Minden a szójáról

A pajzsmirigybetegségektől a GMO-kig, az emlőráktól az anyatej-helyettesítő tápszerig sok ellentmondásos médiajelentés érkezett a szója biztonságáról. Áttekintjük a bizonyítékokat, és elmagyarázzuk a szója mint potenciális hős vagy gazember hatalmának forrását.

Mi a szója?

A szójababnövény Kínából származott, és 1765-ben Észak-Amerikába jutott. Észak-Amerikában a szójatermelés az állatok takarmányozásának eszközeként indult meg, csak az 1900-as évek elején vált az emberek számára élelmiszer-terméssé.

A szójabab genetikai módosítását 1995-ben vezették be; ma a termesztett szójabab mintegy 90% -a genetikailag módosított.

A szójabab legfeljebb 48% fehérjét tartalmazhat, PDCAA pontszámmal (a fehérje minőségének mércéje) valamivel kevesebb, mint 1,0, szójafehérje izolátummal 1,0. Az 1.0 a legmagasabb pontszám, amelyet egy fehérje kaphat, és a szója ott van a tej-, marha- és tojásfehérjékkel.

Az omega-3 és az omega-6 zsír aránya a szójababban körülbelül 1: 7, ami ésszerű, különösen, ha összehasonlítjuk olyan olajokkal, mint a napraforgó és a mogyoró, amelyek 1: 100+.

A szójabab lassan emészthető szénhidrátok keverékét tartalmazza, beleértve a rostokat és más keményítőket, amelyek hasznosak lehetnek az egészséges baktériumok szaporodásának elősegítésére a bélben. Így azoknál az embereknél, akik nem tolerálják a szóját, a szója földrajzi jelzés-barátnak tekinthető.

Mit kell tudni a szójáról

A kulturális megfigyelések azt mondják, hogy Ázsiában a legtöbb hagyományos konyha nem foglalja magában a szóját. Az átlagos szójabevitel kelet-ázsiai populációkban 40-90 gramm/nap (1,5-3 uncia) között van. Ez a teljes szójabevitel (nem szójafehérje-gramm).

Ez a szójamennyiség 10 - 20 gramm szójafehérjét biztosít. A szójaételeket általában a főétel ízesítőjeként használják, és „teljes étel” formában használják, például edamamént vagy erjesztett formában, például miso, tofu, natto és szójaszószban.

Észak-Amerikában a finomított szójatermékek, például a szójakoncentrátumok, a texturált szója és a szójalecitin feldolgozottabb élelmiszerekbe találnak utat. 2000 és 2007 között az amerikai élelmiszer-gyártók több mint 2700 új élelmiszert vezettek be szójaként.

A feldolgozott szója ezen formáival egyenlő a szójafogyasztás (nem pedig a teljes ételek és az erjesztett formák a hagyományos ázsiai konyhákban).

Miért olyan fontos a szója fogyasztása?

Több száz étel, köztük a szója, tartalmaz fitoösztrogéneket (PE), más néven izoflavonokat (egyfajta flavonoid - ugyanazok a flavonoidok, amelyek a paradicsomot, a zöld teát és a vörösbort „egészségessé” teszik).

A növényekben védekező mechanizmusként és gombaölőként szolgálnak. Emberben a PE-k, amelyek magukban foglalják a genisteint, a daidzeint és a glycyteint, természetes ösztrogénreceptor-modulátorként működnek.

A PE-k szerkezete hasonló az ösztradiolhoz, az emberi ösztrogén egyik formájához. A körülményektől függően gyenge ösztrogénstimuláló és ösztrogéngátló hatásuk is van.

Az Egyesült Királyság Toxikológiai Bizottsága (2003) megjegyezte, hogy a PE-k gyengén kötődnek a nemi hormont kötő fehérjékhez, és nem valószínű, hogy megakadályozzák az ösztrogén vagy az androgén kötődését (normális vérszintnél).

A PE-k adják az alapját a jelenlegi szójaviták nagy részének. Amikor szójafehérje-izolátumokat és -koncentrátumokat hoznak létre szójababból, a PE (és fitonutriensek) tartalma csökken az extrakcióban használt alkohol miatt. Néhány azonban megmaradt.

A kiválasztott ételek fitoösztrogén tartalma

Étel	Szolgáló	Teljes PE-k (mg)
Szójafehérje koncentrátum, vízmosás	3,5 oz	102
Szójafehérje koncentrátum, alkoholmosás	3,5 oz	12.
Miso	½ csésze	59
Szójabab, főtt	½ csésze	47
Tempeh	3 uncia	37
Szójabab, szárazon pörkölt	1 uncia	37
Szójatej	1 csésze	30
Tofu alapú joghurt	½ csésze	21
Tofu	3 uncia	20
Szójabab, zöld, főtt (Edamame)	½ csésze	12.
Szója hot dog	1 hot dog	11.
Szójakolbász	3 link	3
Szójasajt, mozzarella	1 uncia	2

A hagyományos napi szójabevitel lehet 6 uncia tofu, egy fél csésze vagy szójatej és egy ½ csésze edamame. Ez nagyjából 75 mg PE-t eredményezne.

Ez jóval alacsonyabb a hormonszint kedvezőtlen befolyásolásához szükséges mennyiségnél. Amint azonban a fenti ábra mutatja, egyes feldolgozott szójatermékek magas bevitele könnyen sokkal többet nyújthat.

Még mindig nem tudjuk megjósolni, hogy a PE-k hogyan fognak működni, miután lenyeltük őket. A tényleges hatások a testben lévő PE-k teljes mennyiségétől, a receptor kötődési affinitásaitól és valószínűleg egy sor genetikai tényezőtől függenek.

Ezen vegyes eredmények és a konszenzus hiánya ellenére van egy közös téma: a rendkívül magas PE-k mind a nők, mind a nők számára kedvezőtlenül befolyásolják a hormonszintet, és bizonyos mértékben gátolhatják az izomgyarapodást és a zsírvesztést.

Szója és rák

A prosztatarák alacsony azokban az országokban, amelyek rendszeresen fogyasztanak szóját, és rágcsáló-vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a PE-k gátolják a prosztatarák és a prosztatarák áttétek kialakulását.

Úgy tűnik, hogy a szója és a PE fogyasztása nem befolyásolja a premenopauzás nőknél az endometriumot, bár az emlőszövetben gyenge ösztrogén hatásokat jelentettek. Így a nőkön végzett vizsgálatok többnyire jótékony hatásokat mutattak ki (a rák megelőzésében), bár a hatások mértéke kicsi és homályos jelentőségű. Ha valakinek létezik rákja, kritikus fontosságú tudni, hogy a rák ösztrogén receptor pozitív-e. Ha igen, akkor bölcs dolog lehet elkerülni a magasabb PE-tartalmú ételeket.

Szója és terhesség

Bár még mindig vannak kérdések a méhen belüli vagy a korai posztnatális expozícióval kapcsolatban, az étrendben a PE-k alacsony hatékonysága és koncentrációja a szervezetben előállított hormonokhoz képest valószínűtlenné teszi, hogy közös expozíció esetén káros hatások jelentkezzenek. Az anya étrendjében lévő PE-k megjelennek az anyatejben, de a szoptatott csecsemők PE-bevitele elhanyagolható. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Szövetség óvatosan javasolja a szójaalapú tápszerek adását a csecsemőknek, de csak olyan esetekben, amikor más lehetőségek nem elégségesek.

Szója és sperma

Vannak olyan kutatások, amelyek során ellenőrzött mennyiségű szóját tápláltak embereknek vagy főemlősöknek, és nem figyeltek meg negatív hatást a mennyiségre, a minőségre vagy a spermiumok mozgékonyságára. Lehet, hogy sokkal több szója elfogyasztása alacsonyabb spermiumszámot jelent? Biztos. Ez valami olyan dolog, amivel foglalkoznia kellene? Valószínűleg nem, hacsak nem próbálja elérni, hogy ezek a spermiumok megszerezzék bérleti díjaikat.

Szója és csontok

A meta-analízis (nőkön végzett) a PE-k jelentős előnyét mutatta a gerinc csontsűrűségében, különösen akkor, ha a PE-ket nagyobb dózisokban és hosszabb ideig adták. Egy második metaanalízis azt mutatta, hogy a PE-k szignifikánsan fokozták a csontképződést és csökkentették a csont lebontását. Fordítás = szója PE-k hasznosak lehetnek a csontok számára.

Szója és testösszetétel

Egy áttekintés megállapította, hogy az egyének egyenértékű súlyt (és egyes esetekben hüvelykeket) vesztettek, szójafehérjét, tejtejliszt-pótlókat, valamint marhahúst vagy sertéshúst használva azonos kalóriatartalommal. Ha a szójafehérje-kiegészítőket egy értelmes edzésprogram és változatos, elégséges kalóriatartalmú étrend részeként alkalmazzák, akkor ugyanúgy járnak el, mint más fehérje-kiegészítők: növekedhet a sovány testtömeg, csökken a stresszhormon edzésre adott válasza és a teljesítmény javulása. (Lásd például ezt a tanulmányt.)

Szója és tápanyagok

A szójaételek tripszin inhibitorokat és fitinsavat tartalmaznak, olyan anyagokat, amelyek gátolhatják a tápanyagok felszívódását. Ezeket az anyagokat főzéssel és fermentációval dezaktiválják. Így a főtt és erjesztett szójaételek fogyasztása valószínűleg nem gátolja a fehérje és az ásványi anyagok felszívódását. A fitinsavnak rákellenes tulajdonságai is lehetnek. A szójában (és más zöldségfélékben) található goitrogének csak akkor látszanak okozni a pajzsmirigy problémáit, ha a jódbevitel alacsony és a szójabevitel magas. A jód természetesen olyan élelmiszerekből nyerhető, mint a tengeri só és a tengeri zöldségek (más néven tengeri moszat, pl. Moszat, dulse stb.)

Szója és a szív

A szív egészségét az étrend és az életmód összege befolyásolja, nem egy uncia miso. Kis mennyiségű teljes szójaétel segíthet a koleszterinszint szabályozásában.

Szója és a vesék

A szójafehérje, annak ellenére, hogy jó minőségű, úgy tűnik, nem ugyanazzal a hatással van a veseműködésre, mint az állati fehérjékre adott válasz. Tehát, ha a doki vagy az anyukád még mindig aggódik a magas fehérjetartalmú ételek miatt, keverj hozzá jó néhány szóját.

Egyéb érdekes információ a szójáról

Az Egészségügyi Világszervezet a szóját kiváló minőségű fehérjeként határozta meg, amely képes kielégíteni az emberek esszenciális aminosavigényét.

A szójaszósz és a szójaolaj nem tartalmaz PE-ket.

A tamoxifen régóta hatékony kezelés az ösztrogén receptor pozitív mellrákban szenvedő nők számára. Egy egereken végzett kutatás során a kutatók azt találták, hogy ha a napi étrend részeként a genisteint (PE) fogyasztják, leállíthatja a tamoxifen képességét az emlőrák növekedésének megállítására.

Összegzés és ajánlások

Általában nehéz elhibázni az egész, feldolgozatlan ételeket. A problémák általában a feldolgozott élelmiszerekkel fordulnak elő, minden formában, beleértve a szóját is.

A gyártási folyamatok eltávolítják az élelmi rostokat, szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és több száz egyéb hasznos növényi vegyszert - szinte tiszta szójafehérjét hagyva maga után. Az egész egészségesebb, mint a részek.

Bár egyes tanulmányok korlátozott vagy ellentmondásos eredményeket mutatnak, a jelenlegi szakirodalom teljes egészében alátámasztja a PE-k biztonságosságát, mivel általában olyan diétákban fogyasztják, amelyek kis mennyiségben tartalmaznak teljes szójaételeket.

Legjobbnak tűnik elkerülni a szója izolált és nagymértékben finomított formáinak (például szójaizolátumok, szójakoncentrátumok, texturált szójafehérje stb.) Rendszeres fogyasztását. A teljes szójabab, a szójatej, a tofu, a tempeh és a miso viszont jobb lehetőség.

A teljes bevitel tekintetében azt mondhatnánk, hogy napi 1-2 adag (egy adag 1 csésze szójatej és 4 uncia tofu/tempeh/szójabab) szója biztonságos és potenciálisan egészséges bevitelnek tűnik, de meghaladja a 3 adagot napi adagok rendszeresen nem biztos, hogy jó ötlet.

Nem gondoljuk, hogy a szója a betegségmegelőzés szempontjából valami különös. Azt sem gondoljuk, hogy rendkívül káros az optimális egészség, a testösszetétel vagy a teljesítmény elérése érdekében. Ennek ellenére óvatosságra intünk a túlzott szójabevitel ellen.

Hivatkozások

Brown EC és mtsai. A szója és a tejsavó fehérje rúdjai: a testedzés hatása a karcsú testtömegre és az antioxidáns állapotra. Nutr J 2004; 3: 22–27.

Anthony TG és mtsai. A szója- vagy tejsavófehérjét tartalmazó étkezések edzés után serkentik a fehérjeszintézist és a transzlációs iniciációt a hím patkányok vázizomában. J Nutr 2007; 137: 357-362.

Stroescu V és mtsai. Hormonális és anyagcsere-válasz az elit női tornászoknál, akik megerőltető edzéskiegészítésben részesülnek SUPRO márkanévvel izolált szójafehérjével. J Sports Med Phys Fitness 2001; 41: 89-94.

Kalória korlátozás, a hagyományos okinawani étrend és az egészséges öregedés: A világ leghosszabb életű népének étrendje és annak lehetséges hatása a megbetegedésekre és az életszakaszra. Ann NY Acad Sci 2007; 1114: 434-455.

Tuohy PG. Szója anyatej-helyettesítő tápszerek és fitoösztrogének. J Paediatr Child Health 2003; 39: 401-405.

Munro IC és mtsai. Szója izoflavonok: biztonsági áttekintés. Nutrition Reviews 2003; 61: 1-33.

Greim HA. Az endokrin és a reproduktív rendszer: a hormonálisan aktív anyagok káros hatásai? Gyermekgyógyászat 2004; 113: 1070-1075.

Patisaul HB. Fitoösztrogén hatás a felnőtt és a fejlődő agyban. J. Neuroendocrinology 2005; 17: 57-64.

ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete ’: Szójabab és termékek élelmiszer-mérlege az 1979–1988 közötti időszakokra. Róma: FAO/UNU, 1984-1990.

Kurzer MS. A szója hormonális hatása premenopauzás nőknél és férfiaknál. J Nutr 2002; 132: 570S-573S.

Candow DG és mtsai. A tejsavó- és szójafehérje-kiegészítés hatása fiatal felnőttek ellenállóképzésével kombinálva. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006; 16: 233-44.

Sanderson M és mtsai. Az inzulinszerű növekedési faktor-I, a szójafehérje-bevitel és az emlőrák kockázata. Nutr Cancer 2004; 50: 8-15.

Goldin BR és mtsai. Hormonális válasz a magas szója- vagy állati fehérje-tartalmú diétákra izoflavonok nélkül és közepesen hiperkoleszterinémiás betegeknél. Nutr Cancer 2005; 51: 1-6.

Teede HJ és mtsai. Az étrendi szójafitoösztrogének nem rendelkeznek kimutatható ösztrogén hatással a máj fehérjeszintézisére posztmenopauzás nőknél. Am J Clin Nutr 2004; 79: 396-401.

Nagata C és mtsai. A szérum teljes koleszterin koncentrációjának csökkenése a szójatermékek magas bevitelével jár együtt japán férfiaknál és nőknél. J Nutr 1998; 128: 209-213.

Adlercreutz H. Fitoösztrogének és rák. Lancet Oncol 2002; 3: 364-373.

Horn-Ross PL és munkatársai. Fitoösztrogének és pajzsmirigyrák kockázata: a San Francisco Bay Area pajzsmirigyrák vizsgálata. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2002; 11: 43-49.

Yellayi S. A fitoösztrogén genistein tímusz- és immunváltozásokat indukál: az emberi egészség aggodalomra ad okot? Proc Natl Acad Sci US A 2002; 99: 7616-7621.

Jenkins DJ és mtsai. A magas és alacsony izoflavon (fitoösztrogén) szójaételek hatása a középkorú férfiak és nők gyulladásos biomarkereire és gyulladásgátló citokinjeire. Metabolizmus 2002; 51: 919-924.

Spence LA és mtsai. A szójafehérje és a szója izoflavonok hatása a kalcium anyagcserére posztmenopauzás nőknél: randomizált keresztezett vizsgálat. Am J Clin Nutr 2005; 81: 916-922.

Roughead ZK és mtsai. A szójafehérje ellenőrzött helyettesítése a húsfehérjével: hatások a kalcium-visszatartásra, a csontra és a szív- és érrendszeri egészségi indexekre posztmenopauzás nőknél. J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 181-189.

Jenkins DJ és mtsai. A magas növényi fehérjetartalmú étrend hatása a vizelet kalciumvesztésére középkorú férfiaknál és nőknél. Eur J Clin Nutr 2003; 57: 376-382.

Odum J és mtsai. A rágcsálók étrendjének hatása a patkány szexuális fejlődésére. Toxicol Sci 2001; 61: 115-127.

Casanova M és mtsai. Az étrendi fitoösztrogének fejlődési hatása Sprague-Dawley patkányokban, valamint a genistein és a daidzein kölcsönhatásai patkány alfa és béta ösztrogén receptorokkal in vitro. Toxicol Sci 1999; 51: 236-244.

Roberts D és mtsai. A krónikus étrendi expozíció hatása a genisteinnek, egy fitoösztrogénnek, a fejlődés különböző szakaszaiban a patkányok reproduktív hormonjaira és spermatogenezisére. Endokrin J 2000; 13: 281-286.

Kumar NB és mtsai. II. Fázisú, randomizált, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat tisztított izoflavonokkal a szteroid hormonok modulálásában lokalizált prosztatarákkal diagnosztizált férfiaknál. Nutr Cancer 2007; 59: 163-168.

Fischer L és mtsai. A tisztított szója-izoflavonok klinikai jellemzői és farmakokinetikája: több dózisú adagolás prosztata neopláziában szenvedő férfiaknál. Nutr Cancer 2004; 48: 160-170.

Busby MG és mtsai. A tisztított szója-izoflavonok klinikai jellemzői és farmakokinetikája: egyszeri adagolás egészséges férfiak számára. Am J Clin Nutr 2002; 75: 126-136.

Chen Z és mtsai. A szója ételek szokásos étrendi fogyasztása és összefüggése az izoflavonoidok kiválasztási sebességével éjszakai vizeletmintákban Sanghajban a kínai nők körében. Nutr Cancer 1999; 33: 82-87.

Arai Y és mtsai. Az izoflavonok összehasonlítása az étrendi bevitel, a plazmakoncentráció és a vizeletürítés között a fitoösztrogén bevitel pontos becsléséhez. J Epidemiol 2000 10, 127-135.

Maneesh M és mtsai. Az alkoholfogyasztás időtartamától függően csökken a tesztoszteron és az antioxidánsok plazmájában a férfiaknál. Indian J Physiol Pharmacol 2006; 50: 291-296.

Szubsztitív alkoholfogyasztás helytelen használata 198; 50: 291-296.

Ellingboe J. Az etanol akut hatása a nemi hormonokra alkoholmentes férfiaknál és nőknél. Alkohol Alkoholizmus 1987; (1. kiegészítés): 109-116.

Sierksma A és mtsai. A mérsékelt alkoholfogyasztás hatása a plazma dehidroepiandroszteron-szulfát-, tesztoszteron- és ösztradiolszintekre középkorú férfiaknál és posztmenopauzás nőknél: étrend által ellenőrzött beavatkozási tanulmány. Alkoholizmus Klinikai és Exp Res 2004; 5: 780-785.

Ganmaa D és mtsai. A tej felelős a férfi reproduktív rendellenességekért? Med Hypotheses 2001; 57: 510-514.

Qin LQ és mtsai. Ösztrogén: a prosztatarák tej egyik kockázati tényezője. Med Hypotheses 2004; 62: 133-142.

McCarty MF. Az izoflavonok leegyszerűsítve - A Genistein agonista aktivitása a béta típusú ösztrogénreceptorra közvetíti előnyeiket. Med Hypotheses 2006; 66: 1093-1114.

Swan SH és mtsai. A termékeny amerikai férfiak spermájának minősége az anyjuk terhesség alatti marhahús-fogyasztásához viszonyítva. Hum Reprod 2007; 22: 1497-1502.

Evans EM és mtsai. A szójafehérje-izolátum és a mérsékelt testmozgás hatása a posztmenopauzás nők csontforgalmára és csontásványi sűrűségére. Menopauza 2007; 14: 481-488.

Ma DF és mtsai. A szója izoflavon bevitele növeli a csont ásványianyag-sűrűségét a menopauzás nők gerincében: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Clin Nutr 2008; 27: 57-64.

Ma DF és mtsai. A szója izoflavon bevitele gátolja a csontfelszívódást és serkenti a csontképződést a menopauzás nőknél: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Eur J Clin Nutr 2008; 62: 155-161.

Sebastian A. izoflavonok, fehérje és csont. Am J Clin Nutr 2005; 81: 733-735.
Weaver CM és Cheong JMK. A szója izoflavonjai és a csontok egészsége: a kapcsolat még mindig nem világos. J Nutr 2005; 135: 1243-1247.

Anderson JW és mtsai. A szója a kazein étkezés helyettesítő turmixjaihoz, korlátozott energiájú étrenddel, elhízott nők számára: randomizált, kontrollált vizsgálat. Metabolizmus 1 = 2007; 56: 280-288.

Xiao CW. A szójafehérje és az izoflavonok egészségre gyakorolt hatása emberekben. J Nutr 2008; 138: 1244S-1249S.

Rosell MS és mtsai. A szójabevitel és a vér koleszterin-koncentrációja: 1033 menopauza előtti és posztmenopauzás nő keresztmetszeti tanulmánya a rák és táplálkozás európai prospektív vizsgálatának oxfordi ágában. Am J Clin Nutr 2004; 80: 1391-1396.

Horn-Ross PL és munkatársai. Fitoösztrogének és pajzsmirigyrák kockázata: a San Francisco-öböl Are pajzsmirigyrák-tanulmány. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2002; 11: 43-49.

Munro IC és mtsai. Szója izoflavonok: biztonsági áttekintés. Nutr Rev 2003; 61: 1-33.

Tudj meg többet

Szeretné életének legjobb formáját elérni, és végleg így maradni? Nézze meg a következő 5 napos testátalakítási tanfolyamokat.

A legjobb rész? Ők teljesen ingyenes.

Az ingyenes tanfolyamok megtekintéséhez kattintson az alábbi linkek egyikére.