A keto diétán, fogyáson és triatlon edzésen

Szia, a nevem Erika. 30 éves vagyok. Én vagyok a legalkalmasabb, aki évek óta vagyok, és haver, ez csodálatos érzés.

A sorok között ezt írják: nem mindig volt ilyen.

Mindig aktív ember voltam. Több, mint az átlagos Joe vagy Ginette. De valahogy nem igazán tükröződött a testalkatomban. Határozottan erősnek tűntem, de nem voltam alkalmas. És ez valami, ami mindig is zavart.

"Nagy test"

Az egyik legfájdalmasabb emlékem néhány évvel ezelőtt az indonéziai szigeten lévő gyerekek „nagy test” becenevét kapta. Évekig visszhangzott a fülemben. Ezeknek a kicsiknek a szavai mögött nyilvánvalóan nem volt gonosz szándék. Amit mondtak, igaz volt; egyszerű megfigyelés, nincs cukor bevonat. A gyerekek közvetlenek, mint a fasz, nem lábujjhegyen e témák körül. De talán ez fájt nekem annyira; az igazság hangosan elhangzott.

Mielőtt továbbjutnánk, tisztázzunk valamit: A következő bejegyzésben én sem fogok lábujjhegyen a téma körül.

Teljesen tisztában vagyok azzal, hogy mindannyian különböző keretekre készülünk, és ami az egyiknek megfelel, az nem feltétlenül a másiknak. Rendkívül bonyolulttá vált a megjelenésről, a testtelenségről, az étrendi döntésekről beszélni anélkül, hogy valakit megbántottak volna.

Soványnak lenni más, mint egészségesnek lenni.

A kövérség nem azt jelenti, hogy lusta vagy.

A húsevés nem azt jelenti, hogy vad vagy.

Vegánnak lenni nem ad jogot arra, hogy leereszkedjen.

Azért vagyok itt, hogy megosszam a személyes folyamatomat, abban a reményben, hogy ez visszhangozhat néhány, ugyanúgy érző emberrel.

Ok, folytathatjuk a történetet?

A testem mérete nem volt valami botrányos. De elég volt ahhoz, hogy kényelmetlenséget érezzek; Elég nehéz lett keresztbe tenni a lábamat. Irritációt kapnék, ha a combom egymáshoz dörgölne, amikor fürdőruhában sétálok. Nem is beszélve a rövidnadrágomról, amely mindig felmegy a combomra. A vásárlás fájdalmas élménnyé vált, mert gyakran az L méret már nem illett olyan jól.

A testemben már nem éreztem magam otthon. Nehéznek és tehetetlennek éreztem magam. Talán tudod, mire gondolok.

-> Ha nem érzi otthon magát a testében, és ez titokban szerencsétlenné tesz, ne csak tegye a fejét a homokba, tompítsa el fájdalmát péntek esti italokkal, és engedje meg magát a körülményeknek ... Tudja, hogy ez benne van hatalmad megfordítani az asztalokat és büszkévé tenni magad, ha változtatni szeretnél! Ha megtettem, akkor te is. 🙂

2018. május vs. 2019. október

Az erősebb lénnyé válás 3 szakasza

1. szakasz: Re/nyerjen agilitást, dobjon felesleges súlyt (fizikailag/érzelmileg), keressen egy támogatási rendszert.

2. szakasz: Iratkozzon fel valami keményre, ami fegyelmet követel. Fejlessze az állóképességet.

3. szakasz: Vegyen részt ebben a végső testi és lelki kihívásban, amely megijeszt!

1. szakasz: „KETO”

A barátom egész nyáron a keto étrend előnyeiről énekelt - olyasmiről, amiről valójában soha nem hallottam, de ami csodálatos módon sikerült neki és a haverjainak.

A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérje- és zsírtartalmú étrend, amely sok hasonlóságot mutat az Atkins és az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal.

Miután többet olvastam róla, és miután elmagyarázta nekem az alapelveket, úgy döntöttem, hogy elkötelezem magam 30 napig.

Az eredmények, amelyeket csak az étrendem megváltoztatásával kaptam, megdöbbentőek és szuper biztatóak voltak már egy hét után. Ráadásul nem éreztem éhesnek vagy korlátozottnak.

Hogyan működik a ketogén étrend

A ketogén étrendben a „keto” abból a tényből fakad, hogy lehetővé teszi a test számára a „ketonoknak” nevezett kis üzemanyag-molekulák előállítását. Ez egy alternatív üzemanyagforrás a test számára, amelyet akkor használnak, amikor a vércukor (glükóz) hiánya van.

Ketogén étrenden az egész test átkapcsolja az üzemanyag-ellátást, hogy főleg zsírral, zsírégetéssel működjön 24-7. Ha az inzulin és a vércukorszint nagyon alacsonyra csökken, a zsírégetés drámaian megnőhet. Könnyebbé válik a zsírraktárak elérése, hogy megégesse azokat. Ez nagyszerű, ha fogyni próbál, de vannak más kevésbé nyilvánvaló előnyei is, például az éhség csökkenése és az állandó energiaellátás (a magas szénhidráttartalmú ételekből származó cukorcsúcsok és völgyek nélkül). Ez segíthet abban, hogy éber és koncentrált legyen

Cukor

A cukor természetesen minden finomított termékben megtalálható: süteményekben, granolákban, csokoládéban, lekvárban, szódában stb., Minden magas szénhidráttartalmú termékben; kenyér, tészta, rizs, alkohol, de (és ez a játékváltó) gyümölcsökben és keményítőtartalmú zöldségekben is!

Ettől akarsz búcsúzni.

Tudom, hogy ellentmondásos az az érzés, ha zsírt fogyasztasz, hogy elveszítsem. De a fentiekben kifejtettük, hogy a test akkor kezdi el működtetni a zsírmolekulákat, amikor már nincs égetendő cukor. Nota Bene: Vannak, akiknek ez a téves elképzelésük, hogy a keto menés abszolút azt jelenti, hogy vajba csomagolt olajba mártott szalonnát fogyasztunk egy steaken. Haver, lazíts! Gondolj az avokádóra, a diófélékre, az olívaolajra, a zsíros görög joghurtra stb.

Az evés ezen módjának NAGYON ALAPELVEIT fogom lefektetni, de azt javaslom, hogy olvassa el néhány keto útmutatót, hogy jobban megértse, mielőtt belemegy. ITT & ITT van 2 elképesztően egyszerű erőforrások.

Tipikus keto reggeli.

Igen a zöld zöldségekhez. Hús. Tojás. Természetes zsírok.

Nem gyümölcsökhöz. Fehér szénhidrát. Feldolgozott és sült ételek. Bármi cukros.

Tartsd meg EGYSZERŰ. Keresse meg a legjobb összetevőket, egyszerűen főzzön, ismételje meg. Egyáltalán nem kell éhen halnia.

-Ételek-

Hús: Csirke, marhahús, bárány, sertés, szalonna.
Zsíros hal és garnélarák: Lazac, pisztráng, tonhal, makréla stb.
Tojás
Nem keményítőtartalmú zöldségek: A legtöbb zöld zöldség (brokkoli, karfiol, spárga, kelbimbó, káposzta, cukkini, kelkáposzta, spenót, zeller, bors stb.)
Tejtermék: Sima görög joghurt (2-5% zsírtartalom), túró, sajt, tejszín, vaj
Diófélék és magvak: Mandula, dió, lenmag, tökmag, chia mag stb.
Egészséges olajok: Olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj.
Avokádó
Olajbogyó
Bogyók (kis mennyiségben)
Fűszerek: Használhat sót, borsot és különféle egészséges gyógynövényeket és fűszereket.
Ital: víz, szénsavas víz, tea, cukrozatlan kávé

-Kerülendő ételek-

Cukros ételek: Szóda, gyümölcslé, turmixok, sütemény, fagylalt, cukorka stb.
Szemek vagy keményítők: Búza alapú termékek, kenyér, rizs, tészta, gabonafélék stb.
Gyümölcsök: Minden gyümölcs, kivéve a kis bogyós adagokat. Továbbá, nincsenek száraz gyümölcsök!
Bab vagy hüvelyesek: Csicseriborsó, tofu, tempeh, borsó, vesebab, lencse stb.
Gyökérzöldségek: Burgonya, édesburgonya, sárgarépa, cékla, paszternák, tök stb.
Alacsony zsírtartalmú vagy diétás termékek: Ezek nagymértékben feldolgozottak és gyakran magas szénhidráttartalmúak.
Néhány fűszer vagy szósz: Ezek gyakran cukrot és egészségtelen zsírt tartalmaznak.
Egészségtelen zsírok: Korlátozza a sült ételek, a feldolgozott növényi olajok, majonéz stb.
Alkohol: Szénhidráttartalma miatt sok alkoholos ital kidobhatja a ketózisból.

Néhány kérdés, amelyet az emberek gyakran feltesznek:

Vegetáriánus vagyok, mégis meg tudom csinálni a Keto diétát? >>
A telített zsír eltömíti az artériáimat és szívrohamot okoz? >>
Keto étrend káros a környezetre? >>
Biztonságos a ketózis és van-e mellékhatása? >>
Alacsony szénhidrát vagy keto fogyasztása szoptatás közben >>
Ehetem még egyszer szénhidrátot? Természetesen! Fontos azonban kezdetben (1-3 hónap) jelentősen csökkenteni a szénhidrátbevitelt. Végül képes lesz visszaállítani a jó szénhidrátokat és stabilan tartani a súlyát. Ráadásul a vágyad jelentősen csökkent.
Nyomon kell követnem az összes makrót? Nem tettem. Úgy döntöttem, hogy intuitív módon, testemre hallgatva és realisztikusan csinálom. De ha szisztematikus ember vagy, egyetértene abban, hogy a makrók követése valószínűleg a legjobb gyakorlat.
Ihatok alkoholt? Ideális esetben nem. Az alkohol gyakran tartalmaz sok szénhidrátot és cukrot. És az igazat megvallva, amikor másnapos vagy, csak gagyi ételt akarsz enni .... De ha mégis, akkor jó lehetőség a vodkás szóda, vagy alkalmanként 1 pohár vörösbor!

2. szakasz: TRIATHLON KÉPZÉSE

„Fontosnak tartom, hogy ha teljes életre vágysz az életről, válassz egy nehéz küldetést, utazást, akadályt, átmenő szertartást vagy valamilyen más csodálatos testi és lelki teljesítményt, amitől egy kicsit megijedsz csinálni." - Ben Greenfield

Tehát mostanra már megértette, hogy az idei célom az egészségem és a fit-game-em jelentős javítása volt.

Mint mondtam, mindig is aktív voltam (edzés vagy szörfözés hetente 3-6x), de ideje volt új célt kitűzni. Meg akartam nézni, milyen messzire tudom lökni a testemet, magasra kell tennem a lécet, hogy hajtott és motivált maradjak egész nyáron.

Az erősebb lénnyé válás 3 szakasza

1. szakasz: (Újra) nyerjen mozgékonyságot, hajtson végre szükségtelen súlyt (fizikailag/érzelmileg), keressen egy támogatási rendszert.

2. szakasz: Iratkozzon fel valami keményre, ami fegyelmet követel. Fejlessze az állóképességet.

3. szakasz: Vegyen részt ebben a végső testi és lelki kihívásban, amely megijeszt!

In nem a tested, ez gyenge, hanem az elméd.

„A 40% -os szabály: Amikor az elméd azt mondja neked, hogy kész vagy, kimerült vagy, hogy nem tudsz tovább lépni, valójában csak a kapacitásod 40% -án állsz. - David Goggins

A triatlonra való feliratkozás elhatározása meglehetősen impulzív volt. Szükségem volt egy kihívásra, és úgy találtam, hogy ez az egy verseny a házunk közelében, nyár végén zajlik - ami az egész szezont fel tudná edzeni (kb. 15 hét).

A barátom úgy döntött, hogy jelentkezik velem. Bumm. Ebben együtt voltunk. Még jobb!

A verseny, amelyre regisztráltam, a „Sprint” és az „Olympic” táv között volt.

1km nyíltvízi úszás

30 km kerékpározás (egy nagyon dombos nemzeti parkban)

8km nyomvonal futás

Becsült befejezési idő: 2h15

Most az a helyzet, hogy soha nem úsztam ilyen hosszútávot szörfdeszka nélkül.

Még soha nem is csináltam országúti biciklit, mint valaha.

És évek óta nem futottam hosszú távokat.

Új. Új. és Öreg. Különben is bejelentkezett!

Hogyan lehet megtanulni az alapokat

A triatlon, mivel 3 tudományágat magában foglal, nyilvánvalóan elég technikás. Azt javaslom, hogy keressen egy olyan embert a környezetében, aki elég tapasztalt az egyik szakterületen, és menjen vele edzeni, hogy tanácsot kapjon. Különösen a tudományágban vagy a legkevésbé tapasztalt. Semmi szégyen semmiben sem kezdő.

Úszás

Az úszás számomra előnyös. Fiatal koromban versenyúszást, versenyszerű ugródeszkás búvárkodást folytattam, és most az év nagy részében szörfözök. Ezért nagyon kényelmes vagyok a vízben, nem számít az időjárás, és jó a felsőtest erőm. De tudom, hogy ez a legtöbb ember legnagyobb küzdelme ...

Szerezzen úszásoktatást! Mint komolyan, miért ne? Az úszás, mint egy kis kutya, nem fogja megtenni. Megtanulni a lábakat a felszínen tartani, javítani a stroke-ot, a légzéstechnikát ... Te ezt akarod!

Secundo, győződjön meg róla, hogy talál egy tavat (vagy az óceánt), ahol gyakorolhatja a nyílt vizet. A medencében való edzés jó, de ez a különbségek világa. A nyílt víz határozottan ijesztőbb, és ha nincs jelölője a tájékozódáshoz, nehézségekkel jár.

Végül örömmel értesülhet arról, hogy sok eseményhez nedves ruhára van szükség (amikor a víz 78F). Bár kissé ellenáll a karokon, meglepő módon növeli az úszóképességét és hidrodinamikussá teszi a testet.

* Tipp *: Ha még nem akar nedves ruhát vásárolni, akkor néha bérelhet egyet a rendezvény helyszínén! #Okos

Kerékpározás

Nagyon örültem, hogy szüleim megtanítottak biciklizni. Igen, a szüleim! (Eksztatikusan tették ezt ahah!) Mindketten tapasztalt kerékpárosok voltak, és időt szántak arra, hogy ne csak egy kerékpárt szerezzenek nekem a szezonban, hanem megmutassák nekem, hogyan kell váltani a sebességváltót, hogyan kell kihasználni az erőt a pedálokon, hogyan kell váltani gumiabroncs eheh! # hasznos, és különféle kerékpárbarát túrákat mutatott be nekem (Quebecben nem könnyű megtalálni a lyukak és a lámpák nélküli 30 + km-es túrákat ...).

De akkor megint, ahogy apám mondta, csak egy módszer lehet a kerékpározás javulására: Jelentsen több kilométert ezeken a lábakon!

* Tipp *: Esélyes, hogy nem akarsz 15 000 dollárt befektetni egy kerékpárba egy versenyért, nem tudva, hogy tetszeni fog-e még neked is. Mi van, ha használt kerékpárt keres online? Vagy valakinek a családjában van olyan, akit valóban nem használ ...? Mindenesetre győződjön meg arról, hogy egy speciális butikhoz megy a pozícionálás. Akkor csak cipőbe kell fektetned:).

Futás

A futás valószínűleg a legtöbb intuitív a legtöbb számára, de sok ember megsebesül ezzel. Ha betonon fut, nagy hatással van rá! Térdfájdalom, sípcsont, ha tudod, tudod!

* Szerezd meg a megfelelő cipőt. Nagyon ajánlom, hogy keressen fel egy speciális butikot, ahol futni fognak, elemzik a biomechanikát és a talpívet, hogy megtalálják a legmegfelelőbb cipőt. Rajongok a minimalista cipőkért, de az év nagy részében ismét mezítláb vagyok, és jógi vagyok, ami lehetővé tette számomra a lábak, a lábujjak és az erő stabilizálását.!

* Mindig feszítsen és használjon görgőt a fájdalmas izmok ellazítására! Itt találja meg a teljes test nyújtási és jóga videóimat. Megpróbálta már valaha a lábának növényét Lacrosse golyóval masszírozni? Igen, később köszönöm.

* A legjobb módja annak, hogy jobbá válj, az, hogy edz valakivel jobb! Futó haverom boldog, főleg, ha 6ft3, mint a párom, ami mindenképp arra ösztönöz, hogy felvegyem a tempómat!

Hasznos alkalmazások/eszközök

Az edzőóra vásárlása nagy frissítés volt. Nagyon szeretném, ha a versenyem előtt 1 héttel hamarabb megvenném. LOL. A telefon gondozása bosszantó és lehetetlen egy tóban. Nekem személy szerint a Garmin ForeRunner 735xt van, és imádom!

Ezenkívül tud a Strava alkalmazásról? Olyan motiváló és szórakoztató látni, hogy sok ember ismeri a kerékpározást, a futást és az úszást is! Emellett automatikusan szinkronizálódik az óra adataival.

Új csúcsok elérése! Először futottam 8 km-t egy ösvényen, vagyis a triatlon távján.

Az öt legjobb tipp, amellyel okosan edzhet!

1) Próbáljon meg minden szakágból 2 edzést végezni hetente; 1 X kitartás (távolság)/1 X intenzitás (erő, sprint). Az edzések előre történő megtervezése bölcs és nagyon fontos: NE TÁRGYALJON MAGÁVAL. Soha nem bánjuk, hogy dolgoztunk, de mindig sajnáljuk, hogy nem tettük meg!

2) Növelje a hangerőt fokozatosan körülbelül 10% -kal hetente és kezdi megközelíteni a faj intenzitását. A haladás kulcsfontosságú - és mindig biztató látni, hogy ami valaha nehéz volt, azt lassan megkönnyítették! Például, ha az első héten a hosszútávfutás 5 km, a következő héten 5,5 km-t futna, az egyiket követve 6 km-t. stb.

3) Tégla képzés - Miután minden tudományágban kezd eléggé kényelmesen lenni, kezdje el kombinálni őket! Amikor leszáll a kerékpárjáról, a lábai nagy valószínűséggel nehéz fatuskóknak fognak tűnni, és előfordulhat, hogy már nem érzi a lábát ... Egy triatlon során nyilvánvalóan nem a verseny egyes fázisaiban vesz részt külön-külön; az átmenet majdnem egy negyedik tudományág. Fontos, hogy ennek megfelelően edzen és gyakorolja ezeket az átmeneteket az egyik gyakorlattól a másikig az edzésen belül.

"Véleményem szerint ezt a nehéz érzést a lábadban ezért nevezik tégla edzésnek." - Jennifer Bayliss

4) LEHEL! Határozottan alábecsüljük a lélegzetünk erejét, és ha megtanuljuk elsajátítani ezt, akkor szuper emberré tehet. Koncentráljon a kilégzésre; hosszú és folyamatos kilégzés, minden tudományágban. Az összes CO2 kilégzése fontos, mert nem az O2 hiánya okozza a fulladás érzését, hanem a CO2 felhalmozódása. Amikor elkapom magam, hogy kifulladok, 3-4 körös erős kilégzést és teljes természetes belégzést hajtok végre, és ez gyakran újraindításnak tűnik.

5) Javasoljuk, hogy legalább egyet csináljon gyakorlat a versenypályán az esemény előtt, így megismerheti az útitervet. 100% esély van rá, hogy ideges leszel a verseny reggelén, és ha nem igazán vagy merre tartasz, akkor az rosszabb. Érezze jól magát a versenykörnyezetben. Képesnek kell lennie arra, hogy előző este lépésről lépésre vizualizálja a játéktervét, és hogy hogyan alakulhatnak a dolgok a legjobban.

3. szakasz: Vegyen részt ebben a végső testi és lelki kihívásban, amely megijeszt!

A verseny reggelén túl ideges voltam (lehet, hogy sírtam az autóban ...). Miért, ha egész nyáron erre a pontos eseményre edzettem?

Mert előadni akartam, nem csak befejezni az átkozott dolgot. Mintha tényleg rúgni akartam volna! Haha.

De hé, a versenyem nagyon jól sikerült; befejeztem 9. korosztályomban és 21-én összességében nők. Elsőre nem rossz!

Érzés: Büszke és elégedett! ✔

KÖVETKEZTETÉS

Egy évvel azután, hogy megkezdtem ezt az utat, a világ tetején érzem magam! Eldobtam néhány farmerméretet, fenntartható egyensúlyt találtam a keto-n kívül, tiszta az elmém, energikus és lendületes vagyok. És nos, beleszerettem az állóképesség edzésébe.

Ön is szívesen olvasna: