40 után megszabadulni a hasi zsírtól

Mi a hasi zsír? Különböző típusú hasi zsírok léteznek. Az a típus, amelyet közvetlenül a bőr alatt talál, amelyet bőr alatti zsírnak neveznek; a vázizmokon belüli; és a zsigeri zsír, amely a hasi szervek közé van pakolva. A zsigeri zsírokat hasi zsírnak, sörhasnak vagy tudományos szempontból hasi intra-zsírnak nevezzük.

küzdelem

Milyen egészségügyi kockázatok vannak? A hasi zsír a legveszélyesebb zsírtípusok közé tartozik. Növeli a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és az idő előtti halálozás kockázatát. Az ösztrogénszint csökkenése a menopauza idején növelheti a kortizol szintjét, egy stresszhormont, amely a hasi zsír felhalmozódását eredményezi. Sőt, a fogyókúra okozta stressz szintén növelheti a kortizol szintet, ami a kalória korlátozás esetén sem eredményezi a hasi zsír változását!

Hogyan mérjük meg a hasi zsírt az Health Harvard szerint

1- Testtömeg-index (BMI): A BMI mérések segítenek azonosítani azokat az embereket, akiknek súlya növeli a szívbetegség vagy a cukorbetegség kockázatát. Például a 25 és 29,9 közötti BMI-vel rendelkező embereket túlsúlyosnak tekintik. A 30 feletti BMI-vel rendelkezők az elhízott kategóriába tartoznak. A BMI kiszámításához lépjen a BMI kalkulátorhoz, vagy használja ezt a képletet: Súly fontban? 703 (magasság hüvelykben)

2- Derék-csípő arány: A derék-csípő arányának megtalálásához ossza el a derékméretét a legszűkebb pontján a csípőméretével a legszélesebb pontján. A nőknél a szívbetegségek és a stroke kockázata körülbelül 0,8 arányban kezd növekedni.

3- Derékbőség: A hasi zsír ellenőrzéséhez futtasson egy mérőszalagot a törzs körül a köldök szintjén. 25–34,9 BMI-vel rendelkező nőknél a 35 hüvelyknél nagyobb derékbőség kerül nagy kockázatnak.

Hogyan veszítheti el? Túlsúlyos vagy magas a krónikus betegségek kockázata? Néhány egyszerű szokás megváltoztatása csökkentheti a derék körüli súlyt. Íme 13 tipp az életmódváltáshoz és a gyomor ellapításához:

1. Vegyen részt a testmozgásban. Gyakoroljon rendszeres, közepes intenzitású fizikai aktivitást, legalább napi 30 percet a testsúly ellenőrzéséhez? és erősítő edzés (súlyzós edzés). Egész nap végezhet ropogtatást, de soha nem fogja látni azt a hatos csomagot, ha zsírrétegek alá van temetve. Az igazán lapos has elérése érdekében végezzen kardiovaszkuláris edzéseket ülések, ropogások, deszkák és egyéb hasi gyakorlatok között.

2. Ügyeljen az adagok méretére és feladja a második segítséget.

3. Hangsúlyozza a komplex szénhidrátokat, mint a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. A Journal of Nutrition 2009-ben megjelent cikke kimutatta, hogy a gabona rostok nagyobb mennyiségű bevitele, különösen teljes kiőrlésű forrásokból, az alacsonyabb testzsír-százalékkal és a hasi zsírtömeg alacsonyabb százalékával jár együtt az idősebb felnőtteknél. Az ókori gabonafélék jelentik az új élelmiszer-trendet, és rostokkal és sok más tápanyaggal vannak ellátva. Ilyen például a cirok, a farro, a köles, a tönköly, a quinoa, az amarant, a khorasan búza, a frekeh és a teff.

4. Korlátozza a cukor bevitelt. A cukor felesleges tüskéket és összeomlást okozhat a vércukorszintben, és felesleges fogyasztása esetén zsírként tárolódik. Ha édességre vágyik, tartsa hozzáférhető gyümölcsöket, például áfonyát, málnát és epret, hogy megnyugtassa édesszáját. Negyed csésze fagyasztott szőlő is lehetőség az egészséges desszertre. Egy másik nagyszerű trükk az, hogy a reggeli kávéba vagy zabpehelybe egy-egy fahéjat szórunk. Néhány tanulmány bebizonyította, hogy a fahéj segíthet stabilizálni a vércukorszintet. Lassítja az ételek gyomorból való kilépésének sebességét is, ami segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát jóllakottnak.

5. Növelje a sovány fehérjetartalmú ételeket. A Nutrition Metabolism Journal folyóiratban 2012-ben megjelent amerikai tanulmány kimutatta, hogy a minőségi fehérjetartalmú étel összefüggésben lehet a csökkent hasi zsírtartalommal. Felsorolja a világ legegészségesebb élelmiszereit, amelyek minőségi fehérjeforrások, többek között a tonhal, a tőkehal, a csirke, a pulyka, a szójabab és a lazac. További gazdag fehérje és egészséges ételek a tojás, dió, bab és a korábban említett ősi gabonafélék.

6. Egyél egészséges zsírokat. Cserélje a telített zsírokat és a transz-zsírokat többszörösen telítetlen zsírokra. Bár továbbra is mérsékelni kell a bevitelét, az egészséges zsírok, például a lazac, az avokádó, a dió és az extra szűz olívaolaj javíthatják a jóllakottságot. Lehet, hogy halolaj-kiegészítőt is kell szednie, de először beszéljen dietetikusával vagy orvosával a mennyiségekről és annak biztosításáról, hogy biztonságos legyen az Ön számára.

7. Kezdje az étkezést a zöldségfélék fogyasztásával első és kerülje a magas kalóriatartalmú italok fogyasztását az étkezés során.

8. Ne hagyja ki az étkezéseket. Amikor kihagyja az étkezéseket, a test a kortizolszint emelésével, a vágyakozás növelésével és a zsír tárolásával reagál, különösen a hasban. A kis étkezések és harapnivalók egész napos fogyasztása segíthet a vágyakozásban és felpörgetheti az anyagcserét a zsírraktározás megakadályozása érdekében.

9. Növelje a C-vitamint. A citrusfélékben, a brokkoliban, a kelkáposzta és a paprikában bőségesen található C-vitamin segíthet a kortizolszint ellenőrzés alatt tartásában. Ráadásul a C-vitamin elengedhetetlen a karnitin előállításához, amelyet a szervezet a zsír energiává alakításához használ. Ha rendkívüli stressz alatt van, több kortizolhormont választ ki, és a C-vitamin segíthet egyensúlyba hozni a felmerülő kortizol-tüskéket.

10. Vegyél egy D-vitamin-kiegészítést és olyan ételeket fogyasszon, amelyek kiváló kalciumforrások, például kelkáposzta, chia mag vagy tejtermékek. A Journal of Nutrition folyóiratban közzétett 2013-as kínai tanulmány kimutatta, hogy a kalcium és a D3-vitamin pótlása 12 hétig növelte a testzsír- és haszsír-veszteséget az alacsony kalcium-fogyasztóknál az energiakorlátozás során. Beszéljen dietetikusával vagy orvosával a D-vitamin pótlásáról.

11. Egyél ételeket probiotikumokkal, különösen erjesztett tej. Az European Journal of Clinical Nutrition által közzétett japán tanulmány 2010 kimutatta, hogy a probiotikumok csökkentő hatást gyakorolnak a hasi zsírosságra. A kefir az aktuális étkezési trend, és otthon is elkészítheti saját italát.

12. Aludj jól. Az alvás nagyon fontos a súlykezelés szempontjából. A túl kevés vagy rossz minőségű alvás súlygyarapodáshoz, gyorsétel utáni vágyakozáshoz, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség fokozott kockázatához vezet. Ha fáradt vagy, több grelint termelsz, ami vágyat vált ki a cukor és más zsírépítő ételek iránt. Az alvás elvesztése a hormontermelést is megváltoztathatja, hátrányosan befolyásolva a kortizol szintjét.

13. Pihenjen. Amikor stresszel jár, a kortizol szintje emelkedik. Krónikus stressz esetén, mint például a szoros határidők a munkahelyen, pénzügyi válságok, sérülések vagy betegségek, a kortizol szintje elérheti a szélsőségeket, sőt, teljesen károsíthatja a mellékvese működését. Ez súlygyarapodáshoz vagy a fogyás képtelenségéhez, csökkent immunitáshoz és megnövekedett gyulladáshoz vezethet.

Most, hogy rendelkezik a hasi zsír elleni küzdelemhez szükséges ismeretekkel? ne felejtsen el okosan enni, tornázni és pihenni!