A Keto-étrend székrekedése törvényes kérdés - így kell eljárni

Így lehet leküzdeni a kakóproblémákat, amelyeket sokan elviselnek, miközben alkalmazkodnak a keto-hoz.

Hacsak nem élt szikla alatt az elmúlt hat hónapban, jól tudja, hogy a ketogén étrend most düh. Míg az emberek játékkal beszélgetnek a divatos étkezési terv előnyeiről, annak kockázatairól, és arról, hogy ez egy okos lehetőség a vegánok számára, van egy téma, amely még mindig tabut érez: poo.

Mielőtt magam is kipróbáltam volna a keto étrendet, mindent elolvastam a különféle keto étkezési lehetőségekről, a keto kidolgozásáról, az emberek által elkövetett általános hibákról is. Azt hittem, hogy tágra nyílt szemmel megyek egy hónapos ketózisú utamra. De az első néhány nap után, és miközben a ketoinfluenza enyhe eseteivel küzdöttem, rájöttem, hogy valami elég nagy dolog van: még nem kellett megtapasztalnom a bélmozgást.

Mint olyan ember, aki csinos, uh, rendszeres abban a részlegben, aggódtam. Úgy értem, senki sem akar komoly GI-kényelmetlenséget tapasztalni. Tehát, mint minden évezred, gyorsan elvégeztem a Google keresését, hogy kiderüljön, a keto székrekedés-e valami. Kiderült, hogy teljesen az.

Ha állítólag ez az über-trendi étrend ennyire jó neked, akkor miért támasztja alá? Van-e valamilyen módja annak elkerülésére, vagy az összes keto-ember székrekedésre van ítélve?

A keto székrekedés fő oka

Mivel a ketogén étrend nagy változást igényel a makrotápanyagok bevitelében, problémákat okoz, ha nem táplálkozik kiegyensúlyozottan - mondja Zandra Palma, MD, a Parsley Health funkcionális gyógyászati szakértője.

Noha a keto nem csak egy eleme vezet ahhoz, hogy az emberek támogatottnak érezzék magukat, sokak számára a szénhidrátok hiánya - beleértve a gabonákat, gyümölcsöket és igen, a kenyeret - azt is jelentheti, hogy megszünteti fő étrendi rostforrásait, mondja Dr. Palma. A rost, mint tág kategória, magában foglalja a prebiotikus rostot is, amely a mikrobiom tápláléka.

"A prebiotikus rostok csökkentése megváltoztathatja a vastagbélünkben élő baktériumfajok összetételét és sokféleségét" - magyarázza Dr. Palma. "[Ezek a baktériumok] támogatják anyagcsere-, immun- és kognitív egészségünket, és segítenek mozgásban tartani a dolgokat." (A rost mindezen egyéb okok miatt is rendkívül fontos az egészséged szempontjából.)

Sokan a növényi alapú ételektől is elzárkóznak a keto diéta mellett, vagy azért, mert a zöldség túl magas szénhidráttartalma, vagy azért, mert állati fehérjéhez fordulnak, hogy segítsék a magas fehérje- és zsírigényt. De a zöldségek általában magas rostforrást jelentenek, ezért a diétájuk gyors eltávolítása keto székrekedéshez vezethet - mondja Dr. Palma.

Ezért "a ketogén étrend megközelítésének leggyógyítóbb módja az, ha színes, rostokban gazdag zöldségeket és zöldségeket fogadunk el minden étkezés alapjaként" - mondja Dr. Palma. Próbálja ki a keresztesvirágú zöldségeket (például brokkolit, karfiolt és kelbimbót) és a leveles zöldségeket, amelyek mind nagyon alacsony szénhidráttartalmúak és magas rosttartalmúak. "Orvos által ajánlott prebiotikus kiegészítő vagy oldhatatlan rost (például psyllium héj) adható hozzá, ha a ketózis fenntartása mellett nehéz elérni rost céljait" - mondja.

Ráadásul függetlenül attól, hogy a keto diétát folytatja-e vagy sem, valószínűleg nem éri el ezeket a napi rostcélokat. Az átlag amerikai csak 16 gramm rostot fogyaszt naponta, de az optimális emésztéstámogatás célja közelebb van a napi 40 grammhoz - teszi hozzá Dr. Palma. (Itt kell tudni, hogy elegendő, sőt túl sok rostot kapunk.)

Egy másik ok a több rost megszerzésére: Állatkísérletek szerint a tápanyag segíthet enyhíteni a magas zsírtartalmú étrend, például a keto potenciálisan káros hatásait. A Journal of Microbiology and Biotechnology tanulmányában a kutatók azt találták, hogy amikor az egereknek oldhatatlan étkezési rostot adtak a körtéből, az javította a bél mikrobiotájának szerkezetét és védett a magas zsírtartalmú étrend hatásaitól, amelyek egyébként károsak lehetnek.

Miért kellene visszatartania a tejterméket?

Amikor az emberek a keto étrend hátrányairól beszélnek, az egyik fő szempont az, hogy azok az ételek, amelyek általában korlátozó étrenden vannak tiltva - például vaj, sajt, még joghurt is - mind zöld utat kapnak a magas zsírmennyiségüknek köszönhetően. De "ezekben az ételekben magas a laktózszint, amely egy természetes eredetű cukor, amelyet a legtöbb ember nehezen emészthet" - mondja Dr. Palma.

A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint becslések szerint a lakosság akár 75 százaléka sem képes emészteni a tejterméket megfelelően, részben a laktóz miatt. Dr. Palma szerint ez elrontja a bél egészségét, és hozzájárul a gyulladáshoz, amely mindenféle egészségügyi problémát okozhat, ha a gyulladás krónikussá válik.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy ezeket az ételeket át kell helyeznie a no-go listára. Dr. Palma szerint rendben van mérsékelten fogyasztani a tejterméket, de ennek nem kell minden étkezés részét képeznie, és egy adagra kell korlátoznia, hogy az emésztést kordában tartsa.

Hogyan lehet kijavítani a Keto székrekedést

Mindezt jó tudni, ha megpróbálja elkerülni a keto székrekedést, de mi van, ha már szenved? Dr. Palma az alábbi taktikák kipróbálását javasolja, hogy az emésztőrendszer normális állapotba kerüljön.

Adjon hozzá még több rostot. Ez egy adott. A szálasabb ételektől eltekintve Dr. Palma azt javasolja, hogy őrölt lenmagot szórjon az étkezésébe, vagy chia magot vagy akácszálat adjon a reggeli turmixhoz, hogy növelje a napi számát.

Igyon citrom vizet + almaecetet. Amikor először felébred, készítsen egy csésze forró citromos vizet 1 teáskanál almaecettel keverve. Dr. Palma szerint ez elősegíti az emésztési funkciókat és a hidratációt. Ne feledje: A keto hidratált maradni akar; ellenkező esetben csökkenhet az emésztőrendszer és az agy működése, az alacsonyabb energiaszint mellett.

Stretch első dolog. "Ha egy fárasztó nap előtt időt szánunk arra, hogy megnyújtsuk és összekapcsolódjunk a testünkkel, aktiválhatjuk a paraszimpatikus idegrendszerünket, ahol az emésztés virágzik" - mondja Dr. Palma. (Próbálja ki ezt a jógaprogramot, amelyet megtehet az ágyból való felkelés nélkül.)

Ölelje át a tudatos étkezést. Ez azt jelenti, hogy minden étkezés előtt két mély, tudatos lélegzetet kell venni, zavaró tényezők nélkül le kell ülni és jól meg kell rágni. "Az enzimek kiválasztódása a fehérje, a zsír és a szénhidrátok lebontására akkor fordul elő, amikor elkezdünk ételekre gondolni és szagolni" - mondja Dr. Palma. "Az emésztés optimalizálása érdekében lassítanunk kell az ételünk megfelelő megrágását." Javasolja olyan kis célok kitűzését, amelyek segítenek a figyelmesebb táplálkozásban, például, hogy az étkezés előtt legalább ötször tegye le a villáját. (Itt van egy teljes útmutató az elmés étkezéshez.)