A táplálkozás és a testmozgás ciklusa a jobb testalkat érdekében

Általában, amikor a „kerékpározás” és a „testösszetétel” szót hallom, azt hiszem, a szteroidok. Ebben az esetben azonban nem ezt értem kerékpározás alatt. (És nem, nincsenek benne kerékpárok sem.)

Súlycsökkentő (és talán izomtömeg-növelő) utazás során a test elég jól alkalmazkodik azokhoz az erőkhöz, amelyeket kifejtünk. Ha túl hosszú a kalóriadeficit, akkor a teste lefogy - de lelassítja a kalóriaégést is. Ezt úgy teszi meg, hogy a mozgással hatékonyabbá válik. A nap folyamán a legkisebb akaratlan mozgások minimálisra csökkennek. Kevesebbet mozog anélkül, hogy gondolkodna rajta. Önnek kevesebb súlya van, vagyis kevesebb kalóriát éget el, ha nem kell mozognia az extra "súlymellény" körül.

Fogyás közben „átalakíthatjuk” a zsírt izommá? Sajnos ez lehetetlen, mégis az izom hozzáadása fontos összetevő az alapanyagcsere magas szinten tartásához. Az alapanyagcseréd azt jelenti, hogy ha egész nap ágyba fektetnél, X kalóriát égetnél el, ha csak élsz. Ha nagyobb az izomtömeg, akkor az X-szám magasabb marad.

Ha még soha nem emelt súlyt, soha nem tisztította meg a táplálkozását, és még nem kezdett kardiót, akkor az egészségesebb életmód első néhány hónapja nagyszerű alkalom a lineáris fejlődésre. Csökkentheti a zsírtartalmát és hozzáadhat egy kis izomzatot, ha elkezdi emelni a súlyt, izzad és egészségesebbé válik.

Ezt követően folytathatja az előrehaladást, bár inkább zsírégetés, mint izomgyarapodás. Egyesek számára az a pont elérése azt jelenti, hogy megérkezett az úticéljához. Lehet, hogy jól érzed magad a fejlődésedben, és szívesen fenntartod. Ez fantasztikus, és hogy őszinte legyek, ez a legtöbbünk.

azonban, a táplálkozás és a testmozgás ciklusának kiválasztása ideális lehet az Ön számára, ha:

Több elit célja van, és/vagy inkább hobbiként közelíti meg életének ezt a részét.
Ön egy bizonyos személyiségtípus, amely jobban elkötelezett azáltal, hogy kissé eltérő rövid távú célokkal rendelkezik.
Ön a Whole Life Challenge haladó résztvevője, és szeretné használni a hathetes be- és kikapcsolási struktúrát konkrét célok elérése érdekében.

Most mi a fene értem, amikor azt mondom, hogy „kerékpározik”? Nos, itt van néhány igazság a testösszetétel célkitűzéseinek művészetéről és tudományáról:

A zsírvesztéshez kalóriahiányra van szükség.
Kalóriatöbbletre van szükség az izmok gyarapításához.

A test jól jár a változásokkal. Ez azt jelenti, hogy például egy kalóriatöbblet-program után, csak visszatérve a normál étkezéshez, csökken a zsírtartalma és fenntartja a hozzáadott új izomzat egy részét. (Ez nem azt a népszerű kifejezést jelenti, hogy „izomzavar”, amely megpróbálja mindig megzavarni az izmokat azáltal, hogy minden alkalommal különböző edzéseket végez. Csak annyit tesz, hogy összezavar.)

azonban, ha úgy döntünk, hogy a táplálkozást és a testmozgást hat-nyolc hetes darabokban választjuk, előbb az izmok gyarapodását, majd a zsírvesztést célozzuk meg, új magasságokat érhetünk el. Két módszert fogok bemutatni az izomgyarapodáshoz (valamint mindegyikük előnyeihez és hátrányához), valamint azt, hogy hogyan lehet csökkenteni a zsírt - és akkor hogyan kell összerakni az egészet a táplálkozás és a testmozgás hatékony ciklusához egy egész éven át.

1. tömeges módszer: Lassú és egyenletes

A kerékpározásnak ez a megközelítése négy-hat hetes „tömegesítéssel” kezdődik. Ez a szakasz nem mentség arra, hogy minél többet egyél. Naponta körülbelül 250 kal növeljük a kalóriákat. Általában nincsenek ügyfeleim, akik kalóriát számítanak, de fontos, hogy megértsük az Ön által fogyasztott ételeket.

Ez a megközelítés nagyszerű számunkra a 25 évesektől északra, vagy olyan emberek számára, akiknek nem megfelelő a túl gyors hízás. Elkövettem azt a hibát, hogy a feltöltött megközelítést követtem (a továbbiakban vázoltam), ahelyett, hogy lassan és stabilan haladtam volna 28 éves koromban, és izmokat, de túl sok zsírt is szereztem. A feleségem befejezte ezt a kísérletet.

Ennek a ciklusnak az edzés része az izomnövekedésen alapul. Ez annyi ellenállást edző mennyiséget jelent, hogy kiváltsa a növekedést, ugyanakkor nem túl sok „egyéb dolgot”, amely túl sok kalóriát fog égetni. Azt akarjuk, hogy a test többlet energiával segítse az izomnövekedést. „Egyéb dolgok” alatt azt értem, hogy nem lehet túl sok kardió vagy extra sport. Nem a legjobb ötlet, ha megpróbálsz edzeni egy maratonra, miközben izmokat akarsz szerezni.

Itt van egy bontás:

Ha betartotta a WLC elveit, vagy legalábbis megtartotta a testsúlyát bármilyen diétával, csak napi 250 kalóriát adjon a bevitelhez. Ez lehet gyümölcs- és vegyes dió snack, valamivel nagyobb adag legalább két étkezéskor, vagy az egyik étkezés 20% -kal nagyobb.
Az edzéseknek hetente 3-4 alkalommal kell lenniük. Az ellenállás edzésére kell összpontosítaniuk, ütve az összes fő izomcsoportot. A hangerőnek kb. 3 sorozatnak kell lennie 8-12 ismétlésből edzésenként, izomcsoportonként legalább két gyakorlatot eltalálva.
Az edzéseket testrészekre lehet osztani, de én inkább egy olyan programot részesítek előnyben, amely minden edzés összes fő izmait eltalálja. Mindegyik edzésnél jobban hangsúlyozhat egy izomcsoportot, de mindenképpen üsse be mindet.
Keresse meg a heti 1/2-1 font súlygyarapodást.
Ha nem történik előrelépés, növelje a kalóriákat napi 100-mal, és adjon neki 2 hetet. Menj tovább, ha szükséges.
Nagy erőnövekedést kell észrevennie.
Úgy tűnik, hogy a 6–8 hét édes folt ennek a fázisnak, bár még egy hónapig folytathatja, ha nagy előrelépést mutat.

2. tömeges módszer: feltöltve

Ha 25 évesnél fiatalabb, gyors az anyagcseréje, és hajlandó sokat enni, ez a te módszered. Ugyanazok az elvek érvényesek, mint az edzések lassú és egyenletes módja, de a táplálkozás agresszívebb.

Itt van egy bontás:

Sokat fogsz enni. Ha sokat ettél, egyél még egyet. A kalóriákat tekintve napi 750-1000 kalória-növekedést vizsgálunk, néha többet is.
Csakúgy, mint a lassú és egyenletes módon, napi 100 kalóriával növelje, ha a súlygyarapodás lelassul.
Hetente 1-3 font nyereséget várunk.
Ha ennyivel növeli az ételmennyiséget, akkor a legkönnyebb extra ételt és snacket adni. Ha három négyzet alakú ételt végzett, válasszon négy ételt és egy snacket. A snack lehet gyümölcs, dió, tojás, vagy akár házi gyümölcs-fehérje rúd. Bölcs is lehet kalóriát inni, ezért kókusztej vagy hasonló italok használhatók.
Legfeljebb 10 hétre korlátoznám ezt a programot, de valahol a 4-8 hetes tartományban jellemzően a legjobban működik.

Hogyan kell elvégezni a vágási fázist

Megállapíthatja, hogy a súly és az izom hozzáadása nem volt olyan szórakoztató, mint gondoltad. Nehéz lehet többet enni, különösen minőségi ételek fogyasztása esetén. Tehát most a szórakoztató rész: szeretnénk levágni a zsírt és megtartani minden új izomzatát.

Itt van egy bontás:

Váltson edzéseket több kardióra. Heti 3-4 napon át végezzen fél órás közepes kardiót. Ez azt jelenti, hogy izzad, de még mindig tud lihegés nélkül beszélni.
Hetente kétszer végezzen intervallum kardiót. Ez azt jelenti, hogy 30 másodperc és 2 perc között csináljon valami nagyon kemény dolgot, amitől eláll a lélegzete. Ezután szánjon 30 másodperc és 5 perc közötti lélegzetvételre. Ismételje meg mindezt 3-8 alkalommal.
Tartsa ugyanazt az ellenállási edzés rutint, mint korábban, kivéve, ha a rep-sémákkal játszik. 3 8–12 sorozat helyett próbáljon meg 2 db 15–20 ismétlést és 5 db 3–5 ismétlést. Váltogassa ezt a két ismétlési sémát, és átlagosan körülbelül 3 edzést végezzen hetente.
A nagy kép azt jelenti, hogy még mindig körülbelül négyszer jársz edzőterembe hetente, de most az idő feled kardió, a másik fele pedig ellenállástanulás alacsonyabb súlyú és magasabb ismétléssel, vagy nagyobb súly és alacsonyabb ismétlés.
Ételhez egyszerűen vegye el a további kalóriákat, amelyeket fogyasztott. Amikor 2 hétre abbahagyja a fogyást és a plató fogyását, akkor az étkezéséből 250 kalóriát vágjon ki egy étkezés kisebbé tételével.

Útmutató a kerékpározáshoz a megszerzés és a vágás között

Az összkép itt az, hogy lehet használja a kerékpározást több elit cél eléréséhez és tartsa magát elkötelezve az utazás iránt.

Végezhet tömegesen, majd vághat, majd onnan karbantarthat egy normál programmal. Esetenként végezhet tömegesen vágott ciklust is, attól függően, hogy van-e kirándulása vagy olyan eseménye, amelyre egy kis extra felkészülést szeretne végezni. Ez egész évben is elvégezhető, bár kisebb mértékben a karbantartás érdekében. Talán 4 hét lassú és egyenletes ömlesztve, 4 hét pedig egyenletes és kíméletes vágással. Ez karbantartás lehet azok számára, akik jól teljesítünk rövid távú célokkal.

Azt tanácsolom, hogy próbáljon ki egy 6-8 hetes ömlesztést, majd egy 6-8 hetes vágást egy teljes ciklus teljesítése érdekében. E 12-16 hét után kísérletezzen azzal, hogy a teste hogyan reagál az eredmények, de a fájdalom szempontjából is.

Egy év így nézhet ki, januártól kezdődően:

6 hét ömlesztve, feltöltve
6 hetes vágás
12 hetes testsúly megtartása és erősítő edzésprogram, különféle kardió lehetőségekkel
4 hetes tömeg, lassú és állandó
4 hetes vágás
8 hetes testsúly megtartása és erősítő edzésprogram, különféle kardió lehetőségekkel
4 hetes tömeg, lassú és állandó
4 hetes vágás
4 hetes karbantartási időszak az ünnepi szezonban

Alternatív megoldásként az Ön éve így nézhet ki (és ez bármikor elkezdődhet):

6 hét ömlesztve, feltöltve
6 hetes vágás
40 hetes testsúly megtartása és erősítő edzésprogram, különféle kardió lehetőségekkel

Miután meglátta, hogyan reagál teste és elméje, megtervezheti az előttünk álló évet és kísérletezhet a kerékpározás alapelveivel.

Ha úgy dönt, hogy táplálkozik és gyakorol…

A kerékpározás bonyolultnak tűnhet, de ha elindítja, akkor egyszerű - de nem könnyű. azonban, ha a kerékpáros megközelítés beszél személyiségéről, céljairól és helyzetéről, ez az edzés optimális módja. Még mindig az étel minőségére koncentrál, de más változókkal játszik, mint például az étel mennyisége, az étkezés gyakorisága, az ellenállóképzés és a kardio.

Gyors figyelmeztetés, mielőtt hagynám, hogy elinduljon: a kerékpározás megkezdése előtt megfelelő alvási szokásokkal, jó hidratáltsággal és jól kezelhető stresszszinttel kell rendelkeznie. Semmi sem működik, hacsak nem gondoskodunk erről a három változóról. Ha ezek problémát jelentenek, tartsa meg ezt a cikket, mire készen áll a merülésre.

Marc 75 évvel ezelőtt kezdett fogyni. Ez megváltoztatta az életet, mivel ez alakította karrierjét és személyes életét. Iskolába ment, hogy segítsen másoknak kiaknázni egészségügyi lehetőségeiket, és közben találkozott feleségével. Szakmailag a következõkhöz került: Táplálkozástudományi mesterek (Buffalo Egyetem); Regisztrált dietetikus (RD); Bachelors in Exercise Science; Minősített szilárdsági és kondicionáló szakember (CSCS); Titleist Performance Institute Certified (TPI).

Filozófiája mindig is az volt, hogy az ételnek és a testmozgásnak javítania kell az életét, nem pedig stresszel, bántással vagy más dolgok megtapasztalásával járó értékes idő elvitelével. Nincs egyfajta étel vagy étkezési stílus, amely általánosan megváltoztathatja a világot. Ezek egyéni döntések, és sokféle étkezési mód működik. Minimális hatásos adagot kell alkalmazni. Hacsak nem a hobbija, csak a leghatékonyabb stratégiákat használja életének javítására.

Ma Marc személyi edzési és táplálkozási vállalkozást működtet a TPC Summerlin nevű Las Vegas-i PGA tulajdonú golflétesítményben. A golf fitnesz edzéseket használja a testösszetétel és az általános egészségügyi célok ötvözésére. Az egész országban konzultál a magán táplálkozási ügyfelekkel fogyás és fenntartás céljából.