Magas fehérjetartalmú recept: 5 ok, amiért minden sportolónak ennie kellene ezt a pörköltet

Nem ez a leghízelgőbb becenév, de a BarBend irodában jó okból kiérdemeltem a "Lencse király" monikert: szinte minden nap ezer kalóriát eszek lencséből és rizsből, és életemben minden jobb emiatt.

Nem beszélhet hüvelyesek fogyasztásáról anélkül, hogy valaki azonnal feltenné a következő kérdést, ezért válaszoljon rá: nem, nem vagyok vegetáriánus. Steaket eszek szinte minden este. Csak egy srác vagyok, aki nehezen emel és napi 3000 kalóriát eszik, így mint te (valószínűleg), én is mindig keresem a módját, hogy túl sok erőfeszítés nélkül jó mennyiségű fehérjét, kalóriát és mikrotápanyagot kapjak - és a lencse abszolút istenisten. Bűnügyi, hogy soha nem hallok arról, hogy a sportolók nagy ol ’lencse pörköltet korbácsoltak fel, hogy segítsenek nekik felszállni a nyereségvonatra.

Még azt is állítanám, hogy jobbak, mint más hüvelyesek, mint a fekete bab és a csicseriborsó, mert sokkal gyorsabban főznek, főzés előtt nem kell áztatni, és alacsonyabbak a gáztermelő szénhidrátokban . Itt egy videó.

5 ok, amiért lencsét kellene enni

Ezért érdemes ennél több lencsét enni.

1. Nagyon magas minőségű fehérjékben vannak

Mivel napi 3000 kalóriát lövök le, megeszek három csészét abból a lencselevesből, amelyet megmutatok. Ez 700 kalóriát és 54 gramm fehérjét biztosít. Ez a napi fehérje bevitel harmada.

Ne feledje, hogy igen, mondtam minőség fehérje. Bár ez nem hús, és bizony nem minden esszenciális aminosavban magas, a lencse nagyon magas az elágazó láncú aminosavakban, amelyek szorosan kapcsolódnak az izomfehérje szintéziséhez. (1) (2) (3) (Így vannak egyébként zabpehely, kenyér, burgonya, borsó és sok más növényi eredetű étel. Valóban nem kell állati fehérjeforrás összes a szakértők egyetértenek abban, hogy mindaddig, amíg rengeteg BCAA-t kap és változatos étrendet fogyaszt, nem kell minden étkezésnél teljes fehérje - ez a mind a kilenc esszenciális aminosavval rendelkező fehérje. ( 4) (5)

2. A legjobb kakilók

Soha nem fog jobban kakilni, mint amikor jó mennyiségű hüvelyeseket fogyaszt. Ha valóban nyomon követi a rostbevitelt, akkor 99% az esély, hogy nem éri el az ajánlott bevitelt, hacsak nem hüvelyeseket fogyaszt. Messze vannak a legtöbb rostot tartalmazó élelmiszercsoporttól és sok prebiotikus rostot tartalmaznak, ami valóban jót tesz az emésztőrendszer egészségének - táplálja az emésztőrendszerben élő baktériumokat és segít hatékonyabban felszívni a tápanyagokat.

3. Őrülten magas a mikroelemek mennyisége

Fontos tápanyagokkal teli lekvárosak. A fehérje és a rost mellett a 700 kalóriás pörköltem:

több mint egy nap vas - melyik, Igen, húsevés nélkül kaphat.
fél nap magnézium, ami nagyon fontos az alvás minősége, az edzés helyreállítása és a stressz kezelése szempontjából. És nehéz teljes ételekben eljutni - sok sportoló igénybe veszi a kiegészítőket, de a lencse csökkenti ennek szükségességét.
szinte egy nap cink, ami fontos az egészséges tesztoszteron termelés fenntartásához. Sokan azt gondolják, hogy a cink csak állati termékekben kapható, de ez nem így van.
több mint fél nap kálium, egy elektrolit, amely fontos a hidratáláshoz és a gyulladás csökkentéséhez.

A lencse valóban egészséges.

4. Olyan olcsók

A lencse olyan istenverte olcsó. Ebédre naponta tizenöt dollárt költöttem 1000 kalória Chipotle-ra. Tudod, mit csinálok most? 1000 kalóriát eszek lencséből és rizst, ami egy dollárba kerül. Őrült pénzt spórolok a lencse fogyasztásával.

5. Könnyű elkészíteni és ömlesztve tárolni a jövőbeni ebédekhez

Csak az edény mérete korlátoz, és ne felejtsd el, hogy egy adag és 20 adag ugyanannyi időt forral fel. Könnyen megfagynak is: amit csinálsz, az az, hogy veszel egy csomó szendvics méretű Ziplock táskát, amelyek mindegyike három csésze pörköltet tárolhat, feltöltheti a fejeddel és feldobhatja őket a fagyasztóba. Egyétek meg őket a következő négy hónapban, és aranyszínűek vagytok.

Lencse pörkölt recept sportolók számára

Egy szép nagy fazékhoz itt kell kezdeni. Ne felejtsd el, hogy ez egy pörkölt, ami azt jelenti, hogy nem túl nagy ügy, ha a méretek változnak - mindig csak az összetevőket szemezem.

Hozzávalók

2 barna hagyma
3 nagy sárgarépa
Fél fej zeller
1/4 csésze olívaolaj. (Ezt felezd, ha aggódsz a zsír miatt.)
6 gerezd fokhagyma
3 evőkanál oregánó. (Használhat itt általános olasz gyógynövénykeveréket, vagy használhat francia herbes de provence-t is - csak általános európai gyógynövényeket, bármit is kap. Szerintem az oregánónak személyesen kell ott lennie.)
2 egykilós zsák lencsét
Csirke vagy zöldség alaplé, elegendő 2 liter folyadékhoz. (Ha akar, vásárolhat folyékony alapanyagot, de nyugodtan csak megragad néhány kockakockát. Nem túl nagy dolog, ha csak vizet használ, de az állomány finomabb.)
Ecet díszítéshez. (Jobban szeretem a balzsamot, de bármelyik megteszi.)
Opcionális oldalak: kérges kenyér, kemény sajt, rizs, spenót, egy extra olívaolaj.

Útmutatások

Vágja fel az összes zöldségét, és törje össze a fokhagymát. (Vagy kockára vághatja, ha nincs fokhagymadaráló.)
Melegítsük fel az olívaolajat egy nagy edényben, közepesen magasra.
Dobja be minden zöldségét és fokhagymáját egyszerre néhány csipet sóval. Főzzük és keverjük puhára, kb. 5-10 percet vesz igénybe. Meg fognak zsugorodni.
Adja hozzá a gyógynövényeket, keverje össze és hagyja főzni egy percig, amíg illatosak lesznek.
Opcionális: Ha akar, ekkor bedobhat egy-két doboz zúzott paradicsomot. Nem kell, de ettől az egész csak egy kicsit olaszabb illatú és ízű.
Most öntsön bele 2 litert folyékony alapanyagból, vagy tegyem, amit teszek: öntsön bele 2 liter vizet és morzsoljon bele néhány alapkockát.
Várja meg, amíg a víz felforr. (A vizet előre forralom a vízforralóban, hogy ez gyorsabban menjen.)
Most öntse be az összes lencséjét. A folyadék egy kicsit abbahagyja a forrást, de tartsa bekapcsolva a hőt, és miután ismét forr, kapcsolja alacsonyra a hőt.
Hagyja, hogy minden időnként megkeverve 20-30 percig pároljon. Néha 20-ban, általában 30-ban kész - akkor kész, amikor a lencse rágós helyett puha.
Amikor a lencse jó, kapcsolja le a hőt. Néhányan ekkor szeretnek egy zacskó spenótot kavarni; gyorsan meg fog hervadni.
Tegye a lencsét egy tálba, díszítse egy fröccsenő ecettel, sóval és borssal.

Brent Hofacker/Shutterstock

Lencse táplálkozási információk

Itt vannak a napi ebéd táplálkozási információi.

Szolgáló: 3 csésze

Kalóriák: 732
Fehérje: 54g
Szénhidrát: 120g
Rost: 48g
Zsír: 4g

Vas: 108% RDI
Magnézium: 51% RDI
Cink: 51% RDI
Kálium: 63% RDI
Réz: 75% RDI
Mangán: 147% RDI
Folsav: 270% RDI
B6-vitamin: 54% RDI
Thiamin: 66% RDI
Foszfor: 108% RDI

Dobhat egy fülre olívaolajat, ha több zsírt szeretne, adjon hozzá egy kis rizst, ha több szénhidrátot szeretne, cseppentsen egy csirkét a tetejére, ha további fehérjét szeretne. Azt mondom, hogy csirkemell helyett zsíros csirkecombokat ajánlanék, mivel ez már elég zsírszegény étel; csirkemell hozzáadásával igazi száraz szájérzet lesz.

Csomagolás

Ez az. 10 év írás után az egészségről és a fitneszről, ha valaki megkérdezné, van-e a csapkod étkezés előkészítéséhez, pénzmegtakarításhoz, fehérjeforrások diverzifikálásához, mikrotápanyagok felzárkóztatásához ez az étkezés a válaszom. Lehet, hogy egy órát vett igénybe, de most sok-sok napos ebédet kapott. Két font száraz lencse több, mint nyolc font pörkölt.

Ne viselkedjen úgy, mintha minden étkezéshez húsra lenne szüksége, ezzel pénzt takaríthat meg, időt spórolhat, emelhet, több tápanyagot és jól kakilhet ezzel a csodálatos recepttel.

A szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk egy op. Az itt és a videóban kifejtett nézetek a szerző véleményei, és nem feltétlenül tükrözik a BarBend véleményét. Az állításokat, állításokat, véleményeket és idézeteket kizárólag a szerző szerezte.

Hivatkozások

1. Zheng L és mtsai. Az elágazó láncú aminosavak csökkentett fehérjetartalmú étrend-kiegészítésének hatása a csontváz izomfehérje szintézisére és lebontására a táplált és éheztetett állapotokban malacmodellben. Tápanyagok. 2016. december 28.; 9. cikk (1) bekezdés.
2. Matthews DE és munkatársai. Az elágazó láncú aminosav beadásának megfigyelései emberben. J Nutr. 2005. június; 135 (6 Kiegészítő): 1580S-4S.
3. Blomstrand E és mtsai. Elágazó láncú aminosavak beadása tartós testmozgás alatt - hatások a teljesítményre és egyes aminosavak plazmakoncentrációjára. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991; 63 (2): 83-8.
4. American Dietetic Association et al. Az American Dietetic Association és a kanadai dietetikusok álláspontja: Vegetáriánus étrend. J Am Diet Assoc. 2003. június; 103 (6): 748-65.
5. Millward DJ. A növényi étrend tápértéke az emberi aminosav- és fehérjeszükséglethez viszonyítva. Proc Nutr Soc. 1999. május; 58 (2): 249-60.

A BarBendnél többet írt a táplálkozásról és a hosszú formájú tartalomról, hatalmas adag edzéssel. Alapvető meggyőződése a középső úton halad: nem kell minden kalóriát megszámolnia és minden edzést teljesítenie ahhoz, hogy egészséges életmódot és erősebb testet élvezhessen. Ráadásul a nagy csapdák klasszak.

Első egészséggel foglalkozó cikkei egy kolera-járványról szóltak Kenya vidékén, miközben egy francia humanitárius szervezetnél jelentett. Következő írói munkája a sanghaji éjszakai élet bemutatása volt. Sok mindenre írt.

Sanghaj után egy rádiódokumentumot készített a testépítésről Ausztráliában, mielőtt elvégezte újságírói és nemzetközi kapcsolatok mesterképzését, és Manhattanbe tartott.

Nincs rajongója a harmadik személyben való írásnak, Nick egészség iránti szenvedélye az önfejlesztés iránti érdeklődésből fakad: Hogyan érhetjük el a lehetőségeinket?

Az ilyen kérdések a vegetarianizmus, a Paleo, a böjt, a kettlebell edzés, a CrossFit és a kaliszténika kísérletezését eredményezték, amíg el nem döntötte, hogy az erőnlét a legjobban illeszkedik a folyamatos, mérhető önfejlesztés fogalmába.