A jól megfogalmazott ketogén étrend tíz meghatározó jellemzője. Első rész.

A mai hangsúly a következőkre vonatkozik: A jól megfogalmazott ketogén étrend tíz meghatározó jellemzője, Ph.D., Ph.D., PhD, Jeff Volek, RD

A jól megfogalmazott ketogén étrend jobb megértésének elősegítése érdekében 10 fő jellemzőt azonosítottunk:

Fenntartja a táplálkozási ketózist
Fenntartja vagy javítja a karcsú testtömeget és teljesítményt
Hatékony elektrolit-, ásványianyag- és hidratációs kezelés
A zsír az étrendi energia nagy részét minden fázisban biztosítja
A kalória nem szükséges a sikerhez
Teljesen vagy túlnyomórészt „teljes ételekből” áll
A rövid távú, nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet el kell kerülni, amíg a hosszú távú vizsgálatok nem bizonyítják hatékonyságát
Krónikus állapotok esetén ellenjavallt, kivéve, ha hiteles hosszú távú fenntartó fázist bizonyítottak
Szakmai orvosi felügyelet szükséges a krónikus állapotok (pl. 2-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás) gyógyszeres kezeléséhez
A jól megfogalmazott ketogén étrend nem feltétlenül tartja be a hagyományos étrendi irányelveket

Megjegyzés: Ez a bejegyzés az első 5 jellemzőt tartalmazza. A fennmaradó 5 a következő héten következik.

A táplálkozási ketózis (NK) rövid és hosszú távú egészségügyi előnyei közé tartozik az éhség és a sóvárgás csökkentése, a gyulladás csökkentése és az inzulinérzékenység javítása. Az NK ezen előnyei kiszámíthatóan javítják az anyagcsere-egészséget és jelentős fogyást eredményeznek.

A táplálkozási ketózis előnyeinek eléréséhez és fenntartásához elengedhetetlen a jól megfogalmazott ketogén étrend (WFKD) megfelelő összetételének és kezelésének alapos ismerete. Rövid távon megfelelő folyadék- és elektrolit-/ásványianyag-bevitelre van szükség, amely megfelel a keto-adaptációval kapcsolatos egyedi követelményeknek az optimális jólét érdekében, és jelentősen csökkentheti vagy megelőzheti az úgynevezett „keto-influenza” tüneteit. Ennek a készítménynek az egyén számára „megfelelőnek” tartása és megőrzése szükséges az anyagcsere-egészség, a betegség megfordulásának (pl. 2-es típusú cukorbetegség, metabolikus szindróma, magas vérnyomás) és a súlyos fogyás optimalizálásához és fenntartásához.

Fontos szem előtt tartani azt is, hogy azoknál az egyéneknél, akik olyan súlyos betegség esetén kezdenek gyógyszert szedni, mint a 2-es típusú cukorbetegség és/vagy a magas vérnyomás, a WFKD egy erőteljes orvosi terápia, amely napi szakértelemre szorul, és szakértő orvos, a veszélyes kábítószer-mellékhatások megelőzésére. Erősen javasoljuk, hogy az étrend megváltoztatása előtt kérjen orvosi felügyeletet, különösen, ha vércukorszintet vagy vérnyomást szed. Az orvos segíthet a gyógyszerek biztonságos beállításában, hogy azok ne vezessék túl alacsonyra a vércukorszintet vagy a vérnyomást. A hipoglikémiás (alacsony vércukorszint) és a hipotenzív (alacsony vérnyomás) epizódok egyaránt nagyon veszélyesek lehetnek.

Íme 10 szükséges alapkomponens a táplálkozási ketózis előnyeinek optimalizálásához és a közös csapdák elkerülése érdekében.

Az 1. jellemző meghatározása: A WFKD-nek tartós táplálkozási ketózist kell eredményeznie.

A szénhidrát-tolerancia egyéni variációi miatt a teljes napi szénhidrát-bevitel közel 0 és 70 g/d között lehet.
Mivel a béta-hidroxi-butirát (BOHB) mind üzemanyagként, mind szabályozó szignálként működik, a táplálkozási ketózist az átlagos szérum BOHB-koncentrációként határoztuk meg 0,5 mM és 4,0 mM közötti tartományban, amelyet egy ujjbot glükométerrel mérünk keton teszteléssel.
Csökkentett szénhidráttartalma ellenére az ételeket ízlésesen, megfelelő változatossággal kell elkészíteni, hogy ízletes és fenntartható legyen.

A 2. karakter meghatározása: A WFKD-nek megfelelő makrotápanyagokat kell biztosítania a sovány testtömeg és funkció megőrzéséhez.

A hatékony fehérjebevitel 1,2 és 2,0 g/kg-d közötti referencia-súly között mozoghat, ahol a referencia-súly nemi alapú standard magasságértékeken alapul. Lásd a Blog 2healthyhabits című témakört Dr. Phinney fehérjés ajánlásaiért: https://2healthyhabits.wordpress.com/2018/11/09/how-much-protein-do-you-need-in-nutritional-ketosis/
Ebben a fehérje dózistartományban étrendi szénhidrát hozzáadása nem szükséges a sovány testtömeg fenntartásához.
A szénhidrát- és a fehérjebevitel kombinációja az egyén tolerancia-tartományának felső végén általában a ketonokat vezeti le az NK-tartományból, különösen azok számára, akiknek az alapja az inzulinrezisztencia. Emiatt a WFKD bevált gyakorlata általában megköveteli a fehérje mérsékelt tartását és csak annyi étrendi szénhidrát hozzáadását, amely lehetővé teszi az étrendi változatosságot, és értékes mikroelemeket és ásványi anyagokat biztosít zöldségekből, diófélékből/magvakból és bogyós gyümölcsökből.

A 3. karakter meghatározása: A WFKD elegendő elektrolitot és sejtközi ásványi anyagot tartalmaz a keringés, az izom és az ideg optimális funkcióinak fenntartásához.

Megfelelő nátrium- és káliumtartalommal rendelkezik a keringési térfogat támogatására és a kálium kimerülésének elkerülésére, amely károsodott izomanabolizmust (építési folyamatot) vagy mellékvese stresszt eredményez.
A táplálkozási ketózissal járó gyorsított nátrium-kiválasztás a felnőttek napi nátrium-bevitelének szükségességét 4-5 g/napra emeli, kivéve azokat, akik magas vérnyomás vagy pangásos szívelégtelenség kezelésére szednek gyógyszereket.
A magnézium-kimerülés jelei/tünetei, például izomgörcsök, izomszövetek (a bőr alatti villódzás) és a tartós hipokalémia (káliumhiány) gyakoriak felnőtteknél a nem megfelelő étrendi bevitel miatt, gyógyszeres kezeléssel kombinálva és/vagy a vesekiválasztásra gyakorolt alkoholhatások miatt.
A magnéziumbevitelt gyakran meg kell növelni táplálékválasztással vagy kiegészítéssel, hogy normalizálják a neuromuszkuláris és szívműködéseket, valamint a karcsú testtömeg megőrzését, függetlenül az étrendi fehérje-megfelelőségtől.

A 4. jellemző meghatározása: A WFKD minden szakaszában a napi energiafogyasztás nagy része étkezési zsírból származik.

Indukció = 80-120 g/d fehérje, 30-50 g/d szénhidrát, 60-100 g/d zsír

Karbantartás = 80-120 g/d fehérje, 30-70 g/d szénhidrát, 100-200 g/d zsír

Minden fázisban a zsír nagy részének egyszeresen telítetlen és telített forrásokból kell származnia magukból az élelmiszerekből vagy hozzáadott természetes zsírokként.
Megfelelő omega-6 esszenciális zsírokat kapunk teljes élelmiszer-növényi és állati/növényi fehérjeforrásokból. Az omega-6 gazdag növényi olajforrásokat lehetőség szerint rutinszerűen kerülni kell.
Mivel a fogyás stabilizálódik és a glikémiás kontroll általában javul a jól megfogalmazott ketogén étrend első évében, lehetséges, hogy kis mennyiségű további (feldolgozatlan) szénhidrátot adhatunk vissza az étrendbe, miközben a táplálkozási ketózis továbbra is fennmarad.
A fehérje ez idő alatt viszonylag állandó marad, míg a kalóriaigények kielégítése érdekében a zsírbevitel növekedhet.

Ez a grafikon, a napi kalóriabevitel és ráfordítás, egy jól megfogalmazott ketogén étrendre jellemző élettani fogyásválaszt mutat be jóllakásként, ahelyett, hogy merev kalóriakorlátozásként írták volna elő. Ne feledje, hogy ebben a forgatókönyvben az étkezési fehérje mérsékelt és változatlan, a szénhidrát állandó marad vagy csak kis mértékben növekszik szűk tartományban, és az ember spontán zsírbevitele növekszik a jóllakottság fenntartása érdekében, mivel a súlycsökkenés áttér a testsúly fenntartására.

Inzulinrezisztens felnőtteknél a szénhidrát kezdetben napi 30 grammra korlátozódik, majd lassan liberalizálódik a ketózis fenntartása mellett.

Az előírt napi fehérje 1,2 és 2,0 g/kg referencia-tömeg közötti tartományban (napi kb. 15%). A zsírt telítettségig fogyasztják.

Az 5. jellemző meghatározása: A tartós sikerhez nincs szükség a kalóriák számolására vagy korlátozására.

Míg sok „diéta” korlátozza a kalóriákat az eredmények elérése érdekében, a jól megfogalmazott ketogén étrend lehetővé teszi az egyén számára, hogy jóllakottan fogyasszon zsírt, mégis fogyjon és javítsa az anyagcsere-egészséget.
A kalóriaszámolás nem elengedhetetlen; azonban az egyéneknek figyelniük kell arra, hogy ne egyenek már jóllakottságot, vagy célzottan ne fogyasszanak zsírokat energiaigényüknél nagyobb mértékben a ketonérték növelése érdekében.
Sok ember számára, aki egy életen át zsírtartalmú étrendet fogyasztott, amely elősegíti a gyulladást és gátolja a jóllakottságot, új tapasztalat lehet a táplálkozási ketózissal bekövetkező elegendő evés (azaz a jóllakottság, nem a teltség) elfogyasztása.

Megjegyzés: Ez a bejegyzés az első 5 jellemzőt tartalmazza. A fennmaradó 5 a következő héten következik.

FORRÁS: A jól megfogalmazott ketogén étrend tíz meghatározó jellemzője

Stephen Phinney, MD, PhD, Jeff Volek, PhD, RD, 2018. augusztus 13-án. Ezt a bejegyzést az eredeti Virta Post sűrítette le.

Meghívlak, hogy kövesse a blogomat, a Facebookot, vagy vegye fel az e-mail terjesztési listámra. Arra törekszem, hogy egészséges étrenddel és testmozgással maximalizáljam fizikai teljesítőképességemet és szellemi tisztaságomat, testösszetételemet és ami a legfontosabb az általános egészségi állapotom.

Meggyőző cikkeket hozok önöknek a ketogén és a GAPS diétákról, a szuperlassú, intenzív edzésprogramról és kiegészítőkről.

A blogom követéséhez kattintson a Követés gombra, hogy e-mailt kapjon, amikor a következő közzététel elérhető. Tipp: Előfordulhat, hogy a követés elérhetővé tételéhez kattintson az Elfogadás és bezárás gombra.

A visszajelzéseken boldogulok. Kérjük, jelezze, hogy érdekli a tartalom, kattintson a Tetszik, a Megjegyzés lehetőségre, vagy küldjön nekem üzenetet vagy e-mailt a Bejegyzésről.

Éljen sokáig egészségesen.

Jogi nyilatkozat: Ennek az e-mailnek vagy a Posta tartalmának nem célja a betegségek kezelése vagy megelőzése, sem az orvosi kezelés helyettesítőjeként, sem az orvosi tanácsadás alternatívájaként. Az ajánlások használata az olvasó választása és kockázata.