Igen, hallottál már a Keto-ról, de hogyan dolgozol a Keto-n?

A nap folyamán a fogyás alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztását jelentette, intenzív kardió edzéssel kombinálva. Ezt a nézetet ma nagyrészt elavultnak tekintik. Most már tudjuk, hogy az első, legfontosabb lépés a fogyás és a testtartás felé az étkezési mód megváltoztatása. Valódi ételeket kell fogyasztania, amelyek táplálják a testét, ellátva ezzel a szükséges energiát és tápanyagokat.

A ketogén étrend kiváló kezelés mind az egészségi állapot, mind a zsírvesztés szempontjából. Néhány ember azonban meglepődve tudhatja, hogy a keto diéta tartása és a testmozgás nem feltétlenül jár együtt. Ha csak fogyni akar, akkor a keto-val való edzés valójában nem követelmény. Tehát akkor hogyan kell fenntartani a fizikai erőnlétet keto közben? A keto-étrend legjobb eredményeinek elérése érdekében vannak olyan keto-edzések és tippek, amelyeket követhetsz, hogy a legjobban teljesítsd magad.

Keto edzések: Mik ezek és szükség van rájuk?

Annak ellenére, hogy azt mondtuk, a keto diétáknak és a testmozgásnak nem feltétlenül kell együtt járnia, még ne rúgja a kettlebellet és a jógaszőnyeget a járdára! Vegye figyelembe a testmozgás számos egyéb okát, amelyek nem a súlycsökkenésre összpontosítanak. A szív- és érrendszeri edzések boldogabbá tehetik Önt, növelhetik az energiaszintet, csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát, megakadályozhatják az emlékezetkiesést, elősegíthetik az agy egészségét, és nagyszerűek lehetnek csontjainak és izmainak. Fontolja meg, hogy a keto-n dolgozzon ki befektetésként a jövőjébe - ez segít abban, hogy rugalmas és aktív maradjon későbbi éveiben.

Oké, szóval még mindig eladtak egy kis időt az edzőteremben. De hogyan működnek együtt a keto és a testmozgás? A jobb megértés érdekében először nézzük át, hogyan éri el a test energiáját a keto alatt.

Keto edzések és a test glükózja

Testünket zsírégetőnek tervezték. Mielőtt felmerültek a keto-edzések vagy a gluténmentes minden kérdés, őskori őseink húsból és zöldségből éltek, de nem ettek annyi szénhidrátot, amennyi a testüknek megtanult volna, hogyan kell felhasználni őket üzemanyagként. Húst és zsírt használtak üzemanyagként.

Ma tömegesen fogyasztják a szénhidrátokat. Ez a rengeteg szénhidrát arra kényszeríti a testet, hogy kezdje el megtanulni, hogyan dolgozza fel ezeket és hogyan használja fel őket energiára. Ha szénhidrátot eszel, a tested átalakítja azokat glükózzá, és a glükózt üzemanyagként használja, ami nagyon gyors folyamat. Éppen ezért, ha kissé lassúnak érzed magad, kaphatsz egy kis édességet, és szinte azonnal jobban érezheted magad. Ezért is szokott aludni délutánonként - a szervezete felhasználta glükózkészleteit, és ezeket pótolnia kell. De a kérdés: miért nem használja tovább a teste csak a zsírt? Miért kell a keto és a testmozgás történnie?

A válasz az inzulin. Az inzulin egy olyan hormon, amelyet arra használnak, hogy segítse a glükózt a véráramlásában, és lehetővé teszi a testének, hogy energiának használja. Az inzulin megakadályozza a test zsírraktárainak felszabadulását. Ezért a tested nem tudja egyszerűen megfordítani a „zsírégető kapcsolót”. Csak akkor, ha a szénhidrát szintje nagyon alacsony szintre csökken és a glükózszint csökken, akkor a szervezet abbahagyja az inzulintermelést és elkezd zsírégetni. Tehát most, hogy tudja, hogyan használja a teste az üzemanyagot, elmondjuk, hogyan viszonyul a keto edzéséhez.

A testmozgás és az energia kapcsolata

A glükóz éghet aerob (oxigénnel) és anaerob (oxigén nélkül) tevékenységek során. A ketonokat, a máj által termelt savakat, azonban csak aerob tevékenység során lehet elégetni. Ez azt jelenti, hogy a pusztán anaerob tevékenységek, mint például a 100 yardos sprint vagy az olimpiai súlyemelés, nem működnek olyan hatékony keto edzésként, mert nem égetik el a ketonokat, csak a glükózt.

Ezzel szemben az alacsony intenzitású gyakorlatok, mint a gyaloglás, a kocogás vagy a kerékpározás (ha elég alacsony intenzitással végzik őket), kifejezetten nem igényelnek glükózt, és nagyszerű edzéseket tesznek lehetővé, amikor keto-t használnak. Amikor korlátozza a szénhidrátokat, megfosztja izmait a magas intenzitású tevékenységek táplálásához szükséges glükóztól. Ez azt jelenti, hogy a ketogén étrend valóban káros hatással lehet a teljesítményedre, ha nagy intenzitású tevékenységekben veszel részt, például:

Crossfit
Súlyemelés
Sprint vagy úszás
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
Olyan sportok, amelyeknél minimális a pihenőidő, például foci, rögbi
és egyéb nagy intenzitású sportok és tevékenységek

Lényeg: ha a keto gyakorlása alacsony intenzitású kardió, rugalmasság vagy stabilitás alá esik, akkor a szokásos módon folytathatja a keto étrendet. Ha azonban először ketogén diétát szeretne kezdeni, akkor vegye figyelembe, hogy a sportteljesítménye befolyásolhatja az első hónapot. Legyen nyugodt, és összpontosítson az étkezés rendben tartására, majd folytathatja tevékenységét a szokásos módon. Ha azt tapasztalja, hogy még keto diéta mellett is fogyással küzd, érdemes megfontolnia egy természetes zsírégető kiegészítő hozzáadását a keto étrendjéhez és az edzéstervéhez.

Keto és testmozgás a sportolók számára

A keto diéta követése során fontos a makrók (makrotápanyagok, például zsírok, fehérjék és szénhidrátok) helyes lebontása. De ha olyan sportoló vagy, akinek anaerob vagy nagy intenzitású kardióval kell foglalkoznia, a keto kidolgozása nehéz lehet, és még elengedhetetlenebbé válik az arány helyes megadása.

Tehát hogyan kezdheti meg a keto étrendet és a testmozgást, ha sportoló vagy? Kezdje a megfelelő mennyiségű fehérjével. A fehérje felelős az izomépítésért és elősegíti a kalóriaégetést, mint a többi makrotápanyag. Ha elegendő mennyiségű fehérjét eszik, miközben a keto edzésen dolgozik, az is biztosíthatja, hogy ne veszítse el az izomtömeget. Miután kiszámította fehérjeszükségletét, kidolgozhatja a többi makrotápanyagot a Célzott Ketogén Diéta alapján.

A célzott ketogén étrend a standard ketogén étrenden alapul, egy fontos kiegészítéssel. 20-50 gramm (vagy kevesebb) nettó szénhidrátot eszel meg, edzés előtt 30 perctől egy óráig. Ez a 20-50 gramm kiegészíti a napi 5-10% kalóriatartalmú szénhidrátfogyasztást a keto diéta szokásos makrotápanyag-bontásának részeként. Ha még mindig fogyni próbál, számolja be a felesleges szénhidrátokat a napi kalória részeként (majd csökkentse a zsírtartalmat).

Ennek a táplálék-növelésnek a keto edzés során ideális esetben glükóz formájában kell történnie. A fruktóz egyenesen a májba megy, hogy pótolja a máj glikogénjét, ahelyett, hogy az izmokhoz menne. A dextróz tabletta vagy a glükóz gél csomag ideális erre a célra.

A sportolók másik lehetősége a ciklusos ketogén diéta betartása edzés közben - öt-hat napig követi a szokásos ketogén étrendet, majd egy-két napig magas szénhidráttartalmú fogyasztással töltheti fel az izom- és májglikogén-készleteket. Ha a ketogén étrendet egészségügyi okokból követi (például hiperinsulinémia vagy magas vérnyomás), akkor kerülje a ciklikus ketogén étrendet.

Bár úgy tűnhet, hogy a keto diéta kidolgozása fájdalmat okozhat a gluteus maximusban a sportolók számára, a tanulmányok szerint valójában nagyon hasznos. Fontos megjegyezni azt is, hogy egyéni igényei egyediek lesznek, mivel minden sportoló más ütemben égeti az üzemanyagot. Ezeket az irányelveket kiindulási alapként kell használnia a keto és edzéstervhez, és folyamatosan figyelemmel kell kísérnie és ki kell igazítania, hogy megtalálja az Ön és edzése számára ideális étkezési tervet.

Ha többet szeretne megtudni a fitnesztervekről, receptekről és inspiráló történetekről, látogasson el a Bare Performance Nutrition webhelyre, és tudjon meg többet!