Melyek a leghatékonyabb gyakorlatok a derék karcsúsítására?

Összefüggő

Az egészséges étrend mellett a megfelelő gyakorlatok hatékonyan karcsúsíthatják a derekát. Csak hasi gyakorlatok elvégzése valószínűleg csalódást eredményez, mert a foltok csökkentése sajnos túl jó fogalom ahhoz, hogy igaz legyen. Ahhoz, hogy lássa a derekát, csökkentenie kell a zsír teljes testét. A kardiovaszkuláris testmozgás és az erőnléti edzés kombinálása a leghatékonyabb recept a sikerhez - mondja Dr. Nancy L. Snyderman, a "Fizető zsírtartalmú diétamítoszok" szerzője.

gyakorlatok

Optimalizálja az eredményeket nagy intenzitású intervallumokkal

A szív- és érrendszeri testmozgás emeli a pulzusát, és izzadsággá teszi. Növeli a légzését és a testhőmérsékletét, kalóriát éget, ami kiválthatja a fogyást. Ha egy vagy két, nagy intenzitású intervallumot vesz fel a rutinjába, hatékonyan csökkentheti a hasi zsírt, amely vastagítja a derékvonalat - állítja az Amerikai Testmozgási Tanács és a Nemzeti Egészségügyi Intézet. Ez a fajta gyakorlat megköveteli, hogy az edzés alatt rövid ideig növelje intenzitását. Például bemelegítés után két percig fenntartható ütemben kocogjon, majd egy percig erőteljesen sprinteljen. Hűtés előtt folytassa az intenzitás váltakozását 15 percig.

Fokozza az anyagcserét erősítő edzéssel

A derék karcsúsítása annyi, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit napi szinten bevesz. Az izomszövet megőrzése és felépítése az egész testben segíthet, mivel az izom több kalóriát éget el, mint zsír. A több sovány izom azt jelenti, hogy több zsírt éget el az egész testén, beleértve a derekát is. Az izolációs gyakorlatok mellett, mint például a bicepsz fürtök és a tricepsz visszarúgásai, amelyek egy izmot megdolgoznak, összetett gyakorlatokat végeznek, például fekvenyomásokat, guggolásokat, tüdőt és holtemeléseket, így egyszerre több izomcsoportot is megcélozhat az optimális izomstimuláció és zsírégetés érdekében.

Célzott gyakorlatokkal erősítse a hasat

Az ACE által támogatott tanulmány szerint a térdemelés a kapitány székében, a hátulról történő ropogás, a kerékpáros manőver és a stabilitási labda ropogása a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek a rectus abdominis és a derék oldalán lévő ferde irányba irányítják. Az ACE azt ajánlja, hogy ezeket a gyakorlatokat napi öt percig végezze. Ez segít erősíteni a hasizmait, és amikor csökken a hasi zsírfelesleg, az izomtónus láthatóbbá válik, és jól meghatározott derékvonalat eredményez. Az ACE szerint nemcsak a trimmer derékja fog jól kinézni, hanem a karcsúbb középső szakasz is javítja sportteljesítményét, csökkenti a derékfájást és segít a jó testtartásban.

Információk a biztonságról és az étrendről

A legeredményesebb derék-karcsúsító gyakorlatok elvégzése nem térül meg, ha egészségtelen étrendet fogyaszt. A MayoClinic.com azt javasolja, hogy összpontosítson a növényi eredetű élelmiszerekre, például gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra és zöldségekre, valamint korlátozza az olyan élelmiszerekből származó telített zsírokat, mint a sajt, a vaj és a magas zsírtartalmú tejtermékek. Azt is javasolják, hogy fokozatosan fogyjon heti 2 fontot, és gyakorolja az adagkontrollt. Ehhez napi 1000 kalóriás hiányra lesz szükség, amelyet diétázással és testmozgással lehet elérni. Annak érdekében, hogy a tervezett étrend és testmozgás biztonságos legyen az Ön fizikai állapota szempontjából, konzultáljon orvosával, mielőtt felugrik a fogyókúra.

  • Diétamítoszok, amelyek zsírban tartanak minket; Nancy L. Snyderman
  • American Council on Exercise: Nagy intenzitású intervallum edzés
  • Országos Egészségügyi Intézetek: A testedzés intenzitásának hatása a hasi zsigeri zsírra és testösszetételre.
  • Rochesteri Egyetem Orvosi Központ: A súlycsökkenés felé vezető út
  • Súlyemelés és súlyzós edzés; Jack E. Johnson
  • American Council on Exercise: Az American Council on Exercise (ACE) szponzorált tanulmány feltárja a legjobb és a legrosszabb hasi gyakorlatokat
  • MayoClinic.com: A hasi zsír nőknél: levétel és megtartás
  • MayoClinic.com: Kalóriaszámlálás: Térjen vissza a fogyás alapjaihoz

Kimberly Caines egy jól utazott modell, író és engedéllyel rendelkező fizikai erőnléti edző, akit először 1997-ben publikáltak. Munkája megjelent a "De Overschiese Krant" című holland újságban és különféle weboldalakon. Caines újságírói diplomát szerzett a hollandiai Mercurius Főiskolán, és első regényét írja.