Hogyan tornázzunk; A diéta a testtípusának megfelelően

A testmozgás és a diéta helyessége az Ön testtípusának megfelelően

Beszéljünk a testünkről. Tehát minden ítélet nélkül nézzen a tükörbe. Mit látsz? Hosszú, karcsú végtagokat lát? Széles csípő és talán nagyobb zsírfelhalmozódás a has környékén? Vagy egy sportosabb, izmosabb test? Tudjuk, hogy milyen összetettek lehetnek testtípusaink. De ha tudod, hová illeszkedsz, az segíthet meghatározni a számodra legmegfelelőbb edzés- és étrendtervet.

Meg akarjuk találni domináns testtípus és megértse azokat a gyakorlatokat és étrendet, amelyek a legjobban megfelelnek a testének, és segítenek reálisabb célok kialakításában.

MI A TEST TÍPUSA?

Mindannyian különbözőek vagyunk, de ugyanolyan szépek. Jellemzően 3 domináns testtípus létezik: ektomorf, mezomorf és endomorf.

A ti genetika hajlamosít a három testtípus egyikére. Ezen nem lehet változtatni, azonban az edzés iránti elkötelezettséggel és a helyes étkezéssel közelebb kerülhet egy másik testtípushoz.

Ne feledje azonban, hogy a mindennapi testmozgás, az étrend szokásai, az életmódja, sőt a terhesség vagy a menopauza során bekövetkező anyagcsere-változások is torzíthatják testtípusát. Tehát, ha bizonytalan abban, hogy hová illik, gondoljon csak vissza arra, hogyan nézett ki késő tizenéves korában vagy húszas évei elején.

Tehát először vessünk egy pillantást a 3 domináns testtípusra:

Ektomorfok (tulajdonságok)

Ezek olyan emberek, akiknek látszik egyél, amit csak akarnak, és soha ne hízzon, mert van egy gyors/magas anyagcsere.Általában azok vékony és szikár. Van nekik kisebb csontszerkezet val vel vállak hogy hajlamosak keskenyebb, mint a csípőjük. Gondoljunk csak az állóképességű sportolókra vagy egy tipikus modellre.

A hírességek közé tartozik Taylor Swift, Kendall Jenner, Kiera Knightley és Kate Middleton. Általában az a célja, hogy Hízik.

Mezomorfok (vonások)

Neked van közepes csontstruktúra és atlétikus test. Úgy tekintik, hogy Ön rendelkezik a „jó génnel”, mert rendelkezik hatékony anyagcsere, ami azt jelenti könnyebb izmokat szereznie vagy zsírokat veszítenie. Ha betartja az aktív és egészséges életmódot, akkor az viszonylag könnyű fenntartani a súlyát. Igen, meg lehet hízni, de ha egyszer visszatér a jó étkezéshez és a testmozgáshoz, a túlsúly is elég könnyen leválik.

A hírességek közé tartozik Jennifer Lawrence, Halle Berry, Rihanna és Scarlett Johansson. Általában az a célja, hogy Felhajt.

Endomorfok (vonások)

Neked van puha, kerekebb test. Neked van zömökebb csontszerkezet, nagyobb középszakasszal és csípővel. Megtalálja hízni így könnyen csak úgy, hogy megesz egy kis csokit. De te küzd a fogyásért. Az anyagcseréd természetesen lassabb, ezért jobban oda kell figyelned arra, hogy mit eszel annak érdekében, hogy fitt legyél.

A hírességek közé tartozik Oprah Winfrey, Jennifer Hudson, Kim Kardashian és Mariah Carrey. Általában az a célja, hogy Sújt veszteni.

Ez a 3 domináns testtípus. Lehet, hogy finom, hogy nem illeszkedik tökéletesen 1 kategóriába, de 2 testtípus keveréke. Ezért lehet, hogy:

Ecto-mezomorfok Ez a testtípus sovány és izmos.
Meso-Endomorphs Erős vagy, de az izmok nincsenek jól meghatározva, mint egy rögbi.
Ecto-Endomorphs A „sovány kövér” ember, aki természetesen vékony, de a testmozgás hiánya és a helytelen étrend miatt hízott.

Miután kitalálta, melyik testtípus alá tartozik, ismerje meg tovább azokat a gyakorlatok és étrendeket, amelyek a legjobban megfelelnek céljainak és igényeinek.

Ectomorphs (képzés)

Kezdjük az Ectomorphs-szal. Mivel célja a súlygyarapodás és a sovány izomtömeg, ezért szeretnénk összpontosítson az ellenállóképzésre és korlátozza a kardio vagy állóképesség típusú edzéseket. Az edzésedre kell koncentrálni erő és hipertrófia, ami arra izmot épít.

Azért, hogy erőt és méretet nyerni, akarsz lenni nehéz emelés. A súlyoknak elég nagyoknak kell lenniük ahhoz, hogy csak a kettő között emelhessenek 6-10 ismétlés, val vel hosszabb pihenőidők, 1-2 perc a szettek között, és megy tovább 3 - 4 készlet. Cél legalább az erősítő edzésre 3-4 alkalommal hetente vagy alternatív napokon.

Kövesse a egyszerű rutin val vel nehéz összetett mozgások és minimális elszigetelődési mozgások izomcsoportonként. Az összetett mozgások alapvetően olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre több izmot vagy izomcsoportot dolgoznak fel. Mert összetett mozgások toborozzon nagyszámú izomrostot, ez van a leghatékonyabb módszer a legtöbb izomtömeg felépítésére és a leggyorsabb az általános erő növelésére. Ilyen például a guggolás, a lökés, a fekvenyomás, a fekvőtámaszok, a holtemelés és a felhúzások.

Menni valamiért rövid kardió foglalkozások, között 10 - 20 perc, hetente kétszer. Kezelheted a sajátodként bemelegítés, hogy elkerüljük a túl sok kalória vagy izomtömeg megégését, de ez továbbra is fontos az állóképesség és a szív egészségének javítása érdekében.

Ektomorfok (diéta)

Ami a diétát illeti, meg kell fogyassz tömeggyarapodásra koncentráló étrendet. Mivel a tested hajlamos arra, hogy más testtípusoknál gyorsabban égesse el az energiát, a a kalóriabevitelnek nagyobbnak kell lennie. Fogyasztani kellene 750 - 1000 kalóriával több mint ami a jelenlegi testének fenntartásához szükséges.

A az alacsony szénhidráttartalmú, zsírvesztéses étrend NEM az Ön számára! Megcélozni Magasabb szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú. Válasszon 50% szénhidrátot, 30% fehérjét és 20% zsírt.

Íme egy példa arra, hogyan kell kinéznie az adagjának:

3 adag szénhidrát
2 adag fehérje
2 ökle zöldség.
1 hüvelykujj zsír sűrű étel.

2 adag szénhidrát
1 adag fehérje
1-2 öklös zöldség.
½ hüvelykujj zsíros, sűrű étel.

Mivel az anyagcsere aránya nagyon magas, folytatnia kell a motor üzemanyagát, próbálja meg egyél gyakrabban, 2-4 óránként. Egyesek számára, akik rendkívül vékonyak, befogadóak „Tömegszerző” táplálkozási turmixok étrendjébe is segíthet, mivel nagyon magas a kalóriatartalma.

Ha nem biztos abban, hogyan kell kiszámolni a BMR, TDEE, makrók vagy ételadagok, nézd meg a videómat a “Az élelmiszer-adagok és makrók kiszámítása”. Nézze meg a videót ITT:

Mezomorfok (képzés)

Nos, tartsa magát szerencsésnek, mert az vagy természetesen erős és gyorsan reagál a testmozgásra, elkészítése könnyebben tud hízni, lefogyni és karcsú maradni.

Emiatt meg akarja célozni a széles teljesítményspektrum, az erőre, méretre és állóképességre összpontosítva. Szánhat egy blokkot gyakorlatok erő, egy blokk hipertrófia és egy blokk a állóképességi edzés.

Keverje össze és kerülje, hogy csak egy típusú képzésre koncentráljon mert akkor veszít izomtömegéből, ha túlságosan az állóképesség kondicionálására összpontosít, és felesleges zsírt nyerhet, ha csak erős ellenállóképességet végez.

Tehát például beépíteni közepes vagy nehéz erőnléti edzés heti 3 -4 alkalommal és összekeverjük HIIT edzés kardióként hetente 2-3 alkalommal.

Mezomorfok (diéta)

Általában az a célja, hogy felhajt. Meg akarja tartani a testsúlyát, de elveszíti a zsírt és hozzáadja az izomtónust.

A mezomorfok valahol középen esnek, tehát a makródnak lennie kell elég egyenletesen oszlik el a szénhidrátok, a fehérje és a zsír között. 35% szénhidrát, 35% fehérje és 30% zsír.

Íme egy példa az étel adagjára:

1,5 adag szénhidrát
2 adag fehérje
2-3 öklös zöldség.
2 hüvelykujj zsír sűrű étel.

1 adag szénhidrát
1 adag fehérje
1-2 öklös zöldség.
1 hüvelykujj zsír sűrű étel.

A táplálékfelvétel is lehet a képzési napoknak megfelelően kiigazítva. Például, csökkentse a szénhidrátok mennyiségét, és növelje a fehérje mennyiségét az erő és a kondicionáló napokon. Míg a HIIT edzésnapokon növelheti az edzés utáni szénhidrátbevitelt, hogy táplálja testét.

Ami a teljes kalóriabevitelt illeti, annyit szeretne enni, hogy fenntartsa a jelenlegi testsúlyát, de ha a célja az, hogy egy kicsit fogyjon, akkor valamivel kevesebbet fogyasszon.

Endomorphs (képzés)

Endomorfként úgy érezheti, mintha túlsúlyos lenne. Ha most erre gondolsz, akkor az abszolút NEM IGAZ! Megváltoztathatja testét, ha változtat az ÉLETMÓDON! Ha a az anyagcsere lassú, meg kell ennie a megfelelő ételt felgyújtja az anyagcserét. Ha vezet a mozgásszegény életmód, mozgás és a testmozgást a napi rutin részévé tegye. Azt kell tennie, ami a testének megfelelő, és nem a genetikát hibáztatja.

Amikor a testmozgásról van szó, az ellenállóképzés továbbra is kulcsfontosságú, de További állóképességi edzések hozzáadása segít növelni az anyagcserét és a zsírt. A nagyobb izomtömeg akarat növelje a BMR-jét, ezért a tested hatékonyabb a zsírégetésben.

Megcélozni 3-4 napos erősítő edzés. A cél az, hogy több munka elvégzése kevesebb idő alatt, azt jelenti rövidebb pihenőidő, mert szeretnénk tartsa magasra a pulzusát az ülés többségében. Menni valamiért mérsékelt súlyok, ahol felléphet 8 - 15reps szettenként, és csak pihenjen 30-60 másodperc között. Beépíteni összetett mozgások, mert segít éget több kalóriát. Intervallum és körzeti edzések szintén nagyon hatékonyak, erre épül fel az edzésvideóim nagy része.

Azt is tudnia kell, hogy izmai erősek, főleg az alsó teste, így valóban meg tudja emelni. Az erőemelőket vagy a rögbi játékosokat gyakran endomorfok közé sorolják.

Ami a hátralévő napokat illeti, folytassa állóképességi edzés. Lehet 2 nap alacsonyabb intenzitású kondicionálás 30-60 percig például hajlamos séta, könnyű munka, kerékpározás, túrázás vagy úszás. És hetente egyszer végezzen HIIT edzést. Ne felejtsd el legalább dedikálni is egy nap pihenésre és felépülésre.

Endomorfok (diéta)

Ami még fontosabb, az a diéta. Inkább több vagy inzulinrezisztens és egy van alacsonyabb szénhidrát tolerancia. Ezért kellene korlátozza a szénhidrátbevitelt. Jobban jársz magasabb a fehérje- és zsírtartalma, alacsonyabb a szénhidráttartalma. Így 20% szénhidrát, 45% fehérje és 35% zsír. Ezért a legtöbb túlsúlyos ember jól teljesíti a KETO diétát.

Mivel a tested nem nagyon tolerálja a szénhidrátokat, a legjobb módszer az Kerülje a magas szénhidráttartalmú vagy keményítőtartalmú ételeket az edzésablakon kívül. Csak keményítőtartalmú ételeket fogyasszon például rizs, teljes kiőrlésű kenyér, quinoa, kukorica, árpa, jam, burgonya UTÁN testgyakorlás. Ez azt jelenti, hogy az edzésablakon kívül az étrendnek elsősorban fehérjéből, egészséges zsírokból és zöldségekből kell állnia.

Íme egy példa az étkezésedre:

2 adag fehérje
2-3 öklös zöldség
2-3 hüvelykujj zsír sűrű étel

1 adag fehérje
2 ökle zöldség
1-2 hüvelykujj zsír sűrű étel minden étkezéskor.

A fogyás érdekében a az összes napi kalóriabevitelnek legalább 500 - 700 kalóriával kevesebbnek kell lennie, mint az összes napi kalóriakiadás (TDEE), de mégis elegendő az egészséges életmód fenntartásához.

NE fogyasszon el, mert az lesz károsíthatja az anyagcserét, az edzés teljesítményét és csak lesz akadályozza a fogyást.

ÖSSZEFOGLALVA

Mi a testtípusod és mi a célod? Ne feledje, hogy nincs egyetlen egyszerű megoldás az egészségre és a fitneszre vonatkozó cél elérésére.

Ha jól étkeztél és tornáztál, de nem éred el azokat az eredményeket, amelyeket keresel, akkor talán nem a tested típusának megfelelően csinálod. Folyamatosan ki kell próbálnia a különböző módszereket, meg kell néznie, hogyan reagál a teste, és tovább kell csípnie és haladnia az út során.

És nincsenek hivatkozások. Mindennek lényege az, hogy következetes legyen az edzéseivel, tiszta és kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, kezelje a stressz szintjét és csak bízzon a folyamatban. Ez nem egyik napról a másikra tartó átalakulás, nem is néhány hét, hónapokig, sőt évekig is eltart. Ezért mindig úgy gondolom, hogy az életre való alkalmasság, nincs határidő.