6 lefekvési szokás, amelyek segítenek a fogyásban

Előre sajnáljuk a 6. számot.

szokás

A jobb éjszakai alvás a fogyás egyik legegyszerűbb módja. Lenyűgözően az egyik leghatékonyabb. Példa: Egy Annals of Internal Medicine tanulmányban azok a fogyókúrázók, akik éjszakánként 8,5 órát aludtak, kétszer annyi zsírt vesztettek, mint azok, akik 5,5 órán keresztül kaparták el - annak ellenére, hogy mindannyian ugyanannyit fogyasztottak naponta.

Ahogy sejteni lehetett, hogy az ágyba készülésnek hatalmas hatása van arra, hogy alvása fogyást eredményez-e vagy sem. És nem, nem fogjuk megmondani, hogy kapcsolja ki a mobiltelefonját, vagy foglalja le az ágyát „alvás és szex” céljából. Biztosak vagyunk benne, hogy már betartja a jó alváshigiénés szabályokat, igaz? (Kacsint.)

Adja hozzá ezt a hat szokást lefekvési rutinjához, és így sokkal könnyebbé teszi a fogyókúrát:

Egy pohár tej, egy csésze görög joghurt vagy akár egy fehérje turmix lefekvés előtt többet tehet, mint küzdeni a lefekvés előtti hasi morgások ellen. Segítenek abban is, hogy alvás közben több izomot építsen fel. Ez azért van, mert a tejtermékek tele vannak kazeinnel, egy lassan emészthető fehérje formával, amely aminosavakkal táplálja a testmozgók izmait, így egész éjjel sovány tömeget tudnak építeni - derül ki a Medicine és Science in Sports és Gyakorlat. Csak egy frissítés: Az izomépítés az első számú módja annak, hogy növelje az anyagcserét és több kalóriát égessen el rohadt napon.

KAPCSOLÓDÓ: A 8 legjobb lefekvés előtti snack a fogyáshoz

A termosztát finomhangolása néhány órával lefekvés előtt megkönnyítheti az álomföldre való sodródást (és abban való tartózkodást). "Az egész éjszakai alváshoz csökkentenünk kell a testhőmérsékletünket" - mondja Rebecca Scott, Ph.D., a NYU Langone Comprehensive Epilepsia Center - Sleep Center neurológiai kutatási adjunktusa.

Ráadásul a Cukorbetegségben publikált kutatások azt mutatják, hogy amikor az emberek 66,2 fokos helyiségekben alszanak, akkor a kalóriát tároló fehér zsírok egy részét kalóriát égető barna zsírokká alakítják. Miért? Mivel a barna zsír felelős a test felmelegedéséért - mondja Spencer Nadolsky, a testület által igazolt családorvos, az oszteopátiás orvos orvosa.

"Lefekvés előtt lefelé fordulás időpazarlásnak tűnhet, amikor a legtöbben arra törekszünk, hogy mindent elvégezzünk egészen addig, amíg ágyba nem érünk" - mondja Scott. De valójában jobb, ha a széna megütése előtt 30 percet szánsz magadnak - még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy kicsit később alszol, mondja.

Csináljon egy pihentető tevékenységet, amely igazán élvezi, például olvasson. Ez segít megvédeni alvását és energiáját - mondja. (Dolgozzon a súlycsökkentő céljainak teljes éjszakai csukott szeme után a Women Health's Look Better Naked DVD-vel.)

A hálószoba ablakain átáramló fények még a lefekvés előtti szokások nélkül is csökkenthetik az alvásidőben lévő melatonin termelését, ami zavarhatja az alvás minőségét - mondja Nadolsky.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan lehet aludni a fogyásig

Ez megmagyarázza, hogy egy 2014-es Oxfordi Egyetem egyik tanulmányában a legsötétebb helyiségekben alvó nők 21 százalékkal kisebb eséllyel voltak elhízottak, mint azok a nők, akik a legvilágosabb helyiségekben aludtak. De ha a „lámpák kialvásának” a legnagyobb előnyét szeretné elérni, akkor a beltéri lámpákat és a lemenő napot is tompítania kell. Gondoljon csak bele: Ha az esti órákat egy erősen megvilágított nappaliban tölti, hiányzik egy csomó melatonin, ami fokozza az alvást - mondja.

Míg az ágyhoz túlságosan tervezett intenzív testmozgás visszaeshet az energiával, az ágy előtt (vagy akár az ágyban) végzett könnyű nyújtás vagy jóga elvégzése segíti a test ellazulását - mondja Nadolsky.

A még nagyobb kikapcsolódás érdekében beépítse mozdulataiba a mély, rekeszizmos légzést. Így teheti meg: Lélegezzen be az orrán keresztül és a száján keresztül, összpontosítva arra, hogy lassú, teljes lélegzetet vegyen, amely emeli és leengedi a hasát, nem pedig a mellkasát. Ezzel aktiválja a „pihenés és emésztés” paraszimpatikus idegrendszerét, hogy csökkentse a feszültséget és segítsen elaludni - mondja.

Lehet, hogy segít eltávolodni (errr, elájul?), De nem segít abban maradni. "A túl lefekvés előtt fogyasztott alkohol zavarhatja az alvás minőségét az éjszaka második felében" - mondja Scott. Ez azt jelenti, hogy mivel az alkoholos italokban a cukor metabolizálódik, nem hagyja, hogy a test valóban pihenjen, mondja. Ez hosszabb könnyű alvási szakaszokat, csökkent álom alvást és töredezettebb álom alvást eredményez. A Melbourne-i Egyetem egyik 2015-ös tanulmányában a kutatók azt mondták, hogy az alvó agy hullámmintáinak megszakadása egy éjszakai ivás után hasonló az enyhe áramütés okozta zavarokhoz. Szórakozásnak tűnik, igaz?