Az étrend finomítása a glikémiás index segítségével

A glikémiás index a szénhidrátalapú élelmiszerek rangsorolása. Ismerje meg, hogyan működik együtt a kalória és az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása a jobb eredmények érdekében.

Éppen akkor, amikor végre kezébe veszi a kalóriaszámlálást, hallani fog a glikémiás indexről, az ételek rangsorolásáról a vércukorszintre (glükózra) gyakorolt hatásuk szerint. Ne stresszeljen - a glikémiás index egy olyan eszköz, amely működik a számlálással kalória, amely segít a fogyásban és a jobb étkezésben.

Míg a glikémiás index közel 30 éves, az élelmiszerek glikémiás indexe és az egészség közötti kapcsolat kutatása még csak most kezdődik. Az előzetes eredmények azt mutatják, hogy a glikémiás indexben alacsony ételek fogyasztása úgy tűnik, hogy javítja a cukorbetegségben, szívbetegségben és elhízásban szenvedők eredményeit, és segíthet megelőzni a rák egyes típusait.

A glikémiás index meghatározása

"A glikémiás index a szénhidráttartalmú ételek rangsorolása, annak meghatározása, hogy ezek hogyan befolyásolják a vércukorszintet" - magyarázza James M. Shikany kutató, a birminghami Alabamai Egyetem megelőző orvoslásának orvostudományi docense. Dr. Shikany a glikémiás indexre és egy másik mércére, a glikémiás terhelésre összpontosította, összehasonlítva számos népszerű étrendet relatív glikémiás indexük és glikémiás terhelésük meghatározásához.

A legfrissebb glikémiás index táblázatok a Diabetes Care 2009. januári számában jelentek meg, és táblázatos formában állnak rendelkezésre.

Annak érdekében, hogy kiderüljön, hol található egy adott élelmiszer a glikémiás indexen, a kutatók összehasonlítják a szervezet vércukor-válaszát a kérdéses étel elfogyasztása után két órával a test reakciójával, vagy 50 gramm cukorra vagy 50 gramm fehér kenyérre (mindkét eredmény az aktuális táblázatok tükrözik). Az összehasonlítási pontot 100-ra állítják, tehát minél távolabb van egy élelmiszer száma 100-tól, annál alacsonyabb a glikémiás indexen. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek tartós, de alacsony vércukorszint-növekedést eredményeznek, míg a magas glikémiás indexű ételek gyorsabban növelik a vércukorszintet.

A glikémiás index azonban nem mondja el az egész történetet - mondja Shikany. Bizonyos ételek, például a sárgarépa, magas glikémiás indexű pontszámokkal rendelkeznek, de sokakat kellene enniük ahhoz, hogy befolyásolja a vércukorszintet. Ennek a tényezőnek a kielégítése érdekében a kutatók kifejlesztették a glikémiás terhelés mértékét, amely tükrözi a tényleges szénhidrátmennyiséget egy adagban. „Ez megszabadul attól az aggodalomtól, hogy az ételt csak a glikémiás index értéke alapján jónak vagy rossznak nevezzük. A sárgarépa magas glikémiás indexértékkel és alacsony glikémiás terheléssel rendelkezik, míg a burgonya egyszerre magas glikémiás indexű és magas glikémiás terhelésű ”- magyarázza Shikany.

A kalóriák és a glikémiás index számlálása

Ha kalóriákat számít, akkor elgondolkodhat azon, hogy ez az új index hogyan befolyásolja az étrendjét. Bizonyos szempontból, mondja Shikany, a glikémiás index és a glikémiás terhelési számok felhasználása az ételek kiválasztásához segít a fogyásban.

Alapvetően étrendi értékelést kell végeznie (ami könnyű, ha részletes élelmiszer-naplót vezetett), és ki kell választania, mely ételeket helyettesítheti olyan választásokkal, amelyek alacsonyabbak mind a glikémiás index, mind a glikémiás terhelés szempontjából. Ennek két előnye lesz az Ön számára a kalória szempontjából:

Az alacsony zsírtartalmú, alacsony glikémiás indexű ételek adagja gyakran alacsonyabb.
Az alacsonyabb glikémiás indexű ételek szintén nagyobb valószínűséggel tartják hosszabb ideig a teltségérzetet, ezért kevesebbet eszel.

„A glikémiás terhelést (GL) leginkább a kenyér, a burgonya és a gabonafélék segítik. Megnézheti az asztalokat, és válthat alacsonyabb GL választás mellett, vagy helyettesíthet - például válthat babra vagy árpára burgonyából. Alacsonyabb glikémiás index és glikémiás terhelésű étkezés esetén nagyobb a jóllakottság. A gyomor-bél traktus receptorait hosszabb ideig stimulálják, mert hosszabb ideig tart az alacsonyabb glikémiás indexű ételek felszívódása. Ez azt jelenti, hogy ennél az étkezésnél alacsonyabb az étkezés, és valószínűleg a következő is. "- mondja Shikany.

Néhány alacsony glikémiás indexű étel, amely hasznos lehet a fogyáshoz, a gyümölcs, zöldség, valamint az alacsony zsírtartalmú hús és tejtermék.

Népszerű diéták és a glikémiás index

Népszerű diétaprogramok, mint például a South Beach Diet (alacsony vagy közepes szénhidráttartalmú étrend) és a Sugar Busters! (alacsony szénhidráttartalmú étrend) javasolja a glikémiás index használatát, hogy elősegítse az elfogyasztandó legjobb szénhidrátok kiválasztását.

Shikany nemrég vezetett egy kutatási tanulmányt, amely ezt a két étrendet hasonlította össze az Ornish-étrenddel (alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend) és az EatRight étrenddel, egy közepes zsírtartalmú, közepesen szénhidráttartalmú tervvel, amelyet az Alabamai Egyetemen dolgoztak ki, és megállapította, Talán nem meglepő, hogy a két népszerű szénhidráttartalmú diéta glikémiás terhelése a legalacsonyabb volt (a diéták könyvében ajánlott menük alapján).

Egyéb diéták, amelyek tartalmazzák a glikémiás indexet, a Nutrisystem diéta, The New Glucose Revolution, Jennie-Brand Miller, The G.I. Diéta: Rick Gallop, és az American Diabetes Association Diet.

Miután megismerte a glikémiás indexet és annak társát, a glikémiás terhelést, lesz egy másik eszköze a fogyás sikeréhez.