A Buzz

2017.06.03

Nők egészsége 2017. március 1, Colleen de Bellefonds

Alig fogja észrevenni, hogy elvégezte ezeket a csereügyleteket.

1. Igyon vizet minden étkezés és snack előtt

Legtöbben küzdünk azért, hogy elegendő vizet igyunk. Ez nemcsak dehidratálttá és fáradtá tesz, „akár összetévesztheti a szomjúságot az éhséggel, és a végén túl sokat eszik” - mondja Lisa Moskovitz, RD. Tehát szokjon meg ivóvizet - ideális esetben nyolc és 16 uncia között -, mielőtt ételt vagy harapnivalót eszik, hogy kordában tartsa az étvágyat. Bebizonyosodott, hogy ez segít kevesebbet enni étkezés közben - vagyis összességében kevesebb kalóriát fog enni - mondja Marisa Moore, R.D.

Kapcsolódó: Ennyit fogytam, miután minden étkezés előtt 2 egyenes héten át ittam 2 pohár vizet.

2. Készítsen fürdővizet

Annak ellenére, hogy H2O-ra van szüksége az életéhez, egyesek visszataszítónak találják a dolgokat. Ha ez úgy hangzik, mint ön, árassza el a cukros italokat, és javítsa ízét azzal, hogy vizet öntsön gyümölcsökkel és gyógynövényekkel - gondoljunk csak citrusokra, ananászra, mentára vagy gyömbérre. - Ezt otthon teszem a férjemért, aki utálja a sima vizet. Most sok tonnát iszik ”- mondja Lindsey Pine, R.D. Vegyél egy infúziós vizes palackot az irodába, és tölts fel otthon egy nagy üvegadagolót.

3. Fogyasszon zöldségeket reggelinél

A zöldségfélék sok rostot tartalmaznak, kevés kalóriát tartalmaznak, és olyan vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak ellátva, amelyek segítenek leküzdeni a hasi puffadást - mondja Brigitte Zeitlin, R.D., New York-i székhelyű táplálkozási szakember. De valószínűleg nem eszel eleget belőlük. "Gyakran megyünk bejglikből reggelire, ebédnél csirkés szendvicsbe, vacsorára pizzába - anélkül, hogy az összes tápanyagot sűrűbb ételeket tartalmaznánk" - mondja Jennifer Giles, RD. Azt javasolja, hogy aprított baba spenótot adjon a turmixokhoz, a zabpehelyhez, tojás vagy sima joghurt, mivel semleges íze van, de rostot, folátot és vasat tartalmaz. McMordie azt ajánlja, hogy minden zöldséget megsüthessen a hűtőszekrényből, és hozzáadja őket egy tojásrántáshoz.

4. Rendeljen egy rövid italt

Felejtsd el a nagyot, és a legkisebb méretű tejeskávéért vagy cappuccinóért válaszd a kávézóban, és azonnal elkerülöd száz vagy több kalóriát. "Sokan elfelejtik a nyolc uncia méret létezését, de ez egy nagyszerű módja a kalóriák megtakarításának és egy kis mennyiségű ízesítésnek a vágyott habos italból" - mondja Jess Cording, R.D.

5. Készítsd el a zabpehely ízét

A legújabb kutatások szerint a korán kelők több fehérjét esznek, míg az éjszakai baglyok több cukrot és telített zsírt fogyasztanak. A tanulmány szerzői azt gondolják, hogy azok az emberek, akik több cukrot és zsírt esznek, éjszakai baglyok, mert ezek a tápanyagok csavarják a belső testórádat, elrontják az anyagcserédet - mondja Christy Brissette, R.D., a 80 Twenty Nutrition elnöke. A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjével ellátott reggeli étkezés segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani a nap hátralévő részében - mondja Jenny Beth Kroplin, RD cukor - mondja Cording. Azt javasolja, hogy sós legyen: Főzzön 1/3 csésze sima zabot egy evőkanál őrölt lenrel, kedvenc sós fűszerkeverékével (gondoljunk csak fokhagymaporra, őrölt gyömbérre, paprikára és kurkumára) és tejjel (vagy cukrozatlan, nem tejszerű tejjel). egy adag fehérjéhez. Töltsön bele reszelt cukkinit térfogatért és extra rostokért, és tegyen rá egy tükörtojást az extra fehérje érdekében.

Kapcsolódó: 5 étel, több tojással, mint fehérje

6. Élvezze a szénhidrátot és a fehérjét az edzés után

Az edzés után a szénhidrátok és a fehérjék fogyasztásának a legjobb ideje - magyarázza Brissette. Amikor megeszi ezt a kombinációt, teste a szénhidrátokat használja energiaként, és a fehérje oda mehet, ahol a legnagyobb szükség van rá: az izmaira - mondja. A több sovány izom gyorsabb anyagcserét jelent, amely nyugalmi állapotban is több kalóriát fúj fel. Próbáljon hozzá egy banánt vagy fagyasztott mangót a fehérje turmixjához, vagy szeleteljen őszibarackot vagy ananászt a görög joghurthoz.

7. Egyél három-öt óránként

Ha van egy egyszerű tipp, a táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy soha ne hagyják ki az étkezéseket. "A kis étkezések és harapnivalók egész napos fogyasztása növeli az anyagcserét" - mondja Giles. Valahol három-öt óra között szokott lenni, amikor a valódi biológiai éhséged támad, mondja Moszkovitz. Ennek a menetrendnek a betartása segít szabályozni az étvágyat, az energiát, a hormonokat és az anyagcserét - mondja Zeitlin.

8. Legeltessen fehérjét egész nap

Minden étkezéshez és snackhez csempészjen egy kis fehérjét: Joghurt, pisztácia, sovány hús, hal, csirke, pulyka, tojás, lencse és bab mind jó forrás. "A fehérje segít stabilizálni a vércukorszintet, így kevésbé kísért az egészségtelen ételek fogyasztása" - mondja Kim Melton, RD. "Kedvenceim a görög joghurt bogyós gyümölcsökkel vagy a zöldségek a hummussal" - mondja Kaleigh McMordie étel- és táplálkozási blogger, az RD 21 Super-Easy Élelmiszer-módosítások, amelyek segítenek a fogyásban

9. Kezdje el a vacsorát egy salátával

A Zeitlin azt javasolja, hogy minden étkezéskor tányérjának legalább felét töltsék meg zöldségekkel. Egy egyszerű módja a salátának. A vacsora kezdete egy tál zöldséggel kezd feltöltődni, mielőtt elkezdené elfogyasztani a fő étkezést, és így kevesebb kalóriát fogyasztana. "Csak a krémes helyett olaj alapú öntettel ragaszkodjon a kalóriák kordában tartásához" - mondja McMordie.

10. Egyél először zöldségeket, másodszor fehérjét és harmadszor a szénhidrátot

Miután étkezését rostban gazdag zöldségekkel kezdte, töltsön fel fehérjét. Ez azért van, mert mindkettő a legalacsonyabb kalóriatartalmú, a legteljesebb tápanyag. A szénhidrátok és keményítők utolsó megtakarítása megakadályozza, hogy túlzásba vigye a kenyeret és a burgonyát. "Ez egy egyszerű módja annak, hogy feltöltsük a legkevesebb kalóriát, miközben rengeteg hasznos tápanyaghoz jutunk, amelyre a testünknek szüksége van" - mondja Moskovitz. (Nyomd meg a Reset gombot - és őrülten égesd el a zsírt Rodale The Body Clock Diet-jével!)

11. Készítsen magának 200 kalóriás bevitelt

Ha kéznél van egy könnyen megkaparintható, kiváló minőségű étel, akkor biztosíthatja, hogy ne tomboljon és ne harapjon bele aprítékot az irodai automatából - mondja Melton. Csak ne felejtse el kordában tartani az adagokat. Válasszon olyan teljes ételekből álló snackeket, amelyek fehérjét, szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmaznak, és körülbelül 200 kalóriát tartalmaznak. A Kroplin ezeket a kombókat javasolja: egy csésze nyers zöldséget két evőkanál hummussal; egy uncia sajt, hat teljes kiőrlésű keksz; egy alma egy evőkanál mogyoróvajjal; nyolc uncia alacsony zsírtartalmú tej két graham kekszel; vagy négy uncia túró egy csésze friss gyümölccsel.

12. Egyél probiotikumokat

Az International Journal of Food Science and Nutrition folyóiratban közzétett, randomizált klinikai vizsgálatok áttekintése azt sugallja, hogy a probiotikumok szedése a túlsúlyos emberek számára jelentős súlycsökkenést eredményezett. A probiotikumok - a bélben lévő jófajta baktériumok - segíthetnek az emésztés helyes pályán tartásában és a nix puffadásában. Szóval kortyoljon a kombuchán; adj görög joghurtot, izlandi skyr joghurtot vagy sima kefirt a turmixodhoz, a salátákat pedig töltsd meg savanyú káposztával vagy kimchivel.

13. Tegye le a villáját a harapások közé

A gyorsétkezők szinte mindig többet esznek, mint azok, akik időt szakítanak az asztalra - mondja Moskovitz. Ha villáját a falatok közé teszi, szünetre kényszeríti, élvezze az egyes falatokat és lassan rágjon. Ez segít abban, hogy elégedettnek érezze magát, mielőtt túlzásba viszi.

14. Legyen étkezéstervező

A reggeli, ebéd és vacsora elfogyasztásának megtervezése, valamint az élelmiszerek idő előtti megvásárlása azt jelenti, hogy valami egészségeset kell felpörgetnie a hét folyamán - ez hosszú távon időt takarít meg Önnek. "Ez is megakadályozza, hogy portyázzon a kamrában, vagy ne rendeljen kalóriákkal, nátriummal és zsírral megrakott vacsorákat, ha éhezik" - mondja Levinson. (Nézze meg ötleteket hétfőn a Levinson menütervről, vagy próbálja ki ezt a 30 napos fogyókúrás ételt.)

Kapcsolódó: A „legalkalmasabb nő a földön” pontosan azt osztja meg, amit naponta eszik

15. Készítsen intelligens csereügyleteket

Próbálja ki az alábbi intelligens cserék bármelyikét, hogy kalóriát spóroljon és extra adag tápanyagot kapjon: Mayo: Helyezzen el zsírmentes görög joghurtot, és kapjon kétszer fehérjét és kevesebb zsírt - mondja Kroplin. Crackerek: A szeletelt uborkát, a cukkínit, a paprikát és a bébi sárgarépát mártott hummus előre adagolt adagjába mártja, javasolja Cording. Hasábburgonya: Cserélje be a még ropogós és enyhén sózott diót, de éhségtörő fehérjét és rostot szállít egy nagyon kielégítő harapnivalóba - mondja Moore. Rizs: Helyettesítse a karfiol rizst (amelyet számos üzletben vásárolhat), javasolja a kulináris táplálkozás szakértője és az egészséges életmódot blogger Jessica Levison, R.D.

16. Törölje ki a pultot

A gyümölcsös tál kivételével cukorkát, üdítőt és chipset tartson a pultnál. "Egyes kutatások kimutatták, hogy azoknak az embereknek a BMI-je van, akik csak gyümölcsöt tartanak a pultjukon" - mondja Tori Schmitt, R.D., a YES alapítója! Táplálás. Még jobb, ha a sütiket teljesen otthagyja az üzletben. "Sokkal könnyebb elsétálni a süti, chips, cukorka vagy fagylalt mellett a szupermarketben, mintsem hagyni figyelmen kívül őket éjjel-nappal a konyhapulton" - mondja Moore.

17. Igyál teát a cső előtt

Ha nem tudsz nassolni a Netflix éjszakáin, akkor is, ha igazán nem vagy éhes, cseréld le az édességeket egy meleg gyógynövényes vagy koffeinmentes teára, hogy hidratálja, miközben megtakarítod az üres kalóriákat - mondja Schmitt.

18. Rúd borral, könnyű sörrel és vodkás szódával

Nem számít, hogyan rázza meg, ez a margarita tele van cukros keverőkkel. "Egy kevert vagy fagyasztott ital könnyen tartalmazhat akár 500 kalóriát" - mondja McMordie. Ehelyett kortyoljon bele bort, világos sört vagy klubszódával vagy vízzel kevert kedvenc alkoholt italonként 100–125 kalóriára.

19. Vásároljon Squeeze Packs földimogyoró vajat

Folyamatosan elkapja a kanál a PB edényben? Próbáljon meg inkább egyedi szorítócsomagokat használni. Ez azért van, mert egyes kutatások szerint az emberek kevesebb terméket használnak, ha szorítócsőben kerülnek forgalomba, szemben a hagyományos edényekkel - mondja Schmitt, aki Barney Butter Vanilla + Espresso mandulavaj snack csomagját és Crazy Richard krémes mogyoróvaj egyszeri adagját ajánlja. Párosítson egy darab friss gyümölccsel, hogy finom és egészséges rostokkal, fehérjével és egészséges zsírokkal töltött snacket kapjon.

20. Pop néhány fagyasztott szőlőt

"A fagyasztott szőlő ízes és tápláló válasz az édesszájú fogakra" - mondja Moore. A befejezésükig eltelt idő alatt elmúlhat a desszert utáni vágy.

21. Fogyassza a tésztáját, és egye meg azt is

Javítsa meg a szénhidrátot, és még mindig fogyjon úgy, hogy a tészta felét főtt zöldségekre cseréli. "Nem csak kalóriát spórol, hanem rostot és antioxidánsokat is ad az étkezéshez" - mondja Pine.