A jóllakottság indexe

Rick Mendosa és John Walsh, P.A., C.D.

Mennyire érezte jól magát az az étel, amelyet most elfogyasztott? Kielégítette éhségedet, vagy úgy érezte, hogy később uzsonnáznia kell? Most egy új eszköz áll rendelkezésre az éhség mérésére és a vércukorszint-szabályozás elősegítésére.

Dr. Susanne Holt ausztrál kutató tanulmányai a Sydney-i Egyetemen kidolgozták az eddigi egyik legizgalmasabb étrend-koncepciót. A „jóllakottsági index” elnevezéssel úgy fejlesztették ki, hogy a diákok reggel eljöttek, és egy adott étel 240 kalóriás adagját ették meg. Ezután 15 percenként értékelték az éhségérzetüket, és a következő két órában a hallgatók büféasztalhoz mehettek, és annyit ettek, amennyit csak lehetett, mindezt a kutatók megfigyelésére.

A fehér kenyeret használva a 100-as alapértékként 38 különféle ételt szereztek, amelyeket a hallgatóknak kaptak. A 100-nál magasabb pontszámú ételeket kielégítőbbnek ítélték meg, mint a fehér kenyeret, míg a 100 év alattieket kevésbé. A magasabb jóllakottsági indexű ételek hosszabb ideig tartják az éhséget, és jobb választás lenne azok számára, akik fogyni szeretnének.

Lenyűgöző megállapítás Dr. Holt tanulmányában az, hogy egyes ételek, például a croissant, csak fele olyan kielégítőek, mint a fehér kenyér, míg a burgonya több mint háromszor olyan kielégítő, de a sült krumpli nem érte el jól! Csoportként a gyümölcsök az élen jártak, és a fehér kenyérnél 1,7-szer magasabb jóllakási index mellett választhattak.

A jóllakottsági index Sütőipari termékek szénhidrátban gazdag ételek Snack és cukrászda Fehérjében gazdag ételek Reggeli müzlik Gyümölcsök

Mindet összehasonlítják a fehér kenyérrel, amelyet „100” -nak minősítenek Minden ételt úgy értékelnek, hogy mennyire kielégítette éhségüket. Tipp: Ha fogyni akar, kerülje a LOWER számokat!
Croissant	47%	fehér kenyér	100%
Torta	65%	sult krumpli	116%
Fánk	68%	Fehér tészta	119%
Cookie-k	120%	Barna rizs	132%
Crackerek	127%	fehér rizs	138%
Gabonakenyér	154%
Mars cukorkát	70%	Teljes kiőrlésű kenyér	157%
Földimogyoró	84%	Barna tészta	188%
Joghurt	88%	Krumpli	323%
Crisps	91%
Jégkrém	96%	Lencse	133%
Jellybeans	118%	Sajt	146%
Pattogatott kukorica	154%	Tojás	150%
Sült bab	168%
Műzli	100%	Marhahús	176%
Fenntartás	112%	Hal	225%
Különleges K	116%
Kukoricapehely	118%	Banán	118%
Mézeskalácsok	132%	Szőlő	162%
All-Bran	151%	Almák	197%
Kása/zabpehely	209%	Narancs	202%

E tanulmány felhasználásával a “University of California-Berkeley Wellness Letter” 1996 májusi kiadása javaslatokat adott azoknak a súlyfigyelőknek, akik a legkevesebb kalóriát igyekeztek a legjobban megelégedni:

A burgonya adta a legnagyobb elégedettséget, hétszer magasabb, mint a legkevésbé kitöltött kifli.
A teljes kiőrlésű kenyerek 50% -kal teltebbek, mint a fehér kenyerek.
A sütemények, fánkok és sütik a legkevesebb töltelék közé tartoznak.
Gyümölcsök, narancs és alma esetében a banán előzi meg a számot.
A hal kalóriánként kielégítőbb, mint a sovány marhahús vagy csirke.
A pattogatott kukorica kétszer olyan töltött, mint egy cukorkát vagy mogyorót.

Holt's Food Satiety Index

A Holt's Food Satiety Index az első a maga nemében, amely bizonyítja, hogy a magas zsírtartalmú ételek szinte azonnali vágyat keltenek ugyanarra. A kifliknek például az összes tesztelt étel közül a legalacsonyabb a pontszáma, bár az emberek többsége tölteléknek gondolja őket. A chips majdnem kétszer annyi elégedettséget adott, mint a fánk, és a pattogatott kukorica magasabb pontszámot ért el, mint az All-Bran. A legjobb étkezés a burgonya, amely sokkal több elégedettséget adott, mint ugyanennyi kalória fehér kenyér formájában.

"A zsíros ételek nem elégítenek ki, annak ellenére, hogy az emberek számítottak rá" - mondja Dr. Holt. „Úgy gondoljuk, hogy ennek az az oka, hogy a test a zsírot olyan üzemanyagnak tekinti, amelyet csak vészhelyzet esetén szabad felhasználni - az azonnali felhasználás céljából lebontja a sejtekben. Mivel a zsír nem ismeri fel az azonnali felhasználásra szánt energiát, a test nem mondja meg az agynak, hogy vágja le az éhségjeleket, így tovább akarunk többet. A szénhidrátok éppen ellenkezőleg: növelik a vércukorszintet, így a test tudja, hogy elegendő üzemanyagot kapott ahhoz, hogy folytassa. ”

Összességében a szénhidrátok a legjobban elrettentik a falatozást, míg a fehérjében gazdag ételek, például sajt, tojás, sült bab, hús és hal a második, a gyümölcs pedig a harmadik. De nagy különbségek vannak az ugyanazon csoporton belüli ételek elégedettségi értéke között.

"Nem mondhatja csak, hogy a zöldségek kielégítőek vagy ezek a pékáruk nem, mert két hasonló étel között kétszeres különbség lehet" - mondja Dr. Holt.

„Megállapítottuk, hogy a banán sokkal kevésbé kielégítő, mint a narancs vagy az alma, és hogy a teljes kiőrlésű kenyér ismét fele olyan kielégítő, mint a fehér kenyér. És egy olyan diéta, amely egyszerűen gabonapelyhet ajánl reggelire, figyelmen kívül hagyja azt a tényt, hogy a müzli csak fele olyan kielégítő, mint a kása. ”

„Egy dolog miatt aggódom, hogy sokan nem tudják, hogyan kell ezeket a megállapításokat megfelelően értelmezni. Az SI-pontszámok a tesztelt ételek meghatározott 1000 kJ-os adagjai által 2 órán keresztül elért teljes teljességet tükrözik - azaz rövid távú jóllakottságot. Bár a magas SI-pontszámú ételek többsége a teltséget viszonylag magasan tartotta az egész 2 óra alatt, volt néhány kivétel. A gyümölcsöket nagyon nagy adagokban tálalták, de a telítettség gyorsan csökkent a 2. óra vége felé, tükrözve a gyomor kiürülésének gyors ütemét (a narancs, az alma és a szőlő főleg cukor és víz).

„Sok„ egészségtudatos ”fogyókúra több gyümölcsdarab és néhány rizstorta alapján (Ausztráliában mindenképp) elfogyaszt egy ételt, majd azon tűnődik, miért érzik magukat néhány órával később fergetegesnek. Az ilyenfajta rendkívül alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú ételek nem tartják távol az éhséget, mert nem lassan emészthető szénhidrátokon alapulnak, és valószínűleg nem tartalmaznak elegendő fehérjét. A fogyókúrázóknak jobb lenne, ha egy teljes kiőrlésű kenyéren egészséges salátás szendvicset esznek, némi sovány fehérjével, például tonhal vagy marhahús, és egy almával. Ez a fajta étkezés nagyon sokáig képes visszatartani az éhséget. ”

Az egyik dolog, ami az étel egy részét kielégíti, a puszta mennyisége. "Nagyon sok pattogatott kukoricát ehet, anélkül, hogy sok kalóriát bevenne" - mondja Dr. Holt. 'Lehet, hogy nem sokat nyom, de a gyomrát csak azért érzi teli, mert ennyi helyet foglal el. A narancs ugyanazon okból kifolyólag nagyon magas az indexen - de a narancslé valószínűleg nem, pedig ugyanannyi kalóriát tartalmaz. ”

Az élelmiszerek kémiai alkotóelemei is változást jelentenek. „A bab és a lencse például tartalmaz tápanyagokat, amelyek késleltetik felszívódásukat, így hosszabb ideig teltnek érzik magukat” - mondja Dr. Holt. Nagyjából elmondható, hogy minél több rostot, fehérjét és vizet tartalmaz egy élelmiszer, annál hosszabb ideig fog kielégíteni. de minden egyes élelmiszert külön-külön kell megvizsgálnia - és ezért gondoljuk, hogy indexünk olyan hasznos lesz. ”

Miután elfogyasztották őket, az önkénteseket két órán át hagyták, hogy más ételektől kedvük szerint falatozzanak. Fogyasztásukat szorosan figyelemmel kísérték, és 15 percenként kérdezték őket éhségükről, hogy lássák, az elégedettség szubjektív benyomása egyezik-e étkezési szokásaikkal.

Minden ételt aszerint osztályoztak, hogy mennyi más ételt ettek később. A fehér kenyeret vették alapértéknek, és 100-as értéket kaptak. Az éhségrohamot hosszabb ideig elhalasztó ételek 100-nál magasabb pontszámot kaptak, és azok, amelyek kevésbé elégedettek voltak, 100 alatt értékelték.

Általánosságban elmondható, hogy minél kielégítőbbnek érezzük az ételt, annál hatékonyabbnak bizonyult rágcsáló elrettentésként. De még itt is voltak meglepetések. A medúzával etetett önkéntesek nem érezték magukat elégedettnek, mégis nagyon keveset ettek utána. Ennek eredményeként az édességek jóllakottsági besorolása 118 lett - magasabb, mint a müzli és a joghurt, és majdnem megegyezik a fehér tésztával.

"Gyanítom, hogy a kocsonya olyan jól jött ki, hogy önkénteseinket kissé émelygésre késztette" - mondta Dr. Holt. "Néhány kutatást fogunk folytatni erről a kérdésről - ha meg tudjuk győzni az embereket, hogy önkéntesként járjanak el!"

Az összes élelmiszer-teszt közül a főtt burgonya könnyen a legkielégítőbb. Mivel a bab és a lencse lassan felszívódik, azok közé az élelmiszerek közé tartoznak, amelyeket sokan hosszabb ideig éreznek teltebbnek.

Más tényezők is működőképesek lehetnek. Doug Skrecky szerint ezek egyike a viszkozitás lehet:

"Jelenleg elemzem ennek az indexnek az eredményeit a jóllakottság ismert meghatározóinak vonatkozásában" - írja nekem. „Az előzetes eredmények azt mutatják, hogy a különféle SI minősítésekre vonatkozó magyarázataikban a szerzők figyelmen kívül hagytak legalább egy olyan fontos tényezőt, amely az egyébként megmagyarázhatatlan eredmények sokaságát jelenti: Viszkozitáshatások. A száraz ételek, például a sütik, jobban kielégítik a nedves ételeket, mint a fánk. A magas nedvességmegkötő képességű ételek, például a sajt, a zabkása és a burgonya szintén növelhetik a gyomortartalom viszkozitását. "

Dr. Holt nemrégiben küldött üzenete ezt az előzetes információt tartalmazta:

„Értesíteni fogok minden további eredményről, amelyet kapunk. Most készítettünk egy rövid tanulmányt, amely összehasonlította a különböző reggelik kielégítő erejét. Két magas zsírtartalmú reggeli, amely sült tojást, szalonnát, pirítóst vagy kiflit és lekvárot tartalmazott, sokkal kevésbé volt tele, mint két egyenletes kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú reggeli, amelyet vagy gyorsan emésztettek (kukoricapehely cukorral, pirítóssal és lekvárral), vagy lassan emésztettek (mind -Bran banánszeletekkel, pirítóssal és margóval).

„Az is érdekel, hogy az ételek hogyan befolyásolják a hangulatot és az éberséget. A két magas szénhidráttartalmú reggeli inkább fokozta az éberséget, mint a két magas zsírtartalmú reggeli. Továbbá, mivel az alanyok nem voltak teljesen elégedettek a két magas zsírtartalmú étellel, inkább morcosak és kissé agresszívabbak/csalódottabbak voltak.

"Hamarosan jóllakottsági tanulmányt készítek a gyerekekkel."

Bibliográfia:

Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., Farmakalidis, E. (Biokémiai Tanszék, Sydney Egyetem, Ausztrália.)A közönséges ételek jóllakottsági mutatója.”European Journal of Clinical Nutrition, 49. évfolyam, 1995. szeptember, 675–690.
Holt, S. H., Brand Miller, J. C., Petocz, P. (Biokémiai Tanszék, Sydneyi Egyetem, NSW, Ausztrália.)Az étkezés utáni jóllakottság, a glükóz- és inzulinreakciók közötti összefüggések, valamint a későbbi táplálékbevitel változásai.”European Journal of Clinical Nutrition, 50. évfolyam, 1996. december, 788–797.

A jóllakottsági index másutt az interneten:

„Fogyókúrás tippek - a jóllakottsági index” - számol be az ausztráliai Sydney-i Egyetem kutatóinak a National Bodybuilding & Fitness zine kutatásairól. A cikk részben ezt mondja: „Úgy tűnik, hogy az élelmiszer súlya a meghatározó. A táplálék egy része, amely nagyobb súlyú, mint az azonos kalóriatartalmú étel másik része, kielégítőbb. Például a főtt burgonyát az index nagyon magasra értékelte, az olyan ételeket, mint a kemény cukorkák (magas cukortartalmú ételek), vagy a cukorkákat nagyon alacsonyra. A rendkívül zsíros ételek, például a sajttorta is rosszul értékelték, azonban egyes mérsékelt zsírtartalmú ételek, mint például a sovány steak, meglehetősen jól mutatnak ... Gyors módszer annak megállapítására, hogy egy ételnek magas-e a jóllakottsági mutatója, vagy nem. kalóriakönyvében, és hasonlítsa össze a kalóriákat az adag méretével. Ha egy 4 uncia adag (kb. 120 g) étel több mint 250 kalóriát tartalmaz, kerülje el. "

A torontói vegetáriánus szövetség azt mondja: „Vizsgálataik szerint a legkielégítőbb ételek rostban gazdagok voltak. Ide tartoztak a teljes kiőrlésű termékek, a burgonya és a gyümölcsök. A zsírtartalmú ételek voltak a legkevésbé telítőek. Ironikus módon a legfinomabb ételek - a magas cukor- és zsírtartalmú ételek, például az édes pékáruk - voltak a legkevésbé kielégítőek. Ez azért van, mert az önkéntesek elérték ezeknek az ételeknek a kalóriatartalmát, még mielőtt eleget ettek volna ahhoz, hogy elégedettnek érezzék magukat. A való életben előfordulhat, hogy nincs olyan tudós, aki a vállunkon át néz, hogy megakadályozza, hogy túlzásba menjünk a kalóriákon, ezért hajlamosak vagyunk addig enni, amíg elégedettek vagyunk, és túlsúlyosak vagyunk. http://www.veg.on.ca/

Eredeti jelentés a jóllakottsági indexről: „Szénhidrátok az emberi táplálkozásban; A FAO/WHO közös szakértői konzultációjának időközi jelentése, Róma, Olaszország, 1997. április 14–18. ” Részben ezt mondja: „A szénhidráttartalmú élelmiszerek két mutatóját javasolták fiziológiai funkcióik alapján. Egy nemrégiben javasolt jóllakottsági index [az 53. hivatkozásra hivatkozva, amely Holt, S.H.A., J.C. Brand-Miller és P. Petocz. 1996. Az étkezés utáni jóllakottság, a glükóz- és inzulinreakciók, valamint a későbbi táplálékbevitel változásai közötti összefüggések. Eur. J. Clin. Nutr., 50: 788-797] méri az élelmiszerek egyenlő energiarészeinek jóllakottsági értékét egy standardhoz, azaz a fehér kenyérhez viszonyítva. A táplálékfelvételt szabályozó tényezők összetettek, és a jóllakottságot meg kell különböztetni a jóllakottságtól. Mindazonáltal az élelmiszerek jóllakottsági mutatóinak vizsgálata érdekes területnek számít a jövőbeni kutatásokban, amelyek érvényesítése esetén segítséget nyújthat a megfelelő szénhidráttartalmú ételek kiválasztásában az energiaegyensúly elősegítése érdekében. Megalapozottabb index a glikémiás index, amely felhasználható az élelmiszerek osztályozására a vércukorszint-emelő képességük alapján. "

Rick Mendosa Diabetes oldala