A Rice Paleo barátságos és meg kell enni?

Ebben a blogbejegyzésben mérlegelem a „rizs paleo?” Vitát. Megnézem annak táplálkozási profilját, előnyeit és hátrányait, a fehér rizst és a barna rizst, és elmagyarázom, miért lehet a fehér rizs a paleo étrendben a megfelelő kontextusban.

Nem titok, hogy fehér rizst eszem. Nem sok. Nem túl gyakran. De én igen.

A paleo körökben ezt gyakran néhány felvont szemöldök és egészséges vita éri. A rizs paleo? Nem baj enni kis mennyiségben? Miért? És milyen kontextusban? Ezekre a kérdésekre próbálok válaszolni ebben a bejegyzésben. Elmagyarázom, hogy a fehér rizs valójában miért elég biztonságos, és miért tudnának egyesek rákényszeríteni néhány fehér rizst paleo étrendjükbe.

Mielőtt rátérnék, miért veszem be néhány fehér rizs az étrendemben és függetlenül attól, hogy kell-e vagy sem, tegyük fel, hogy a rizs és általában a szemek miért nem részei a paleo étrendnek.

MIÉRT ZÁRJUK A SZEMET A PALEO TÁPLÁLKOZÁSÁBÓL

Vannak három fő ok miért szokták kizárni a gabonákat a paleo étrendből:

A szemek, különösen a finomított szemek magas szénhidráttartalmú. A túlzott szénhidrátfogyasztás inzulinrezisztenciához, különféle anyagcsere-diszfunkciókhoz és súlygyarapodáshoz vezethet. Ismét hangsúlyoznom kell, hogy a paleo étrend nem a szénhidrátok teljes kivágásáról szól, hanem a mérsékelt-alacsonyabb fogyasztásra összpontosít, és arra, hogy tápanyag-sűrűbb forrásokból, például zöldségekből és gyümölcsökből származzon.
A szemek és a hüvelyesek tartalmazzák a különféle toxinok és bélirritáló szerek (más néven anti-tápanyagok), amelyek veszélyeztethetik bélbélésünk integritását és általában a bél egészségét (más néven lektinek), megakadályozhatják bizonyos tápanyagok felszívódását a szervezetben (más néven fitátok vagy fitinsav), és gátolhatják a tápanyagok termelését. bizonyos enzimek, amelyekre meg kell emésztenünk az elfogyasztott étel fehérjét (más néven tripszin inhibitorok).
Ráadásul a szemek tartalmaznak kevés táplálkozás húshoz, halhoz, tojáshoz, zöldséghez és gyümölcshöz képest.

Tehát miért látjuk, hogy fehér rizs jelenik meg sok paleo szószóló, például én is, étkészletén?

A barna rizstől eltérően, és ezt egy másodperc alatt elmagyarázom részletesebben, a fehér rizs valójában az mindennél jóindulatúbb gabona. Bár tápanyaghiányos és magas szénhidráttartalmú, nagyon hozzáférhető, megfizethető és kényelmes étel. Kis mennyiségben biztonságosan fogyasztható a kontextusban egyéb tápanyagokban sűrű élelmiszerek, például egészséges zsírok, fehérje és zöldségek, és ha sovány és aktív emberek fogyasztják őket.

Barna rizs vs fehér rizs

A barna rizst gyakran egészségesebb rizstípusként hirdetik és népszerűsítik, és ez sok szinten helytálló. Több vitamint, ásványi anyagot, fehérjét és rostot tartalmaz, mint szegényebb unokatestvére fehér rizs. Valójában a fehér rizs eléggé tápanyaghiányos, kivéve a glükózt és egy kevés fehérjét. Tápanyagok esetében a barna rizs a nyerő.

A barna rizs több tápanyagot tartalmaz azért, mert nem őrölt és csiszolatlan, megtartja külső rétegét. A rizs külső rétege a legtöbb tápanyag. Ez a réteg azonban a toxikus tulajdonságokat is tartalmazza, és a a mag védőpáncélja, a rizs megvédése a rovarok és állatok elfogyasztásától, vagy inkább a megemésztéstől, mert a mag vissza akar kakilni, hogy szaporodhasson.

Mire a rizsmagokat őrölnek és csiszolnak csak a fehér mag vagy a fehér rizs marad, páncélja és a benne található összes antitápanyag nélkül. A megmaradt méreganyagok főzés után lebomlanak és denaturálódnak, így egy egyszerű biztonságos keményítő marad, amely testünkben könnyen átalakul glükózzá és energiára felhasználható.

FEHÉR RIZS ÉS SZÉNHIDRÁTOK

Igen, még mindig meg kell küzdenünk a rizs magas glikémiás indexével, de ez a különböző típusok között is eltérő. Ezért fontos mérlegelni a rizs étrendbe való felvételének előnyeit és hátrányait. barna rizs

Igen, könnyen emészthető és nem tartalmaz fruktózt, így jó azoknak, akiknek fruktóz felszívódási zavarai vannak, olcsó és könnyen elkészíthető. Ez nem ad mindenkinek zöld utat, hogy megegye.

Ha túlsúlyos, megemelkedik a vércukorszintje, cukorbetegségben szenved, vagy megpróbálja helyreállítani az anyagcserét, akkor valószínűleg kerülnie kell a fehér rizst. De ha elég aktív az egészséges anyagcserével és a stabil vércukorszinttel, és biztonságos keményítőt vagy egyszerű szénhidrátforrást keres az edzés utáni glikogénszint helyreállításához, akkor a fehér rizs feltétlenül olyasmi, amilyet tud val vel.

A rizs tartalmaz-e arzént?

Most egy kis információt szerettem volna tartalmazni a rizsről és az arzénról, mivel ez néha felmerül a beszélgetések során. Chris Kresser ez a cikke részletesebben foglalkozik ezzel a témával, de íme néhány pont az ügyben.

Néhány rizs és rizstermék kis mennyiségben tartalmaz arzént. Mérsékelten fogyasztva ezek a mennyiségek az ajánlott biztonságos határokon belül vannak.

Vásároljon rizst helyi, organikus forrásokból, és ellenőrizze, hogy mennyi arzént tartalmaznak. A rizs alapos öblítése és főzése magas víz/rizs arányban csökkenti a szervetlen arzéntartalmat (35–40%).

Az aromás rizs, mint a jázmin és a basmati kevesebb. A barna rizs sokkal többet tartalmaz arzén, mint a fehér rizs!

Az arzén más élelmiszerekben, például gyökerekben és zöld leveles zöldségekben van jelen.

Ausztráliában a rizs arzénszintjét az Új-Zéland Ausztráliai Élelmezési Szabványok (FSANZ) szabályozzák, amelyek kilogrammonként legfeljebb 1 milligrammot engednek meg. Az ausztrál rizstermelők rotációs helyett intenzív gazdálkodási gyakorlatokat is alkalmaznak az ausztráliai Rice Growers Association szerint, ami a vegyi anyagok alacsonyabb koncentrációját jelenti a talajban.

HOGYAN TARTALMAZZA A RIZZET A PALEO DIÉTÁBAN

Vegye figyelembe céljait és aktuális egészségi állapotát, amikor úgy dönt, hogy a fehér rizst felveszi az étrendbe. Tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket. Egészséges anyagcserém van? Megpróbálok fogyni? Karcsú vagyok és aktív? Ezután derítsd ki, hogy enned-e a rizst ÉS mennyit.

Vannak, akik nyilvánvalóan allergiásak lehetnek a rizsre, ezért kerülni kell.

Próbáljon meg enni kis mennyiségű rizst, és tegye meg az edzés tervezett napjain vagy közvetlenül edzés után. A rizs kitűnő kiegészítő az állóképességű sportolók számára is. Hallottál már szénhidrát-betöltésről? Egyél egy kis rizst egy nagy verseny előtti napon.

A vad rizs, bár táplálóbb, mint a fehér rizs, inkább hasonlít a barna rizshez, és be kell áztatni, csíráztatni vagy erjeszteni és főzni, hogy a jelenlegi anti-tápanyagok egy részét lebontsa.

A rizs különböző fajtáinak glikémiás indexe változó. A basmati rizsnek alacsonyabb a GI-je (43-65), más típusokhoz képest.mit kell enni rizzsel

ELŐKÉSZÍTÉS ÉS MOSÁS A RIZS

Főzés előtt előáztassa és öblítse le a rizst! Adjon rizst sok hideg (enyhén sózott) vízhez, és főzés előtt 1 órán át áztassa (ha akarja, hosszabb ideig).

Alaposan öblítse le forró víz alatt, majd hideg vízzel (3 öblítést forró vízben és 2 hideget végzek, amíg a víz tiszta nem lesz), majd a szokásos módon főzöm. Az áztatás és az öblítés segít eltávolítani a fent említett méreganyagok egy részét és az esetleges arzénnyomokat.

Ha nincs ideje beáztatni a rizst, feltétlenül öblítse le a fent leírtak szerint. Ráadásul a rizs áztatása és öblítése eltávolítja a keményítő egy részét, ami bolyhos, nem eldugult rizst eredményez.

mit egyenek rizzsel

A rizst használja tápanyag-sűrű ételek hordozója és nem az étkezés fő részét. Például hordozhatja az egészséges olajos halakat a sushiban, tálalhat rizs tésztát, tápláló csontlevesben főzve marhahússal és zöldséggel, mint egy vietnami Pho-ban, vagy megsütve garnélával és sok ropogós zöldséggel vagy kis oldalként tálalva kurkuma és kókuszolajjal.

Fontolgat milyen olajban főzik a rizst étkezés közben, esetleg kerülje a sült rizst, és inkább a pároltat válassza. Ennek ellenére a zsír hozzáadása a rizshez pozitívan befolyásolja a glikémiás indexét. Fehérje, zöldségek (más néven rost) és zsír hozzáadása a rizshez segít a glikémiás index csökkentésére az étkezés teljes időtartama, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok lassabban emészthetők, és az inzulin válasz nem lesz olyan magas.

Kedvenc módjaim a rizs élvezetének az olajos halak (sushi, kedgeree, halrizs sütemények), húsleves levesek rizstésztával, rizspapír tekercsek.

ÖSSZEFOGLALÓBAN: RIZS PALEO BARÁT?

Egy kis barna vagy vad rizs néha nem öl meg - a méreg gyakran az adagokban van. Céljaitól és a bél egészségétől függően azonban érdemes elkerülni azokat. A fehér rizs viszont kevésbé problémás, ha az emésztőrendszerét illeti, azonban figyelembe kell venni szénhidrátszintjét és glikémiás terhelését.

Aktív egyén vagyok, egészséges anyagcserével és stabil vércukorszinttel. Ezért jól érzem magam a fehér rizs bevonásával egy egészséges, kiegyensúlyozott étkezés keretében, főleg étkezés közben, utazáskor vagy edzés közben.

Próbálok organikus rizst, Basmati-t vásárolni, ha lehetséges, és kis mennyiségben eszem, általában hetente egyszer vagy kétszer.

Neked kell eldöntened, hogy #csapatfehérség vagy-e vagy sem. Mint mindig, sok változót kell figyelembe venni.

helyettesíti a rizst

Sokan lesznek, akik úgy döntenek, hogy teljesen elkerülik a fehér rizst vagy bármely más rizst. Ne aggódjon, a rizsnek számos alternatívája van, amely számos klasszikus ételben használható. Szeretek karfiol rizst készíteni, és olyan ételekhez használom fel, mint a karfiol tojásos sült rizs, paleo nasi goreng csirkével és garnélával vagy egy egészséges paellában. Sushi tekercseket készítek rizs nélkül, és cukkini tésztát használok rizstészta vagy búzatészta helyett ramenben és levesben.

Kíváncsi a több ételre a PALEO étrenden?

Érdemes lehet elolvasni a paleo diétával és a hajdina, zöldborsó, quinoa, amarant, zabpehely és miso bejegyzéseimet is.

Mondja meg, mit gondol a fehér rizsről és a paleo diétáról a megjegyzésekben. Esetenként visszavenné az étrendbe?

Hivatkozások

Paul Jaminet, Ph.D. és Show-Ching Jaminet, Ph.D., The Perfect Health Diet, 2012, Scribner, New York

Russ Crandall, Az ősi asztal, 2013, Victory Belt Publishing Group, Las Vegas