Intelligens szénhidrátok: A glikémiás index megértése

A testeknek szénhidrátokra van szükségük az üzemanyaghoz, de nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben - néhány szénhidrát gyorsan, más lassabban ég. Tehát, ha mi szükségszénhidrát, miért van annyi alacsony szénhidráttartalmú diéta? Néha ezeket a diétákat különböző egészségügyi betegségek gyógyítására vagy a test zsírégető képességeinek javítására ajánlják.

Az egyik legfrissebb étrendi őrület - a ketogén étrend - a szénhidrátok csökkentésére összpontosít, és ketóz állapotba hozza testét. Amikor a tested bekerül a ketózisba, a szénhidrátoktól az energiáig a zsírok elégetésére vált át. Jegyzet: A ketózis a legtöbb ember számára biztonságos, de a tesztelés előtt mindig konzultáljon orvosával, mivel mindenki teste másképp reagál.

A glikémiás index

Mielőtt túlságosan elmélyednénk a ketogén étrendben, beszéljük meg a glikémiás indexet (GI). A glikémiás index azt méri, hogy az étel milyen gyorsan emeli a vércukorszintet. Az ételeket 0 és 100 közötti skálán rangsorolják, a tiszta glükóz (cukor) értéke 100. A gyorsan égő szénhidrátok (egyszerű szénhidrátok) magasak a GI skálán, és testünk gyakran vágyik ilyen típusú szénhidrátokra, amikor a vércukorszint alacsonyak, mert azonnali energiát eredményeznek. A lassan égő szénhidrátok (komplex szénhidrátok) alacsonyabbak a glikémiás indexen, és az idő múlásával, vagyis étkezések között magasabb szinten tartják a vércukorszintet.

Mik azok a gyorsan égő szénhidrátok?

Példák a gyakori gyorsan égő szénhidrátokra - amelyek magasak a glikémiás indexben és gyorsan növelhetik a vércukorszintet - a következők:

Mik azok a lassan égő szénhidrátok?

Az alábbiakban felsoroljuk a lassan égő szénhidrátokat, amelyek segítenek a szervezetnek a stabilabb vércukorszint fenntartásában:

Bab és hüvelyesek

A megfelelő szénhidrát kiválasztása

A szénhidrátok bonyolultak. Ha egészségesnek és energikusnak akarja magát érezni, kezdje azzal, hogy a lassan égő szénhidrátokra összpontosít, mert alacsony a GI-skála, és segít az étvágyának kordában tartásában és a cukor összeomlásának elkerülésében a nap folyamán. A gyorsan égő szénhidrátok éppen ellenkezőleg fognak cselekedni azáltal, hogy éhségérzeteket és hangulatváltozásokat váltanak ki.

Íme néhány gyakori szénhidrát-alapú étel, és ahol a GI-skálán landolnak:

Baguette kenyér: 95 (nagyon magas)

Kukoricapehely: 92 (nagyon magas)

Sült krumpli: 85 (magas)

Sima bagel: 72 (magas)

Zabpehely: 55 (közepes)

Kenyér: 53 (közepes)

Banán: 51 (közepes)

alma: 40 (alacsony)

Itt kaphat listát a gyakori ételekről és azok glikémiás indexéről. Észre fogja venni, hogy az olyan ételek, mint a tészta, a szóda és a chips, mind a GI skálán meghaladják az 50-et. Ez azt jelenti, hogy a tested gyorsan felszívja őket, ezért ha gyors lendületre van szükséged, vagy ha feljön az edzésed, és néhány órája nem ettél, a GI-skálán magasabb ételek rendben vannak - ne feledd: a mértékletesség kulcsfontosságú. Továbbá, ha a gyors égésre van szüksége, válassza az egészségesebb forrásokat, például a gyümölcsöket.

Ha nem készül egy intenzív edzésre, vagy cukorlökésre van szüksége, akkor összpontosítson arra, hogy az ezekből az ételekből származó üzemanyag alacsonyabb legyen a GI-skálán, mint például lencse (29), mandula (0), csicseriborsó vagy hummus (10), joghurt (40), észöldségek. Az ilyen típusú élelmiszerek lassabban metabolizálódnak.

Intelligens szénhidrátok a tartós energiáért

Most, hogy megértette a GI skála működését, térjünk vissza az alacsony szénhidráttartalmú diéták témájához, például a ketogén étrendhez. Bár a 8fit étkezési tervek jelenleg nem támogatják a ketogén étrendet, támogatjuk az intelligens szénhidrátok (vagyis a komplexek) fogyasztását a gyorsan égő egyszerű szénhidrátok helyett. Íme néhány mód az eljutásra:

Változtassa meg reggelijét eggyel alacsonyabbra a GI skálán úgy, hogy a gabonapelyhét vagy péksüteményét tojásrántásra vagy zabpehelyre cseréli

Cserélje ki a gyümölcslé és a gabonapelyhes rágcsálnivalókat egészséges választáshoz, mint a zöldségek és a mandula

Megérteni, hogy mely élelmiszerek vannak magasak a GI skálán és távolítsa el őket az étkezéséből

Ha az elimináció nehéz, válasszon egy magas GI-tartalmú ételt hetente vagy eleinte 80% -kal csökkentette az étel elfogyasztásának gyakoriságát

Minden egyes étkezés elemzése óriási feladatot jelenthet, ezért tegyen meg mindent annak érdekében, hogy minél gyakrabban kezdje nyomon követni étrendjét, és megszüntesse a magas GI-tartalmú ételeket. Ha mégis megeszi őket, próbálja meg keverni őket nagyon alacsony GI-tartalmú ételekkel. Végül a GI karbantartása automatikus lesz. Ha mindez továbbra is nehézkesnek tűnik, használja a 8fit alkalmazást teljes kapacitásával, és kövesse az ajánlott étkezési tervet. A 8fit táplálkozási szakemberek úgy terveznek minden étkezést, hogy tökéletesen egyensúlyban legyenek a komplex szénhidrátok, fehérjék és zsírok, hogy Ön elégedett és energikus maradjon.

Amint hozzászokik ezekhez az egészséges, összetett szénhidráttartalmú ételekhez, azonnali elégedettséget vagy energia-fellendülést érezhet, mint egy zacskó chips vagy cukorkával. Ehelyett az étkezés tartós energiát és csökkentett vágyat fog biztosítani.

És végül, ha a keto-t próbálod, van néhány keto-közeli receptünk, amelyeket hozzáadhat az étkezési tervéhez. Annak érdekében, hogy keto-barátak legyenek, előfordulhat, hogy enyhén kell beállítania a makrotápanyagok arányát.

Alsó vonal

Ne feledje, hogy az étrend lassú megváltoztatása magas GI-tartalmú ételek mérsékelt fogyasztásával fenntarthatóbb, mint azok teljes megszüntetése; a radikális változások nem szoktak tartani. Ha megcsal napokat tervez, akkor élvezze kedvenc magas GI-tartalmú ételeit. Élvezni fogja őket jobban és élvezni fogja az élményt, de meglepő módon kevésbé vágyik rájuk, ha ritkábban eszi meg őket.