Hogyan kell használni a kávét edzés előtti italként

Hogyan használjuk a kávét az edzéshez és az élethez

Ha reggel első dolgot dolgozol ki, akkor nagy eséllyel egyszer vagy máskor az álmos oldalon álltál, és egy kis extra pepecseléssel és motivációval a fejedben kellett kihúznod magad az ágyból.

Kérdezzen meg minden olyan személyt, aki reggel rendszeresen edz, mi az edzés előtti rutinja, és több mint valószínű, hogy hallja az egyik legnépszerűbb választ:

Kávézni.

Sokan azt állítják, hogy ez ad nekik „extra élt” fárasztó edzéseikhez; De vajon tényleg mindez fel van-e repedve?

Az elmúlt évek során számos kutatási cikk és tanulmány az egészség- és fitnesz kiadványokban azt állította, hogy ez valóban nagy előrelépés minden edzéshez.

Az OPEX Fitnessről: Egy dolgot csinálunk, fitnesz edzőket oktatunk. Ingyenes bemutatkozás a coaching oktatásunkról itt, vagy a különféle coaching útmutatóink megtekintése itt.

A Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent tanulmány szerint a kutatók ezt megállapították egy csésze kávé elfogyasztása edzés előtt valóban élvezetesebbé teheti azt.

A tanulmány értékelte azokat a különbségeket, amelyeket összesen 14 résztvevő tapasztalt, amikor koffeint (egyenlő két 8 uncia csésze kávét vagy 4 csésze fekete teát) vettek, és álló kerékpáron dolgoztak ki, szemben a koffeinnel és az edzéssel egy álló kerékpáron. A megállapítások? Koffeintartalom esetén a résztvevők könnyebbnek számoltak be, mint stimuláns nélkül. (1.)

Az Health Magazine beszámolt egy másik tanulmányról (2), amelyet az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publikált. a kávé fokozta a zsírégetést a testmozgás résztvevőinél. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy „az edzett sportolók, akik koffein-edzést végeztek, körülbelül 15 százalékkal több kalóriát égettek el a testmozgást követő három órán keresztül, mint azok, akik placebót fogyasztottak.

És mégis, még egy tanulmány talált hogy az edzés előtti kávé növeli az atlétát képesség, hogy extra energiát merítsen és javítsa teljesítményüket, különösen az állóképességi edzések során. (3.)

Mindezen kutatások mellett hallhatunk a rendkívül reklámozott Bulletproof kávé és étrend népszerűségéről is, azt állítva, hogy ha megiszunk egy minőségi csésze alacsony toxintartalmú kávébabot + MCT olaj + fűvel táplált vaj, akkor energiánk és nagyhatalmaink szárnyaljon át a tetőn. A koffein és a specifikus zsírok feltörése állítólag a legfrissebb recept az agyad és testének felpörgetésére, az edzés edzésére és a derékvonalak zsugorítására is.

(Életmód-tipp: Míg a kávé az edzés előtti extra lendületet adhatja, ez nem helyettesíti az egészséges életmódot. Létrehoztuk az OPEX Alapvető Életmód Irányelveket (BLG) azok számára, akik kiegyensúlyozott életmódra vágynak, és a tanfolyam belsejében beszerezhetik a BLG nyomtatható változatát.)

Tehát kávé KELL legyen az edzés előtti választott ital, igaz?

Míg a kávé valójában nagyon természetes anyag (amennyiben nem ad hozzá mesterséges édesítőszereket, cukrot vagy feldolgozott krémeket és tejeket), ez egyike azoknak a „szürke” területeknek, hogy a sportolók valóban élvezik-e a Joe csésze előnyét vagy sem. reggeli edzés.

És hasonlóan a képzési módszertanunkhoz, a koffein-fogyasztás - és a fogyasztás mennyisége is - teljesen teljes individualizált, attól függően, hogy ügyfél.

Vegye figyelembe néhány különböző forgatókönyvet itt:

1. gyakornok: Napi testedző. 40 éves férfi. Képzés az életre.

Tornázik: Minden nap reggel 6: 30-kor, legalább heti 5 napon.

Elsődleges célok: Az erő és az erőnlét megszerzése (életre szóló).

Italok: A kávé „rituálé” számára. 1 csésze fekete kávé éhgyomorra, vízzel együtt minden edzés előtt minden reggel, miközben olvassa az újságot. A kávé egyszerűen része a rutinnak, és kora reggelén „ébren” érzi magát. Valamennyire azt mondanám, hogy „függ” attól, hogy kívánja-e, mert tetszik neki, de könnyen el is mehet nélküle, ha nem áll rendelkezésre. Nincs szükség több kávéra a nap későbbi részében.

Az ítélet? Sem itt, sem ott. Ha ő akarja a kávét, igyon meg egy kávét. Nem befolyásolja közvetlenül az edzőteremben szerzett nyeresége - pozitív vagy negatív. És nem függ attól az ingertől, amelyet a koffein ad neki, mivel szükség esetén képes tartózkodni.

2. gyakornok: Napi daráló. 28 éves férfi. Sport edzés, verseny, nyereség.

Tornázik: Minden reggel 5 órakor; legalább heti 6 napon vonatozik.

Elsődleges célok: Izomépítés és erő; A legjobb 20 közé kerül a 2016-os CrossFit Openen

Italok: 2 csésze fekete kávé + edzés előtti kiegészítők + fehérjepor, minden reggel 1 gombóc az edzés előtt. Délelőtt 10 óra körül a falnak ütközik, és általában ekkor még egy-két csésze kávé után nyúl. Néhány nap, a napi két napján pedig több edzés előtti kiegészítője van a délutáni ülések előtt.

Az ítélet? Elfogy az adrenalin. Ez a gyerek koffeintől függ - és nagymértékben függ attól, hogy stimulánsokra van-e szüksége ahhoz, hogy elinduljon. Koffein stimuláció + fokozott kortizol (adrenalin) mind a kávéból, mind a kemény edzésből = nem ideális testének, hormonjainak és hosszú távú nyeresége (bővebben alább olvashat). azonban, rövid távon, a koffein és az adrenalin túlzott ingerlése látszólag visszatartja őt, és táplálja a tüzet, hogy nap mint nap eldörzsölje az edzőteremben.

3. gyakornok: Szabadidős sportoló. 32 éves nőstény. Képzés helyi versenyekre; életre való alkalmasság; az a képesség, hogy lépést tartson 2 és 4 éves gyermekeivel.

Tornázik: Minden reggel 8: 30-kor; legalább heti 4-5 napon át vonatozik.

Elsődleges célok: Legyen egészséges, és javítsa alkalmasságát saját örömére és edzésének örömére.

Italok: 2 csésze kávé + Splenda + mandulatej minden reggel tojás- és zabreggelijével. A kávé olyan rituálé, amelyet főiskolai napja óta folytat, és fogalma sincs arról, milyen egy reggel enélkül. A nap további részében szabadidős kávét iszik. Lehet, hogy később nem lesz rá szüksége, de ha találkozik egy barátjával egy kávézóban vagy egy Starbucks mellett hajt, akkor a tejeskávé soha nem lesz túl rajta.

Az ítélet? Séta a vonalon. Elsősorban a mesterséges édesítőszerek nem a barátai emésztőrendszer egészségi és általános wellness okai miatt (agyi köddel, émelygéssel, sejtkárosodással, anyagcsere-diszfunkcióval összefüggésben). Kávés fronton, ha reggelivel vissza tudna vágni egy csésze Joe-ba, és hagyná, hogy kevésbé függjön attól, hogy stimulusra van-e szüksége, hogy elindulhasson, akkor képes lehet arra, hogy valóban kihasználja a veleszületett és nyers lehetőségeket az edzőteremben, szemben a hormonálisan az edzés előtti rutin részeként a kávéfutással (és attól függően).

Lényegében mindezen példák esetében: az az ítélet, hogy a kávé valóban hasznos-e az edzés előtt, mind a hormonok és a stressz szintjére vonatkozik.

Mivel a kávé stimuláns, túl sok, és a rendszere széthúzódik.

Ez, a testen végzett napi edzés további stresszével párosulva, nem túl pozitív hatásokat eredményezhet.

Itt van a fő probléma:

A kávé stimulálja a mellékveséket, ami azt jelenti, hogy minden alkalommal, amikor kávét iszik (igen, még a koffeinmentes kávéban is van némi koffein), aktiválja a test harci vagy menekülési reakcióját, felszabadítja az adrenalint és emeli a kortizol szintjét (stressz hormonok).
Következésképpen ahelyett, hogy CSAK felszabadítaná az adrenalint, hogy a test reagálni tudjon egy természetes valódi stresszorra (edzés, medvéből való futás, menekülés a tűz elől), a mellékvesék kénytelenek adrenalint felszabadítani nem természetes időben, egyszerűen válaszul kávéfogyasztás.

Ismétlődő stressz esetén a mellékvesék kezdenek kiégni a túlzott használatból, ami számos problémához vezethet, többek között:

mellékvese-elégtelenség; (Használja ezt a rutint a mellékvese fenntartására.)
ütésből álló cirkadián ritmusok;
fáradtság
„Vezetékes és fáradt” érzések éjszaka ”;
súlycsökkenés vagy súlygyarapodás;
az edzésekből való teljes felépülés képességének romlása;
hangulatváltások;
alacsony libidó és fennsíkok a testedzés során - csak néhányat említve.

Tehát inni vagy nem inni?

Ez a válasz teljesen rajtad múlik.

És ez tulajdonképpen a következő: Függő vagy tőle?

(Jegyzet: Az edzőnek képesnek kell lennie erre a konzultáció során.)

Ha csak alkalmanként kávézik, a mellékvesei gyorsan és képesek lesznek reagálni az efféle ingerlésre. Ha azonban naponta több csésze kávét fogyasztasz, akkor a tested kezd gyengülni reagálni arra a koffeinre (vagyis TÖBB kell a „szél” vagy éberség megszerzéséhez). Egyesek szerint a toleranciájuk nőtt, vagy kielégítik ezt az igényt a kávéfogyasztás növelésével, de az igazság valójában teljesen ellentétes.

Attól függően, hogy mennyi koffeint fogyasztasz, ez mindenképpen úgy érezheti, mintha több energiád lenne, különösen a fogyasztást követő első néhány órán belül. Miután azonban a koffein hatása megszűnt, valójában fáradtabbnak érzi magát, mint mielőtt megitta volna.

Ha a koffein/kávé függővé vált, akkor lehet, hogy újra kell értékelnie miért vagyis.

Kérdezd meg magadtól: Koffeint csinál igazán energiát ad neked? Vagy ez valóban egészségtelenebb stressz-válaszhoz vezet?

Végül, ha valóban meg akarja nézni, hogy mire képes a teste (nyereség, gyógyulás), de túlságosan függ a koffeintől és a stimulánsoktól, hogy táplálja az amúgy is nehéz (és stresszes) edzéseit: lehet, hogy tompítja az optimális lehetőségeit.

Néhány gondolat, amely segít leszoktatni?

Egynap. Fontolja meg, hogy napi 1 csésze minőségi kávét vágjon vissza - Ön akkor választja meg;
Víz.Növelje a vízbevitelt - természetes energiafokozó. Különösen reggelente az első dolog. CHUG vizet (legalább 16-20 uncia) reggelente (a reggeli szertartásunk része), mielőtt még annyira gondolkodna a kávéiváson. És összesen: Igyon legalább testsúlyának felét unciában + 12 oz-ban. minden 8 oz-ért. kávé; plusz további edzések az edzésnapokon.
A legjobb edzés előtti választások. Tény, hogy mielőtt még iszik egy kávét edzés előtt, feltétlenül vizet kell fogyasztania. Második védelmi vonal? Fehérje = sokkal jobb üzemanyagforrás edzés előtti (és utáni) edzés minden nap. Szerencsére a kávé szerelmesei számára vannak kávé ízű fehérjeporok. És végül, ha a kávé még mindig keverékben van, akkor lépjen kapcsolatba az időzítés megfelelő fogyasztásával (miután legalább 16 oz vizet fogyasztott); és toleranciájától függően körülbelül 30 perccel az edzőterembe való bejutás előtt, hogy legyen idő a stimuláns teljes beindulására.

Emésztési zavar. Vegye figyelembe az emésztését, és a kávé zavarai okozhatják a GI rendszerét. Ételt eszel és vizet iszol, hogy felpezsdítsd az edzésedet? A kávé azonban vízhajtó, vagyis folyadékkiválasztást okoz a vesén keresztül, ami kiszáradáshoz vezethet. A felesleges kávé miatti kiszáradás kemény székletet eredményezhet, amelyet nehéz átjutni, ami székrekedéshez vezethet; viszont számos GI-problémához és kényelmetlenséghez vezet, amelyek akadályozhatják a gép megfelelő táplálását. Ezenkívül, amikor kávét iszik, a gyomor nagy mennyiségű sósavat termel. A HCl túltermelése különösen hangsúlyos, ha éhgyomorra megiszik egy csésze kávét, így reggel az első dolog az egyik legrosszabb alkalom, hogy visszarúgjon egy kávét. Tegye ezt elég sokáig, és csökkenhet a szervezete képessége a saját HCl előállítására; És ha hiányzik az emésztéshez szükséges sósav, gáz, puffadás, emésztési zavar, székrekedés és szivárgó bél fordulhat elő. Önmagában ennek ismerete segíthet abban, hogy döntéseket hozzon arról, hogy mennyi kávét kell fogyasztania, ha egyáltalán.

A cserék. Próbálja ki a Teecino-t - egy gyógynövény tea, amely ízesíti a kávét (ha a kávé inkább rituálé az Ön számára)
Cím hiányosságai. Beszéljen egy táplálkozási terapeutával azokról az aminosav-kiegészítőkről, amelyek természetes energiát adhatnak Önnek, ha függővé vált a kaffienától. Gyakran előfordul, hogy a koffeinfüggők hiánya: L-glutamin, tirozin, triptofán és/vagy fenilalanin.
Csak csináld. 21 napig hagyja abba a hideg pulykát; adjon magának egy „vég” idővonalat, hogy emlékeztesse magát arra, hogy bármit megtehet rövid ideig; 21 nap végére nagyon jól tapasztalhatja, hogy nincs szüksége kávéra, mint korábban

A kávé használata személyes, és bár egy vagy több csésze elfogyasztása ide vagy oda nem biztos, hogy megöl, az akadályozhatja az edzőteremben történő előrehaladást. Ismerje meg a nyolc további okot (az OPEX alapvető életmódra vonatkozó irányelvei), amelyek miatt az Ön életmódja korlátozhatja az edzőteremben elért eredményeit.

Erőforrások:

Matthew M. Schubert, Susan Hall, Michael Leveritt, Gary Grant, Surendran Sabapathy, Ben Desbrow