fel. A korai emésztési problémák 99% -ára a friss gyümölcsökből, zöldségekből és hüvelyesekből álló szattva diéta felé történő elmozdulás a válasz. Az emésztési problémák felmerülése után hónapokba vagy évekbe telhet a rendszer helyreállítása, ezért kulcsfontosságú a korai megelőzés. Kerülni kell a túlzott mennyiségű feldolgozott „élelmiszerszerű” termék fogyasztását (minden olyan ételt, amelynek címkéje LONG összetevők listáját tartalmazza, amelyeket nem tud kiejteni). Ahogy Michael Pollan az Élelmiszerek védelmében című könyvében kifejtette: „Egyél ételt. Nem túl sok. Leginkább növények. Többé-kevésbé ez a rövid válasz az állítólag hihetetlenül bonyolult és zavaros kérdésre, hogy mit kell ennünk nekünk, embereknek, hogy maximálisan egészségesek legyünk. " Valójában, ha mindenki figyelne erre az egyszerű ideológiára, mindannyian egészségesebbek lennénk, és sok emésztési probléma eltűnne!