A KÁR RÖGZÍTÉSE - A METABOLIKUS ALKALMAZÁS MEGÉRTETT
Az a tény, hogy még le is ülök, hogy megírjam ezt a blogot, kissé felizgatott, nem azért, mert nem szeretek írni, hanem azért, mert ennek megírásához puszta szükségesség mutatja a megfelelő étrend-alkalmazás hiányát a társadalmunkban.
Ezzel mondva merüljünk először a „fordított fogyókúrába”.
A fordított diéta viszonylag egyszerű a felszínen - ez egy olyan folyamat, amelyben a kalóriákat növelik az anyagcsere-funkció helyreállítása érdekében - de ha ez ilyen egyszerű lenne, akkor nem kellene írnom ezt a cikket.
Mennyivel növeljük a kalóriákat?
Milyen gyorsan növeljük a kalóriákat?
Mely makrókat növeljük?
Minden jó kérdés, és megpróbálom mindegyikkel foglalkozni ebben a blogban.
Először is fontos megérteni, hogy a „fordított fogyókúra” nem tudományos kifejezés. Mivel azonban társadalmunkban riasztó a metabolikus adaptációs esetek száma, rendszeresen elfogadottá vált szókincsünkben.
Tehát mi az anyagcsere-adaptáció?
Ahhh - itt él az igazi gonosz - és ezek a sablonos étrendek továbbra is magával ragadják az embereket.
A tudományban feltételezték, hogy a testnek van beállított vagy beállási pontja. Ennek számos konnotációja van, de ennek a cikknek az alkalmazásában a súlyt és/vagy a testzsír százalékát tekintve megnézzük az alapértéket.
Ez a „beállított pont” az a pont, amelyig a test a legkényelmesebb - egyfajta homeosztatikus egyensúly, amelynek fenntartása érdekében a test mindig küzd. A kalóriahiány vagy -felesleg ellenére a tested megpróbál közel maradni a beállított ponthoz.
Lyle McDonald ezt az alapértéket egy termosztáthoz hasonlította. Ha a termosztátját bizonyos számú értékre állítja, és a külső körülmények megváltoznak, a termosztát ennek megfelelően állítja be (fűtéssel vagy hűtéssel), hogy fenntartsa a beállított számot.
A tested hasonlóan reagál, mint egy termosztát.
Gondoljon csak egy pillanatra - mindazok az alacsony kalóriatartalmú étrendek, amelyeket kipróbált ... és nincs eredmény. Miért? Mert a tested megtalálta a módját annak, hogy megtartsa a beállított pontot. A kezdeti fogyás megtörténik, de a tested valójában csökkenti az anyagcseréjét annak biztosítása érdekében, hogy amikor az élelmiszer újra elérhetővé válik, azonnal visszanyerheti a súlyát, hogy a lehető leggyorsabban visszatérjen a beállított ponthoz.
Fiziológiai szempontból több dolog történik:
A szimpatikus idegrendszeri aktivitás csökken. Ez nemcsak a lassabb szívdobbanáshoz járul hozzá, hanem a CrossFitters számára megakadályozza, hogy megtalálja azt a „második sebességfokozatot”, amely ahhoz szükséges, hogy egy metcon valóban erősen végezhessen.
A hormontermelés drasztikusan csökken. A nemi hormonok és az anyagcsere-hormonok egyaránt csökkentek, így alacsony a leptin, a ghrelin és a tesztoszteron szintje.
A pajzsmirigy kibocsátása drasztikusan csökken.
A NEAT (a testmozgás nélküli termogenezis) csökken. Egyszerűbben fogalmazva: az olyan tevékenységek, mint az egyszerűen gyaloglás, kevesebb kalóriaégetést eredményeznek
Továbbá, pszichológiai szempontból a Minnesota éhezési tanulmány azt is kimutatta, hogy hosszabb ideig tartó alultápláltság esetén a depresszió aránya rendkívül magas volt.
Ezen a ponton egyet tudunk - valószínűleg le kell állítanunk a rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrendet az anyagcsere-alkalmazkodás elkerülése érdekében.
Sajnos többen közületek, akik ezt olvassák, jelenleg valamilyen anyagcsere-adaptáció tapasztalható, ezért foglalkozzunk azzal, hogyan lehet ezt kijavítani.
Mint korábban említettük, a fordított diéta egy viszonylag egyszerű fogalom a kalória növelésére és a kibocsátás csökkentésére is...
Igen, kevesebb testmozgást mondtam ... . és nem, nem vagyok őrült
De az igazi kérdés az, hogy hol kezdjük?
A fordított étrendnek ugyanazon a helyen kell kezdődnie, mint bármelyik étrendnek - étrendi bevitel mellett. Naplózza az ételt 3-5 napig, és derítse ki az átlagos aktuális kalóriabevitelt.
Ezzel a számmal általában az összes kalória 10-20% -át szeretem hozzáadni. A tényleges számom számos tényezőtől függ, beleértve a metabolikus alkalmazkodás időtartamát, a kalóriahiány mértékét, a megfigyelt hormonális vagy mellékvese problémákat és egyéb életmódbeli tényezőket.
Innentől kezdve olyan makroreceptet készítünk, mint bármely más esetben - megközelítésemet ebben a könyvben vázolom - MACROS EXPLAIN
Most tisztázzuk, hogy mire számíthat a fordított étrend.
A logika alapján egyértelmű, hogy nem szabad fogyásra számítanunk, amikor először fordított étrendet vállalunk. Szerencsére a logika MINDIG nem igaz.
A fordított étrend felírásának 12 éve alatt három választ figyeltem meg:
1 - Súlygyarapodás - Ez az eset, amikor a logika igaz. Az anyagcsere annyira lecsökkent, hogy a kezdeti kalória növekedés hozzájárul a glikogén újratöltéséhez és még a testzsír-gyarapodáshoz is. A fordított étrend folytatásával azonban a testzsír elvész, mivel az anyagcsere fokozódik, hogy a test visszatérjen a beállított ponthoz.
2 - Nincs súlyváltozás - Egyesek nem látnak valódi mozgást a skálán, de ez általában pozitív testkompozícióval jár (kevesebb testzsír, több sovány szövet). Mivel az izom sűrűbb szövet, ez hüvelykekkel is elveszik.
3 - Fogyás - ezt a csoportot „hiperreaktorként” nevezem. Jellemzően ez a tömeg, amely hosszú távon nem volt metabolikusan adaptálva, és a kalóriatartalom-növekedés elegendő ahhoz, hogy jelezze a testnek, hogy folytathatja normális anyagcsere-folyamatait, és elkezdheti a zsírégetést a fogyásban.
Sajnos nem lehet megjósolni, hogy melyik kategóriába kerül. Egy dolog azonban világos - SZÜKSÉGES a kalóriák növelése, függetlenül a skála eredményétől. Ha nem állítja helyre az anyagcsere funkciót, soha nem fogja elérni céljait - nem beszélve azokról az egészségügyi következményekről, amelyek biztosan követik a hosszan tartó anyagcsere-alkalmazkodást.
Remélhetőleg ezen a ponton készen állsz a fordított étrend megkezdésére, akkor hogyan tudjuk ezt folytatni.
Az értékelés felépítése nem különbözhet más étrendi folyamatoktól - az értékelésnek 10-12 naponta KELL történnie, és tartalmaznia kell FIZIKAI és FIZIOLÓGIAI (biofeedback) értékeléseket.
Általában olyan ügyfeleket látunk, akik képesek 5-10 g szénhidrátot és 1-5 g zsírt növelni ilyen rendszeres időközönként. Egy százalék számszerűsítéséhez ez általában a jelenlegi bevitel 2-5 százalékát teszi ki. Ha agresszívebb akar lenni, akár a jelenlegi bevitel 6-10 százalékáig is eljuthat, de amint azt a későbbiekben vázoljuk, ez nagyban függ a gondolkodásmódjától.
A leggyakrabban figyelmen kívül hagyják a fordított étrend folyamatához kapcsolódó PSZICHOLÓGIAI választ. Nyilvánvaló, hogy a súlygyarapodás, amikor megpróbál fogyni, frusztráló. Mint ma már tudjuk, szükséges, de ez nem könnyíti meg. Ha a fordított étrend lassítása megkönnyíti a mentális kezelést - mindenképpen ez az út. Ellenben, ha Ön egyike azoknak, akik testképet dobhatnak ki az ablakon annak érdekében, hogy felgyorsítsák a folyamatot, az is működik - de mint mindig, EGYÉN KELL MEG.
Remélhetőleg ezen a ponton készen áll arra, hogy megfelelő étrendi protokollal kezdje el kezelni az anyagcsere-adaptációt. Szükségesnek tartom egy utolsó megjegyzés hozzáadását a gyakorlathoz. Ne feledje, hogy a kalóriahiány kétféleképpen törölhető:
1 - növelje a kalóriabevitelt (lásd a fenti cikket)
2 - csökkentse a kalóriakiadást - bár ez ellentmondónak tűnhet a zsírvesztéssel szemben, jellemzően az egyenlet része, amely eredményeket hoz. A testmozgás, különösen a testmozgás intenzitása, mély hatással lesz a hormonszintre - amiről korábban megjegyeztük, hogy az anyagcsere-adaptáció része. Készüljön fel arra, hogy hátralép a teljes teljesítménytől, vagy a kimenet minimális intenzitásától.
Mindent figyelembe véve az anyagcsere-adaptáció túlságosan elterjedt, és foglalkozni kell vele. Ez a cikk remek hely a kezdéshez, de mint mindig, ha úgy érzi, hogy segítségre van szüksége, kérjük, ne habozzon elérni 🙂
- Korai posztnatális alacsony fehérjetartalmú táplálkozás, metabolikus programozás és vegetatív idegrendszer
- Az alapvető táplálkozás egészsége; Wellness regisztrált dietetikus táplálkozási szakember - alaptáplálkozás Egészség Wellness
- Kukoricaallergia és érzékenység - Az emésztőrendszer táplálkozási klinikája
- Alapvető táplálkozási terv - A jobb étrend 3 alapelve DrHardick
- Az étrend okozta elhízás az agyi erek átalakulását okozza és növeli az iszkémiás károsodásokat