61 apró szokás, amin változtathat a fogyásért

Néhány évvel ezelőtt az egyik barátom lépett a mérlegre, és elborzadt az eredménytől. Valahogy sikerült 9 kg flabot pakolnia a korábban sovány vázára. Amikor a tükörbe nézett, meglátott egy kövér fickót, aki hátrabámult. Úgy döntött, hogy gyorsan változtat. Itt vannak azok a szokások, amelyeket megváltoztatott a fogyás érdekében

Aznap feladta szeretett üdítőjét. Naponta csak két vagy három palackot ivott, de hat hónap alatt ledobta ezt a 9 kg-ot. Ez egy kis változás volt az életmódjában - igazából nem nagy ügy. És mégis, hatalmas hatással volt egészségére és testére.

Az én véleményem: Minden nap apró döntések meghozatala nagy időn belüli zsírvesztést eredményezhet.

Az alábbiakban több tucat egyszerű fogyási mód található. Kezdjen egyet - ma! - és figyelje, ahogy a súly kezd olvadni. Hidd el, ez könnyebb lesz, mint gondolnád.

1. Legyen egyértelmű célja. Olyannak kell lennie, amelyet bárki a világon meg tud mérni és megérteni.

2. Igyál teát. A kutatások szerint azoknak, akik teát isznak - fekete, zöld vagy fehér, mindaddig, amíg az valódi teából származik, szemben a gyógyteával - alacsonyabb a BMI és kevesebb a testzsír, mint azoknak, akik nem fogyasztanak teát.

3. Egyél cayenne borsot. A British Journal of Nutrition által közzétett tanulmány kimutatta, hogy a placebóval összehasonlítva a kapszaicin - a cayenne hatóanyaga - fokozta a zsírégetést.

4. Csökkentse/szüntesse meg a feldolgozott szénhidrátokat. Semmit sem tesznek érted azon kívül, hogy kedvező környezetet teremtenek a zsírhízáshoz.

5. Egyél több zöldséget. Töltenek fel, anélkül, hogy sok kilojoule-t adnának. Csak kerülje a magas kilojoule kötéseket.

6. Egyél több gyümölcsöt. Soha senki sem hízott meg azzal, hogy több gyümölcsöt fogyasztott. Ez magában foglalja az úgynevezett „magas cukortartalmú” gyümölcsöket, mint a banán és a dinnye.

7. Emelje fel a súlyokat. Nagy súlyok. Építsen több izomzatot, égessen több kilojoule-t.

8. Csökkentse a pihenési időt a készletek között. Ez növeli a pulzusszámot, ami megnöveli az égett kilojoule-kat.

9. Végezzen intervallumokat. A vizsgálat után végzett vizsgálat továbbra is azt mutatja, hogy az intervallumok hatékonyabbak és időhatékonyabbak, mint az alacsonyabb intenzitással végzett hosszabb tevékenységek.

10. Egyél több fehérjét. A finomított szénhidrátok helyettesítése sovány fehérjével nem csak a jóllakottságot segíti elő, hanem növeli az anyagcserét is - az úgynevezett ételek termikus hatásának köszönhetően.

11. Egyél gyakrabban fehérjét. Fontos, hogy a bevitelét is időzítse, így a fehérjét rendszeresen fogyasztja a nap folyamán - nemcsak egyösszegben, mint a legtöbb vacsoránál. Minden étkezésnek és snacknek tartalmaznia kell némi fehérjét.

12. Kiegészítés halolajjal. A lipidekkel közölt tanulmány egerek táplálékával táplálta az EPA-t és a DHA-t - más néven halolajat. A kutatók megtudták, hogy az omega-3 zsírtartalmú étrendet tápláló egereknél lényegesen kevesebb a testzsír felhalmozódása. Más vizsgálatok hasonló eredményeket mutattak.

13. Végezzen teljes testgyakorlatokat. Gondolj: guggolás, holtpont, áll-felugrás és fekvőtámasz. Minden edzésből több durranás érhető el.

14. Gyakorolja a szénhidrátbevitelt az aktivitási szintje alapján. Persze, a szénhidrát fontos. De azokon a napokon, amikor nem dolgozol ki, egyszerűen nem kell annyi, mint a keményen gyakorolt napokhoz. Alapszabály: Minél aktívabb vagy, annál több szénhidrátot ehetsz, és fordítva.

15. Kezdje az étkezést egy salátával. A saláta ömlesztett mennyiséget nyújt, amely segít feltölteni Önt - így összességében kevesebb kilojoule-t eszel.

16. Ne felejtsd el a rostot. Gondolj a rostra, mint egy szivacsra; felszívja a vizet, és jól érzi magát.

17. Igyál vizet. Dr. Brenda Davy professzor és csapata a Virginia Tech University-ről azt találta, hogy két csésze víz megadása az embereknek minden étkezés előtt 12 hét után nagyobb súlycsökkenést eredményezett. Az OK? Segít feltölteni.

18. Adjon babot a salátáihoz. Ez egy jó módszer további rostok, fehérjék és egészséges szénhidrátok hozzáadására.

19. Helyettesítsen egy napi étkezést egy nagy salátával és sovány fehérjével. Ez egy egyszerű módszer az étrend azonnali javítására.

20. Élelmiszer naplót vezet. Nincs jobb módszer arra, hogy nyomon kövesse, mit ad a szájába.

21. Figyeld az adagjaidat. Kerülje a büfé vonalat, és soha ne méretezzen túl. Ehelyett győződjön meg arról, hogy betartja-e a tápértékjelölést egy adaghoz.

22. Váltson kilojoule-mentes italokra. Minden kilojoule számít, függetlenül attól, hogy folyékony vagy szilárd. Tehát, ha alacsony zsírtartalmú tejről van szó, válassza a teát vagy a vizet. Vagy valami, amit Hollandiában ismertek meg - nagy csokor menta, citrom és forró víz.

23. Mérje le magát. Tanulmányok azt mutatják, hogy a napi mérlegelések hozzájárulnak a súlycsökkentéshez. Ne élj és halj meg a szám szerint. És természetesen a skála nem fejti ki a zsír és a sovány testtömeg között, de mégis előnyös lehet a dolgokat "kordában tartani".

24. Egyél egész tojást. Napi. Egy pár évvel ezelőtt közzétett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik egész tojást fogyasztottak reggelivel szemben egy bagellel, kevesebbet ettek a következő étkezéskor. Egy hasonló tanulmány kimutatta, hogy teljes tojás fogyasztása növeli a HDL (jó) koleszterinszintet.

25. Egyél reggelit. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett áttekintés azt mutatta, hogy azok, akik reggeliznek, hosszú távú testsúly-fenntartással sikeresebbek. Más kutatások kimutatták ugyanezt a fogyás esetében is. Fogjon keményre főtt tojást, rántottát, görög joghurtot, egy darab gyümölcsöt és marék diót, vagy készítsen turmixot. Nem kell, hogy divatos legyen.

26. Az étkezések nagy részét az A.M. Ezután fogyasszon fokozatosan kevesebbet a nap folyamán. A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a nap elején a kilojoule nagy részének fogyasztása pozitívan befolyásolja a súlyváltozásokat.

27. Ha több kilojoule-t éget, maradjon egyenesen. Ez azt jelenti, hogy ne ülj egész nap számítógép, TV, telefon stb. Előtt. Állj, és többet fogsz égni és produktívabb leszel.

28. Használja a lépcsőket. Így van: hagyja ki a mozgólépcsőt és a liftet. Ez nem jár sikerrel vagy törik meg, de minden aprócska segít.

29. Fogyasszon alacsony energiájú, sűrű ételeket. Ezek olyan élelmiszerek, amelyekben magas a víztartalom és alacsony a kalóriatartalom, például gyümölcsök, zöldségek, levesek és saláták. A Penn State University-n végzett vizsgálatok kimutatták, hogy ezeknek az élelmiszereknek a felvétele segít az egyéneknek kevesebbet fogyasztani.

30. Ne éhes legyen az élelmiszerbolt. Ha mégis megteszi, mindent a folyosón vásárol meg - ahelyett, hogy ragaszkodna a listához. És legtöbbször azok az ételek, amelyeket éhesen vásárolnak, olyanok, amelyek szabotálják a fogyás erőfeszítéseit.

31. Cserélje ki a köreteket párolt zöldségekkel. Az éttermek gyakran lehetővé teszik, hogy a krumplit vagy a chipset párolt zöldségekkel helyettesítsék. Csak annyit kell tennie, hogy kérdez.

32. Süss, ne sütj. Tényleg nagyon egyszerű. Mossa ki az edényeket és kapcsolja be azt a sütőt.

33. Használja a zsírégetőt a kertjében: A grill. Dél-afrikaiakként pedig szeretjük a jó braai-t. Csak hagyja ki a fokhagymás kenyeret, és inkább ehessen egy ízletes salátát mellé.

34. Rendelje az oldalsó öltözködést. De itt van a nagyobb titok: A villáját mártsa öltözködésbe, majd a salátába. Ez egy tonnával több öltözködést takarít meg, mintha az ember oldalra rendelné, majd az egész csészét úgyis öntsük a salátára. Kevesebb kilojoule egyenlő kevesebb súllyal.

35. A repülőtéren: Vigye magával a poggyászát, ne dobja el. Ismét nem üzletkötő a siker szempontjából - csak egy újabb módja az energiafelhasználás növelésének.

36. Hagyja ki a „Venti lattes” elemet, és válassza az egyszerű kávét. (Vagy még jobb, tea.) Azok az extra nagy „designer” kávék adagonként legalább 2000 kilodiót képesek felfújni.!

37. Ölelj zabot. A sima hengerelt zab segít jobban feltölteni, mint a magas cukortartalmú reggelitársa. Sőt, egy adag sokkal kevesebb kilodzsultot ad, mint a cukorral bevont alternatívák.

38. Fidget. A Science folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok, akik gyakrabban mozogtak - például gyakran változtattak testtartáson -, kevesebbet nyomtak, mint azok, akik nem. Ezt az extra mozgást nevezték NEAT-nak (nem testmozgási aktivitás termogenezise).

39. Nevess gyakran. Az elhízásról szóló európai kongresszuson bemutatott tanulmány megállapította, hogy azok, akik naponta körülbelül 10–15 percig keményen nevettek, további 40–160 kilodžoult égettek el naponta. Szorozzuk meg 365-tel, és ezek a kilojoule-ok összeadódhatnak!

40. Az étkezés végén hagyjon valamit a tányérján. Minden apróság számít.

41. Ha kint van enni, ossza meg az ételt. Az adagok általában elég nagyok ahhoz, hogy táplálják a családot.

42. A desszert kihagyása. Gyerünk, tudod, hogy szükséged van rá, és nagy eséllyel nem is vagy éhes, amikor az édes csemegéhez nyúlsz.

43. Ne szocializálódj a bulik éttermei körül. Nagyobb valószínűséggel esztelenül csámcsog, annak ellenére, hogy nem lehet éhes.

44. Ne egyen a gyerek maradványait. Minden apró étel összeadódik, beleértve az úgynevezett BLT-ket is (falatok, nyalogatások és ízek).

45. Tartsa távol a házból a zsetont, a mártogatós ételeket és az egyéb magas zsírtartalmú ócska ételeket. Nem akaraterőről van szó; arról szól, hogy reális.

46. Ha van kutyád, vidd sétálni. Jobb mind neki, mind neked, nem csak kiengedni a hátát. (Bónusz: Még jobban szeretni fog!)

47. Ha nincs háziállata, ajánlja fel, hogy sétálja meg a szomszéd kutyáját. Barátkozni; sújt veszteni.

48. Használjon kisebb tányérokat és tálakat. Kevesebb hely marad a feltöltésre, és így kevesebb étel tűnik többnek.

49. A büfék kihagyása. Ez egy eldöntött következtetés: Ha nem, akkor úgy fogja érezni, hogy meg kell szereznie a pénzét, és túl kell fogyasztania.

50. Lassítson. Körülbelül 15-20 percbe telik, amíg a gyomrod megérzi, hogy tele van. Ha éhező kutyaként farkasszemet az ételt, akkor valószínűleg megeszi az éhségét.

51. Csökkentse az étkezés mennyiségét napi 400 kilojoule-mal. Elméletileg ez azt jelenti, hogy havi közel 450 g-ot veszítenek (450 g = 14 600 kilojoule) - alig, erőfeszítés nélkül.

52. Vásároljon lépésszámlálót, és gyűjtsön össze legalább 10 000 lépést minden nap. Úgy tűnik, mindenki ezt csinálja, miért ne tennéd te is?

53. Ha lehetséges, gyalogoljon vagy kerékpározzon a feladatok elvégzéséhez. A hozzáadott bónusz? A benzinen is spórol.

54. Ne vásároljon ömlesztve. Minél több van, annál többet fog enni.

55. Tervezz előre. Ha nem sikerül megtervezni, akkor kudarcot tervez.

56. Tartson néhány egészséges harapnivalót - mint a dió - a kesztyűtartóban, így mindig készen áll.

57. Készítsen képek előtt. Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik súlycsökkentő haladás képeket készítenek, többet fogynak, mint azok, akik nem.

58. Szerezz új barátokat. Ha barátai rendszeresen kedvelik a pizzát, a szárnyakat, a nachost és a sört, keressenek hasonló gondolkodású és egészséges emberekre. Kutatások szerint a barátok fokozzák (vagy árthatnak) a sikernek.

59. Tedd magad első helyre. Sok ember (különösen a nők) mindenki mást maga elé állít, és hagyja, hogy egészsége mellé essen.

60. Ne feledje: Ez nem minden vagy semmi. Ha leesik a kocsiról, ugorjon vissza. Ne hagyja magát tovább esni, amíg minden előrelépés el nem veszik.

61. Korán ébredjen fel a testmozgásra. Nagyobb eséllyel sikerül elvégeznie, ha nem várja meg munka után.

Ezt a cikket eredetileg a www.menshealth.com

Kép jóváírás: iStock