A HIIT edzések zsírégető hatása túlzó

Itt olvashatja el közelebbről a kardió és a fogyás tudományát, és azt, hogy mindez mit jelent az Ön számára.

Üdvözöljük a Wellness Hazugságokban, a legáltalánosabb gyújtáskimaradások listáján annak érdekében, hogy jobban érezzük magunkat és jobban nézzünk ki. Megkérdeztük a szakértőket, és a legjobb tudományokkal konzultáltunk minden kérdéssel kapcsolatban, amely a wellness-divatok mindegyikével kapcsolatos. Olvassa el a teljes listát, és ossza meg a leginkább félretájékoztatott barátaival és családtagjaival.

A rendszeresen emelő emberek gyakran mondják, hogy ha karcsú akarsz lenni, akkor ne foglalkozz az egyensúlyi kardióval - ez időpazarlás. A zsír lehető leghamarabb történő elvesztésének kulcsa az, hogy helyette nagy intenzitású intervall edzéseket végezzenek (HIIT) - állítják.

Ez nem feltétlenül baj: a HIIT nagyon hatékony módja lehet az edzőteremben töltött időnek. Bizonyos esetekben heti 30 perc HIIT ugyanolyan mértékben javíthatja a kardiometabolikus egészség különböző markereit, mint két és fél óra hagyományos kardió. A HIIT zsírégető előnyeit azonban nagyon eltúlozták, és a zsírvesztés szempontjából sem működik annyira, mint egyesek állítani szeretnek. Itt olvashatja el közelebbről a kardió és a fogyás tudományát, és azt, hogy mindez mit jelent az Ön számára.

A kezdők számára, amint azt a Tonic néhány közreműködője a múltban kifejtette, a kardió önmagában nem túl hatékony módja a zsírvesztésnek. A 90-es években a George Washington Egyetem Orvosi Központjának kutatói arra törekedtek, hogy megállapítsák, vajon az aerob testmozgás hozzáadása az alacsony kalóriatartalmú étrendhez felgyorsítja-e a fogyást. 493 tanulmány megnézése után azt találták, hogy az étrend és a testmozgás csak marginális hasznot jelent a pusztán a diétához képest.

Az átlagos súlycsökkenés 15 hetes aerob testmozgás után hét font volt. Ugyanebben az időszakban a diéta nagyjából 17 fontot csökkentett. A testmozgás és az étrend kombinálásakor az átlagos testsúlycsökkenés 20 font volt - csak három kilóval több, mint önmagában a diéta.

A HERITAGE Family Study részeként, amely az egyik legnagyobb ilyen jellegű tanulmány, a kutatók több mint 500 férfit és nőt követtek nyomon, amikor egy 20 hetes testmozgási programba kezdtek. Összesen 60 edzés után az átlagos vesztett zsírmennyiség valamivel kevesebb volt, mint két font, ami arra késztette a tudósokat, hogy ismerjék el, hogy az aerob testmozgás „nem fő tényező” a fogyásban.

Ez nem azt jelenti, hogy az egyensúlyi állapotú kardió nem eredményezhet eredményeket, de sokat kell tennie belőle. Egy vizsgálat során az elhízott férfiak egy csoportja, akik mindennap 60 perc gyors séta vagy könnyű kocogás volt, átlagosan 13 font zsírt vesztettek. Míg a valamivel több mint egy kiló zsír heti vesztesége tisztességes eredmény, a férfiak, akik részt vesznek ebben a próbában, három hónapon keresztül több mint egy órán át, minden egyes nap gyakoroltak. Elhízottak és rengeteg extra súlyt is hordoztak, ami azt jelenti, hogy hatalmas energiát égettek el a mindennapi edzés során. Ez megegyezik egy normál testsúlyú egyéniséggel, aki egy nehéz hátizsákkal a hátán van bekötve.

További Tonic:

De térjünk vissza egy pillanatra a HIIT-re. A HIIT-et gyakran dicsérik, hogy egyedülállóan hatékony a zsírvesztés szempontjából - sokkal inkább, mint az egyensúlyi állapotú kardió. Ez főleg azon az alapon, hogy a test az edzés befejezése után is gyorsított ütemben égeti a kalóriákat. Ennek az „utánégetéses hatásnak” a nagyságát, valamint azt, hogy milyen mértékben járul hozzá a fogyáshoz, mindkettő erősen eltúlozta.

A Colorado Állami Egyetem kutatói például megállapították, hogy a HIIT átlagosan 226 extra kalória égetéséhez vezetett a nap folyamán. És ez nem csak az edzés után elégetett kalóriák. Ez az edzés közben és után egyaránt elégetett kalória. Sőt, a HIIT nem volt hatással a nyugalmi anyagcserére, amikor a testmozgás után 23 órával mértük. Az összes kalória elégett az edzés alatt és közvetlenül utána.

Összehasonlításképpen: az Appalachi Állami Egyetem tanulmánya azt mutatja, hogy 45 perc egyensúlyi állapotú kardio 85 százalékos maximális pulzus mellett valamivel több mint 700 kalóriát égetett el - 519 maga az edzés alatt és 190 az edzés után.

2017-ben egy ausztrál tudóscsoport metaanalízist tett közzé a HIIT, az egyensúlyi állapotú kardio és a zsírvesztés témakörében. (A metaanalízis magában foglalja az ugyanazon témában végzett több kísérlet eredményeinek összesítését. Sok kicsi kísérlet helyett egy nagy, sok emberen végzett kísérletet eredményez. Ennek eredményeként egy következtetés marad, amely megbízhatóbb, mint bármi, amit a kisebb vizsgálatok mindegyikéből levonhattak volna.)

A kutatók 28 vizsgálat eredményeit összesítették, amelyek csaknem 1000 embert öleltek fel. A számok összeomlása után nem találtak semmilyen bizonyítékot sem a magas intenzitású intervallum edzés, sem az egyensúlyi kardió fölényének a testzsír csökkentésére.

Egy külön kutatócsoport nagyjából ugyanarra a következtetésre jutott, miután elvégezte a kutatás saját elemzését. Szerintük a nagy intenzitású intervallum edzés és az egyensúlyi állapotú kardió hasonlóan hatékony, és mindkettő "túlsúlyos és elhízott felnőtteknél" mérsékelt és hasonló nagyságrendű javulást eredményez a testzsírszintben és a derék kerületében ".

Megjegyzik azonban, hogy a HIIT hatékonyabb alternatívája az egyensúlyi kardiónak, hasonló zsírveszteséget eredményez, kevesebb időt töltve az edzőteremben. Arra is érdemes felhívni a figyelmet, hogy a testmozgásnak van némi hátránya a zsírvesztést illetően. Egyesek számára a sok kalóriát égető edzés serkenti az étvágyat, így végül lecseréli azokat a kalóriákat, amelyeket elég keményen megégett. Van egy olyan jelenség, amelyet erkölcsi engedélyezésnek is neveznek, ahol a „jó” lenni engedélyt ad arra, hogy „rossz” legyen. Más szavakkal, a végén több kalóriát fogyaszthat egy magas kalóriatartalmú edzés után, mert úgy érzi, hogy „megszerezte”.

Sőt, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ha sok kalóriát éget el a testmozgás során, akkor általában kevesebb energiát tölt el máshol. Másképp fogalmazva, a tested megkísérli „korlátozni” a nap során felhasznált energiamennyiséget. Egy bizonyos ponton túl, az edzőteremben elégetett kalóriák számának növelése nem vezet automatikusan több zsírvesztéshez.

Összegezve: a kardiózásnak sokféle módja van. Mindegyiküknek különböző időpontokban és különböző emberek számára a helye. Bár a HIIT messze van attól, hogy varázslatos legyen, ami a zsírvesztést illeti, egyetlen testmozgás sem fog sokat segíteni a súly elmozdításában jó étrend hiányában.