A (írja be ide nevét) diéta

„Amivel a legjobban küzdök, az az, hogy mit egyek? Elég egyszerűnek tűnik, de minél többet kutatok, annál zavartabb leszek! "

írta Uri Carlson

diéta

Ha egyetértően bólogat a fejével, olvassa tovább.

Ezt az idézetet éppen a múlt héten kaptam egy e-mailből. Dietetikusként/táplálkozási szakemberként ez messze az egyik leggyakoribb kihívás, amiről hallok.

Az internetnek, az influencereknek és a diétákkal foglalkozó egész könyveknek és weboldalaknak köszönhetően a táplálkozás NEM egyszerű.

Azért vagyok itt, mert szeretnék segíteni abban, hogy elkezdenéd elmozdulni attól, amit mindenki más látszólag csinál, és ehelyett a másik végétől dolgozni. Ahelyett, hogy hagynánk, hogy a diéta meghatározza az életet és a stílust, az egyetlen módja annak, hogy valóban megtalálja, ami hosszú távon beválik Önnek, az az, ha életmódját választja és „diétát” tervez.

Ehhez először meg kell határoznunk a jelenlegi bevitelét. Azért kezdem itt, mert a 10-ből 9-szer a nők nem esznek eleget.

Ha úgy érzed, hogy szundítasz minden nap 14 órakor, hazaérsz a munkából, és mindent meg akarsz enni a láthatáron, vagy ha folyamatosan sportolsz, de nem látod a kívánt testösszetételt, ezek mind arra utalnak, hogy a tested nem kap elegendő üzemanyagot a tőle elvárt napi funkciók fenntartásához.

Ideális esetben egy nő, aki rendszeresen mozgatja a testét, ne essen tovább 4 óránál többet napközben étkezés nélkül. Ez alapján valószínűleg naponta legalább három ételt és 2-3 harapnivalót fogyaszt. Az étkezések közötti snack hozzáadása nem feltétlenül jelenti azt, hogy sokkal több teljes kalóriát fogyaszt. Néha ez csak azt jelenti, hogy nem ül le 800 kalóriatartalmú étkezéshez, mert harapnivalókat eszik az étkezések között, és így kevésbé rettentő, amikor étkezik.

Nem számít, ki vagy, az étkezésnek mindig tartalmaznia kell legalább fehérjeforrást, komplex szénhidrátot és egészséges zsírt. Például a tojás, a teljes kiőrlésű csírázott pirítós és az avokádó bejelöli az összes négyzetet.

A snackeknek tartalmazniuk kell egy fehérjét és összetett szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt vagy zöldséget. Ez a kombináció elengedhetetlen, mert a fehérje jóllakott, a szénhidrát pedig energiát ad. Más szavakkal, kéz a kézben dolgoznak, hogy az energiaszintjük állandó legyen és az éhségetek kordában maradjon a következő étkezésig.

Lehet, hogy ellentmondásosságnak tűnik, de NAGYON NEM NEVEZIK lefogyni és tartani, ha nem eszel eleget. Miért? Nos, a tested veleszületett képességgel rendelkezik ahhoz, hogy alkalmazkodjon ahhoz, hogyan és mivel táplálja. Ha nem eléggé táplálja, nem használja az élelmiszert üzemanyagként, hanem tartalék energiának (olvassa el: zsírnak) tárolja. Amint rendszeresen elegendő üzemanyagot adunk testünknek, rájön, hogy felhasználhatja ezt az ételt üzemanyagként és kevesebbet tárolhat!

Az életmód körüli étrend megtervezésének második lépése egy percet vesz igénybe, hogy intuitívvá váljon. Gondolj erre: milyen gyakran eszel az asztalnál ülve anélkül, hogy figyelemelterelés lenne az arcod előtt? Olyan könnyű elkapni az evést vezetés közben, az Instagram görgetése vagy az e-mailek olvasása közben, ezért próbáljon enni e zavaró tényezők nélkül, és nézze meg, változtat-e rajta valamit. Előfordulhat, hogy hamarabb teljesnek érzed magad, később kevesebb emésztési problémát tapasztalsz, vagy akár rájössz, hogy amit eszel, nem is az, amit valójában szeretnél. Íme három kérdés, amelyet feltehet magának, hogy segítsen nekünk az étkezés intuitív oldalának kiaknázásában:

Valóban éhes vagyok? (vagy csak unatkozik, szorong, fáradt, étellel körülvett, étellel kínálják stb.)

Valóban ezt akarom? (például: "Ezt a vaníliás fagylaltot eszem, mert ez az egyetlen lehetőség, de tudom, hogy sokkal többet szeretnék a csokoládéból!")

Hogy fogom érezni magam, miután ezt megettem? (boldog, elégedett, dobbant, dagadt, boldogtalan ...)

Nem várom el, hogy ezt tegye meg minden alkalommal, amikor eszik, de használja eszközként étkezési döntéseinek irányításához. Ha elegendő ételt fogyaszt és szándékosan állítja be az életét tápláló ételeket, akkor egy lépéssel közelebb kerül az optimálishoz ... (írja be ide nevét).

Uri híres chia magpudingja

Ez a recept tele van fehérjével, rostokkal és egészséges zsírokkal. Adjon hozzá fehérjeport vagy kollagén peptideket a fehérje növeléséhez, és töltse reggelire, vagy töltse fel bogyókkal + granolával, hogy növelje a szénhidrátot az edzés utáni snackhez.

1 doboz teljes zsírtartalmú kókusztej (egy doboz kókusztejet is adhat bármilyen más tejhez vagy vízhez, attól függően, hogy milyen krémesre szeretné a pudingját)

3/4 csésze tej bármilyen típusú

1/2 csésze + 1 TBS chia mag

2 TBS juharszirup vagy méz

1 teáskanál vanília kivonat

Öntsük mindkét tejet egy nagy lapos fenekű edénybe, és habosra keverjük. Add hozzá a chia magokat, és azonnal habverd, amíg jól össze nem áll. Adja hozzá a fennmaradó összetevőket, és habverővel keverje össze. A chia elkezd tágulni és felszívni a folyadékot, ezért ügyeljen arra, hogy legyen még egy kis hely az edényben! Hagyja, hogy a keverék legalább 20 percig üljön a pulton, 5-10 percenként keverje össze, hogy a chia összeomlás nélkül felszívódjon. Fedjük le, és hagyjuk egy éjszakán át hűtőben állni. Tálalás: 6-8.