8 tipp a fogyáshoz a terhesség után

Töltse fel a „szuper ételeket”, találjon időt a testmozgásra, fontolja meg a szoptatást, hogy segítsen leadni a felesleges fontokat

tipp

Most, hogy új babája itt van, sokat kell gondolkodnia: mikor kell etetni, mit kell tennie, ha sírnak - és hogyan lehet megszabadulni azoktól a plusz kilóktól, amelyekre terhesség alatt pakolt.

Ha normál testsúly mellett kezdte és megkapta az orvos által valószínűleg ajánlott 25-35 fontot, nem kell több, mint néhány hónap, hogy visszatérjen a terhesség előtti testsúlyához, ha figyeli, mit eszik és gyakorolja.

Ha viszont terhessége előtt túlsúlyos volt, vagy nagyobb súlyt hízott, mint az orvos javasolta, akkor sokkal tovább - akár egy évig - eltarthat a súly levétele. Minden olyan baba súly, amelyet nem vesz le, sokáig ragaszkodhat magához.

"Nagyon kritikus, hogy levesszük a súlyt, mert ha nem, akkor az a túlsúlyhoz és az elhízáshoz társult 15-20 évvel később az életben" - mondja Debra Krummel, PhD, RD, a Cincinnati Egyetem professzora táplálkozási osztály.

És bár minden új anya nagyon vágyik arra, hogy újra a régi önmagához hasonlítson, az egyik legfontosabb dolog, amire emlékeznie kell, hogy türelmes legyen önmagához. Kedvenc hírességed egyenesen a szülőszobából mehetett a 0-as farmerbe, de lehet, hogy nem úgy tették, hogy az jót tenne a testüknek.

"Az összes magazin azt kérdezi:" Hogyan csinálta? " A legfontosabb kérdés: "Miért tette?" - mondja Melinda Johnson, MS, RD, bejegyzett dietetikus és az American Dietetic Association (ADA) szóvivője. "Nagyon-nagyon szigorú diétákkal teszik ezt, és sokan úgy teszik, hogy újra tevékenységbe kezdenek, mielőtt testük valóban felkészülne rá."

Johnson a fogyás fokozatosabb megközelítését szorgalmazza. "Az első számú dolog, amellyel az új anyáknak rendelkezniük kell, bizonyos mértékű türelem a testük iránt" - mondja. "Kilenc hónapig tartott, mire odaért. Legalább ennyi időbe telik, mire visszaáll a harci súlyukhoz."

Ezt szem előtt tartva, íme néhány tipp, amelyek segítenek a terhesség utáni fogyásban és visszailleszkedni a régi farmerbe - bármilyen méretű is legyen.

Folytatás

Ne diétázz.

Lehet, hogy furcsán hangzik, de egy hivatalos "diéta" ​​folytatása a terhesség utáni súlycsökkentési céljait kisiklhatja. Úgy érzi, hogy megfosztják kedvenc ételeitektől, miközben már hangsúlyozza az új szerepe, mivel anya valójában okozhatja nyereség súly, mondja Johnson.

"Ha visszatér az egészséges táplálkozásra és az éhségre, akkor a legtöbb nő úgy találja, hogy a súly elég természetesen jön le" - mondja.

Fogyókúra helyett jól kiegyensúlyozott ételek fogyasztását javasolja. Tartson különböző harapnivalókat a házban, hogy ne érezze magát éhesen és energiát adjon a nap folyamán. Az almaszeletek, a sárgarépapálcikák és a búzakekszek mind jót tesznek a szippantásra.

Nem számít, mennyit akar fogyni, próbáljon meg nem merülni napi 1800 kalória alatt, különösen, ha szoptat. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPyramid webhelye segíthet egy személyre szabott étkezési terv megtervezésében az életkor, az aktivitás szintje és a fogyás céljainak megfelelően. Az oldalon még egy speciális rész is található a szoptató anyukák számára.

Töltsön be "szuper ételeket".

Amikor új anya vagy, a testednek maximális táplálékra van szüksége, különösen akkor, ha szoptat. Válasszon olyan ételeket, amelyek nehézek a szükséges tápanyagokban, és kevés kalóriát és zsírt tartalmaznak.

A hal egyike ezeknek a "szuper ételeknek", mert tele van DHA-val, egy esszenciális omega-3 zsírsavval, amely segíti újszülöttje egészséges agyának és idegrendszerének fejlődését. A DHA legjobb forrása a hideg vizes hal, például a lazac, a szardínia és a tonhal (ragaszkodjon a könnyű tonhalkonzervhez, mert a germon általában magas higanyt tartalmaz).

A tej és a joghurt azért is szuper étel, mert magas a kalciumtartalma, amire szükség van a csontok erősségéhez. Ne felejtsük el a fehérjét sem. A sovány hús, csirke és bab alacsony zsírtartalmú, valamint magas fehérje- és rosttartalmú. Jók neked, és hosszabb ideig is jóllaknak.

Szoptat.

Hogy a szoptatás valóban segíthet-e a fogyásban, még mindig a levegőben van - egyes tanulmányok szerint kizárólag a szoptatás segíthet abban, hogy gyorsabban visszatérjen a baba előtti testsúlyához, míg mások nem találnak különbséget a fogyásban a szoptató nők és a palackozók között. takarmány.

Mit van az biztos, hogy a szoptatás jót tesz a csecsemőnek, növeli az immunitást és számos más fontos egészségügyi előnnyel jár. Az ápolás pedig kizárólag napi 300 plusz kalória hozzáadását teszi lehetővé étrendjéhez (valamivel több kalóriát adhat hozzá, ha valóban nagy a falata vagy ikrei vannak). Csak győződjön meg róla, hogy ha szoptat, ne használja mentségként arra, hogy bármit fogyasszon.

Folytatás

Kiissza.

A nap folyamán sok víz fogyasztása megakadályozza a kiszáradást. Az is feltölt, hogy ne egyél annyit, és néhány kutatás megállapította, hogy ez felgyorsíthatja az anyagcserédet.

Az, hogy szüksége van-e a gyakran ajánlott napi nyolc pohárra, nem biztos, ezért Johnson azt javasolja, hogy használja a vizelet színét, és azt, hogy milyen gyakran kell a fürdőszobába mennie útmutatóként. Ha elegendő folyadékot fogyaszt, a vizeletének viszonylag tisztanak kell lennie, és körülbelül három-négy óránként el kell mennie a fürdőszobába.

Mozgatni!

Az étrend fontos, de ez csak egy része a terhesség utáni fogyás tervének. A terhesség után be kell építenie az aerob és erősítő edzéseket is, hogy kalóriát égessen el, és erősen tartsa izmait és csontjait. "A testmozgás azon túl, hogy segít a fogyásban, olyan sok előnyt nyújt egy új anyának" - mondja Johnson. "Segít a depresszióban, segít az alvás problémájában. Segít a stressz enyhítésében - és új kisbaba születése a házban mindenképpen megterhelő lehet."

A terhesség után nem kell elütnie az edzőterembe, hogy újra formába lendüljön - egy gyors séta a babával a babakocsiban elegendő ahhoz, hogy a szíve felpumpáljon és az izmok működjenek. "Hetente legalább 150 percet akar forgatni" - mondja James M. Pivarnik, PhD, FACSM, a Michigani Állami Egyetem kineziológiai és epidemiológiai professzora és az Amerikai Sportorvosi Főiskola megválasztott elnöke. Új csecsemőnél lehetetlen lehet 30 percet találni egymás után, ezért Pivarnik azt javasolja, hogy osszák fel az időt 10 perces lépésekre. Ezután próbáljon meg 20 vagy 30 perces munkamenetekig dolgozni.

Az egész napos csecsemő körüli bújás önmagában is edzés, de hozzá kell adnod néhány erőnléti edzést. Használjon ellenállóként könnyű súlyokat - vagy akár pár levesdobozt -. Számos egészségklub és közösségi központ kínál „anyu és én” foglalkozásokat, amelyek lehetővé teszik, hogy a csecsemőt beépítse az edzésbe. De mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, kérje meg orvosának jóváhagyását, különösen, ha C szakasza volt.

Folytatás

Alszik egy keveset.

Lehetetlennek tűnhet egy teljes nyolc órás alvás, amikor egy csecsemő az egész éjszaka kedvedre hívja az óraművet, de az alváshiány miatt nehezebbé válik a baba súlyának leadása. Egy tanulmányban azok az új kismamák, akik öt óránál kevesebbet aludtak éjszakánként, nagyobb valószínűséggel tartották meg extra terhességi súlyukat, mint azok a nők, akik hét órát aludtak. Ha fáradt vagy, a tested felszabadítja a kortizolt és más stresszhormonokat, amelyek elősegíthetik a súlygyarapodást. "Ha kimerült vagy, akkor sincs kedved magadra vigyázni" - mondja Johnson. "Kevésbé valószínű, hogy egészséges ételt választ. Nagyobb valószínűséggel ragad meg valamit az áthajtás révén. Kevesebb a fizikai aktivitás."

Lehet, hogy a barátaid vagy a családtagjaid azt mondták, hogy "aludj, amikor a baba alszik", és ez jó tanács. Fogjon annyi szundit, amennyit csak lehet napközben, és korán feküdjön le - legalábbis addig, amíg a baba egész éjjel el nem alszik.

Kérjen segítséget.

Ha a fogyásért küzd, kérje orvosának és dietetikusának segítségét. A dietetikus segíthet egy olyan étkezési terv megtervezésében, amely lehetővé teszi a biztonságos és hatékony fogyást, míg az orvos eligazítja Önt, hogy mennyit kell lefogynia és mikor kezdheti el a testmozgást.

Források

Melinda Johnson, MS, RD, az American Dietetic Association szóvivője.

Gunderson, E. American Journal of Epidemiology, 2008; 167. kötet: 178-187.

Boschmann, M. J.klinikai endokrinológia és anyagcsere, 2003; 88. kötet: 6015-6019.

Hatsu, én. Nemzetközi Szoptatási Lap, 2008. 3. kötet.

Gyermekgyógyászat, 2005; 115. évfolyam: 496-506.

James Pivarnik, PhD, FACSM, kineziológiai és epidemiológiai professzor, Michigani Állami Egyetem; megválasztott elnök, az Amerikai Sportorvosi Főiskola.

Haiek, L. Az American Board of Family Practice folyóirata, 2001; 14. kötet: 85-94.

Debra Krummel, PhD, RD, a Cincinnati Egyetem táplálkozási tanszékének professzora.