19 egyszerű AF ebéd, amely segíthet a fogyásban

Ezek a finom csákányok kielégítik az ízlelőbimbóidat - és a derékvonaladat.

egészség

Amikor megpróbál leadni egy fontot, az ebédidő igazi csata lehet. Bár szó szerint több ezer ebédötletet fűzhetett abba a reménybe, hogy megöli barna táskajátékát, néha (a legtöbbször) a lustaság kihozza tőlünk a legjobbat.

"Bár úgy tűnik, nincs semmi különös az ebédben, a rendszeres, egészséges ételek fogyasztása és a nassolás csökkentése elősegítheti az egészségesebb testtömeg kialakulását" - mondja Tom Hritz, Ph.D., RD, az Egyetem Mercy Kórházának klinikai táplálkozási vezetője of Pittsburgh Medical Center. A napi három egészséges étkezés célja, beleértve az ebédet is, hozzájárulhat az étvágyszabályozó hormonok fenntartásához és a vércukorszint stabilan tartásához, így még könnyebben ellenállhat a vágyakozásnak, amikor sztrájkolnak - mondja Hritz.

ÖSSZEFÜGGŐ: 6 táplálkozási szakember megosztja egészséges ebédjeit az őrülten elfoglalt napok során

Tehát, hogy a nap második étkezése pontos maradjon, 19 egészséges és könnyű ebédet hozunk Önnek, amelyek valóban felizgulhatnak.

KALÉSZALÁTA MÁZSAL ÉS AVOKADÓVAL

A leveles zöldségek fogyasztása remek módszer az étkezés mennyiségének növelésére anélkül, hogy növelnék a kalóriákat - mondja Brooke Alpert, New York-i székhelyű bejegyzett dietetikus. Eközben a lazac gazdag fehérjében és omega-3 zsírsavakban - előbbi fokozza a teltséget, míg utóbbi felpörgeti az anyagcserét - mondja Alpert. Az avokádó szintén tele van fehérjével, és tartalmaz egy olajsav nevű vegyületet, amely csökkentheti az étvágyat és megolvasztja a hasi zsírt - mondja Alpert.

Keverjünk össze egy marék apróra vágott kelkáposztát tenyérnyi adag lazacgal és egy avokádó felével, kimagozva és apró darabokra vágva. Ízlés szerint adjunk hozzá apróra vágott paradicsomot, uborkát és paprikát. Csepegtessünk citromöntettel (három rész extra szűz olívaolaj, egy rész citromlé).

TONA VONATKOZIK PESTÓVAL ÉS Paradicsommal

Az étvágyszabályozás terén a sovány fehérje ott van, ahol van. "Tanulmányok kimutatták, hogy ha a fehérje bevitelét a kalóriák 25-30% -ának teszik ki, akkor 60% -kal csökkentheti a vágyat" - mondja Alpert. Ez segít megfékezni azt a 3 órát. italautomata hullámai. Annak ellenére, hogy a pesto kalóriatartalma magasabb, javíthatja a koleszterint és csökkentheti a gyulladást, amelyek szerepet játszanak az elhízásban és az anyagcserebetegségekben - teszi hozzá. Ráadásul rengeteg ízt ad hozzá, így gyorsabban elégedett lehetsz.

ÖSSZEFÜGGŐ: 8 ebédszokás, amely kisiklja a súlycsökkentő erőfeszítéseit

Keverjen össze egy doboz vagy csomag tonhalat a választott pestóval és apróra vágott paradicsommal. Kanalazzuk rá a salátaleveleket, tekerjük fel és élvezzük

ZÖLD SIMETT TÁL

Tökéletes, ha időre ropogtat, ez a zöld turmix tál magas rosttartalmú szénhidrátokat, fehérjét, egészséges zsírokat, gyümölcsöket és zöldségeket kínál - tápanyagok kombinációjával, amely teljes mértékben megőrzi Önt anélkül, hogy túlzásba venné a kalóriákat - mondja Edwina Clark, RD, a Yummly táplálkozási és wellness vezetője.

KAPCSOLÓDÓ: 7 módja annak, hogy a turmixod nem 1000 kalória

Egy 1/2 csésze fagyasztott epret, 1 banánt, 1 1/2 csésze baba spenótot, 2/3 csésze zsírmentes sima görög joghurtot és 1/2 evőkanál mézet turmixoljon simára. Öntsük tálaló tálba, és szórjuk meg 2 evőkanál apróra vágott mandulával.

PB ÉS BANANA SANDWICH

A mogyoróvaj, a banán és a teljes kiőrlésű kenyér mind alacsony kalóriatartalmú forrásokból származó rostot biztosít, és így jóllakhatnak - mondja Hritz. Van néhány egészséges, egyszeresen telítetlen zsír is a mogyoróvajban, amely segít kordában tartani a vércukorszintet és kiegyenlíti az étvágyat. Bónusz: Mindezeket az összetevőket az asztal fiókjában tárolhatja.

Kenjen 2 evőkanál mogyoróvajat 1 szelet kihajtott teljes kiőrlésű kenyérre, és tegyen egy réteg banánt a tetejére. Az éhség elfojtása érdekében adjon hozzá még egy adag alacsony kalóriatartalmú rostot sárgarépa és zellerrúd oldalával, mondja.

Ezek a könnyű pita pizzák még több egészséges ebédet kínálnak:
A

JOGURT PARFAIT

A joghurtos parfák nagyon kielégítőek, köszönhetően a görög joghurt minőségi fehérjéjének, valamint a zabfürtökből és gyümölcsöknek szánt élelmi rostoknak a kettős elnyomásának - mondja Laura Cipullo, R.D., a The Women's Health Body Clock Diet.

KAPCSOLÓDÓ: 15 módja a fehérjepornak a fogyásban

1 csésze málna, 1/2 csésze görög joghurttal és 1/2 csésze zabfürtökkel, javasolja Cipullo.

BRÜSSZELI SPROUT SALÁT GRILL CSIRKÉVEL

"A legtöbb zöldséghez hasonlóan a kelbimbónak is magas a rosttartalma, de úgy tűnik, hogy ezek a vékony káposzták hosszabb ideig teltebbé teszik ügyfeleimet" - mondja Cipullo. Bónusz: A csirkéből származó sovány fehérje növeli a telítettség tényezőjét, késő délutáni vágyakozásra helyezve a kiboshot.

ÖSSZEFÜGGŐ: A legjobb ebédszokás a fogyáshoz

Sült 1 1/2 csésze aprított kelbimbót. Tegyen tenyérnyi adag grillezett csirkét, 1 csík főtt szalonnát és ízlés szerint meggyparadicsomot. Két rész olívaolajat keverjen össze egy rész almaecettel és egy csipet sóval és borssal, bevonva a salátát a keverékkel.

TONHAL SALÁTA

A fehérje, a rost és az egészséges zsír kombinációja rendkívül kielégítő, és segít hosszú távon kordában tartani az étvágyat - mondja Cara Harbstreet bejegyzett dietetikus.

Keverjen össze egy doboz vagy egy csomag tonhalat fél avokádóval, valamint ízesítőkkel, például fokhagymával vagy chilis porral. Kanalazzunk rá egy teljes kiőrlésű pakolásra, és töltsük fel salátalevelekkel.

VEGETÁRIÁNUS BURGER

A zöldségburgerekben rengeteg fehérje és rostban gazdag szénhidrát található (főleg szójababból vagy más babból) - mondja Hritz. A fehérje és a rostok jóllaknak, a szénhidrátok pedig energiát adnak, és megfékezik az étvágyat vacsoráig.

Főzzön egy zöldségburgert, és töltsön rá egy szelet alacsony zsírtartalmú sajtot, gombát és paradicsomot egy teljes kiőrlésű zsemlére.

HAL TACOSOK

A hal jó mennyiségű fehérjét biztosít a teljes és anyagcserét elősegítő omega-3 zsírsavak (különösen a germon tonhal vagy a lazac) megőrzéséhez - mondja Hritz. Ráadásul a káposzta, az avokádó és a teljes kiőrlésű tortilla alacsony kalóriatartalmú rostot biztosít.

Rétegezz egy teljes kiőrlésű tortillát tenyérnyi halréteggel (pirított és aprított), fél apróra vágott avokádóval és aprított vöröskáposztával.

GYÖKÖS VEGGIE TÁL

A quinoa egyike azoknak az egyszarvú gabonáknak, amelyekben magas az élelmi rost és a fehérje mennyisége, ugyanakkor alacsony a kalóriatartalma - mondja Emily Braaten, New York-i székhelyű bejegyzett dietetikus. Alacsony a glikémiás indexe is, ami azt jelenti, hogy nem emeli meg a vércukorszintet, és nem vált ki bosszantó vágyakat. A gyökérzöldségek szintén magas rosttartalmúak és alacsony kalóriatartalmúak, nem beszélve az emésztőrendszer csodálatos hatásáról (sayonara, puffadás) - mondja Braaten.

KAPCSOLÓDÓ: 7 GI-dokumentum felfedi, hogy mit csinálnak a puffadás legyőzéséhez

Keverjen össze 1 csésze főtt quinoát 2 csésze kockára vágott és sült gyökérzöldséggel, például sárgarépával, céklával, fehérrépával és paszternákgal. Dobjon bele 2 evőkanál kedvenc pesto ízét.

BURRITO TÁL

Ez az uber-könnyű alkotás tele van ízzel és több mint 20 gramm fehérjét tartalmaz, így egész délután telt (és elégedett) marad - mondja Braaten.

ÖSSZEFÜGGŐ: 16 nevetségesen egyszerű ebédcsere a fogyáshoz

Kezdje egy fél csésze barna rizs, sült édesburgonya vagy sok zöld alapjával. Tetejére tegyen egy fél doboz fekete babot, taco ételízesítővel, pico de gallo-val és egy avokádó szelettel vagy sima görög joghurttal.

QUINOA SALÁTA

Ez a saláta menet közben könnyen elvihető, nem igényel melegítést, és súlycsökkenést elősegítő tápanyagokkal van tele - mondja McKenzie Flinchum bejegyzett dietetikus. A quinoa nagyszerű fehérjeforrás és tele van rostokkal, míg a pisztácia alacsony kalóriatartalmú és szív egészséges zsírokat tartalmaz. Ami a csökkentett zsírtartalmú feta sajtot illeti: növeli az étkezés fehérjetartalmát más sajtok zsírja és kalóriája nélkül, ami tovább hozzájárul a jóllakottság érzéséhez - mondja Flinchum.

KAPCSOLÓDÓ: 15 egészséges snack a táplálkozási szakemberek esznek, amikor fogyni akarnak

Főzzön meg egy 1/2 csésze quinoát és hagyja kihűlni. Keverje össze 1/4 csésze héjas pisztáciával, 1/4 csésze csökkentett zsírtartalmú feta sajttal, 1/4 csésze apróra vágott friss bazsalikomlevéllel, 1/4 csésze csökkentett cukorral szárított áfonyával, 1 vagy 2 evőkanál balzsamecettel, 2 teáskanál olívaolajjal és 1 evőkanál citromhéj. (2 adagot készít.)

FŰSZERES GARNÉR ÉS FEKETE BABACSAK

A teljes kiőrlésű pakolás rostot szolgáltat, a garnélarák a sovány fehérje forrása, a fekete bab pedig hozzáadja a rost- és fehérjekvótákat - mondja Flinchum. A hummus ízt ad, de a szív egészségének megfelelő zsírok segítenek kordában tartani a vércukorszintet, és megsemmisítik a vágyakat, mielőtt azok elkezdődnének. Mindezek mellett a tavaszi zöldek hozzáadása egyszerű módja annak, hogy mennyiséget adjon az étkezéshez (plusz rost) anélkül, hogy sok kalóriát adna hozzá - mondja.

KAPCSOLÓDÓ: 13 módja annak, hogy a hummust 100 adagnál kevesebb kalóriával töltsük fel

Kenjen el 1 evőkanál hummust a teljes kiőrlésű pakolás aljára. Adjunk hozzá 2 oz. főtt garnélarák (nagyjából 5 vagy 6 garnélarák) és 1/3 csésze fekete bab. Tetejére tavaszi keveréket és 1-2 evőkanál salsát adunk.

Mogyoróvajas csésze sima

"A turmix elfogyasztása - és egy kis szünet a szilárd ételektől - arra ösztönzi az anyagcserét, hogy kiégesse a tárolt zsírt" - mondja Caroline Apovian, R.D., a Bostoni Orvosi Központ Táplálkozási és Súlykezelő Központjának igazgatója. A magas fehérjetartalom táplálja az izmokat és megakadályozza az izomvesztést, ami hozzájárul az anyagcsere lassabbá tételéhez és a testzsír magasabb szintjéhez.

KAPCSOLÓDÓ: A lány útmutatója a fehérjepor használatához

Keverjen össze 1 csésze cukrozatlan vaníliás mandulatejet, 1 banánt, 1 csésze spenótot, 3 evőkanál cukrozatlan kakaóport, 2 evőkanál porított mogyoróvajat és 1 adag fehérjeport. Turmixold simára, adj hozzá vizet vagy jeget a kívánt állag eléréséhez.

A ZÖLD fölött balra

Lehet, hogy ez nem működik az enchiladáknál vagy a spagettinél, de valójában más lehetőségekkel is finom, mondja Tory Tedrow, RD, a SugarChecked táplálkozási vezetője. "A zöldségágyon elfogyasztott maradék lehetővé teszi, hogy kevesebb kalóriával töltsön fel gyorsabban, így a vacsora során a nehezebb ételek kisebb részét is megeheti, de ugyanolyan elégedettnek érezheti magát" - magyarázza.

Készítsen egy-két extra adagot a vacsorájából, és tegye a maradékot egy zöldágy, például saláta vagy kelkáposzta tetejére. Kipróbálhatja párolt kelkáposzta hozzáadását kínai előételéhez vagy brokkolit és kelbimbót a maradék mac 'n sajtjához.

GÖRÖG JOGURT CSIRKESALÁTA

A csirke és a joghurt fehérjét, míg a mandula fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz. Ez tartja a gyomrát és a vércukorszintjét kordában - mondja Ashvini Mashru, R.D., a Kis lépések a karcsúig című könyv szerzője. A zeller, az alma és a szőlő víztartalma és rostja növeli a jóllakottságot azáltal, hogy kevesebb kalóriával tölt fel.

ÖSSZEFÜGGŐ: A táplálkozási szakemberek szerint 8 olyan étel, amely törvényszerűen órákig teli marad

Kockázzon fel 1 buggyantott, csont nélküli, bőr nélküli csirkemellet, és tegye egy nagy tálba. Keverjünk hozzá 2 evőkanál zsírmentes görög joghurtot, amíg a csirke egyenletesen be nem borul. Adjon hozzá 2 vagy 3 evőkanál kockára vágott zellert, almát és szőlőt, valamint 2 evőkanál reszelt mandulát. (3 adagot készít.)

VEGGIE ÉS HUMMUS SANDWICH

A kihajtott teljes kiőrlésű kenyér könnyebben emészthető (béke, puffadás), több fehérjét és kevesebb zsírt tartalmaz, mint más kenyerek. Kombinálja ezt az öntetek rostjaival és egészséges zsírjaival, és kapsz magának egy kielégítő szendvicset, amely elégedetté teszi Önt addig, amíg az óra ötöt nem üt, mondja Mashru.

Piríts meg 2 szelet kihajtott teljes kiőrlésű kenyeret. Kenjen el 1 evőkanál hummust minden szeletre. Réteg 3 vékony szelet uborka, 2 vékony szelet paradicsom, 3 szelet avokádó, 1/4 csésze lucerna hajtás és 1/4 csésze reszelt sárgarépa.

KÖZÖS JAR SALÁTA

"Ez az ebéd egy nagy mennyiségű rostot tartalmaz, hogy jobban érezze magát és megfékezze a vágyat" - mondja Taylor D'Anna bejegyzett dietetikus.

KAPCSOLÓDÓ: 6 táplálkozási szakember megosztja egészséges ebédjeit az őrülten elfoglalt napok során

Rétegezze kedvenc saláta összetevőit egy üvegbe: Öntse be a választott öntetet. Tegyen szilárdabb zöldségeket az üveg aljára, például paradicsomot, uborkát vagy paprikát. Ezután adja hozzá a zöldjeit! Válasszon kelkáposzta, spenót és róma keverékét az ízes és vitaminokban gazdag keverékhez.

SZEMETTÁL

Ne hagyd, hogy a név becsapjon. Ez egy finom módja annak, hogy a maradékot egy vadonatúj étellé formálják - mondja D'Anna. Csak győződjön meg róla, hogy tartalmaz egy sovány fehérje, rost és egészséges zsír kombinációját a fogyás sikeréhez.

ÖSSZEFÜGGŐ: A legegészségesebb étkezés tálakba kerül

Kezdje egy alap hozzáadásával, például quinoa vagy barna rizs (rost) hozzáadásával. Ezután adjon hozzá grillezett csirkét (sovány fehérje), tofut vagy akár hummust (fehérje és egészséges zsírok). Válasszon színes zöldségeket, például paprikát, hagymát, sárgarépát, karfiolt vagy brokkolit (több rostot). Végül ízlés szerint adja hozzá az ízesítőit. D'Anna ízesítő keveréke? Chipotle szósz és friss koriander.