A helyreállítás fontossága egy maraton után
Hónapokig tartó edzés és 26,2 mérföldes versenyzés után a gyógyulásnak kell lennie a legfontosabb gond.
Ossza meg ezt
Csatlakozzon a PodiumRunnerhez
Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.
Már van fiókja?
Csatlakozzon a PodiumRunnerhez
Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.
Már van fiókja?
fotó: 101 fok nyugat
Az egyik legnagyobb hiba, amelyet a maratonfutók elkövetnek, az, hogy a verseny befejezése után nem szán elegendő gyógyulási időt. 26,2 mérföldes kemény futás és a hónapokig tartó, elkötelezett edzés után a testnek szünetre van szüksége.
Érthető, hogy egy elkötelezett futó számára egy kényszerű pihenőnap (vagy ami még rosszabb, egy teljes hét pihenőidő) körülbelül ugyanolyan élvezetes, mint egy gyökércsatorna utáni fogorvosi kirándulás. A legtöbb futónak irracionális a félelme, hogy néhány futás elmaradása drámaian csökkenti a nehezen megszerzett alkalmasságot.
Ráadásul az edzés szüneteltetése ellentmondásszerűnek tűnik egy nagyszerű verseny után - szeretné kamatoztatni fittségét és folytatni az új személyes csúcsok felállítását, igaz? Hasonlóképpen, egy kiábrándító verseny után az utolsó dolog a fejedben pihen; inkább bosszút akar állni, és izgul, hogy minél hamarabb visszatérjen a rajtvonalra.
Sajnos, ha nem szánunk elegendő időt a maraton utáni teljes felépülésre, gyakran túledzéshez és sérülésekhez vezet. A hét-tíz napos pihenés nem csak kevés negatív hatást gyakorol az aktuális fitneszre, a hosszú távú nyereség meghaladja a fitnesz átmeneti csökkenését.
Hogyan károsítja a maraton a tested
Az izmok, az inak, az ínszalagok és szinte minden fiziológiai rendszer kihívást jelent a maratoni futás során. Nem számít, ha összetörte a célját, vagy küzdött a gyaloglásért/kocogásért a célig, a 26,2 mérföld hosszú út, és a teste hatalmas fizikai erőfeszítést visel el, még akkor is, ha nem érzi magát azonnal fájónak. Íme néhány a tudományosan mért élettani rendszerek közül, amelyekre hatással van 26,2 mérföld futása után.
Vázizom
Egy tudományos tanulmány megvizsgálta a borjúizmok maraton közbeni károsodását, és arra a következtetésre jutott, hogy mind az „intenzív edzés, mind pedig maga a maraton gyulladást és izomrost-nekrózist vált ki, amely jelentősen rontja az izom erejét és tartósságát”.
Ez a tanulmány egyértelművé teszi, hogy izmaid kétségtelenül legyengültek, és alapos helyreállításra szorulnak, mielőtt visszatérnek a teljes edzéshez. Tekintettel arra, hogy ez a tanulmány kiterjesztett edzésblokk során a borjú izmait is megvizsgálta, az állásidő szükségessége minden nehéz edzésszakaszra érvényes.
fotó: Danny Weiss/dannywimages.com
Sejtkárosodás
A maratoni utáni sejtkárosodást a legjobban a kreatinin-kináz (CK) jelenléte és termelése képes mérni - ez a marker jelzi a csontváz és a szívizom szövetének károsodását -, valamint a megnövekedett myoglobin szint a véráramban.
Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a CK károsodása a maratont követő hét napon túl fennmaradt, míg egy másik tanulmány a verseny után 3-4 napig fedezte fel a mioglobin jelenlétét a véráramban. Mindkét tanulmány egyértelműen jelzi, hogy a testnek pihenésre van szüksége egy maraton után, hogy teljes mértékben felépüljön a verseny során okozott sejtkárosodásból.
Az izomfájdalommal ellentétben a kemény edzés és versenyzés ezen jelzői nem mindig figyelhetők meg. Éppen ezért leállást kell vállalnia egy maraton után, még akkor is, ha nem érzi magát fájónak.
Immunrendszer
Végül tanulmányok kimutatták, hogy az immunrendszer súlyosan sérül 26,2 mérföld futása után, ami növeli a megfázás és az influenza kockázatát.
Az elnyomott immunrendszer a túledzett kiégés egyik fő oka. Ezért a nagyon szükséges pihenőidő kihagyása megszakíthatja az edzéseket az úton, ami jelentősen kikezdheti hosszú távú céljait.
Anekdotikus bizonyíték az Elite futóktól
Míg a tudományos bizonyítékok segítenek alátámasztani az edzésfeltevéseket, az elit futók talán a legszembetűnőbb példát mutatják az állásidő fontosságára. Az elit futókat a világ legjobb edzői tanácsolják, megélhetésük pedig az állandó edzéstől és versenyzéstől függ.
A profi futók, akik megélnek futóversenyeiket, a maratonok és a hosszú edzésszakaszok után is leállást vesznek igénybe. Az olimpiai és bostoni bajnok Desiree Davila, valamint a sikeres Hansons-Brooks Távprojekt minden tagja meglehetősen jelentős pihenőidőt vesz igénybe a maratonok után. Davila elmondta, hogy két hét szabadságot, majd két hetet nagyon könnyedén vett ki, miután második lett az olimpiai próbán.
A szabadidő nem befolyásolja negatívan az edzettségét
Nem nehéz meggyőzni egy futót arról, hogy a maraton nehéz a testen. Azonban egészen más meggyőzni ugyanazt a futót, hogy ha 7-10 nap pihenőt vesz igénybe, hogy pihenjen és felépüljön erőfeszítéseiből, az nem sérti az edzettségét.
fotó: Danny Weiss/dannywimages.com
A pihenés tudománya
Mivel a VO2 max az egyik legjobb mérő a futó fizikai erőnlétére, ez a leghasznosabb kiindulópont ahhoz, hogy összehasonlítsuk a rontás aerob rendszerére gyakorolt hatását. Röviden: a VO2 max az egyén maximális képessége az oxigén szállítására és felhasználására edzés közben.
A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a VO2max csekély mértékben csökken (1-3%) az inaktivitást követő első 6-7 napban a jól képzett futókban. Továbbá, még kéthetes nem futás után is, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a VO2 max csak hat százalékkal csökken.
Bár a százalékok fantasztikusak, mit jelentenek ezek a számok valójában a futók számára? Használjunk egy példát egy 20 perces 5K-s futóra. Egy 20 perces 5K futó VO2max-értéke nagyjából 49,81 ml/kg/perc. 7-10 napos futás nélkül a hipotetikus 5K futó elveszíti a VO2 max 3% -át. Ennek megfelelően a leállás után az új VO2max értéke 48,49 lenne, és most 20:30 formában lenne. Bár senki sem akar 30 másodpercet elejteni, egy hét után, amikor nem futott egyetlen lépést sem, ez bizony nem nagy veszteség és erőnlét, amelyet nagyon gyorsan lehet visszaszerezni.
Anekdotikus bizonyíték az Elite futóktól
Szerencsére a fitnesz ezen enyhe csökkenése könnyen visszanyerhető. A maraton után csak három-négy hét kell ahhoz, hogy visszatérjen a kemény edzésekhez és a csúcsverseny formájához.
Meb Keflezighi lehet a legjobb példa annak illusztrálására, hogy egy futó milyen gyorsan térhet vissza a csúcsképességhez. A 2012-es New York-i maraton után Meb három hétig kénytelen volt pihenni egy korai lábfertőzés miatt. Mindössze 70 napja, hogy felkészüljön élete egyik legnagyobb versenyére - a 2012-es amerikai olimpiai maratonpróbákra -, Meb gyorsan visszanyerte alkalmasságát, hogy feladja az Egyesült Államok történelmének egyik legjobban beharangozott mezőnyét, és belevegye jegyét a londoni olimpiára.
Egy újabb sérülés kisiklotta Meb két hétig tartó edzését az olimpiai játékok előkészületei alatt. Meb a gyógyuláshoz szükséges helyreállítási időt szánt, és a negyedik helyen végzett a 2012-es olimpiai maratonon.
fotó: 101 fok nyugat
Meddig kell terveznie a pihenést?
Az edzők és az elit futók többsége azt javasolja, hogy egy maratont követően vegyen ki egy hét szabadságot, néhány nagyon könnyű kocogással vagy akár könnyű sétával, ha túlságosan idegeskedik. Egy hét pihenő után az edzésnek nagyon könnyűnek kell lennie a verseny utáni két héten keresztül. Úgy tűnhet, mintha visszatartaná magát, ha ilyen óvatos lenne, de a hosszú távú előrehaladás valóban hasznára válik, mivel hagyja, hogy teste felépüljön és teljesen megpihenjen a következő edzésszakasz számára.
Itt van egy minta menetrend a maratont követő futók számára:
| hétfő | Ki - pezsgőfürdő és nyújtás |
| kedd | 2 mérföld könnyű shakeout futás (lassú és könnyű) |
| szerda | Ki - pezsgőfürdő és nyújtás |
| csütörtök | Ki |
| péntek | Off vagy cross edzés - könnyű |
| szombat | 2-3 mérföld könnyű |
| vasárnap | Off vagy cross edzés - könnyű |
| Teljes | 4-5 mérföld |
| hétfő | 3-4 mérföld könnyű |
| kedd | Off vagy cross edzés - könnyű |
| szerda | 3-4 mérföld könnyű, 4 x 20 mp-es lépésekkel |
| csütörtök | Off vagy cross edzés - közepes |
| péntek | Off vagy cross edzés - könnyű |
| szombat | 6 mérföld könnyű - nincs lépés |
| vasárnap | Off vagy cross edzés - hosszú (90 perc) |
| Teljes | 12–14 mérföld |
| hétfő | 4 mérföld könnyű |
| kedd | 5 mérföld könnyű, 4 x 20 mp-es lépésekkel |
| szerda | Off vagy cross edzés - kemény |
| csütörtök | Off vagy cross edzés - közepes |
| péntek | 5 mérföld könnyű, 4 x 20 mp-es lépésekkel |
| szombat | 8 mérföld könnyű - nincs lépés |
| vasárnap | Ki - helyreállítás |
| Teljes | 22 mérföld |
Frissítve egy eredetileg 2013 szeptemberében megjelent cikkből.
- A táplálkozás fontossága a műtétből való felépülés során Bryn Mawr Terrace
- Miért valóban korlátozás nélküli étkezés a legegészségesebb megoldás - A felnőttek étkezési rendellenességeinek helyreállítása
- Tények a hús fontosságáról a táplálkozásban
- Tünetek; A gerincvelő helyreállítása kutyák fogyatékkal élő háziállataiban
- Mit esznek a maratonfutók valójában Egy New York-i maratoni győztes megosztja kedvenc tippjeit