Öt módszer a memória növelésére

Bárki javíthatja memóriáját, kivéve, ha memóriavesztést tapasztal az egészségi állapot részeként. Akár szeretné megszerezni a tudományos tesztet, bejutni a Memória Világbajnokságra, vagy megőrizni és javítani a memóriáját az életkor előrehaladtával, van néhány memórianövelő tippünk, amelyek hasznosak.

Az emlékek belső életrajzaink építőkövei. Elmondják, mit tettünk életünk során, és kivel álltunk kapcsolatba útközben. Az emlékek létfontosságú szerepet játszanak abban, hogy emberré váljanak minket, ezért az életkorral összefüggő memóriavesztés jelentheti önérzetünk elvesztését.

Sokan aggódnak a memória és gondolkodási képességek romlása miatt. De mi készteti egyes embereket az idő múlásával tapasztalható memóriavesztésre, míg mások élesek maradnak? A gének hozzájárulnak ahhoz, hogy emlékeink épek maradjanak, de az életmódválasztás is.

Egészséges táplálkozás, rendszeres testmozgás, a koleszterinszint, a vérnyomás és a vércukorszint figyelése, valamint a dohányzás mind bizonyítottan védik a memóriát. Ugyanúgy, ahogy az izmok erősödnek a használat során, a memória és a kognitív képességek is.

A „régi kutyát nem lehet új trükkökre tanítani” című közmondás nem vonatkozik az agyra; képes alkalmazkodni és folyamatosan változni, akár öregségig is. Az agyad képes új sejteket és idegi kapcsolatokat létrehozni, ha megfelelő ingerekkel vannak ellátva. Az agy azon képességét, hogy az élet során megváltozzon, növekedjen és javuljon, neuroplaszticitásnak nevezzük.

Mindennapi szokásai befolyásolják az agyunk működését. Számos lépést megtehet, hogy kiaknázza agyának képességét a memória megváltoztatására és javítására. Íme az orvosi hírek mai trükkjei, amelyek elősegítik az agy felidézését és megtartását.

A testnek üzemanyagra van szüksége a megfelelő működéshez, és ez igaz az agyra is. A megfelelő ételek fogyasztása és a helytelenek elkerülése hatékony stratégia lehet az agy energiájának megőrzésére, valamint az életre való fitt és egészséges állapotban tartására.

mediterrán diéta

A mediterrán étrendet a bolygó egyik legegészségesebb étrendjeként tartják számon. Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, bab, hüvelyesek, egészséges zsírok - például olívaolaj, dió és hal - és sovány fehérje bevitelén alapul.

A kutatások szerint a mediterrán étrend megakadályozza a súlyos krónikus betegségeket és elősegíti a hosszabb életet. Kimutatták, hogy hosszú távon pozitív hatást gyakorol a kognitív funkciókra, és kevesebb kognitív hanyatlással, valamint javult memóriával és figyelemhez kapcsolódik.

Az extraszűz olívaolaj fogyasztásáról, amely a mediterrán étrend fő része, kiderült, hogy védi az emlékezetet és a tanulási képességet, valamint védelmet nyújt a kognitív hanyatlás ellen.

Ketogén étrend

A ketogén étrend a közönség figyelmét felkeltette az egészségre gyakorolt előnyök és a fogyás iránti igények széles választéka miatt. A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú. A szénhidrátfogyasztás drasztikus csökkentése és zsírral történő helyettesítése a szervezetét metabolikus állapotba hozza ketózis néven.

A ketózis növeli a test hatékonyságát a zsírégetés érdekében, és ketont hoz létre a máj zsírjából, amely energiát szolgáltat az agy számára.

A legújabb kutatások kimutatták, hogy az idősebb állatoknál a ketogén étrend javítja az emlékezetet, megőrzi az agy működését, és növeli annak esélyét, hogy az állat öregségig éljen.

Memóriajavító ételek

Bár a diéta, amely a feldolgozott élelmiszerek helyett az „igazi” étkezést hangsúlyozza, a transz-zsírok és cukor elkerülése, valamint az egészséges zsírok fogyasztása elősegíti az agy és a memória táplálékát, bizonyos ételek meghaladják mások előnyeit.

Íme néhány étel, amelyet a legújabb kutatások memórianövelőként üdvözöltek.

Dió a fogyasztás a memória, a koncentráció és az információfeldolgozás sebességének kognitív funkciótesztjein mutatott jobb teljesítményhez kapcsolódik.

Áfonya koncentrátum javítja az agy működését, a munkamemóriát, az agy véráramlását és az agy aktiválódását kognitív tesztek elvégzése közben.

Lutein a kelkáposztában és a spenótban, valamint az avokádóban és a tojásban megtalálhatók, ellensúlyozhatják a kognitív öregedést, javíthatják a tanulást és a memóriát.

Avokádó javítja a kognitív funkciót a memória, a feldolgozási sebesség és a figyelem szintjét értékelő tesztekben.

Kakaó és csokoládé fokozza a munkamemória teljesítményét és a vizuális információ feldolgozását, és ellensúlyozza az alváshiányhoz kapcsolódó kognitív károsodást. Az étrendi kakaó-flavanolokról kiderült, hogy megfordítják az életkorral összefüggő memóriaromlást is.

Koffein - egyenértékű napi öt csésze kávéval - visszafordítja az Alzheimer-kór tüneteinek kifejlesztése céljából tenyésztett egerek memóriazavarát.

Fahéj elősegíti a memória javulását, és célozhatja a kognitív károsodást és az Alzheimer-kórt.

Borsmenta tea jelentősen javítja a hosszú távú és a munkamemóriát, valamint az éberséget, összehasonlítva a kamillával és a forró vízzel.

Ha azt szeretné, hogy a memóriája éles maradjon, fontos, hogy aktív maradjon. A testmozgás növeli az agy oxigénszintjét, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát - ami memóriavesztéshez vezet - csökkenti a stresszhormonok szintjét és növeli a hasznos agyi vegyi anyagok hatását.

Az edzés megkönnyíti az agy bizonyos struktúráinak neuroplaszticitását, ami fokozza a kognitív funkciókat.

Az 50 év feletti agyi egészséget vizsgáló elemzés során a kutatók megállapították, hogy az aerob aktivitás és az ellenállóképzés együtt növeli az agy teljesítményét. Az aerob tevékenység javította a kognitív képességeket, míg az ellenállástanulás javította a memóriát, a munkamemóriát és a végrehajtó funkciókat.

Kimutatták, hogy a fiatal felnőtteknél végzett aerob edzés előre jelzi a felismerési memóriát.

A testmozgás során megnövekedő hormonok, az úgynevezett növekedési faktorok segítenek javítani a memóriát. A növekedési tényezők közvetítik a testmozgás és az agy egészsége közötti kapcsolatot a hippocampuson keresztül - amely az agy tanulásért és memóriáért felelős régiója.

A mérsékelt intenzitású aerob és ellenállóképzés elemeinek beépítése legalább 45 percig munkamenetenként, és a hét annyi napján, amennyit csak tudsz kezelni, valószínűleg előnyös kognitív képességeidnek és memóriádnak.

A kutatások arra is utalnak, hogy ha valamire emlékezni akarsz, amit éppen megtanultál, akkor 4 órával később a testmozgásra kell törekedned. Azok a személyek, akik 4 órával gyakoroltak egy tanuló után, jobban tudták megőrizni az információkat 2 nappal később, mint azok, akik közvetlenül a tanulás után vagy egyáltalán nem gyakoroltak.

A testmozgásnak nem kell minden futásnak és súlynak lennie; a lovaglás kimutatta, hogy javítja a gyermekek kognitív képességét, és a tánc megfordíthatja az agy öregedésének jeleit.

Gondolod, hogy a memóriád javítása kihívást jelent? Gondolkodj újra; szunnyadhat a felsőbbrendű memória felé.

A felnőtteknek éjszakánként 7–9 óra alvásra van szükségük a testi és lelki egészség megőrzéséhez. Az alvás segít megszilárdítani és megszilárdítani a rövid távú memóriát a hosszú távú memóriával. Alvás után az emberek hajlamosak javítani az információk megőrzésén, és jobban teljesítenek a memória tesztekben. Az ajánlott alvásmennyiség kihagyása azonban zavarja az agy azon képességét, hogy új emlékeket alkosson.

Az alvás problémamentes mód lehet az információk hosszú távú megőrzésének javítására. Egy tanulmány résztvevői, akik a tanítási foglalkozások között aludtak, 10-16 szót tudtak felidézni egy memória teszten, míg azok, akik nem aludtak, átlagosan csak 7,5 szót emlékeztek fel.

Más kutatások szerint 65 éves és idősebb felnőtteknél egy órás szundikálás délután javította a kognitív tesztek teljesítményét azokhoz képest, akik nem szundikáltak.

Azok, akik rövidebb vagy hosszabb szunyókálást folytattak, vagy akik egyáltalán nem aludtak, mentális képességeik csökkenését mutatták, ami elvárható egy 5 éves kor növekedésétől.

Az agytréning-alkalmazások népszerűsége milliárdos üzletgé változtatta az ipart. Az agyképző programok azonban valóban működnek? A bizonyítékok egyre inkább azt sugallják, hogy nem.

Az agytréning programok javítják az edzett feladatot, de úgy tűnik, hogy nem erősítik a memóriát, az intelligenciát vagy a kognitív képességeket.

Vannak azonban olyan technikák, amelyek segítségével megtanulhatja a fontos információk kódolását és felidézését, ezeket mnemonikus eszközöknek nevezzük. Ezek a módszerek nagyhatalmad lehetnek, amikor emlékezned kell az emberek nevére - például egy nagy eseményen.

A memóniás eszközök olyan parancsikonok, amelyek segítenek összekapcsolni az emlékezni kívánt információkat egy szóval, képpel vagy mondattal. Az információ memorizálásának egy olyan módszere, amely hosszabb ideig ragad az agyunkban és könnyebben visszahívható.

A mnemos eszközök típusai:

A lokuszok módszere, amely megköveteli, hogy olyan tárgyakat képzeljen el, amelyekre emlékezni szeretne egy ismerős útvonalon. Társítson szavakat vagy fogalmakat az egyik helyéhez, hogy később könnyebben felidézhetők legyenek.
Betűszavak eszközként használható a szivárvány színeitől kezdve a bevásárló listán szereplő elemek bárminek a megemlékezéséhez. Például használhatja a „CAKE” rövidítést, hogy emlékezzen arra, hogy sajtot, almát, kelkáposztát és tojást kell gyűjteni az üzletből.
Rímek segíthet felidézni az információkat, például hány nap van június hónapban: „Harminc napnak van szeptember, április, június és november.”
Dobogó egy módszer arra, hogy a nagy információkat kisebb, könnyebben kezelhető információdarabokra bontsa, például az Egyesült Államokban a telefonszámokat három darabra bontva, ahelyett, hogy megpróbálná mind a 10 számjegyet külön megjegyezni.
Képek segíthet emlékeztetni olyan pár szavakra, mint a kék víz, a sárga nap és a zöld fű. Egy adott kép felidézésével ez segíthet abban, hogy felidézzük azokat az információkat, amelyeket ehhez a képhez társítottunk.

Minél többet gyakorolja az agyát, annál könnyebben fogja feldolgozni és megjegyezni az információkat. Az új agyi utak fejlesztésére a legjobb edzés új és kihívást jelentő.

A krónikus stressz káros hatással van az agyra. Idővel a stressz tönkreteszi az agysejteket, károsítja a hippokampuszt és memóriavesztéssel jár. A stressz kezelése tehát az egyik legjobb módja a memória védelmének.

A meditáció és a zenehallgatás hatékony stratégiák lehetnek a stressz enyhítésére és a korai memóriavesztés visszafordítására kognitív hanyatlású idősebb felnőtteknél.

Egy tanulmányban a meditáció és a zenehallgatás 3 hónapos időszak alatt jelentősen javította a szubjektív memória funkciót és az objektív kognitív teljesítményt. A memória és a megismerés nyeresége a beavatkozást követően 3 hónapig még jelen volt, vagy tovább nőtt.

A napi 25 perc éberségi meditáció és a Hatha jóga szintén pozitív hatással van a hangulatra, és fokozza az agy működését és a kognitív képességeket.

Szívesen doodled vagy fotózol? Ezeket a hobbikat fel lehet használni a memória felidézésének segítésére. Az unalmas feladat elvégzése közben a doodling egy tanulmányban 29% -kal javította a visszahívást a nem doodlerekkel összehasonlítva, míg a fényképek készítése a vizuális memória feladatok teljesítményét javította egy másik tanulmányban.

Végül, ha azt tapasztalja, hogy bizonyos aromákkal lazít, érdemes kipróbálni a rozmaring illóolajat. Azok a gyermekek, akik memóriajátékban vettek részt, miután egy rozmaring-diffúz teremben voltak, lényegesen magasabb pontszámot értek el, mint azok a gyerekek, akik illat nélküli szobában voltak.